零基礎跑半馬怎麼訓練？

12-24

有個馬拉松比賽在我們這兒舉行，就快開始了！我特別想參加，不過對於跑步來說我是零基礎，應該怎麼訓練？大概還有50天左右的時間，現在練還來得及嗎？（高中學生黨）

100天，從600m喘成狗，到無傷痛完賽半馬

其實跑半馬，大多數人訓練一段時間用合適的配速都能跑下來，但關鍵不要受傷不要受傷不要受傷！！這文講了一個還算輕鬆「無傷」搞定半馬的經歷。乾貨主要有（為毛感覺寫了篇論文T T）：

一、從心態和體能儲備，如何備賽？

二、備賽的1+4個階段

0、建立信念，矢志不渝

1、定位問題，選對裝備

1.1 如何定位問題？常見問題

1.2 為何及如何選擇裝備？我的裝備供參考

2、基礎訓練，找對感覺

2.1 心率應該控制多少？

2.2 跑步前拉伸怎麼做？

2.3 跑步後放鬆怎麼做？

2.4 針對性力量訓練的why和how？

3、突破訓練，提高累跑量

3.1 如何針對性力量訓練？

3.2 如何完成訓練筆記？

3.3 如何系鞋帶（我這裡受傷了）？

4、充滿信心，備賽參賽

4.1 比賽現場注意

人設2隻：小徒弟（我）和大教練（我的跑步教練）為毛是2隻，因為有一個一起訓練的夥伴兒還是挺重要的！

［圖：大教練我］

畢竟「30歲，早起困難，加班多慣性晚睡，想吃啥吃啥...極度排斥單調重複的訓練」

在無法起床的時候，有人可以morningcall打到夢裡拖你起床；

在挑戰更長距時，及時幫忙拉伸問題肌肉和解決其他問題；

吃健身餐的時候，吃雞胸肉的時候還可以夾對方的牛肉吃一口；

在體力精神狀態不佳的時候，為了不拖對方後腿也要努力堅持一下...

［圖：大教練我，左1大教練，右1小徒弟，15KM夜跑跑回到公司］

進入正題————

故事從3個月前開始

當時的體能狀況，跑步能力＝吃瓜群眾水平，舉3個例子

1、在草地跑了個600m累成狗，十分煎熬

2、某天晚上很興奮，從一個地方跑回家，3KM不到，最後走回去的，因為整個上半身都在岔氣

3、跟一個能跑10KM的妹子聊天，大聲讚美她好棒，是怎麼做到跑5km和10km的！？好佩服！（現在回想起來終於明白妹子當時為毛覺得我在浮誇的大驚小怪）

然後剛開始跟大教練一起訓練的時候，有一天，被同事LR問，

「你為什麼總是訓練啊？」「因為要參加半馬比賽」

「你為什麼參加半馬比賽啊？」「因為要參加明年的鐵三專業組啊」

「你為什麼參加鐵三專業組啊？」「因為之前只參加過體驗組啊「

「不對，你沒有回答我的問題」「哈哈哈哈哈哈，是呢」

於是思考了一下，認真的講了非常牛掰自己非常滿意的一個答案

最後LR說「嗯，你說服我了」

「1、世事變化太快，但如果能控制自己的身體，讓身體持續變強大是件超幸福的事；

2、因為太愛出去浪了，愛各種戶外極限運動：騎馬、跳傘、潛水、滑雪，以後也想嘗試衝浪、攀岩等所有有挑戰的運動，所以給自己定了一條規則：

一定一定不能讓體能成為自己喜歡的事情的瓶頸。

除了運動，哪怕加班努力賺錢，也是需要體能的。所以體能是一切的基礎。」

非常幸運，大教練也非常認同這個觀點，並且在持續踐行：已經堅持健身3年，為了自己科學跑馬去參加了跑步教練的培訓。在我從0基礎到順利完成鳥巢半馬的過程中她給予了非常多安全健身跑步的輔導。下面會一一講到。

