關於健身減肥的一些問題？

去健身房大概兩個月了 第一個月就是小打小鬧 只是在跑步機上走了一個月 之後一個月開始正式決定減肥加健身 現在的情況是這樣的
每天下午或者晚上去健身 先舉鐵 練啞鈴40分鐘 然後做一些腹肌訓練 之後跑40分鐘以上的步 每次大概6-7公里 晚飯吃一個蘋果 1個香蕉 幾個橘子 喝杯蜂蜜水或者一盒牛奶之類的 每周每天都去 但是一個月下來效果好像不是很明顯
最近看了很多健身方面的知識 感覺有挺多迷茫之處
1.每天跑步感覺腿也沒什麼不適 最多就是有些酸痛 我想知道會不會傷到膝蓋
PS 我跑步落地時聲音不大 我自我感覺緩衝做的比較到位
2.我這樣的健身方法是否科學
3.hiit這種健身方法真的比有氧運動強很多嗎 那麼我做舉鐵和啞鈴這些無氧訓練是否屬於hiit

1.你的晚餐中每一樣食物都是用來補糖的，牛奶不僅含糖還有脂肪。水果，蜂蜜水，牛奶的吸收速度比米飯麵條快得多，等於說是迅速補充消耗的糖，快速升高了血糖水平，還通過牛奶補充了脂肪，晚上一睡覺，脂肪剛好合成。

晚餐牛奶只喝脫脂的，蜂蜜水早上喝，水果吃一個就可以了，為什麼不吃蔬菜？蔬菜才是減肥之王。可以補充點雞蛋白增加飽腹感，蛋黃扔了，脂肪含量太高。

2.跑步機上跑步對膝關節還是有一定損傷的，主要是因為速度方向衡定，你等於在做原地的上下跳。可以一周兩次跑步機，其它時間用橢圓儀或者自行車。

3.你做的無氧器械當然不算是HIIT。真正的高強度HIIT對攝氧量和組間休息要求非常高，全身大部分肌群參與，胃部供血不足。做完基本處於噁心想吐沒食慾的狀態。HIIT對大部分人還是非常有效的，它的機理和有氧不同，主要是激素層面的，不是運動中減脂。

你的健身計劃沒錯，但是要想減肥可能會比較緩慢。

你要直接減脂的話，舉鐵和腹部練習看興緻，想做就做，不想做去掉也不是問題。

至於跑步，不用追求做成HIIT，大部分初學者都做不到多少HI可言。為什麼呢，原因很簡單，你們在低配速的情況下心率就很高，所以真正的高強度你基本堅持不了多少時間，就算堅持得了，也沒幾個回合。不信的話可以一波波地跑進430pace（女生530），堅持1-2分鐘，最終看下自己的心率是多少。。。

至於EPOC什麼的不用當回事，相信我，最終收益沒多幾毛錢的。你不用那麼拼，既然新手就用自己比較舒服的節奏跑，距離可以延長，速度不用關注，你如果願意做成間歇地形式，那當然也行。至於頻度，不用天天進行的，或者說你就算天天練，也可以穿插其他的器械，橢圓機，登山機都是可以的。

飲食方面，你只說了晚餐，我不清楚你的另外幾餐是如何的。我可以給個建議，如果你不嗜甜，可以排除掉所有水果，就像ls說到的，水果根本就是屌絲版的蔬菜，完全可忽略。你如果實在不愛吃綠葉菜的話，我建議吃西紅柿，低熱量+管飽。

蜂蜜也可以完全去掉，蜂蜜是遊離糖，且大多是遊離果糖，明明不是啥好東西。牛奶攝入量不大就喝全脂，如果一天較多，如大於500ml，建議考慮skimmed。

大方向來說，減脂只要你在一個時期內的能量有一點缺口就行。具體細節上，無外乎還是粗細結合的穀物碳水，足量蛋白，少量且優質脂肪，多喝水，多吃蔬菜，適量的乳製品，豆類。戒除添加糖，反式脂肪，烹飪低油低糖低鈉，你的飲食總體思路就可以選擇這個路線，當然具體的量你要結合自身情況把控了。

so，你晚飯可以完全沒必要這麼吃，主食，肉類什麼的完全都適合你，關鍵還是菜怎麼做，多少量而已。

運動和飲食之外，希望你能加入更多生活方式的調整，來增加NEAT的消耗。比如多走一站路，多走樓梯，對你的減脂必然是有積極作用的。