馬拉松選手如何安排力量訓練？

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跑馬是需要配合力量訓練才比較科學吧？很好奇，如何安排這樣的力量訓練。
我個人認為是，以提高腿部力量，膝關節穩定，核心穩定為主。不知道對不對？求大神指教！

看遍了知乎上關於馬拉松的答案，有關於馬拉松訓練計劃的，有如何增加核心力量的，甚至有關於跑姿改善的，但唯獨沒有關於力量訓練的，也許是因為對於馬拉松來說，很多人的認識是耐力、心肺和意志品質，甚至對很多專業運動員來說，也更多的是在專項技戰術上下功夫，而最不受重視和最覺得沒必要的就是力量訓練。

我這幾天正好參加了一個關於周期性耐力項目的體能訓練專題大會，而馬拉松正式其中的一個重要代表，在這次大會的訓練經驗分享中，有幾個專家都強調了一點，那就是「力量訓練，尤其是大力量和爆發力訓練對於馬拉松運動成績提高，非常重要且有效」，所以就藉此機會和大家分享一下本次1000元/天課程的聽會的心得，這篇文章是以本次會議內容為主，但由於外國專家講課總愛留一手，所以，最後也會加上一些個人的訓練經驗分享。

首先是本文的主要觀點：力量訓練，尤其是大力量和快速爆發力訓練對馬拉松成績提高很重要！！！

對於力量訓練對馬拉松很重要的觀點，主要以兩個實驗為基礎。

實驗一：9周5KM對比試驗

1999年芬蘭科學家做了一個實驗，是選取了一部分高水平運動員做的9周5公里訓練實驗，科學家們將運動員分成兩組，一組是實驗組，實驗組的運動員將專項訓練減至68%，而將訓練量中的32%的訓練比例改成爆發力訓練；另一組是正常組，一切訓練照舊，僅有 3%是爆發力訓練。

9周過後，實驗組的5KM成績有明顯提高，如下圖

經過分析，爆發力訓練後，5KM成績提高的主要原因是：

1. 跑步中腳與地面接觸時間變短，每一步的能量消耗更經濟；

2. 跑同樣的速度，消耗的氧氣更少了，內臟能量得到了節省；

實驗二：8周超等長訓練、普通力量訓練、無力量訓練對馬拉松運動的速度影響實驗

2010年，採用力量訓練的不同形式訓練（超等長訓練——爆發力訓練的一種形式，以跳躍為代表；普通力量訓練——杠鈴啞鈴為代表的基礎力量訓練），將運動員分為超等長訓練組、普通力量組、無力量訓練組，8周過去以後，超等長爆發力訓練和普通力量訓練都能使跑步效率提高，尤其是在氧氣消耗上，同樣的跑距，氧氣消耗量均有降低。

分析時發現，除了上述和爆發力訓練一樣提高跑速的原因之外，在測試方式進步之後，還得到了兩個重要原因是：

1. 力量訓練提高了內臟系統（例如心血管的彈性）的能力，使得跑步的整體經濟性得到了提高；

2.超等長訓練和爆發力訓練在使個體力量提高之後，能有效改變步態，使得技術動作更加合理；

總結一下，這兩個實驗要告訴我們的結論是：

1. 任何類型的力量訓練（普通力量訓練或超等長力量訓練），都對跑步經濟性提高有積極影響

2. 力量訓練對高水平中長跑運動員的經濟性具有較大的積累效果

3. 不論訓練基礎如何，力量訓練對於跑步成績的提高都是適用的，並不只針對高手

個人建議：有條件的人，應該在跑步訓練之外專門安排一定時間的力量訓練，注意，進行力量訓練並非要你每次訓不力竭不罷休，而是只需要每周兩次左右每次一小時的基礎力量訓練（下肢為主），訓練強度安排是40%~70%1RM（動作每組8~16次），進行4~6組，選擇2~4個動作（下肢動作為主，上肢有時間自己添加），再加上2~3次超等長練習，使得你耐力訓練和力量訓練的比例達到3：1（三次跑步訓練，一次力量訓練），持續6~12周左右，整體跑步能力就能得到提高。