真的進入正題了——————————

先總結幾個感受深刻的「無傷完賽半馬」必要條件——

1、有「必須搞定」的信念或者動機

2、建立對傷痛的正確認識：既要重視，又不必過度害怕，因為總有科學的方法來預防和解決

3、要對自己的能力和心理狀況進行科學評估，以此制定合理的計劃（有個好教練或者向經驗更豐富的跑者求教）

4、持續針對弱勢肌群進行力量訓練，確保跑姿正確，降低受傷概率

5、科學的逐漸增加跑量，從一個又一個的里程碑里獲得正反饋，同時完成對於遠距離的心理建設

6、細微感知並調控自己的身體（訓練筆記中有寫）

接下來是［訓練總結乾貨］，總共分為1+4個階段

0、建立信念，矢志不渝

1、定位問題，選對裝備

2、基礎訓練，找對感覺

3、突破訓練，提高累跑量

4、充滿信心，備賽參賽

［第0階段］建立信念，我為什麼跑馬——

前面回答問題有講到，有了迫切的提升體能的念頭，那麼要給自己定一些里程碑，一來刷新人生里程碑，二來作為階段修鍊成果。那麼就以「半馬－鐵人三項－全馬」來玩耍，以激勵自己。

原以為，收穫的只是體能，這裡面的意外驚喜太多了。每個人跑馬的原因不同，但要找到自己的「信」，訓練最艱難的時候也不忘初心

［第1階段］定位問題，選擇裝備——

大教練帶我做了幾個測試，快速定位跑姿問題，並找到弱勢肌群。

／／測試推薦

1、看姿勢結果－這部分需要經驗豐富的跑者來做診斷

錄各個角度（正對、側向）的跑步視頻，慢放看姿態，主要看你：膝蓋是否內扣／外展、髖關節是否穩定、上半身穩定性如何、擺臂是否正常、腳的著地方式如何（哪個部分先著地是否內外翻）

2、測試部分關鍵肌肉力量，定位問題

看臀中肌力量：站在高處，單腿下蹲，看膝蓋是否內扣，判斷臀中肌力量如何；對比左右腿差異，判斷左右力量均衡性

看核心穩定性：俯卧，對角線支撐（左臂右膝蓋，或右臂左膝蓋），看身體是否能保持穩定性［圖後補］

Thomas Test 看髂腰肌是否緊張、股直肌是否緊張：坐在桌子上，抱單腿（一側膝髖關節盡量彎曲貼到腹部），另一條腿保持伸展狀態，躺下，看另一條腿是否能緊貼桌面，看小腿是否能和大腿呈90度。

3、看心肺：以一定速度跑一段距離，看看心率

／／診斷舉例（From大教練筆記）

基本定位好問題後，需要制定一些針對性的訓練計劃。每天做力量訓練。

//裝備為毛重要？

［圖：西湖美夜景］

［圖：西湖夜跑8km］

（如此美的夜景，穿了棉質衣服跑和newblance，衣服貼在身上超級難受，鞋子緩衝不夠好廢腿廢膝蓋）

關於裝備的建議：個人能承受的經濟範圍內挑最好的。

//個人裝備列表供參考：

1、Garmin 235（飛耐時太重，這款跑步足夠了）

2、Asics Numbus18（這個需要根據自己腳型定型號，同時建議買大一點的，千萬別擠腳）

3、Nike ／Adidas Bra ＊2（男生跳過）

4、Nike ／Adidas 跑步緊身褲＊2

5、壓縮褲CW-X（這個真的很好用，對肌肉和韌帶有強支撐保護作用，尤其是膝蓋）

6、髕骨帶（平時緩慢加量可以不用，平時訓練肌肉保護力，比賽突破的時候可以帶上）

7、泡沫軸＋瑜伽墊（放鬆筋膜的好盆友）

［圖：大教練的跑步裝備for鳥巢半馬］－袋子是亂入的

Tips：可以在Keep上找到很多關於各個肌群的教學視頻

Tips：推薦去Asics世貿天階店做一下跑步的問題定位，選擇［穩定型］［緩衝型］的鞋子（不排隊的話大概半小時可以搞定，穿運動褲去哦，要現場跑步）

Tips：有興趣的同學可以加微信，可以發跑步視頻請大教練遠程幫忙看動作

［圖：大教練某次跑high了］

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［第2階段］基礎訓練，找對感覺——

0－3KM－5KM，按照這個增量節奏，控制心率跑，逐漸提高成績。

大教練：「跑步，控制心率為目標，其次才是距離和速度。這樣比較安全和循序漸進。單純看速度，會導致心臟負擔大＋膝蓋問題，容易跑損。希望你能安全和健康第一的循序漸進，熱情不要一下子用完。」

