如何正確地跑步，有哪些跑步常識？

可以說是為我們量身定做的問題，今天給大家普及一些非常重要，卻很少人能知道的重要的跑步常識。

這句話不是開玩笑，想必也打消了你「跑步人人都會，跑步時最簡單的運動」的念頭，跑步確實很簡單，穿上跑鞋隨時就能開跑，然而跑步姿勢卻又正確於錯誤之分，以為跑步不需要學習，一味的覺得跑步這種鍛煉方式簡單直接，就每天大量的跑步，運動的好處你是享受到了，但其實這樣避免不了跑步帶來的傷痛，比如髂脛束疼痛，膝蓋痛，腳踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。

所謂正確的跑步姿勢，我們指的是羅曼諾夫博士創立的姿勢跑法，不是無中生有的發明，而是博士從數千個頂尖運動員的跑步錄像，結合人體運動科學和力學規律總結而來，這個方式是已有規律的總結，而不是無中生有的發明。具體的姿勢，我們另外展開寫，這裡先簡單的告訴大家：跑步的時候，雙腿會輪換支撐是吧，這個落地時候的支撐點，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝蓋，肩膀，都在你的重心垂直線上。

所謂硬撐，就是一個跑步時候的誤區：想著自己快跑不下去了，堅持一下吧，堅持一下，堅持就是勝利不是么？

真相是跑步的時候什麼時候該堅持也是分時候的，如果你在自己的跑步相關的肌肉力量（腳踝，膝蓋，跟腱彈性，體重）無法負荷的距離和跑量中堅持，那麼就叫硬撐，這種硬撐會對身體造成極大傷害，很多跑者本來傷痛很小，很細微，休息一下就可以，但是自己覺得沒關係，帶著傷硬跑，跑步過程中覺得不適也不停下來，結果造成不可挽回的傷痛。

連新買來的汽車，新買來的音響都要有一個磨合的過程，人體從靜止狀態進入跑步狀態中，身體的各個零件部分都需要一個預熱過程，才能更好更平滑安全的進入跑步過程。

熱身就是身體的預熱，活動各種身體關節和肌肉，讓身體熱起來，告訴身體：我要開始跑了！讓身體各個部分做好準備，當然最好的熱身動作使我們的柔軟操，這個會單獨發文章講解，今天就給大家推薦一些簡單的普遍的熱身動作。

（1）活動手臂

（2）互動手腕

（3）活動髖

這些熱身動作從上到下，我們會有一套動作叫做柔軟操，回頭單開一個文章給到大家。

你在跑步中很喜歡聽歌對不對，很喜歡看風景，或者想想其他的。

但還有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步時候的身體狀態。

感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，當你知道跑步是一門技術，知道跑步姿勢有正誤之分的時候，你的這些關注會讓自己自我糾正跑步姿勢，調整跑步狀態，並且及時在可能要受傷的時候叫停自己。

就像熱身是讓自己跑步開啟一個良好的準備過程，拉伸則是讓自己的跑步來一個完整的結尾。

拉伸能緩解肌肉疲勞，能讓因為跑步而僵硬的肌肉恢復彈性，這樣才能為下次鍛煉做好準備，今天給大家推薦幾個簡單的拉伸動作。

（1）利用彈力繩的腿內側內收肌拉伸

（2）交叉步腿部肌肉拉伸

（3）腘繩肌拉伸

就像之前提到的，你覺得如何讓自己跑的更好，跑的更快？一般人下意識的回答肯定是：「多跑啊！」

跑的多，跑的遠，就是一般人心裡的跑步訓練了。

事實上跑步訓練可以非常精細的量化各種數據，然後根據各項數據的指標達到你的訓練效果。跑步數據很多，今天就給大家介紹一個：心率。

所謂心率，就是你的每分鐘心跳的次數，心率可以包括最大心率，靜息心率。靜息心率就是你安靜的時候每分鐘心跳的次數，最大心率就是你身體承受最大負荷時心跳的次數，具體的測量方法我們另找時間展開講，今天告訴你一個心率訓練的方法：MAF 訓練法。此方法將紮實的提升你的身體素質，有氧耐力，提高你的抵抗力，在開始之前，怒要按照以下方式計算：

1. 用180 減去你的年齡。

2. 根據以下的分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，並對以上數值進行修正。

• 如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10。
• 如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5。
• 如果你正在進行連續的訓練（每周至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用「180–年齡」後的數值，不用做任何修正。
• 如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5。

舉例來說，如果你的年齡是30 歲，符合b 選項描述的情況，那麼就可以按照如下方式進行計算：

180-30=150

150-5=145

此時，得到的這個145，就是你有氧訓練心率的最大值。你需要確保在跑步訓練中不要超過這個數字，這樣將幫助你避免進入無氧訓練，導致徒勞的訓練消耗，並讓自己的身體持續燃燒脂肪。

心率的測量和監測方法也很簡單，目前市面上的跑步手錶一般都具備這個功能，帶上跑步手錶定好位，就可以隨時監測心率跑步了。

跑步的常識很多，這些常識存在的目的是讓我們跑步更加健康，有效，遠離傷痛。而目前的現狀是大部分跑者都忽略了這些重要的常識，我們的責任很重，改天再跟大家說更多，今天就到這裡，歡迎大家關注跑步學院，讓自己跑的更加健康，拜拜！

跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式，簡單還方便。

1、呼吸。跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

2、臂和手。手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、落地緩衝。很多人在跑步的時候都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。　　

4、擺臂。擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。　

5、抬頭挺胸。跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。　

6、頭與肩。頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

7、腿。用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

8、雙腳。雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米左右就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。