擼鐵快一個月，體脂無變化是怎麼回事？

12-24

先介紹下本人情況，體重200+，體脂40多，從二月開始擼鐵到現在，每天嚴控熱量在1800，練後一般都是6～8個蛋清。現在基代在1800，靜息是2100，加上每天擼鐵，熱量差一直都有，每天喝兩升水，也都在十二點前睡覺。體脂基本沒有變化是為什麼？

這是我的每天訓練計劃，字寫得不好看見諒，我是練三休一

首先感謝邀請！很高興看到你這一個月的堅持！羅馬不是一天建成的，任何的事情都是需要時間，不要急於求成。

這是我當時減肥前後的對比，用了3年時間，真正感覺到變化也是在3個月左右開始的

對於減脂而言，一個禮拜可以減掉1斤脂肪就是很理想的狀態了。一般，一斤肥肉中的熱量是4000大卡，人每天卡路里的需求在2000卡左右，如果每天可以產生500大卡的卡路里差，即每天攝入1500大卡（不建議每天攝取少於1500大卡卡路里），一個禮拜可以減掉1斤脂肪，你現在剛剛開始1個月，所以不要著急，堅持住，好的變化會慢慢發生的。

由於你的訓練記錄上字比較小，我很難看清楚。所以沒有辦法對你的訓練情況進一步了解。減脂的話有氧的效果最好！但是我不建議低強度的慢跑，我推薦HIIT的變速跑或是跳繩之類的訓練。如果是舉鐵，多做一些符合類的訓練，可以同時鍛煉更多的肌肉，或是多訓練大肌肉，如背和腿，這樣都可以消耗更多的卡路里。無氧之後還可以加入15-20分鐘的有氧，無氧運動可以快速消耗體內的糖原，當體內糖原消耗殆盡時，做有氧運動可以更多的消耗體內脂肪作為能量供給。

另外的就是飲食，可以看出你在卡路里控制方面做的很好，碳水方面主要以粗糧為主，蛋白質多吃雞排和魚排等白肉，一定要杜絕糖！訓練後也不是只需要蛋白質，一定的快碳水也是很重要的。

堅持住，相信你一定可以的！

先貼圖讓文字更有說服性
上圖108公斤下圖88公斤身高187cm 減脂時間95天

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先說你不愛聽的話，遺傳性肥胖減肥的難度非常大，而且要付出比你想像中多很多。所以你現在覺得你能吃下那份苦，你能忍受常人所不能忍請繼續往下看，否則關掉瀏覽器好好吃一頓好吃的忘掉這些煩惱，做一個快樂的胖子。
----------------真正的正文-------------
首先，我不希望你被我的照片誤導，我是有十年籃球訓練和兩年健身基礎的人，因為大學畢業後停止籃球訓練體重暴漲（家裡胖人偏多屬於遺傳肥胖）從大學畢業的83公斤漲到一年後101公斤嚴重影響了我籃球比賽狀態，我開始走進健身房接觸健身，起初只是為了減肥減重，很幸運我家那個鐵館一群大肌霸有兩個還是打過比賽下來的，混熟了以後開始給我講了各種健身知識，最重要的就是先增肌，先增肌，先增肌。原因很簡單，1力量訓練本身就是很大的消耗，對於肌肉含量低而脂肪高的新手來說增肌的同時又可以減脂何樂而不為。（說到增肌減脂同時進行可能某些半吊子要裝逼了，說這個不可能不科學，等你們質疑我的時候我還會更新）2肌肉含量的增加可以提高自身代謝率，就像一輛車，排量越大自重越大越耗油。人同理。3同樣的新手體重越大越容易上力量，肌肉的增長是你不斷抗阻力訓練不斷提高力量而增加的。4不要在意體重，多在意體態上的變化，肌肉的增長在你厚厚的皮脂下，它是看不見的。當你刻苦練了兩年體重依然200，你就會逐漸發現有的人已經不叫你胖子而說你壯。5最重要一點，no pain no gains。
你是一個新手想練到我的程度，如果刻苦3-4年是夠的，前提是認真把健身當成一種生活方式，堅持下去。堅持下去比一切都重要。
手機碼字累，如果我空閑了又有人看了，我說說飲食相關的經驗。
估計關注的人也不多

