紅薯到底是升糖還是降糖的食物？

紅薯香甜可口，很多人都難抵它的誘惑，有人認為紅薯會讓血糖升高，有人則持相反意見。

那麼紅薯到底是升糖還是降糖的食物呢？

答案搶先看：

紅薯並不能降血糖。

正常人吃紅薯可以通過胰島素讓血糖在正常範圍內波動，血糖高的人要注意吃的量，大量吃會讓血糖升高，少量吃是對血糖的影響不大。

而低血糖的人吃紅薯是可以讓血糖升高的，但是也不能多吃，這樣消化後血糖波動會很大。

【血糖小知識】

（1） GI是指血糖生成指數，衡量碳水化合物的質。[2]

GI是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI食物分為三種：

高GI食物（GI>75）、中GI食物（55<GI<75）、低GI食物（GI<55）。[1]

（2） GL是指食物血糖負荷，衡量碳水化合物的量。[2]

GL的提出正是體現了碳水化合物數量對血糖的影響。

GL食物分為三種：

高GL食物（GI>20）；中GL食物（11<GI<19）；低GL食物（GL<10）。[1]

【低血糖】

低血糖是指成年人空腹血糖濃度低於2.8mmol/L。

糖尿病患者血糖值小於等於3.9mmol/L即可診斷低血糖。

【高血糖】

當血糖值高於正常範圍即為高血糖。

高血糖也是通常大家所說「三高」中的一高。另外「兩高」分別是高血壓和高脂血症。

空腹血糖正常值在6.1mmol/L以下，餐後兩小時血糖的正常值在7.8mmol/L以下，如果高於這一範圍，稱為高血糖。

【紅薯是什麼】

紅薯屬管狀花目，旋花科一年生草本植物。紅薯中含蛋白質、澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素及多種礦物質，深受人們喜愛。

紅薯中的碳水化合物主要成分為澱粉和膳食纖維。

紅薯中約含有15%-26%的澱粉，膳食纖維約為2%-3%。其中膳食纖維並不會影響人體的血糖含量。

主要影響血糖的物質是澱粉。

【吃紅薯對血糖的影響】

紅薯的GI值參考值為76.7，屬於中GI食物。

中等GI類食物，進入腸道後消化較快、吸收好，由澱粉水解的葡萄糖會迅速進入血液中，所以低血糖的人在吃紅薯後血糖升高較快，紅薯消化較快，一段時間後血糖又會下降，大量吃紅薯會讓你的血糖波動較大，會導致低血糖現象更明顯。

高血糖的人吃紅薯會比較容易導致高血糖現象的產生。

紅薯的GL參考值為17.7，為中GL食物，說明吃紅薯的量是對血糖有一定的影響的。

吃的量越多，水解的澱粉就越多，葡萄糖含量也就越多，血糖會升高。高血糖的人吃少量的紅薯對血糖是沒有太大的影響的，吃紅薯的量越多，血液中的含糖量也會越多。

血糖低的人可適量吃紅薯，不可多吃，多吃會讓血糖的波動大，以後低血糖現象也會越來越頻繁。

【話食小貼士】

在日常飲食生活中，我們要注意養成良好的飲食習慣，在飲食上要營養均衡。

血糖高的人要少食多餐，也要定時定量。血糖低的人也要注意少食多餐，可隨身帶一些糖果在身邊。

【總結】

高血糖的人只能吃少量的紅薯，或者是不吃這種GI或GL都比較高的食物，多吃會導致血糖升高。

低血糖的人也不要多吃這一類的食物，會導致血糖不穩定。

正常的人無論吃什麼都是要適量的，這樣才能營養均衡，健康飲食。

超哥提醒：

我們不能通過吃某一種食物來達到升血糖或者降血糖的目的，吃什麼東西過量了都是不好的，超過了人體所能承受的範圍，往往會對人體的健康造成傷害。

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參考文獻

[1]范瑾,汪洋,張永姣.低血糖生成負荷飲食對糖尿病病人的療效觀察[J].腸外與腸內營養,2015,22(02):92-93+97.

