硬拉之後下背發緊是正常現象嗎？

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如題，每次做完硬拉之後下背兩條豎脊肌感覺都很緊，很硬，像在後背綁了兩根棍子，請問各位大神這是正常現象嗎？

謝邀。如果每次訓練之後都有下背部發緊的感覺，那就不正常了，因為肌肉發緊意味著這塊肌肉在訓練中承受了超出其能力範圍的負荷，而影響肌肉在訓練中承擔的負荷的因素如下：

1）訓練量，比如說你要是哪天腦抽了拿70%的重量練10乘10，那動作再正確也無濟於事了……

2）訓練強度，比如說你過兩天又腦抽了拿最大重量做10組1次，那動作再正確也無濟於事了……

3）肌肉的工作性質（敲黑板，這個是重點！），在理想的硬拉動作中，脊柱就像一根槓桿，以骨盆為支點，在另一頭「撬」起上半身和杠鈴的重量。但問題是：脊柱不是股骨那樣的剛體，它需要在豎脊肌的有力收縮下才能繃緊綳直。如果豎脊肌維持等長收縮的能力不夠強，就會在啟動階段出現原本繃緊的脊柱逐漸變彎的問題，意味著此時豎脊肌被迫做離心收縮。之後隨著杠鈴被拉起，阻力臂逐漸縮短，脊柱又逐漸恢復綳直的狀態，意味著此時豎脊肌做向心收縮。而離心收縮和向心收縮由於伴隨著肌纖維長度的變化，對肌肉的破壞要大於長度不變的等長收縮，所以硬拉時如果脊柱出現了從綳直到彎曲再恢復綳直的過程，就會增加豎脊肌的負荷，從而在訓練後出現豎脊肌僵硬緊張的問題。

4）動作技術，上身前傾越多（上身前傾多則膝關節屈曲少），越依賴伸髖力量來拉起杠鈴，則落在脊柱上的負擔也越大，豎脊肌的負荷也相應增加，這點大家應該都懂，就不多說了。

5）動作節奏等其他因素——題主應該還沒到玩這些花樣的階段，因此從略。

既然題主說的是「每次」硬拉後豎脊肌都會僵硬發緊，那麼訓練量和訓練強度過大的可能性基本可以排除——如果訓練量和強度一直不變或減少，那麼身體會逐漸適應，不會每次都僵硬發緊（訓練量和強度一直增加是不可能的，以強度為例，你不可能舉起超過自己極限的重量）。問題很可能出在豎脊肌的相對薄弱或技術動作不合理上，由於沒有看到題主的硬拉視頻，我建議先重點強化豎脊肌，適當減少硬拉的訓練頻率和訓練量，每次訓練都做5~6組，每組8~10次負重山羊挺身，要求動作幅度大，慢起慢落。這樣訓練後豎脊肌會非常酸脹，堅持一段時間，豎脊肌的力量會得到明顯加強，就算硬拉時「脊柱先彎曲再綳直」的問題仍然存在，也不易出現訓練後豎脊肌僵硬發緊的現象了。

EDIT：

。。。這個問題居然還有這麼多爭論，我也是無語了。

「正常的充血」是一個什麼概念？你坐的時候覺得腰酸、彎腰感覺腰酸、走路會腰酸。。。。你告訴我這叫正常的充血？

至於扯什麼背角和軀幹的。。。。我們看一組圖

低杠深蹲很多時候背角和硬拉無異，深蹲後感覺腰酸有誰卻會說是正常的？

豎脊肌在伸髖這個動作里只是處於一個穩定的效果，不會主動發力，因此不應該有明顯的「doms」。

再要扯背角和豎脊肌使用的關係的。。。。你們難道沒做過直腿硬拉？背可是會比正常硬拉傾斜很多的啊。然而大家都知道這是一個孤立腘繩肌為主的鍛煉。丹老闆之前腰傷無法正常硬拉，還經常做直腿硬拉。