這裡有4個關鍵點：

1、心率應該控制多少？

2、跑步前拉伸怎麼做？

3、跑步後放鬆怎麼做？

4、針對性力量訓練的why和how？

［圖：小徒弟跑的也很high］

／／那麼心率控制在多少？

根據Phil Maffeton博士多年跑步教學經驗後，總結神功「MAF－180」

180-年齡，得出最大有氧心率

在此基礎上：

1、持續訓練2年，沒有傷病持續進步ing。＋5

2、有傷而使成績下降，沒有持續訓練。－5

MAF心率＝日常訓練的心率上限，長期超過MAF心率訓練，會過度訓練容易受傷。確定了最大有氧心率，以此數值低10至此數值的心率範圍可作為訓練心率範圍。

例如，我的最大有氧心率，180-30為150，平時不跑步但經常騎車爬山＋5。那麼我的有氧訓練範圍為，145－155（次／分鐘）

（圖：某次心率控制超穩定的6KM，配速5:16）

／／非常重要的熱身運動如何做？

一次完整的熱身，分為預熱（慢跑＋核心穩定性訓練）－動態牽拉－核心及下肢肌群激活－心肺功能激活

1、預熱：慢跑5min至10min、開合跳1min

核心穩定性訓練：plank 及各種升級plank

2、動態牽拉：最偉大拉伸，提高關節活動度（視頻會後補）＋髖關節外側拉伸＋內收肌拉伸

5步：

1）弓箭步（右腿在前）

2）左手著地，右手做屈手肘姿勢，保持背部放平

3）右手上半身向上打開

4）換右手著地，左手帶上半身向上打開

5）回撤右腳半步，伸直右腿同時勾起腳尖，雙手置放於前側腿的兩側，後推臀部（再換左腿弓箭步）

3、核心及下肢肌群激活：激活核心區的深層肌群、激活下肢肌群（尤其臀大肌臀中肌）

核心肌群激活需要使用進階plank動作

臀大肌可選

4、心肺功能激活：高抬腿1min

5、其他針對個人問題的拉伸準備

某次跑到3km，發現膝蓋內側疼，大教練診斷和測試後發現是「鵝足肌腱」的問題，原因是股四頭肌、髂腰肌緊張；臀中肌、腘繩肌、髂腰肌太弱。所以每次跑前，會額外對我的股四頭肌、髂腰肌拉伸；同時認真激活臀中肌和腘繩肌。

事實也證明，每一次認真做過這些定向的拉伸和激活，膝蓋的狀態都更好。

［圖：鳥馬熱身-最偉大拉伸］

／／非常重要，拉伸放鬆如何做？

1、拉伸：臀部、大腿前、後、側面、小腿、後背

2、滾泡沫軸：配圖

3、問題肌群針對性放鬆，多滾多拉

［圖：泡沫軸放鬆臀部］

除了整個「拉伸＋關注心率跑＋放鬆」，認真寫訓練筆記做針對性力量訓練也非常有必要。

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［第3階段］突破訓練，累跑量——

8KM－10KM－12KM－15KM－18KM

可以制定計劃逐步加量，配速跑心率跑交替進行。

這個階段會覺得有點無聊，所以當時和大教練一起，努力找了很多有意思的事，到出差的城市跑跑新環境，嘗試夜跑，嘗試跑步畫圖形，霧霾天也戴口罩跑過（假裝在練肺活量）。

［圖：AQI166的天氣，在奧森帶口罩跑了10km］

太歡樂，就會忘記了在跑步。比如在15KM的時候跑了個心，但當時有些過量，所以計劃跑18KM那天，只跑了3KM。然後休息了4天直接上比賽。

所以建議循序漸進跑，最好跑1-2次18KM就可以了，不用刻意在跑半馬前加入21KM的訓練，因為可以給自己留點懸念，在跑馬的時候突破，會比較有意思。

當時跑的時候天氣環境，精神狀態特別好，全程把傷痛控制在3分痛以內，但還是有些過量了

//針對性力量訓練

［圖：大教練的背］

1、腘繩肌-羅馬尼亞硬拉

2、核心力量-後腰下背（豎脊肌），動作：山羊挺身

3、核心力量-後背（背闊肌下部和外側），動作：單臂俯身啞鈴划船

4、下背（背闊肌大圓肌小圓肌）-彈力帶高位下拉

／／訓練筆記如何寫？

訓練筆記可以較好的記錄個人傷痛、裝備、感受變化，我的訓練筆記分為六個部分：訓練細節＋努力程度＋壓力信號＋體能變化信號＋裝備變化＋體驗，要敏感的感知自己的身體，可以把痛定義為1-10分痛來做觀察和記錄。

