李小龍驚人的「背部聖誕樹」，究竟是怎樣練成的？

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新手練胸，老手練背。打造厚實的背部非常重要，本期主要對背部訓練，提供系統的方案，從熱身—背部激活-背部訓練—背部拉伸，系統的訓練，不僅可以訓練到背部的主要肌群，通過熱身，拉伸還可以有效的預防運動損傷及緩解疲勞。更多專業知識，比如訓練計劃，如何飲食，您可以查看，我發表的系列文章。

一、熱身

跑步6-8分鐘。

二、背部激活

引體向上：次數6-10個，組數，2組，間歇30秒。

三、背部訓練

1.頸前下拉：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

2.勁後下拉：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

3.杠鈴聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

4.杠鈴划船：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

5.啞鈴划船：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

6.T桿划船：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

7.硬拉：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

8.引體向上：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

四、背部拉伸

1.斜方肌拉伸：持續時間，8-10秒，組數，2組，間歇,10-15秒。

正面

側面

2.背闊肌拉伸：持續時間，8-10秒，組數，2組，間歇,10-15秒。

3.豎脊肌拉伸：持續時間，8-10秒，組數，2組，間歇,10-15秒。

4.貓形拉伸：持續時間，8-10秒，組數，2組，間歇,10-15秒。

五、注意事項

具體動作，組數，次數，可以根據自己的體能而定，增肌可以選擇10-12RM；減脂可以選擇15-18RM；注意合理的飲食。

動作設計：Mr.金

聽說過倒三角背，那你知道什麼是背部"聖誕樹"嗎？它是指在背部中縫往下蔓延的肌肉紋路形狀，看上去就像一棵聖誕樹，如圖

這需要相當厚的背部肌肉，以及非常棒的肌肉分離度才能達到，「背部聖誕樹」是相當高水平的標誌，甚至很多健身模特都無法擁有，它通常只出現在健美選手的身上。

再來看看一代傳奇李小龍的背部照片，不是十分清晰，但仍然能夠清楚看到他的「背部聖誕樹」。

作為一名格鬥家、演員，並非專業健美運動員的他，能擁有這樣的背部肌肉，真是驚人。他又是如何做到的呢？

首先，李小龍十分熱衷於訓練自己的背闊肌，他背闊肌的維度已經遠超手臂和胸大肌。這張正面展示背闊肌的圖片，相信令很多人都印象深刻。

身高174，體重只有120-130斤左右的他，其他部分肌肉看上去都屬於他自己，唯獨背闊肌就好像是一個健美運動員的，又寬又厚。

二是李小龍巔峰時期的體脂率很低，從這張圖片看，個人判斷可能在6％左右。他的肩膀拉絲很明顯，每一塊小臂肌肉都十分清晰，收緊後的胸肌也能看出一絲絲的肌肉。

這兩個因素加起來，就是成就他「背部聖誕樹」的原因。說句題外話，不光是背，李小龍的胸肌也十分有天賦，胸型相當的漂亮。

他的胸肌真的很薄，但下胸外沿的輪廓卻堪稱完美，當然這也跟他的訓練方式有關。

大家熟悉的嘴炮康納麥格雷戈，也很崇拜李小龍。估計他的胸部訓練方式就是效仿了李小龍，雖然很注重下沿，但你看看效果，差的卻很遠。

搓衣板腹肌、超低皮脂、聖誕樹背部、完美胸型。如果當初李小龍轉健美，應該也是個很有天賦的選手呢！

李小龍是個格鬥性很強的拳手，肌肉都是他平時訓練逐步形成的，早期基本以武術訓練為主，格鬥技巧，柔韌性和靈敏度是李小龍訓練的主要內容。

一個拳手身體素質很重要，訓練器具不外乎，沙袋，移動靶，杠鈴，啞鈴，對各部肌肉進行訓練。

李小龍說:體能訓練，可以說是一個「自討苦吃」的過程，如果你對自己要求不嚴，就不要期望從各種強身鍛煉中有太多收穫，你為此必須付出代價，而當你戴上拳套開始正規習拳或參加比賽時，你便會明白，你沒有白費功夫而苦盡甘來。