不要因為自己「感覺」如何就是如何，杜絕經驗主義。你自己的硬拉動作錯了，因此你會下背發緊，就這麼簡單。

我的一百多個討論群群友在掌握了正確的背部預備、靜態杠鈴發力技巧後，下背都沒有了發緊感，這方面廣州虎柔館黃兄與我群群友也做過實踐。

再扯會背緊的，我下面的視頻匯總裡面都講過解決方案，自己先看一遍、時間一遍再扯行么。。。

跟彎沒彎腰沒有任何關係。腰拉就算不彎腰還是腰拉、會導致不適。

99.99%的情況下，硬拉（特別是傳統拉）後出現下背發緊是因為硬拉時，出現背與腿不能同時發力的情況下。我在沒有視頻依據的情況下做一個預測：你硬拉的前半程腿會過早進入伸膝動作而不會同時伸髖（下背的角度在前半程幾乎不變），不能正確伸髖、利用臀部與腘繩肌的力量，導致後半程腰承擔太多的壓力。

具體解決方案可以參考力量舉翻譯字幕視頻匯總（長期更新） - 知乎專欄

此外別扯什麼常理了。常理就是一個標準的硬拉里豎脊肌並不會收縮或者拉伸，靜態發力也是十分有限的。請問既然如此為什麼你用「正確」的方法腰還酸痛？

安全的豎脊肌doms比較微妙，至少不會讓你問「這正不正常」，如果你的腰部doms讓你懷疑是否正常，那麼就應該是不正常的。

自己考慮考慮。。。豎脊肌都沒被拉伸和縮緊，怎麼可能有劇烈的doms？就起到一個穩定作用啊。

說什麼不符合常理的。。。把自己硬拉視頻發上來評論評論唄，就解決硬拉腰酸的問題我發過文字解釋也翻譯過視頻教程，自己試試正確的技術再說咯。

如果每次腰部肌肉都這樣，而腿部沒感覺，那說明動作有問題了，如果偶爾這樣，沒啥毛病，因為我硬拉中也腰酸，以上有的朋友說硬拉腰沒感覺就是對了，這話我覺得並不完全對！

肯定是不正常的。說明沒有保持腹內壓讓核心繃緊。如果做到了核心繃緊，下背在硬拉完應該是沒什麼不良感覺的。出現下背特別難受的情況，就是硬拉中腰拉了。

稍微有點力學知識就能知道硬拉和低杠深蹲時骶髂關節和腰椎都面臨較大的力矩，如果伸腰肌群不保持相應力量的等長收縮，腰椎在力矩作用下就會前屈，就保持不了大神們都在強調的脊柱中立了。
當然問題提得也不清楚，只說硬拉之後發緊，沒說時間，是幾分鐘、幾小時還是幾十小時？很多回答就斷定是延遲性肌肉酸痛，然後根據自己的經驗推斷出不正常，動作一定不對。即便真的每次都有延遲性肌肉酸痛，也要看提問者的訓練計劃安排以及執行，不能就按照這麼簡單的線索來診斷不正常。更何況，延遲性肌肉酸痛的機理並不是十分清楚，有人就急匆匆開始教人用不靠譜的方法來緩解了。

正常。

硬拉的中心思想就是保持脊柱剛直。硬拉以脊柱和大腿為槓桿，以髖部和膝部為支點，來抬舉杠鈴。

所以，保持脊柱剛直的所有肌肉都有可能感覺「發緊」。

但是，你需要通過鍛煉經驗和本體感受來區分「發緊」與「勞損」。

深入分析硬拉機制 - 知乎專欄

道理大家都說得很明白了，我來分享一個緩解背部發緊的方法。

方法來自於Tommy Kono（兩屆奧運會舉重金牌得主，連續六年舉重世錦賽冠軍）

The "Loosening" Dead Lift

長話短說吧，這個動作可以拓展脊椎的柔韌性、拉伸腘繩肌、緩解下背部因訓練過度帶來的肌肉發緊。當日訓練結束後，做1-2組，8-12次，切記不要上大重量，就算一根杠鈴桿也可以達到很好的效果。

