蛙泳如何練習才能長距離游換氣自如？

蛙泳對於初學者來說蹬腿動作是重點，呼吸是難點，而很多人在剛開始學習蛙泳時無法充分的吸氣這是導致無法長距離游進的根本原因，那麼今天我以個人的觀點來描述下蛙泳的呼吸練習過程。

首先，蛙泳的入門練習，從憋氣開始練起，一個從未下過水的初學者，必須要適應將你的頭部沒入水中，這對於一些經常游泳的朋友簡直就是小兒科的東西，但是，對於初學者這需要一定的時間去適應。憋氣時間不需要太長，但是一定要掌握好自己的憋氣時間，不要嘗試到達自己的極限。當憋氣有一定感覺了就可以進行抓池邊呼吸練習，這裡練習有幾種方式，一種節奏是抬頭吸頭入水呼，另一種是吸氣，憋氣，呼氣。這兩種節奏對於初學者來說都非常容易被掌握，你只要記住在學習和練習過程中你的動作儘可能的柔和流暢的進行，千萬不要在剛一開始時就去嘗試迅猛的換氣動作，這樣很容易造成嗆水，對於你換氣的感覺也沒有好處。除此之外，我說一下嘴呼嘴吸，以及鼻呼嘴吸，剛開始時我建議大家採用嘴巴呼氣嘴巴吸氣，這種方式比較簡單，容易掌握，當你的呼吸逐漸熟練後，在水中感覺越來越放鬆時，再逐漸改為鼻呼嘴吸。這樣可以給自己一個緩衝的過程。

其次，是水中換氣的節奏，正常蛙泳節奏是1次蹬腿，1次劃臂，1次呼吸，而對於初學者你完全可以在訓練中改變這種節奏方式來提供足夠的呼吸調整時間，相信肯定有很多朋友在游進過程中無法吸到氣，或者無法吸到足夠的氣，其實這只是不熟練的表現，而在最初你練習時要學會強迫自己完成呼吸，很多人在抬頭一瞬間仍然是呼氣，或者只是張了嘴的假吸氣，這就導致了你吸不到氣從而無法繼續游進。那麼我們如何去改變這種換氣習慣呢？延長你呼吸的時間，這裡主要針對呼氣，很多朋友抬頭無法吸氣是因為沒有將氣呼出，所以我建議大家在練習呼吸時蹬三次及以上的蛙泳腿，蹬腿過程中逐漸的呼氣，直到將氣全部呼出，這時再劃手抬頭進行吸氣。而這時由於肺內已經沒有氣體，所以這時我們就只能進行吸氣。這樣練習一段時間就可以掌握游進中的呼吸動作了。當我們抬頭吸氣時一定也要注意動作要舒緩，因為你抬頭動作越猛你下落速度也會越猛，沉入水中也就越深，所以千萬不要讓自己進入這種惡性循環之中。

當你掌握了以上的這些技巧後要不斷的練習，然後在練習過程中隨著動作熟練度的提高逐漸改為1:1:1的節奏，相信你掌握了這些之後的一個月之內就可以暢遊一千米了。

一直以來不斷的有同學跑來問我，成年人游泳入門，應該先學哪種泳姿。一直以來我的回答就只有一個沒變過，那就是蛙泳。

蛙泳是公認的最好上手的一個泳姿，很大的原因就是因為蛙泳的換氣時四種泳姿中最簡單易學的。

但是很多同學還是在游泳時換氣有困難。

有部分成年人下水換氣會有困難，其中一部分是因為第一次下水，沒有適應水對胸部的壓力造成的吸氣困難。這點其實很好解決，多泡水，一次一小時，基本上2到5次就沒問題了。還有一部分是因為小時候有過溺水的經歷，從而留下了深深的陰影，導致開始練習換氣的時候，嘴巴鼻子一在水中就習慣性的憋氣，即使是在水中呼氣也是強行呼氣，很用力的那種。這會導致什麼情況呢？大家可以跟著做一遍，吸氣低頭模擬腦袋入水，憋氣，抬頭模擬嘴巴鼻子出水面，吸氣，低頭模擬腦袋入水，憋氣...這樣可能5次10次還行，但是做個20次之後就不行了，肺裡面滿滿的廢氣沒有呼出去，抬頭時新鮮的空氣也就吸不進來了。這就叫做「假呼吸」。如何避免呢？簡單的講，在水裡嘆氣式的輕鬆呼氣就好，但是由於多年的心裡陰影導致很多人做不到，恩...也只能多練了，買根呼吸管，可以延緩一點。

在解決了上面這個問題之後，接下來的路就好走很多啦。練習好連續換氣，在分別練習蹬腿和換氣動作的配合以及劃手和換氣動作的配合，再接下來就是全身的動作配合了。具體的練習方式我以前講過很多遍，也拍過教學視頻，就不在這細說了，或者有更好的時機再講。