最後發個裝逼圖！

減脂不是一天兩天的事情，擼鐵基本上要三個月以上才會有明顯的體型變化。能堅持一個月說明你有決心去減脂。

配上張勵志圖………………………

減肥顧名思義就是減脂。要想減脂心理上要做好準備，你將花費長期的時間，一點一滴的改變生活習慣，改變自己的身體機能。( 這就就是為什麼有的人不管怎麼吃都不會胖，而有的人喝水都會胖的原因，每個人的身體機能不同，他的代謝就不同。怎麼吃都不會胖的代謝較好，他自身就能消耗掉吃的熱量。）
以下是我總結的三要三不要：
要堅持，要補充蛋白質，要有效。
不要吃高碳水化合物，不要吃油炸高脂食物，不要認為出汗就是減脂。

堅持我已經講過了，補蛋白質是為了長肌肉，你的肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。有效最為重要，並不是每天出一身大汗去稱體重減輕就認為自己瘦了，你所減輕的只是你自己身體的水分。

三不要說的是不要吃高能食物。

我給大家的建議是( 針對男性成人）：
每次去擼鐵，做30-40分鐘的無氧力量練習，接下來做30-50分鐘的有氧運動。(有氧運動我建議做hiit或者跑步、橢圓機30分鐘以上，跑步的話我建議配速10以上比較好，如果時間不充足我還是建議做huit省時又高效。最後一點也是最重要的做完有氧一定要放鬆拉伸。
………………………
第一次回答健身相關的東西，望有用

時間有限只寫了那麼多，點個贊！贊！贊

第一，體脂率不那麼準確的，你要明白，體脂率的數字可能不如你自己的眼睛好用。

第二，每個月的最後一天，脫光上身拍一張照片，正面和側面的，來觀察體型的變化，這樣體脂率相對來說是準確的。

第三，減脂在於飲食結構而不完全在熱量差，熱量差的理論是有問題的，減脂期就是低碳為主。

第四，你的擼鐵是否動作對？強度到位？組數到位？時間到位？如果強度負荷不到位的話，需要檢討。

第五，如果你的力量訓練到位了，我建議你這樣吃，能夠最大限度減脂並維持肌肉和塑形，平常三餐都是低碳水或者無碳水但要保證蛋白質的攝入，力量訓練後高碳水高蛋白，比如你的體重，建議你力量訓練後半碗米飯+一塊雞胸或者5個蛋白。

第六，有氧可以做，但還是以力量訓練為主！

光做無氧，期望增肌減脂。我也希望這麼簡單就好。我原來210斤，身高186。因為這種想法走了太多彎路。
哥們，先減脂吧，雖然很枯燥，乏味，但是對於你的體脂，目前這是讓身材變好的最好方法。
無氧繼續練著，尤其腰背，這不是為了增肌，而是為了讓你提高身體素質，更好得做一些有氧和體能訓練。
我覺得等你體脂降到23左右，再來想著增肌吧。不過說實話即使體脂到了23%，你肌肉練得再好，說實話也看不出來。
控碳水，減脂是你目前最好的方法。什麼時候能做正規的硬拉，卧推再增肌不遲。

看題主堅持這麼久了，應該有一個瘦下來的決心
首先這個世界並沒有所謂瘦不下來的人，一切都要講科學
1.題主說每天嚴格控制熱量差，但是一個月下來體脂並無明顯變化，那麼只能說明熱量差不夠。（科普:3900大卡約為一斤脂肪），如果熱量差在每天300那麼13天下來，應該就會刷掉1斤脂肪，2月到現在應該會有3斤左右脂肪的變化。
2.樓主體重基數比較大的話，也許1 2斤脂肪的變化並不能讓體脂百分比產生明顯變化，比較減脂是個長期活，不用太過著急。
3.力量訓練消耗的熱量大家並沒有想像的那麼大。一名常規的力量訓練愛好者，1個小時也不過150大卡左右
4.如果題主不是以上原因的話，請重新計算自己每天攝入的熱量是否計算錯誤，以及每天消耗的總熱量（加運動）。

最後，看一下是否是熱量表計算錯誤。畢竟數字是不會騙人的。

按你給出的數據，體重200，體脂42%，那麼脂肪重量為42kg，也就是說去脂體重為58kg。
雖然不知道你身高多少，不過這個體重的男性應該屬於比較纖細。
一個去脂人體正常的肌肉含量佔70%，也就是58x0.7＝40.6kg，(⊙o⊙)哇，那不是比很多健美選手的骨骼肌含量都高了？
但是，圖樣圖森破。
肌肉中的水分含量佔80%，也就是40.6×0.2＝8.12kg，(^_^;)。。。
如果你已經練了2年以上，可以達到每天訓練強度70組以上，組間休息0~10秒，每組強度Rm8~15，每天保證60克以上的蛋白質攝取，嗯，隨便你咋吃都可以同時保證刷脂加增肌。
否則，以你這纖細的肌肉支撐能力，我強烈不建議你用跑的方式有氧。
力量訓練全用最低重量完成，練蹲的動作建議你自重加扶著牆來減少對膝蓋衝擊。
力量訓練後用調高坡度用快走的方式進行有氧20~40分鐘。
請儘力這樣干，否則沒等你刷到20%體脂開始上重量增肌的時候，膝蓋就已經廢了。
至少和其他強行爆照的比較起了，這個乾貨應該對你比較實用吧。

