女生做重量訓練會不會變成金剛芭比？

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在健身房的時候，有人會上來勸我不要做重量訓練，女生會有練成金剛芭比的危險？所以那些人說得對么？女生做重量訓練真的會練成金剛芭比么？

千萬別創業！萬一變成比爾蓋茨就糟了！還是老老實實學習吧！

千萬別學習！萬一考上清華怎麼辦啊天哪！還是打遊戲吧！

千萬別玩遊戲！萬一玩兩天變成@Sky李曉峰可不太好！還是健身吧！

千萬別健身！萬一變成金剛芭比怎麼辦啊！還是什麼都別幹了！

千萬別什麼都別干！萬一和偶像劇似的從天而降一個高富帥送我魚塘可怎麼辦啊！！

急死了，怎麼辦啊！在線等。

網友回復：別等了，萬一你等了16年變成小龍女怎麼辦啊。

ps.頭一回這麼多人邀我居然來吐槽，不太好吧！萬一粉絲太多變成大v可怎麼辦啊媽的！

嚴肅健身答案：

有哪些讓健身者尷尬的問題？

如何制定科學的力量舉計劃？

你是如何看待身上沒有訓練痕迹的健身教練？

會。

記住如下公式。
激素水平×訓練重量×訓練密度×訓練強度×進食能力≈肌肉總量。
由於女性的激素水平遠遠低於男性。所以女性的後四項值的乘積遠遠超過男性訓練者的時候，就可以練成金剛芭比。
吐槽此問題的人們~你要知道題主是無知的。不知者無罪。
那麼我來舉個例子。
男性訓練者的後四項的水平是什麼樣的。
想要練成金剛芭比的朋友只要酌情比男性利害，就肯定能成為精鋼芭比。
首先一個偏瘦男性練到一身好看而不過分的肌肉，需要最短三年的科學訓練。金剛級別的肌肉最短是七年(在不使用類固醇的前提下)
女性大概平均多出20~30%的時間。
這期間，好看不過分肌肉的男性要達到的最低三大項能力為極限卧推120㎏，平均做組是啞鈴單只40千克共80kg做組，女性需要酌情多出20~30%。
而金剛，也就是健美運動員，極限卧推應該在160kg以上，做組應該在100kg以上。
深蹲應該是略強於自己的卧推重量30~50%
硬拉與深蹲接近。是常見的水平。
換算起來也就是說女性想要金剛芭比化，先卧推120千克做組，並且極限超過180kg，因為你的激素水平低，只有用更大訓練重量才能或者與男性相同的肌肉體積。
除了訓練重量這個問題還有訓練密度和訓練強度。
每周訓練六次我認為是個底線，能練到金剛水平的男性最少也要一周六次。
本人衝擊期一日二練，每周訓練12次。
每次一小時。我每次訓練最低強度是20組，平均是30組以上。一日二練的時候每次訓練25組左右，一日一練的時候一次訓練大約35組。
成績還是一般。
所以我放棄成為神話般的選手，目標成為神話般的教練。
除了強度和密度之外。
還有就是吃，也就飲食能力。
我在增肌期，要吃全品種補劑。
蛋白粉增肌粉，就不用說了。這是最基礎的。
另外還要單獨吃防止肌肉流失的bcaa，促進合成的谷氨醯胺和非類固醇胰島素生長因子，增加肌肉能力的肌酸，增加雄性激素的促睾。
每個月補劑錢一千起步。
另外每天我是七餐制。
三頓正餐，四頓加餐。
每天進食的總體積大約超過4升。
然而我成績還一般。我的進食能力限制了我的進步，吃到想哭。但是我的進食能力確實比較差，我一頓最多只能吃25餃子~
那些讓我佩服的高手一頓早餐就能吃15個雞蛋。除了雞蛋還要吃麵包，酸奶。
而且補劑，增肌粉蛋白粉什麼的是不能算作一頓飯的。
女生想要金剛化每天60個雞蛋先，不光要吃雞蛋，還要吃雞胸肉牛肉米飯饅頭，蔬菜水果。