關於訓練方法，給大家介紹一下典型的超等長訓練和基礎力量訓練吧，這樣大家在安排訓練時能更好的進行選擇。

*超等長訓練：如果你今天打算做這類訓練，那最好放在其他訓練之前，而且要在充分熱身之後進行，因為它對身體各個關節的衝擊比較大，容易產生損傷，理論上說，男性只有深蹲達到1.5倍體重，女性達到1.3倍體重才允許做跳箱訓練。

1.最典型的超等長訓練就是跳箱訓練，連續跳或者是單獨的跳上慢下（注意要慢下）均可。

2.如果沒有跳箱：小欄架、標誌桶、甚至任何能做標記的物體都能用來做超等長訓練，下肢還是以跳躍為主，雙腳跳或是單足跳均可，這個在百度上搜索plyometric training就會出來很多訓練視頻。

*常規力量訓練：

1.爆發力訓練：抓翻挺，如果會做的話，可以做，對於爆發力的提高很有幫助

2.如果感覺有困難，也可以只做基礎的力量訓練，比如深蹲、硬拉等等常規訓練，訓練強度安排是40%~70%1RM（動作每組8~16次），進行4~6組，選擇2~4個動作。

特別注意：專業運動員一般一天至少有兩次訓練課，而且營養有保障，所以，普通人在實施上述計劃時要結合自己的實際情況進行安排，希望大家能在馬拉松之路上越跑越遠，不斷超越自己。

如果覺得有收穫，請不吝點贊，畢竟這是1000塊/天的課程呢！

麻煩最高票大師姐提供下文獻原文。第一篇拿5k來套馬拉松有點牽強了。第二篇跑步經濟性要看是怎麼測的。

從來不做力量訓練的業餘馬拉松選手飄過。

第一次全馬356，然後成績一直穩定在330到4小時這個區間，除了鐵木真草原馬超了400。

只有在賽前一周減跑量的時候做一下深蹲及平板支撐。

力量訓練非常重要，幾個作用：

1、作為跑休期間的運動，增加運動負荷同時減少對下肢的超負荷損傷；

2、核心力量訓練使得跑步時身體的穩定性增加，減少傷害，增加效率；

3、大體重者通過力量訓練調整體重；

4、就精英跑者來說，相對於跑步，力量訓練是一種低心率運動，有利於在不同的心率區間鍛煉心臟。

跑步半年，深有體會力量訓練的重要性，特別是負重力量訓練。
2016-11-2日第一天開跑，截止2017年5月，跑過3個線下半馬，最好成績202。

整個過程經歷了兩次痛楚，第一次是膝蓋側邊疼，後來減少跑量，好一些了。第二次是脛骨前肌疼，我覺得原因是調整跑姿後肌肉不適應。

我買跑步的書買了7-8本，寫的比較淺但是收益很多的是，台灣徐國峰老師的馬拉松全方位訓練科學指南。裡面強調了負重練習的重要性。

2017-5-8日，淘寶買了杠鈴30kg(2.5+2.5+7.5)
配合keep的，戶外綜合能力進階k3，裡面有深蹲，弓步的就用杠鈴。杠鈴練習兩周，昨天10公里破5，提高了5分鐘。

我一直的策略就是隔天跑，跑步力量交叉練習。現在最大收穫是，快樂跑步。以前負重深蹲也就20個一組，現在負重15公斤也是20一組，負重練習後在不用杠鈴練那叫一個輕鬆。這也說明杠鈴練習的必要性。

以前跑完總是這裡疼，那裡不舒服，速度上不去，，現在跑完，基本感覺第二天還可以跑。開心很重要，目前的方向正確，全馬破4的夢想終能實現.

力量基礎訓練，講5個杠鈴動作，沒有杠鈴不需要買，因為去不起健身房，買不起課只能自己學習，這本書也是知友推薦，非常棒。深蹲一個動作講了70頁。