[2]胡雯. GI與GL——碳水化合物的質與量[J]. 糖尿病天地(臨床),2015,9(02):86-87.

作者：蘇珊 趙力超

紅薯屬於主食類，它含有較多澱粉、多糖類，進食後肯定是升血糖的。之所以有人說它降糖，而是相對於其他主食而言，例如米飯、麵食等等。以紅薯為主食，肯定要比以米飯為主食升糖慢。所以這裡說的吃紅薯有助於降低血糖，其實是一個相對概念。

至於題干例證中說到的李先生，其實他的早餐搭配是不合理的。小米稀飯本身就是主食了，而紅薯也是主食，早餐相當於攝入了兩份的主食量，這樣熱量已經攝入超標了，血糖又怎麼好得起來呢？本身粥的升糖速度就較米飯快，吃粥的時候宜搭配綠葉蔬菜、優質蛋白質，如雞蛋瘦肉等。

紅薯是一種營養均衡的食物，它富含維生素、膳食纖維，還含有豐富的鎂、磷、鈣等礦物元素，是比較適合糖尿病患者的。紅薯所含的膳食纖維十分豐富，一個小紅薯的膳食纖維含量高於一碗燕麥粥。膳食纖維有助於促進腸胃蠕動，產生飽腹感，調節血糖，提高胰島素的敏感性。

此外，紅薯幾乎不含脂肪，熱量比我們常吃的米飯要低得多，因此吃紅薯不必擔心發胖的問題。紅薯中所富含的β胡蘿蔔素、維生素C和葉酸都具有抗癌作用。紅薯富含的鉀、β胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6，有助於抵抗氧化，預防動脈粥樣硬化、腦血栓等心血管疾病。

糖尿病人該怎麼吃紅薯？

1.控制一日總熱量。吃紅薯後要減少其他主食量，例如減少50克大米、白麵食品，就可以吃150克紅薯。

2.合理搭配飲食。吃紅薯時最好要搭配一些新鮮果蔬、高蛋白質食物。

3.紅薯不要經常吃，一次也不要大量吃，以免產生腹脹等不適癥狀，通常每周1頓即可。

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張先生這樣做肯定是不對的，首先紅薯並不是能夠降血糖的食物，紅薯的升糖指數較高，而且張先生早晚都吃一整個紅薯，這樣無非是更加重血糖的波動。這好比南瓜能降血糖一樣，很多人認為南瓜是降血糖的食物，甚至有人以為南瓜能治療糖尿病，南瓜的升糖指數是75，屬於高升糖指數的食物，也就是說短時間內能讓人血糖飆升，有人高血糖、糖尿病人大量吃南瓜，結果加重病情；但南瓜中的一種提取物質的確對平穩血糖有好處（並非南瓜本身），另外，南瓜中富含鈷元素、果膠，這些都是能夠控制血糖飆升的物質，因此，單位質量的南瓜和單位質量的白米飯、白面相比，絕對是能夠起到更好的平穩血糖的作用。只能說如果能用南瓜代替部分主食的話，一定有更好平穩血糖的效果，而且能夠增加一些額外的營養成分，但如果過量食用的話，絕對只能升高血糖。

這和紅薯是一個道理，紅薯中富含膳食纖維成分，B族維生素，膳食纖維是無法直接被人體消化的物質，因此有助於減緩胃的排空速度，能夠讓糖分和脂肪更緩慢吸收，因此有助於控制血糖波動，但紅薯也是富含澱粉的物質，糖分較高，因此，高血糖和糖尿病都不能過多食用，不過相對於目前市面上的精白米面來說，如果能用部分紅薯代替它們當主食的話，效果肯定是更好的。一餐中最多攝入50~80g紅薯，不宜過量，因為紅薯也是高升糖指數的食物，吃多的話會嚴重影響血糖，而張先生一頓就吃整個紅薯，還吃等量米飯，這等於攝入了雙倍糖分，而且紅薯的過量攝入會讓血糖更高，肯定會有反效果。建議的是張先生用紅薯來代替部分主食部分，也就是說，主食的總量不變，把部分白米飯白面換成紅薯，每餐紅薯量保持在50~80g，這樣的效果肯定會更好。