增肌之路~
凡人難走~
我現在保持模特級別的身材，在增肌實在太難。
但是也有作弊之路~那就是用藥。類固醇。
以上~

我怕變成金剛芭比？

2015年7月14日

一般的話，我發些訓練動作或是阻力練習的時候，總有部分女性和極小部分男生會在下方評論這個動作會不會把肌肉練得很大，我不想變成女金剛等等。但這種評論發出來之後，絕大部分有訓練經驗的朋友都會在下方回復其說，對於女性來說不可能鍛鍊出大塊肌肉出來。

我不知道國內的由於體育教育的缺乏，到底把女性健身概念荼毒得多深，或是之前的媒體和傳統文化在宣傳上，多麼的宣傳女人以柔弱為美。

但接下來我來破除下這些訓練上的迷思吧，不讓這種迷思繼續的蔓延下去。

在高中的時候我們經常會在生物書裡面邂逅這位

女性，來用於解釋蛋白質對於肌肉的作用。

也可以經常在媒體看到如艾瑞思克里等女性健美運動員的照片

但是她們是頂尖職業健美運動員（Professional bodybuilder），也就是她們的運動體育專項就是增加肌肉，塑造形體為主。但作為一個普通女性你不可能一碰力量就會變成像上面那些金剛芭比一樣。

這就像你稍微的練了下一下短跑，就能和像世界冠軍弗洛倫斯·格里菲斯-喬伊娜短跑在 10.49秒的世界紀錄範圍內

假設你體重在65公斤級以下，你也不可能稍微練下舉重就能把挺舉舉到 145 kg 一樣。

或是像職業體操運動員一樣，能夠做出那麼多優美的動作

如果你想成這樣的女性的話，您必須

1：達到較高範圍的睾酮水平，例如400ng/dl以上，而普通女性的範圍是在6-86ng/dl上

女性的睾酮相對來說比男性少很多，在遊離睾酮上男性的睾酮範圍達到了270-1100ng/dl，而女性範圍在6-86ng/dl上，這也可以部分說明女性訓練肌肉水平會比男性弱很多很多

2：攝取非常多的熱量，同時注意營養均衡

3：使用類固醇（雄性激素，生長激素）

4：非常科學的訓練計劃和作息。

所以一般來說，如果不是拼了命想長壯的女生，幾乎不可能變壯。想想看，如果練肌肉這麼簡單，為什麼有漂亮肌肉的男生還那麼少見？

用白話說就是根本不可能

但是我還是怕舉起重量之後會長很多肌肉啊，無圖無真相啊。

08年舉重冠軍加拿大Canada 瑪麗露·多祖瓦

你舉得重量是否有下面這幾位多？

少女時代的允兒都可以硬拉40KG

徐若瑄深蹲，真怕她會腿變粗！

鄧紫棋用這個重量，手臂應該很粗！

景田

重量訓練的好處不勝枚舉，接下來再談談重量訓練的好處。

（1）減去身體脂肪

大部分有訓練經驗的女性都明白，如果能夠有更多的肌肉量的話，那麼其身體的新陳代謝是會相應的提高，並且每日幫助消耗更多的卡路里

一份研究中，研究者通過對比了12周的女性訓練，訓練過程中採用了2種訓練方式，分別是輕重量和非常多次數以及相對較大重量和少次數的力量訓練，結果顯示較大重量的哪一組比起一直舉輕重量以及多次數20次以上的那一組脂肪消耗多了5磅

（2）增加了骨骼密度

在進行力量練習的過程中，骨骼會得到刺激和鍛煉，從而提高骨骼的抗壓、抗阻能力。此外，進行力量練習還能促進鈣的吸收，提高骨的密度與硬度，防止過早出現骨質疏鬆，有效預防骨折。

有一項高級力量舉選手所做的研究中，骨骼掃描顯示，比起同年的女性，他們骨骼密度明顯較高，不僅遠高於平均水平之上，而且也遠遠高於20~29歲平均之上，20~29歲的年紀是被認為骨骼密度最高峰的年紀。

（3）翹臀、細腰、結實的手臂與小腿

力量訓練另一個非常好的好處就是能夠在局部雕塑良好的形體。有氧訓練可以減少身體體重，但長時間的有氧訓練同樣是會讓身體肌肉消耗掉，但是力訓除了減少脂肪，同樣能夠讓臀部變得發達，臀型變得好看。腰部，手臂變得結實