再來上個視頻吧，國家青年舉重隊的訓練。注意聽，視頻中對話提到了小竅門。

Round Back Deadlifts_騰訊視頻v.qq.com視頻

最後再說一次，普通訓練者不需要像專業運動員那樣上大重量，不要！

補充說明，這個動作本身應該是放鬆拉伸動作，與舉重式、力量舉式硬拉有本質區別。視頻中的專業運動員用大重量來做組，肯定是教練針對她的弱點來設計的。而且這些運動員是十來歲的青年組，恢復能力比較強，同時還有桑拿按摩等恢復手段。放視頻是讓大家對動作有個參考，而不是像專業運動員那樣用來當訓練動作。Tommy Kono的建議是，如果the clean能做300磅，the loosening deadlift做100磅是可以接受的。

提一點不同看法。
任何訓練都會讓肌肉充血疲勞等，更別說硬拉這種大重量訓練了，重量一大，組數一多，要是腰一點感覺都沒有那就奇了大怪了。

所以我真的很好奇那些動作漂亮的大神們，硬拉或者深蹲後，腰部真的沒感覺嗎？

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更新一下，樓下的健力大神說標準硬拉里豎脊肌不會收縮或拉伸，並不是這樣的吧。

肌肉靜態發力，不拉長也不縮短的狀態被稱作等長收縮，肌肉就會有負載。

另外一方面，當人處於正常站立姿勢時，豎脊肌其實很少是發生活動的，脊柱通過關節和軟組織獲得平衡；當頭和上肢向前偏移時，豎脊肌負荷增加。

無論硬拉姿勢多正確，都是從軀幹傾斜 =&> 軀幹直立，這個過程豎脊肌背闊肌髂肋肌等會一起承擔腰部的負荷，只是多少的問題。

????? 我深蹲完可能出現腰不舒服，可是硬拉動作掌握到現在，還沒硬拉完腰部酸脹特別發緊的感覺過。
可能我舉得假杠鈴。

謝邀～

補充一下：有朋友回答說和彎腰沒有關係，穩定的核心力量是硬拉的基礎，所謂腰發力就是發生在核心不穩定的情況下。核心穩定的最大功能是傳導伸髖的力量，如果核心不穩定，腰部就會代償臀部和腘繩肌發力。

羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉同樣都是膝伸展的情況，做的標準一樣不會腰痛。所以伸膝不是腰痛的因素，歡迎反駁。

剛開始練習硬拉出現這問題是正常的，主要是因為豎脊肌發力過多。如果長期訓練都存在這問題那就說明動作有缺陷。

在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是讓下背部處於正確的姿勢，保持軀幹剛性，讓腿部和髖部產生的力量經由軀幹跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到雙手。保證腰椎正確位置的肌肉是姿勢肌，他們被設計出來的目的是為了維持椎體之間的位置，避免椎體滑動壓迫到椎間盤，而不是負重下的向心收縮（彎腰的上升階段）。

你的問題應該是在硬拉中核心不夠穩定，動作過程中腰部有彎曲，平時可以多練習核心的穩定訓練，找核心收緊的感覺，具體可以參考我專欄的文章。

其次可以做一些輔助訓練，如pvc管的髖關節鉸鏈動作，體會硬拉中臀部和腘繩肌發力的感覺，具體的我專欄文章里有一篇專門講硬拉的文章。

核心要收緊，如果是曲腿硬拉雖然是刺激下背為主的。

但是動作要標準，硬拉的發力還是偏向於全身的，注意背部要挺直。

正常不正常，要看後腰酸到什麼程度。

個人感悟，如果後腰的酸疼持續期長於臀肌及腘繩肌，並且更強烈，那麼趕緊改進動作。

反之，則是正常的。

本人早先動作不規範，主要是杠鈴軌跡不是直線，腰酸的厲害。

意識到問題後趕緊改進動作，先伸膝後伸髖，保證杠鈴軌跡為直線。訓練的時候，腰也很酸。第二天則基本無感覺，腘繩肌和臀肌劇烈酸脹。

以上，小白個人感悟，大家選擇吸收。

雖然基本沒人關注，但也要仔細說明，先伸膝後伸髖是指，在起動時先想著伸膝，此階段使小腿從起始位置達到同地面垂直，但於此同時不可能完全沒有伸髖動作；在伸髖的後半程，小腿已經垂直地面，注意力集中在伸髖上。