在我國漫長的歷史長河中，紅薯是陪伴著我們走過很多苦難日子的一種主要經濟類作物。紅薯產量高，可以在很多土質生長，因此我們國家的人們普遍有吃紅薯的習慣。很多人甚至十分喜歡吃紅薯。一到冬天我們國家北方的大街小巷就會出現很多賣紅薯的小攤販。買上一塊烤紅薯迎著冬日的暖陽吃上一口，那真是一種人間享受啊。

可是，因為紅薯的澱粉含量較高，很多糖尿病患者即使很喜歡吃紅薯也不再敢吃。香甜可口的紅薯，是很多人抵擋不了的誘惑，但不少「糖友」卻擔心其含糖量過高，影響血糖控制，只能口水往肚裡咽。那麼真相到底是什麼呢？

其實這種擔心是大可不必的，糖尿病患者吃紅薯只要控制數量，合理搭配，正確烹制，其實糖尿病患者也是可以吃紅薯的。國外有研究發現，100克紅薯其熱量僅是相同分量大米的1/3，其脂肪和碳水化合物都低於米飯、麵食。因此適當多吃些紅薯，至飽腹時熱量和脂肪也不容易超標。同時需要特別指出的是紅薯中含有的膳食纖維有助於食物中的脂肪、糖排出，同時有助於通便。再者，紅薯的血糖生成指數低，進食者不易產生飢餓的感覺。

但是話雖這樣說，糖尿病患者吃紅薯還是有很多需要注意的問題：

1、一般來說，紅薯的含糖量和熱量是等量米、面的三分之一，如果您打算進食15 0克紅薯，就必須從正餐中減少50克米、面類主食。

2、2、合理搭配，不要經常吃，每星期吃一頓即可。吃紅薯之外，最好要搭配一些新鮮的果蔬。

3、3、紅薯最好蒸煮著吃，煮熟蒸透才容易被人體消化吸收。

希望我的介紹對您有所幫助。

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先要搞清楚一個問題，我們日常吃的食物當中有能夠降血糖的嗎?

答案是沒有。

只要是食物，只能升高血糖，不能降低血糖，降低血糖的食物實際上是不存在的。多年前傳說的苦瓜降糖、南瓜降糖已經被證明就是個傳說。

為什麼這麼說呢。首先我們要了解一些關於血糖的一些基本知識，血糖就是血糖中的葡萄糖，食物中來源很多，最多的來源就是澱粉，澱粉就是一大堆葡萄糖聚合在一起，當澱粉吃進我們的肚子里之後，就會被小腸里的澱粉酶水解，變成一個一個的葡萄糖，然後被吸收進血液。澱粉主要從哪裡來的呢？主要就是我們每天吃的米飯、饅頭等這樣的主食和諸如地瓜、土豆、山藥這些含澱粉比較高的薯類。這些食物中的澱粉水解成葡萄糖後絕大部分都會進入到我的血液。區別就是進入血液時間的快慢。有一些食物，吃完之後很快就消化吸收了，就會引起我們血糖濃度的快速升高，那對我么血糖的穩定就不利，還有些食物，消化吸收的速度比較慢，被消化成葡萄糖進入血液的速度比較慢，那自然吃完這些食物之後血糖的濃度升高的速度就很慢，對血糖的穩定就比較好。那麼你就知道該如何選擇了，當然是選擇升血糖速度比較慢的食物比較好。如果從這個角度上說，地瓜肯定不是優選，我們看一下下方食物的GI數值，GI就是反應升學糖速度快慢最好的參考數值。

參考標準是低＜55的是低GI，＞70是高GI，在55~70之間是中等。紅薯的血糖生成指數是76.7，並不比米飯（83.2）低多少。

不過這麼說並不是不建議糖尿病人吃紅薯，紅薯的營養價值包括豐富的鉀元素，膳食纖維和維生素B族，如果作為混合膳食的一部分，替代一部分主食，進行飲食的合理搭配，還是值得推薦的！