（4）糖尿病控制

傳統觀念認為生病就該好好吃藥、好好休息，不要太過操勞。但您可能不知道的是，適當的重量訓練或許可以幫助糖尿病患穩定病情呢！

在為期六個月的實驗中，研究者發現重量訓練能保持糖尿病患在減重過程中的肌肉質量，不至於讓身體越減越虛弱。同時有做重量訓練的受試者的糖化血色素（一種血糖指標），也比沒有運動的組別控制得更理想。

（5）提升心肺功能

重量訓練可以保持健康的肌肉質量，這乍聽之下是理所當然。但您可能不知道的是，由美國NHANES國家健康資料庫所做出的研究分析，發現肌肉質量與長壽有一個正向關聯：比起最衰弱的四分之一人口，肌肉最強健的前四分之一人口總死亡率低了20%。肌肉發達的人，看起來似乎也更長壽呢。並且在一些科學研究顯示在身材較好的人群中發現他們有較低的壓力激素（皮質醇激素）水平，

（6）降低血壓

雖然在做力量訓練的時候血壓會提升，但從長期角度上看力訓是會減少血壓水平

發表在血壓監測期刊(Blood Pressure Monitoring)的研究報告指出，有服用降血壓葯的高血壓女性使用低強度的重量訓練計劃(1RM的40％進行3 組，每組20 次的重量訓練)，會在10小時內降低血壓。並且也有研究顯示擁有更多肌肉含量的人們可以更快的恢復到正常的血壓水平。這些研究表明，如果進行適當的話，力量訓練可以是高血壓患者運動計劃的一部分。如果你喜愛重量訓練，但有高血壓問題，你要問你的醫生並找出任何可能的限制，這是非常重要的！

Reference

The Effect of Resistance Exercise on Recovery Blood Pressure in Normotensive and Borderline Hypertensive Women.Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disabilityTwice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes

Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial

Resistance training on physical performance in disabled older female cardiac patients

Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients With Type 2 Diabetes : A Randomized Controlled Trial

Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women

謝邀！

還是先說結論：

1 肌肉不是練了就會大！女性由於缺少睾酮等激素分泌，相對更難練成大塊頭！

2 很多女性之所以健身後看起來顯壯有力量，其實是體脂降低，肌肉線條過於明顯導致的，和肌肉體積不一定相關。

3 健身目的不同，效果不同，肌肉力量大 ≠肌肉體積大！

4 女性力量訓練，讓你凹凸有致，要腰有細腰，要臀有翹臀！優雅挺拔，還能提高代謝！

下面詳細分析：

的確，在很多人心裡，力量訓練，尤其是女性做力量訓練，似乎總還是不太能被理解。年邊將至，各種老友同學聚會，問起你最近的愛好是什麼呀？你說舉鐵，估計先嚇跑一圈愛慕者……

那麼，肌肉真的有這麼好練嗎？金剛芭比，是你想當就能當的嗎？

肌肉，光練就能長？

很多女生之所以擔心自己一練就變壯，是因為她們主觀認為，只要練肌肉，就能長肌肉……

咳咳，如果真有那麼簡單，你讓那些天天泡在健身房裡拚命舉鐵，半個月臂圍胸圍增長一丟丟都能喜極而泣的壯漢們情何以堪啊！！！

的確，健身是肌肉生長的最佳途徑之一，但這並不代表，只要你好吃好練，就能確保肌肉蹭蹭漲，通通變州長……

之前我們也說過，肌肉不是光靠啪啪啪，就能變大的＝＝（相關閱讀：肌肉啪啪啪，就能變大嗎？）

肌肉增長，更像是一個拆遷建樓的過程：光拆房子（健身使肌肉破損）和積攢磚塊（吃東西）是不夠的，你必須要一個好的圖紙規劃，才能把房子建起來。

而身體的激素分泌和調節，就是這重要的圖紙規劃，是促使你肌肉生長的重要指導。

激素調節對肌肉生長的重要性
研究發現，抗阻訓練施加於身體的大負荷刺激，會導致身體中各種激素和基因表達的變化。
正是這種激素和基因表達的變化，讓肌肉的合成增長，分解降低，此消彼長，才促使了你的肌肉增加。