當然，意識集中在何處的問題大神們都寫過。此處的「集中」是對於伸膝,伸髖兩者相比較而言。

1，首先應該考慮是不是動作有問題（如果是已經規律的訓練過一段的時間不是剛開始練的新手或者休息了很久重新開始練的）。

我猜有可能是，杠鈴距離你身體的重心太遠了（杠鈴沒有在身體重心的線上），這樣杠鈴到你腰的力臂就遠了，這樣就增加了腰椎的壓力，所以會感到不適。

再參考一下其他回答，最好自己錄個視頻，對照一下，比較直觀。

2，動作沒問題的話，就看你訓練計劃的安排。如果你是硬拉深蹲放在一起練或者是在練了深蹲之後第二天就練硬拉了，那可能只是訓練得太頻繁了，肌肉還沒有完全恢復。這樣調整一下計劃，注意放鬆豎脊肌，充分休息就好。

3，新手的話可能只是身體還沒有適應、習慣這個動作，因為大部分人平常都不會做出類似硬拉的動作，建議是可以減輕一點重量，注意休息放鬆，練幾次就好多了。這其實也可以算是doms吧……

1.你是否有骨盆前傾，平時下腰部本來就緊張，硬拉過程中自然腰部參與過多的發育。
2.硬拉過程中有沒有塌腰或者腰反弓的現象，這個單憑自身感覺不容易做到位，找面鏡子好好看下自己的動作是否標準。
3.練完之後有沒有放鬆拉伸或者按摩，腰部的肌肉本來不容易拉伸或者自然放鬆，如果再有骨盆前傾的話自然會過分緊張。

我硬拉發力意識從用手拉起來，變成用腿推起來後，感覺下背骶髂關節處壓力小了很多，題主可以試試

我每次練完硬拉下背也是酸

我是直退硬拉，做組12rm，全程，杠鈴觸地，基本上拉到第3組後下背會有發緊！我覺得很正常，因為可能下背的肌肉還不夠強，我也是全程背部鎖緊的，沒有彎的。
第二天的感受，屁股蛋子酸疼，下背有點酸疼，我研究了幾本書，直腿硬拉練的就是屁股蛋子和下背的豎直肌，沒毛病！

上面各位說的都很有道理，我也補充一條，因為之前我也有類似的癥狀，困擾了我好久，後來發現，是因為大重量過後，肌肉過於緊張，而且長期的收緊後腰的姿勢也形成了習慣，導致了骨盆前傾，你可以試試調整一下，說不定有奇效……

弱弱的問一句，硬拉不是也可以作為針對背部訓練的主要動作嗎？這樣練完，豎脊肌充血，不是很正常的事？只要拉的過程保持核心收緊，有什麼問題？而且題主只是說練完緊硬，而不是說拉傷的痛，那有什麼問題？

當然我這樣是站在練背的角度來說，如果是用硬拉練臀腿，那動作肯定出問題，但問題練腿臀不如直接深蹲，為啥還要硬拉？

練了一年多的菜鳥。。

力量訓練基礎第二個動作是硬拉，你去買來看就好了，基礎的硬拉姿勢在裡面有，標準的硬拉需要腰部發力大於臀腿發力的。所以腰部肌肉累是很正常的。
如果你要練屁股或者股二頭肌，那麼用標準硬拉不如用低杠深蹲來的好。
先把標準動作練好了，再上變式的動作

注意腰椎

很可能是核心無力，或者不會發力導致豎脊肌發力過多。核心收緊，腹壓就有了，會在脊柱前方支撐起脊柱，核心的意義就在於穩定軀幹。試著肚子鼓大收緊不影響呼吸的情況下，再做動作。

正常，如果覺得不適可以拉伸一下