紅薯是澱粉類食物，吃了以後肯定是升血糖的，張先生早、晚餐吃一個紅薯加小米粥，必然會引起餐後血糖升高。

紅皮的煮紅薯血糖生成指數是76.7，屬於高血糖生成指數食物，所以當張先生出現低血糖時，吃個熱紅薯，癥狀很快就改善了。

研究發現，吃紅薯之所以能改善糖尿病，是紅薯所含的植物化學物提取物在起作用，比如類胡蘿蔔素，而不是紅薯本身。並且需要大量吃才有治療效果，但是這又與適量吃紅薯的要求是背道而馳的。

那麼糖尿病患者到底能吃紅薯嗎？

紅薯雖然是澱粉類食物，但100克紅薯與同樣重量的米飯相比，其熱量僅為米飯的1/3，脂肪和碳水化合物的含量都低於米、面，而且紅薯中含有大量膳食纖維，吃了容易產生飽腹感，可減少食物的攝入量，有預防便秘和控制體重的作用，還有助於食物中脂肪、糖的排出。因此，糖尿病患者適量吃些紅薯，熱量和脂肪不容易超標。

糖尿病患者吃紅薯時，要注意：

1、吃紅薯時，其他米、面等主食的攝入量要相應減少，100克紅薯替換25克大米（生重），保持總攝入量不變，一般每周吃1～2次即可，紅薯等粗雜糧佔一天總主食量的1/3～1/2。

2、每次吃紅薯時，最好搭配一些蔬菜和瘦肉，可以降低食物血糖生成指數。

3、紅薯最好蒸煮著吃。

4、由於過多食用紅薯會引起燒心、腹脹等胃腸道反應，患有腸胃疾病的人應少吃或不吃。

最近總看到這樣的提問 ~紅薯到底是升糖還是降糖食物？南瓜到底是升糖還是降糖？…

其實一款食物對餐後血糖的影響，不僅取決於該食物中糖類（碳水化合物）消化吸收速度的快慢（GI值的高低），還跟「吃了多少」有著密切的關係。例如我們都知道白米飯的升糖速度快，粗糧飯的升糖速度慢，但如果一次吃了2碗粗糧飯，那麼對血糖的不利影響就會超過1碗白米飯。所以不考慮相關因素而單純來評價一款食物究竟是升糖還是降糖都是不夠科學和嚴謹的。

對於高血糖人群來說，光盯住食物GI值的高低還遠遠不夠，通過一些方法來平穩餐後血糖，使血糖不至陡然上升才有更重要的健康意義。

首先，食物適量是關鍵。

對於升糖快（GI>70)的食物一定要淺嘗即可；同樣血糖上升不是很快（GI值在55到70之間或小天55）的食物也不能過量。

其次食物一定要多樣化，吃得越雜越好。

l 主食要做到粗細搭配，粗多細少。

搭配了粗糧（如玉米、黑米、燕麥等）和雜豆類（如紅豆、綠豆、飯豆等）的主食更有利於餐後血糖的控制。

l 一餐中除了主食，還要搭配蔬菜、魚肉蛋大豆製品等，混合食物對降低餐後血糖效果顯著。

最後進餐的順序對血糖的影響也很重要。

通常先吃蔬菜，再吃魚肉蛋大豆等富含蛋白質的食物，最後再一口飯一口菜，這樣的進餐順序會達到更好的餐後血糖水平。

本案中的紅薯血糖生成指數(GI)為76.7，顯然升高血糖的作用是很強的，但紅薯中富含維生素C、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等對健康有益的成分，雖然澱粉含量為24.7%，與穀類比較相近，但能量卻低得多，所以對高血糖人群而言，用紅薯代替部分主食也是推薦的。如能參照上述小編給出的平穩血糖的建議，相信效果會更好。

作者：李慧藝 國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓講師

謝邀！小米稀飯，搭配紅薯吃血糖肯定控制不好，主食加主食，血糖難以平穩。小米，尤其是小米稀飯是糖尿病患者不宜選擇的主食。紅薯，如果代替粥類和米飯作為主食，再分配蔬菜和葷菜，是不會導致血糖過高的。但是絕對沒有紅薯降血糖的說法，最多是說是從紅薯葉中提紅薯葉黃酮有降血糖作用，那與紅薯本身完全不能等同。