然後問題來了，要知道，男女童鞋在激素水平上可並不一致，甚至可以說差別很大，這就導致了同樣強度的訓練，男女的肌肉生長水平也會有所差異（前提在於強度還得相同！事實上，女性由於自身肌肉力量不夠，一開始訓練強度都不高）

比如睾酮，作為決定男性訓練水平、肌肉生長程度、以及體脂含量等變化的關鍵激素，在女性體內的含量卻相當之低，大約只有十多分之一。（相關閱讀：來，測一測你的爺們水平吧！）

Tips:
女性也會分泌睾酮的，主要由卵巢和腎上腺皮質分泌，只不過含量很少。

所以女性健身，基本不會太受睾酮影響，少了一個如此重要的一個肌肉生長激素作用，女性自然也就很難增加大塊誇張的肌肉！（不是說練不出肌肉！是很難練出大塊、誇張的肌肉！以大多數人的訓練水平，擔心這個真的沒必要！）

線條分明，是肌肉大？還是體脂低？

另外，很多人之所以覺得女生健身後，看起來會特別壯特別可怕，很大一部分原因，是因為他們先入為主的用健美選手的身材來評判了……

而想要達到健美選手這種程度，不光是肌肉圍度大不大的事兒，更重要的體脂含量夠不夠低！

事實上，很多時候，決定你肌肉線條視覺效果的關鍵，不是你的肌肉大小，而是你的體脂高低！

如果你的體脂含量足夠低，即使不刻意訓練，也能輕鬆看到各種肌肉線條。（就和我們經常說，瘦的人很容易就看到青筋暴起一樣……）

拿上圖慾望都市的女主來說……手臂看起來肌肉分明很有力量吧，但仔細看，其實她的肌肉並不大，很大程度上就是因為瘦，所以肌肉輪廓更加明顯了而已。看過慾望都市的人，肯定對凱麗的麒麟臂和瘦特別有印象……

而如果你體脂正常，或者稍微有點肉，即使你很認真的鍛煉了，肌肉圍度也長了，手臂看起來也只不過是緊緻了一些，只要體脂不低，都看不到明顯的塊狀肌肉哦。

這也是為什麼我們一直強調，胖子的胸肌（體脂高，顯得大）和瘦子的腹肌（體脂低，自然顯露）一樣，毫無意義……（相關閱讀：想要腹肌？關於腹肌的五個真相！）

另外，雖然體脂低能讓身體線條更明顯，但我個人不建議女性朋友的體脂含量過低。

要知道，一定的體脂含量，是保證你身體激素正常分泌的關鍵！尤其是女性朋友，體脂含量更是直接影響生殖系統相關激素的分泌，是你大姨媽能不能準點來報道的關鍵！（相關閱讀：運動越多，越愛感冒？！姨媽不上門？）

Tips：
數據表明，體重體脂與月經功能密切相關，當體重低於標準的5%－10%時，月經功能就可能出現紊亂；而當低於標準15%時，大姨媽可能就不來了！

所以除非是像健美小姐那樣為了比賽需要，正常女性平時不需要，也不建議把自己的體脂降的過低哦。

事實上，通過健身練出一點肌肉圍度厚，在適量脂肪的覆蓋下，才能讓你的身體看上去有更好的曲線美：該凸凸、該翹翹，胸大腰細臀翹還顯腿長，不但不會讓你有太健壯的感覺，反而能有恰到好處、氣場超強的女神曲線！