［圖：我的某次訓練記錄］

／／如何系鞋帶

腳背痛，大教練擔心是距腓前韌帶問題，帶著去做了診斷和復健，後來發現距腓前韌帶是有點問題但是其實已經恢復了。目前疼的原因嘛，媽蛋是鞋帶問題！調整完腳背就不痛了。

於是換了這種系法，好處是腳背不會被壓迫。立竿見影！

舉例：第一次跑完奧森南北園區，第一次跑12KM

Tips：感覺精神狀態很好，心情特別好的情況下，可以提前加量。

//關於累跑量

累跑量就是從開始跑步跑了多少公里

建議想更好的備賽可以按照40KM/周進行訓練

我是跑到差不多200KM的時候參加的半馬，還稍微有些吃力。如果嚴格按照40KM/周訓練，100天可以突破500KM，半馬應該很輕鬆。

［第4階段］充滿信心，備賽參賽——

好好吃飯，好好睡覺，做好心理建設，帶2-3個能量膠。

其實到了比賽現場，整個人就激動的不行了，大教練非常有愛，掛了一個氣球當私兔（配速員）。加上第一次經歷幾千人一起跑的場面，老頭老太小朋友懷孕的女生，太勵志，非常容易被感染。

全程需要保持「一定要完賽」的信念，信念越強大，會越輕鬆。一路可以細微的感受自己的身體狀態，調整姿勢，調整呼吸，剩下的事情就是調戲兔子玩兒了。

／／比賽現場注意

1、身體有足夠的糖分就不會產生過多的乳酸，就不會感覺到非常疲憊，所以需要補充糖分。個人習慣的能量膠使用方式：開跑前1個、半程1個、應急儲備1個。建議使用能量膠而不是士力架，因為士力架是固體，吸收起來更慢且會增加腸胃負擔。

2、前半程建議壓一下速度，後半程可以根據情況逐漸提速衝刺

3、後半程應激反應會變慢，盡量選擇開闊路段跑，提前避讓行人

4、身體不適加重的情況下，需要停下來休息

［圖：鳥馬中愉快交流的官圖和私兔］

［圖：6位完賽的小夥伴］

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曾經有的心態問題解決方案

1、擔心受傷（對自己的身體狀況敏感把控，針對性訓練不要偷懶）

2、不好玩（那就嘗試各種好玩的跑法，或者找好玩的人一起跑）

3、不能持續進步時會沮喪（每次都會讓Garmin報一個新紀錄，比較雞賊的方法，上次跑了12KM，這次跑12.5KM，也是一個新PB了！）

4、大姨媽來了不能跑怎麼辦（不下雨不痛經就能跑，請使用衛生棉條，懷孕6個月都能跑，大姨媽算什麼，當然要嚴肅考慮個人體質）

//推薦動作配圖：

羅馬尼亞硬拉，發展臀部和腘繩肌的力量

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翻了翻訓練記錄，各種隨心所欲

／／7-10月訓練記錄

跑過山，跑過湖，跑過高海拔，跑過健身房，跑的最多的是奧森

但沒有專業訓練的40KM／周，跑的太少，有些汗顏；

也沒有堅持每天訓練，甚至最長中間隔過11天。

以至於跑馬結束，大教練略帶遺憾的說，「嗯，其實累跑量不夠、間歇跑也從來沒實踐過，力量訓練也做得不多。不然你的成績可以更好。」

成績確實可以更好，訓練期間最大攝氧量蹭蹭蹭的上漲，超有成就感。

因為Garmin 可以根據最大攝氧量測算比賽成績，半馬是1:41:57

槍聲成績2:24:06，凈成績2:21:51

［圖：Garmin235對我的半馬成績預測］

但，跑完了，第一個階段里程碑達成了呢。

［圖：我的鳥巢半馬成績］

［圖：完賽的我和大教練］

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弱弱的貼一下（微）公（信）眾（）號：不好玩會死（BHWHSA）