感謝邀請！看到這樣一個問題，首先想到的就是糖友們一定是聽到有人在說「吃什麼可以降血糖或升血糖」了，事實上沒有哪一種食物可以升血糖或是降血糖，每種食物對血糖的影響，決定於它含糖量的多少，以及吃的量的多少。

比如說2兩的粗糖與2兩的白米飯，很多糖尿病人都認為當然粗量比細糧好，吃了不會升血糖。但事實上兩種食物含有的碳水化合物，也就是吃進去轉變成血糖的量基本相等，只不過粗糧含有的膳食纖維比白米飯要多，吃進去後可以延緩對葡萄糖的吸收，血糖升高的速度減慢，血糖升高的幅度不高而已。

明白了這個道理，再來看紅薯的問題就很好理解了。紅薯是一種含糖量比較高的食物，可以說與米面的含糖量不相上下，但它含有的膳食纖維要比米面多，所以如果吃了等量的紅薯或米面，吃紅薯血糖升高幅度肯定比吃米面的低，這也就是很多人認為紅薯可以降血糖的原因。

由此可見，對於紅薯糖友們不應糾結於它一貫方針是升血糖還是降血糖，而要了解和學習怎麼吃紅薯才更重要。其實紅薯既通便又抗癌，糖尿病人完全可以吃，只不過要把握一個原則：

用紅薯與主食進行等量置換，比如說這一餐要吃1兩大小的一個紅薯，那就相應地減去1兩左右的主食，同時要多吃蔬菜，另外就是避免吃過熱的紅薯，食物過熱一方面加快了對糖的吸收，另一方面對消化道也會有損傷。

看到這裡，您再對張先生遇到的事做一下分析，就能全部找到答案了。當然，最重要的是您也就知道了，想吃紅薯該怎麼吃了。

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糖友張先生看到一個養生電視節目介紹說，紅薯能夠降血糖。於是他早餐、晚餐都吃1碗小米稀飯，搭配個紅薯吃，但是血糖控制一直不達標。

後來某天，張先生出現了低血糖癥狀，吃了個熱紅薯，癥狀很快改善了。但是第二天在醫院測空腹血糖發現是10.6mmol/L。

張先生很疑惑：紅薯不是降血糖嗎？怎麼低血糖時吃了馬上就管用，早晨又高血糖？

糖友低血糖時吃紅薯有效：主要是因為紅薯是澱粉類食物，血糖生成指數受溫度的影響，血糖生成指數越高，食物越容易消化吸收，溫熱的熟紅薯香甜可口。

紅皮的煮紅薯血糖生成指數是76.7(高於70就是高血糖生成指數食物)，而放涼的紅薯是血糖生成指數是54，兩者血糖生成指數相差20左右。所以，糖友吃了熱紅薯可以緩解低血糖癥狀。明白了這個道理，熱紅薯能改善低血糖的真相也不明白了。

低血糖有原因：張先生之所以會出現低血糖情況，是因為紅薯的含糖量是20%左右，100克的紅薯有99千卡的熱量，是白米飯的三分之一，所以從熱量來看，紅薯不屬於高熱量的食物。

但張先生同時吃了小米稀飯，這種澱粉+澱粉+澱粉的飲食模式，就造成餐後血糖快速上升，而且吸收時間又比混合餐的持續時間快，並且臨睡前注射長效胰島素類似物，造成餐後高血糖後又出現夜間低血糖發作。

紅薯降血糖：主要是因為紅薯相比於米面這些高碳水化合物的食物，碳水化合物含量相對低，熱量也僅是相同量米飯的1/3。

而且，紅薯富含纖維素和果膠，膳食纖維有助於延緩食物中的糖、脂肪的吸收速度，適當多吃些紅薯，熱量和脂肪也不容易超標。

專家提示：糖友可以適當吃些紅薯，但是需要注意的是，吃了紅薯就最好不要再吃米飯了，否則糖分攝入會過高，血糖也是會不降反升。