李小龍對自己要求很高，他認為：每一個人都應根據自己的體形特點，技法特長面訂立一個練功表或是課程表。

在搏擊中，耐力素質或說體能具有重要作用，是取得最後勝利的基礎和保證。

李小龍的練功著重了速度、敏捷、威力、靈活、耐力、準確及協調的練習。

李小龍進行仰卧起坐的目的是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。

黑帶雜誌經理米托．尤耶哈拉回憶道：李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。

李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。

　李小龍是公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。

所有的武術愛好者在練習截拳道時都必須先鍛煉好身體，而且如果你的身體不夠強壯，你便不能進行劇烈的搏擊。要想超超乎常人，唯有隨時準備把最艱苦最乏味的訓練當做最大的樂趣，越是樂意接受此等磨練，則其成功的可能性就越大—— 李小龍

李小龍作為華人第一功夫巨星，是任何人都無法替代和比擬的，在電影中他威武彪悍，勇猛無敵，大家覺得他是神，他永遠不會痛，更不會死，但不成想李小龍卻一夜暴斃，年僅32歲。李小龍的死在香港可以說是一個難解的迷案，陰謀論一直沒有停止過，成龍說他知道的秘密要一百年以後才能公布，大家紛紛猜測這裡的秘密就有李小龍的死因，大家紛紛猜測連成龍這種大哥級人物在香港都不敢輕易發聲，可知這裡的厲害關係，於是更加坐實陰謀論的說法。李小龍的死是不是陰謀呢？咱們先看李小龍當時的情形，在李小龍去世之前正在籌拍一個電影——《死亡遊戲》，就跟張國榮死之前拍的是異度空間一樣，也許這電影感召了死神的到來，據李小龍的情人丁佩講，當時李小龍來找他談劇本，7時左右，李小龍說他「不舒服」，「有點頭痛」。丁佩就讓李小龍服了一片丁佩常服的止痛藥，並讓李小龍去她卧房休息。等到九點多的時候丁佩已經沒有辦法叫醒李小龍，10點多送到伊莉莎白醫院的時候已經確定死亡。影響力如此巨大的明星就這麼驟然離世大家都無法接受，一定要大家給一個說法：當時港英政府也進行了長時間的調查，給出的結果如下：謀殺：
即惡意及不合法殺人。對此案來說，可無須考慮此點，因無證據證明李小龍受謀殺。二、誤殺：
意思是不合法殺人而無惡意。此點亦無須考慮。
三、合法殺人：
此案亦無須考慮此一種可能性。
四、自殺：
根據證供，李小龍在死前，精神無受困擾現象，同時，亦無厭世情緒，故無須考慮
死者是出於自殺。
五、自然死亡：
伊莉莎白醫院驗屍官黎史特醫生在剖驗死者之屍體時，試圖找出自然死亡因素，但
沒有找到，英國倫敦大學迪雅教授亦同意黎史特醫生的意見，故對此案來說，自然死亡
亦難成立。
六、意外死亡或死於非命：
情形是差不多，只是死於非命比意外死亡更不幸，此種可能性，對本案來說，最為
可能。
七、死因不明：
即所有證供都無法指出死者之死因，而陪審員未能從上述六種可能性中選一種作為
本案的判決，最後的選擇就是死因不明。死因是急性腦水腫，死因不明，最後李小龍的結果死因不明，這個謎團過去了近半個世紀一直無法揭開，魯豫採訪丁佩，給出的答案也和以上差不多，這個答案也不能散去迷霧。李小龍去世後向華強娶了丁佩，如果如大家猜測是向華強謀殺也不可能，因為當時的向華強還籍籍無名，向華強真正的發跡是80年以後，而李小龍去世是1973年，在那個時候他殺了李小龍對於他沒有任何好處。如果是害死李小龍而為了得到丁佩也不至於。
當時李小龍的身體狀況如何呢？李小龍生前曾有過突然昏迷的病史，有好幾次在片場就突然昏迷倒地，而且他有吸大麻的習慣，還有一點是因為腋汗的排出對格鬥中