都閃開！這個問題我來回答！
先放上2月6號到3月15號的對比圖。

圖片很明顯、肥肉腰變細了、有了馬甲線！連肚臍眼都變長了有木有！
上了對比我才知道我真的瘦了很多！

從數據上看變化也是很明顯：
體脂肪從26%降到22%，但是體重沒變。

這個月我都做了些什麼呢？
先制定計劃、排除生理期，一周休息兩天、嚴格按照計劃執行。
一：每次訓練必須安排有有氧運動。我是一天跑步機帶坡度快走，一天橢圓儀阻力7，一天划船。交替進行。時間40min以上，60min以內。
二：每次抗租也是必須的、也就是器械、無氧運動。因為減脂的同時一定保住肌肉不流失，減脂的時候也是增肌塑形的黃金時期。
三：一個部位的肌肉不要連續鍛煉。比如今天聯繫了臀腿、明天就練肩膀後背。這樣交替進行。
四：再強調、減脂首先必須有氧運動！
五：休息日可以在家拉伸一下或者瑜伽一下。

看了一下題主的問題我分析是
一：有氧運動不夠。
二：飲食的能量攝入計算不準確
三：嚴格控制碳水化合物攝入。
四：先有氧減脂為主，擼鐵為輔吧。

祝你成功哦～
最後再放上自己的照片自戀一下

由於不能圖片評論，只好強答了

用有品測的體質率？千萬別信那個，誤差太大，同一天的早上和晚上測數據都能差好多，健身房的體測儀器都不準的，何況幾十塊錢的家用秤，一個月時間還短，本來變化就不會很大，三個月以後再說吧，加油！

因為只過了一個月。。

再堅持兩個月包你大變身

首先呢測體脂的機器沒那麼准。。。

然後呢時間太短才一個月就想出效果太急三個月吧會有明顯的直觀感受

接下來做力量是沒錯的但是要減脂最好每次力量完了在做30分鐘有氧

最後看你訓練計劃對於一個新手來說有些多了一個部位5個動作就差不多了組數5組基本夠了

可以把重量適當加一點組數減少一點

三個月之後在去測下

可能是你和我們擼的姿勢不太一樣

擼鐵請成年堅持，成年計算。

才一個月就想有很大的效果，做夢呢。

擼鐵是一個以「年」為單位的活動

好棒的堅持，繼續努力，我之前減肥每周瘦兩斤，每天跑步一小時配合飲食，一個多月瘦了12斤，後期我又暴食又更胖，現在不敢過分減肥，慢慢來，雖然運動了半個月體重一斤沒瘦，因為感覺基礎代謝已經下降了，打算無氧有氧結合！一起努力！加油

一般來說3500卡的熱量差對應1斤體重。
你現在每天訓練日代謝基本2100左右吧
也就是你每天訓練日的熱量差才300
休息日的熱量差是0
這樣一個月體重和體脂當然變化不大了

建議你下調熱量攝入，控制到1500甚至更低
再堅持一個月，應該就能看到效果了
至於有氧，這個不是必須的
減脂減重最重要的是熱量差，控制飲食和有氧都是手段，目的就是產生熱量差。顯然控制飲食對題主來說更容易做到

要減肥很簡單，就是管住嘴邁開腿。要減脂，我覺得你應該把重心放在有氧上。先熱身，再無氧，最後保證40至60分鐘的有氧，健步走就可以，前期不用著急跑。兩個APP強烈推薦，薄荷和keep，一個主要是控制熱量吸收，另一個是運動。

我身高188，2015年夏天110公斤，2016年夏天90公斤。主要鍛煉方式是慢跑。體重下降最快的時候每天跑一個半小時。冬天跑的少，體重有所回升。當體重降到BMI25的時候，我發現上肢力量掉了很多，卧推比減肥前降了一半。後來開始擼鐵，現在完全停止了慢跑。發現增肌要比減重難很多。有點兒後悔通過慢跑減肥。希望題主能堅持擼鐵，證明擼鐵減肥的效果更好，效率更高。

剛剛開始前三個月，是肌肉纖維和神經建立聯繫的時候
為了募集更多的肌纖維，所以這個時候一般以工作規範和尋找發力感覺為主。
三個月後就會有明顯的變化。
每日堅持