力量大，肌肉也就大？

再說一個大家常見的誤區，很多人覺得，只要是力量訓練，就會讓肌肉變大……

但事實上，不同目的下的力量訓練，對身體的打造效果也是完全不同的！

比如下面這位，代表加拿大參加08年奧運會舉重的普雷沃

她08年時候的總成績接近200KG，舉重成績應該比我強……但是看著身材，看這肌肉圍度，你們覺得過分嗎？有金剛芭比的即視感嗎？

沒錯，肌肉力量大、爆發力強，和肌肉圍度大並不是一回事。之前我們也提到過，無論是訓練方式、訓練時的供能差異、以及訓練效果，這三者都有所不同。

所以大家也不能一概而論，想當然的覺得力量訓練就是大肌肉的咯。

不同肌肉訓練.相關閱讀
供能只分兩種？圖樣圖森破！
訓練效果不好？你歇錯了！
身材練不好？你歇錯了！

力量訓練有多好？

最後，我們再來總結一下力量訓練對女童鞋到底有多好：

首先，雕塑身體、改善體態，讓你身體挺拔優雅、胸大臀翹腿長直，這就不多說了；（相關閱讀：降體脂，出線條，力量訓練更有用~）

其次，很多女童鞋為身材，長時間飲食都比較控制，過午不食，或只吃蔬菜水果什麼的，能量攝入過少，基礎代謝也低……容易一吃多就胖。

而力量訓練，可以通過增加瘦體重含量和調節身體激素分泌，有效提高你已經下降的基礎代謝水平，讓你身體的燃脂能力更高，多吃也不容易胖哦！（相關閱讀：關於節食與減肥，你該知道的……）

再者，女性由於內分泌問題，本身發生骨質疏鬆的幾率就顯著大於男性。多進行大重量力量訓練，可以通過肌肉活動產生對骨的應力，刺激骨形成，有效增加骨密度！（相關閱讀：嘎嘣脆，骨頭碎？）

所以女性朋友們，放心大膽的去訓練吧！力量訓練不但不會讓你變身金剛芭比，還能讓你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身體倍兒棒！

最後的最後，弱弱打一個小廣告，我和知乎合作的新書《一平米健身》開始在各大電商預售了：

鏈接：《一平米健身》，多謝大家支持！

書主要是將用彈力帶套裝等小器械，如何實現居家快速健身塑型（有各種動作和計劃）。

在知乎也好幾年了，多謝大家支持哈！

你想太多了！這樣的身材豈是隨隨便便練出來的？

我以為近幾年國內健身行業包括健身知識已經挺普及了，直到我在知乎看到了這個問題。

我覺得我頂著比一般女性多幾百倍的雄激素砸鐵幾年還沒變成超級賽亞人我簡直是個廢物啊

不一定，也可能只是金剛

我喜歡女生有些些肌肉和線條，但是我特別不喜歡類似健美小姐健美先生那種肌肉特別明顯，我個人覺得一點都不符合女性的特點好嗎？所以適量就好，其實你也不用太擔心，畢竟肌肉其實也不是你一天兩天能練成的。所以放開去練習吧，不要太猛就好

要練成那個塊頭也不是不可能

不過首先你得有那個耐力，忍得了那個疼，吃得下那些肉，還得有大把大把的時間和鈔票。

否則你最多也就能讓肌肉緊實一點，皮膚不那麼鬆弛而已，而已！
甚至外觀都看不出什麼變化。

自從開始健身後，也有朋友問我會不會把自己練成很多肌肉的那種女生，我當時除了白眼還是白眼，你想要健身請先健腦好嗎。肌肉是你想它長，它就能長的啊？女生一周3次的力量訓練加上合理的飲食，一個月能長0.3kg的肌肉就已經不錯了。

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說一個題外話
只要我一生病，那些不懂健身的人就會來挖苦諷刺：不是每天都在運動健身嗎，怎麼還會生病呢？那健身有什麼用啊

我真的是想扔一個鐵片去他們臉上

看你舍不捨得對自己狠點了，只要你想，上教科書替換她的位置都沒問題。

想得太遠了lz. 練成我這樣已經相當不容易了

開什麼玩笑，女子，你有雌性激素好嗎？怎麼可能會練出辣么牛逼的肌肉。
順便說一下，增肌需要吃蛋白粉等各種東西的，吃饅頭喝白開水想增肌是不可能的。
現在你去鍛煉，說白了可以調節你身體平衡，等你到一定地步，體重就不會變化了。身體變化在於更緊實，肌肉強壯還需要更專業訓練。

你錯了，只有美女變成金剛芭比，而你只是金剛

嚇得我都不敢學習了，萬一耶魯，麻省，劍橋，牛津，清華，北大之類的為了搶我而打起來，那就不好了。
趕緊深蹲幾下壓壓驚。

認真的表示如果不加補劑不管怎麼練在大多數人眼裡都不會金剛…
嗯都會比不練好看

難度不亞於成為下一個希拉里。題主覺得自己有這個能力嗎

你咋不上天呢

我天天累死累活的才練成這樣題主你居然擔心不小心練成金剛芭比？！

圖不夠多無真相嗎（再見臉）

兩個多月前的小身板都甩出來了……