第一階段：3km，2天一跑，連續跑半月
這個階段跑完第二天腿會酸痛，別在意，休息一天繼續跑，2周後酸痛的感覺基本會消失。

第二階段：5km，2天一跑，連續跑一個月
這個階段主要是讓心肺功能適應無氧鍛煉。如果每次跑完，身心沒有不適，可進入下一階段。

第三階段：10km，3天一跑，連續跑一個月
這個階段主要是讓自己適應中長跑運動的節奏。如果每次跑完，身心沒有不適，可進入下一階段。

第四階段：21.09(半馬）km
慢慢跑，第一次半馬主要是要堅持下來，看自己的身體適合什麼樣的節奏。如果累了就慢點跑，如果感覺不錯就快點，相信你能堅持下來的。

以上為一個近40歲大叔的首次半馬歷程。

附一張昨天很二的跑圖

瀉藥。

直接給題主找個半馬訓練計劃，但是你的時間不多：http://iranshao.com/articles/1137-half-marathon-program

題主不要衝動，半馬是新手比較容易出問題的距離，祝你好運。

按理說50天是不夠的，除非你有一定基礎

50天，我們給它分為3個階段，不過你時間太短，我覺得2個階段，還有我注意到你是個高中學生，我想提醒你，跑步是需要時間的，不僅是跑步過程中需要時間，跑完步再去做思考性的事有點難，因為你的神經會興奮，需要時間休息，我試過，連單詞都背不下去，好了，計劃如下
第一階段(身體適應期)30天：這個階段你的心肺要去適應跑步的運動時候的狀態。這階段慢慢從1公里再到10公里，你可以前幾次先跑5公里內的，慢慢2個星期後跑10公里內。跑的時候主要自己的配速，要勻速，不要一開始就沖，而且不要中斷，再慢也要跑下去，這階段，對於你來說，你沒有運動基礎，雖然你是個正常體質，但是要在有目標要完成的狀態下跑到固定的量，是有點困難，但是堅持住，畢竟是你要做這件事。前一個星期就跑2次左右，最多不要超過3次，因為你身體基礎還沒那麼適應，不要那麼多，傷了，就over!
第二階段(提升期)過一個月你應該可以比較輕鬆的完成10k，那麼很好，如果你10k用了一個小時不到，那麼恭喜你，後面十公里你半走半跑可以玩
賽！但是我們還有時間，現在還有20天，我們拿出第一個星期把你的耐力提高15公里左右，這星期你跑2次，一次10公里，休息2天，最好是星期日，你放假，跑個1小時40分，不定距離，看時間，如果有15 16，那麼基本可以玩賽了。
ps：我的計劃很保守，我認為一個有時間有毅力的人，50天跑馬拉松夠了，按照我的剛開始跑步的經歷給你寫的，我不了解你的狀況，而且你作為一個高中學生(應該快高考了吧)現在確實不太適合準備馬拉松，你的馬拉松是高考，所以我強烈建議別跑了。

剛跑過鄭開答一發。
決定跑半馬很突然，是距離開賽剛好一周的那個晚上，跑團里有個妹子轉讓半馬名額，於是我就決定跑半馬了。
此前跑步頻率很低，一個月還跑不了三次，最遠跑過12公里，最好成績是10公里53分鐘，就是平常人水平。
所以初次半馬我的目標僅是關門前到終點，且不受傷不太痛苦，所以也沒什麼壓力，唯一怕的就是自己半路棄賽。
結果，跑得還算是輕鬆吧，2小時35分跑完。
但是膝蓋是疼了兩天，其它還好，沒有肌肉酸疼巴拉巴拉巴拉……
總之很開心。

買雙200塊李寧的跑步鞋，淘寶買條70塊的壓縮褲。練兩個周，每周跑一組2km，3km，5km，10km，5km，剩下兩天休息。

這樣突擊下，到時跟著兔子跑，半馬就沒問題了。哪用跟前面答者說的那麼多逼事。

如果你長期跑馬才需要長期訓練，來降低機體損傷、降低受傷幾率。

知乎裝逼犯越來越多。

積累跑量，注意跑休，沒時間的話每天五公里左右，能在二十分鐘左右跑完，半馬說實話對身體要求不高，主要是不岔氣，能堅持下來就行，加油