要想做到蛙泳游長距離要點就兩條:1，呼吸自如！2，分配體力！

如何練到呼吸自如呢？首先你要熟水性，也就是先練潛水和憋氣。這點很重要，為什麼？假設你不熟水性那麼就容易緊張，一旦緊張你會怎麼樣？當然就是呼吸急促啊加快划水啊，不用說那麼緊張你多好的體力都會一下消耗完和呼吸節奏亂套，能活命都是問題更別說換氣自如！所以練憋氣從5秒，10秒，半分鐘，一分鐘的練，到最後你心裡有底知道自己在水下多久不用呼吸都沒事後你自然不會緊張，因為你相信自己有安全感知道沉下去那幾秒鐘絕對不會死。

接下來就是練平衡分配體力，什麼是平衡分配體力？就是你手腿交替划水蛙泳的時候你感受到頭稍稍飄在水面一點的高度，這個高度你剛好可以呼吸自如，又不至於頭抬舉的太高導致馬上沉下去又得惡性循環加快節奏划水吸氣。這樣能幫助你成倍的節省體力，所以能完全游的遠。這是本人的領悟，到底是多遠呢？這麼說吧，我也是自學的蛙泳，用以上的方法上一次我完全不停歇遊了泳池12個來回，也就是24個泳池長度。按照50米長度換算就是1200米。所以用這種方法我游1000米不是問題。

長距離游蛙泳其實感覺就和健走或是慢跑差不多，尤其是平蛙。人在陸地上運動時可以持續很長的運動時間，那游泳其實也是一樣的，不能長游的主要原因就是游泳的時候不能像在陸地上做運動時候那樣能夠呼吸自如並控制好自己的運動節奏。

當你已經熟練掌握了蛙泳的基本動作後，只要調整好自己的呼吸並能控制好自己的運動節奏就可以長遊了。

那麼如調整好呼吸呢？很多教程里都會提到「韻律呼吸」，沒錯！韻律呼吸就是「有規律，有節奏的呼吸」在水中用鼻子或口吐氣，出水面時嘴角「啪」的一聲，再用口吸氣，除了注意節奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。做練習的時候可以採取兩次吐氣，一次吸氣的練習方法，就是在頭在水裡的時候先用鼻子緩慢吐氣，抬頭的時候再用爆破式吐氣的方法再吐下氣，然後再馬上吸氣，這其實也就是前面說過的「韻律呼吸「。

再來說下控制運動節奏。在泳池中經常會看到不少年紀比較大的游泳鍛煉者，基本是都是蛙泳，有的蛙泳動作根本就不標準，但他們依然可以持續游上幾十分鐘，這就和前面說過的好比是在路上散步或是健走。不用在意自己是不是游得太慢了，是否被旁邊的人快速超越了，只要按照自己的節奏堅持游下去就好。

游泳我是完全自學的。從不會游到能游幾十米，再到能游幾百米，再到能游上千米，每當游不下去的時候我感覺並不是自己體力不行，而是自己的呼吸跟不上了。所以我是有切身體會的，從能游再到能長距離游總得有個過程，總結自己遇到的問題找到解決的方法，再有就是堅持不懈的持續性鍛煉。

在游進中，不能達到呼吸自如的主要原因：

一是動作掌握出現問題，造成身體下沉。簡單的說，就是蛙泳是劃手又收腿，蹬腿又伸手。許多人往往動作脫節，劃完手再收腿造成身體下沉。這樣就有點來不及呼吸，搞的手忙腳亂。所以，解決呼吸的問題首先要解決動作是否正確。

二是掌握呼吸的時機，這裡實際上仍然是個掌握技術要領的問題。雙臂身下划水至夾肘時，呼吸自然是最佳時期。

三是掌握呼吸的方法。在泳池中的呼吸全靠嘴，吐氣要快呼氣要深。

這些方法都是多年教學中的一些比較實用的，希望能有所幫助。

換氣無非就是吸氣、呼氣而已！新手在水中換氣難受.嗆水.到掙扎~水中壓力.吸氣不足.心慌.亂~在呼氣時一定要把體內氣~呼到不能再呼才吸氣~吸氣時感受用胸力去吸~。經歷練過:吸氣一下到水就用口呼氣(一點點慢呼)呼到沒法再呼，就抬頭吸(注意上水面距離長了)。還有一點~氣吸在那裡~口裡?肺?肚子?不同玩法不同吸法。節奏要練好.(劃手~吸氣~蹬腳~呼氣~)。練習多了適應水中壓力，少了恐懼，游起來就自如了。

50歲前2000米40分鐘，現在（60）2000米43-45分鐘。頭入水開始慢吐氣，什麼時候吐完抬頭吸氣。一動一吸，就像散步。再就是長距離游不要發力，勻速游，吐氣時盡量前漂，腿臂伸直，收腹。

想長距離游，最主要的是你感覺到日常游時身體徹底放鬆了再進行。游時尤其要掌握好：手臂劃抱水過程輕鬆不乏力；抬頭換氣自如不僵硬；蹬夾水過程不要太猛力。只要不緊不急，有半年以上游令的人，一次游1小時以上沒有任何問題。我60歲了，每天長游一小時。

我的體會是要控制好節奏，到你的呼吸和動作可以配合協調的時候，游個一兩千米完全沒問題。我的經驗是手的動作要調整好，因為手是比較容易累的。在初練中長途游泳的時候，手劃（壓）水時，盡量能維持頭部抬起呼吸就好了，不要講究短距離比賽的那種標準。往往手累了，會導致呼吸急促，就游不下去了。