體力

的消耗有直接的影響，李小龍

腋下

汗腺

的摘除了，朱博懷還談到他開給丁佩常服的止痛藥(EQUAGESIC)，這種葯比阿司匹靈還強烈，普通人服一片並無害處(李小龍也是服一片)，但對有敏感反應的人來說卻是有害的。李小龍的私人醫生葉志鵬認為李小龍的「大腦血管可能不正常」，而死因便是由此以上種種而造成的。接下來對於李小龍死亡的探查也從未停止過，芝加哥醫療鑒驗部專家菲爾·金斯研究後表明：李小龍是死於一種特殊癲癇症，而醫學界在1995年才發現此疾病。他分析，驗屍報告顯示，李小龍身體並無外傷，除了大麻外，體內沒有毒品痕迹。至於殘留的止痛藥equigesic，分量極微應不可能奪命。　　在西雅圖舉行的美國科學會議上，菲爾·金斯指出，李小龍的官方死因報告是錯誤的，種種跡象顯示，李小龍最有可能死於「突發癲癇症」。病發原因是壓力太大及睡眠不足，最終導致心臟或肺部猝然停頓。菲爾·金斯指出：「李小龍在死亡前的一段時間內，身體及精神壓力均極大。」
而在泰國享有崇高威望的白龍王，他是這樣解釋李小龍的死因的，他說李小龍一生幸福來得快，娶了一個漂亮的妻子，又有美麗的情人，艷福不淺，兒女雙全，事業成功達到極點，無論是功夫上的造詣還是功夫電影等方面已經達到極點，有的人一輩子也無法達到，讓一個三十歲的年輕人達到，正是因為他太過成功，所以說他過早消耗福報。這些答案不知道大家滿意嗎？不管怎麼樣，李小龍是不朽的，他的死雖然讓影迷心痛，但是他的輝煌是高山仰止無法超越的，我們懷念李小龍。

提起李小龍，有多少人敗在了他的功夫之下，而且他背上的肌肉也是讓多少人嘆為觀止。然而，他又是怎麼做到的呢

?首先這需要背部肌肉厚度足夠，肌群分離度較佳才能形成漂亮的「聖誕樹」。尤其是背闊肌下部區域、豎脊肌是組成「聖誕樹」的必須肌群。李小龍十分熱衷於訓練自己的背闊肌，他背闊肌的維度已經遠超手臂和胸大肌。

二是李小龍巔峰時期的體脂率很低(體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少)

下面給大家簡單分享一下怎樣練這樣完美的身形。

　背部的動作很多，比如引體向上、下拉、划船、外展。。。雖然這些動作模式不同，但其實它們都用到相同的動作要領，那就是肩胛骨的移動。所以只要能掌握肩胛骨的移動，就能學會任何背部動作。　不過，想要感覺到背部肌肉，必須得積累一定的鍛煉經驗。就算明白了所有的要領，也得通過一段時間的練習才能十分地感覺到背部肌肉的收縮。

李小龍作為國際武打明星，他有很多自己的絕活，到現在也無人能夠打破，我看到過相關的資料，說他為了鍛煉肌肉，採取電擊的方式，使得他身上的肌肉非常突出，他的肌肉雖然不像健美運動員那樣大，但是卻非常有力度，也有速度，很適合搏擊打鬥。

後來李小龍神秘的死去，他的死因，一直到現在還是個謎，於是有關學者，就研究了李小龍平時的愛好興趣，認為李小龍因為平時經常電擊身體，鍛煉肌肉，使大腦受到了損傷，這也是他英年早逝的原因，但這種說法一直沒有得到大家的共識，所以一直到現在，李小龍的死因依然是個謎。

呵呵，以我的身材和氣質，那些都只是浮雲而已

健美運動員需要的東西無非兩樣，一個是科學的訓練，另一個是合理的飲食和生活習慣，兩者缺一不可，否則無論怎麼訓練肌肉維度都不夠完美。

我們看李小龍的身材就會發現，他的身形不算魁梧，肌肉維度也比不上那些健美運動員，但體型確實是十分完美的，力量也是十分強悍，可見他達到了一種非常高明的境界，就是盡量將肌肉的最大力量發揮出來，而要達到這種境界，側重點肯定是在訓練的方面。

沒有合理的飲食肌肉長不出來，但沒有科學的訓練就達不到想要的健身效果。施瓦辛格練出了肌肉，但體重比原來不知增加了多少，但李小龍體型和常人相似，卻能訓練出健美運動員都要長久努力才能訓練出的聖誕樹，算是袖珍版的施瓦辛格了，所以筆者認為，李小龍的聖誕樹來源於堅持不懈的訓練，以及營養稍稍不足及施瓦辛格的飲食！

我也很崇拜李小龍，很可惜的是，唉，崇拜他的腹肌和胸肌，還有手臂，很版扎

李小龍的精髓不止是以速截拳那麼簡單，李小龍之所以擁有超常規的爆發力也在於全身的協調發力，就像拳擊運動員出拳那樣，是從腿部發力到腰部的扭動，身體的旋轉加上直拳的衝擊才形成的力量，李小龍熱衷於鍛煉他的背肌，可想而知這對於他的出拳或是防守，掌控雙臂的力量非常強大，好比一台挖掘機，力量不在於臂，在於後面的發動機。至於怎麼練的就不知道啦哈哈