如何正確的跑步及跑步常識?

12-24

今天開始慢跑啦
三十分鐘 1.85英里
這樣每天跑下去會有什麼效果
跑步前和跑步後有什麼需要護理的
什麼時候喝水呢
還有好多
希望不要沉QAQ

因為自己有慢跑習慣，所以也不斷收集了很多關於跑步的知識，希望可以幫到題主。

1.選擇一雙合適的鞋子
普遍的Nike、New balance等都行，我一直都是穿new balance，因為平時也可以搭配牛仔褲穿。

2.跑步姿勢

（原圖出處已忘記，圖侵刪）
跑步姿勢很重要，如果姿勢不對的話長時間的跑步會對膝蓋造成損傷。
正確的姿勢：頭部不要前傾，目視前方，雙肩放鬆，前後擺臂，前腳掌先落地，不要把力量集中在後腳跟，落地輕盈，膝蓋處減少用力。

tips：
1.保持呼吸
2.不要在覺得很累的時候停下來，其實跨過這個很累的點之後，你還可以跑上三四公里

3.跑後注意事項
-不要馬上坐下或蹲下
-緩慢自由甩動雙臂行走4-5分鐘（放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞）
-不要馬上喝冰水或吃冰冷食物（針對腸胃）
-不要在大汗淋漓的時候就去洗澡（容易感冒）

4.拉伸

跑後要一定一定一定注意拉伸，可以使各部分肌肉得到拉伸，很爽而且會使你的腿型更好看。

ps：附上我平時跑完步後會做的拉伸動作

最後一幅圖的1-2、5-10是我跑完步以後必做的拉伸動作。

不跑就出局前陣子有幸邀請了孫英傑（女子馬拉松世界冠軍，全程最好成績219）老師來開微信開展線上公開課，關於跑步的基礎知識。

附上當日主講精華內容，九宮格圖

歡迎關注微信公眾號不跑就出局，更多乾貨知識喲~

當談起跑步時，我都談些什麼

為什麼會跑步，我是如何起步的？

從中學到大學，一致畢業的頭幾年，並沒有運動的習慣和愛好，直到某一年的體檢報告上出現了輕度脂肪肝，之後數次下決心開始運動，騎自行車上班、游泳都沒堅持下來。2010年，體檢報告仍然的輕度脂肪肝，同時單位有重大項目做，經常加班，壓力也大，感覺工作之餘，確實需要調劑、釋放一下了。恰好當時有同事辦了浩沙健身的卡，經他介紹，我也交錢辦卡，加入跑步健身的行列。所以第一條經驗嘛，就是起步很重要，運動習慣的養成，起步很重要，而想起步，辦個健身卡，按照要把會費賺回來的想法來個開始，是個不錯的驅動力。

跑步的距離和時間

每個人跑步的距離會隨著時間的延長不斷增加，只是增加的速度不同。5公里是起步，完成你的第一個5公里，並養成習慣，後面的進步就交給時間了。我的第一個5公里是在2010年的夏天，沒有任何跑步裝備，成績是42分鐘，鞋是平時上下班路上穿阿迪三葉草，後來這雙鞋的鞋底被跑掉了。

那天跑完之後，我給自己定了目標，以後爭取每周跑2-3次，每次堅持5公里距離，或者40分鐘的時間。大概堅持了兩周後，5公里或者40分鐘的跑步已經不能帶來成就感了，距離逐漸增加到7公里、8公里、10公里，慢慢就不再關注時間，開始關注速度。一直到2013年初，約兩年半的時間裡，我的跑步距離一致維持在10公里、1個小時左右，時間上正好可以在健身房鍛煉，而回家又不會太晚，在強度還能給身體和精神帶來愉悅感。

我的第一個超過10公里的距離，是20公里，時間是2013年春節大年二十九，回家過年的同事都走了，我們幾個在北京過年的同事一起吃了麻辣誘惑，休息了一個小時左右，我就跑去健身房跑步了。這個間隔時間有點兒短，一般跑步前不要吃油膩的東西，飯後休息至少要1.5小時，所以這次起跑時，我還感覺胃裡有辣辣的灼熱感，隨著跑步到10公里，這種感覺消失了，身體非常舒適，於是決定再跑一會兒，不知不覺中我的第一個20公里，就這樣完成了。之後的兩年時間裡，每次的跑步距離基本維持在10-20公里之間，工作日是1小時10-12公里之間，周末是1-2小時，10-20公里之間。

習慣20公里之後，個人感覺20-30公里的距離，對身體不存在特別的挑戰或者難度，只是讓肌肉熟悉堅持30公里的感覺，為完成全程馬拉松積累經驗。這種距離的跑步，我的計劃時每周六、日各跑一個半程馬拉松，每個月的最後一個周日跑一個30公里，但這個計劃堅持的不是很好，受傷、懶惰以及加班都影響的計劃的執行。

至於全程馬拉松，平時沒完成過，都留在正式賽事上完成，一年一兩次足矣。

跑步速度

速度是跑步成績的直接體現，剛開始時和多人關注速度勝過關注距離。個人經驗是更多的關注距離、時間以及身體的感受。特別是對於初跑者，傾聽身體的聲音，更有利於提高成績，跑步速度按照不會氣喘，過程中能正常交談為宜。

跑步的地點

我的跑步的地點包括健身房、公園和學校操場三類地方。

健身房在單位附近，前三年都是在健身房，優點一是離單位近，適合工作日鍛煉，二是感覺適合用於定速訓練，我的速度從5公里40分鐘，到12公里1小時，都在健身房訓練完成；三是還有其他器械，可以在跑步完成後再配合一些力量訓練。健身房跑步一定要注意熱身和冷卻，我一般是跑前快走5分鐘，跑後快走10分鐘，兩年的時間裡膝蓋從沒有受過傷。

室內跑步是完成第一個20公里後，單位每年組織頤和園迎春遊園會，4月的每個周末去頤和園簽到，可以領200元的福利卡，我從2013年開始趁著這個機會早起去頤和園跑步，一圈兒約7公里，一般跑2-4圈兒。頤和園的優點是環境優美，景色宜人，缺點是遊人太多，一定要早去。頤和園早晨6點開門，6點半有人就很多了，我的經驗是，公園東門的側門是清潔工入口，開的很早，春天和夏天的時候5點就能進，只要有年卡，看門人一般不會阻攔。

學校操場是我搬家到丰台後開發的跑步場地，新家離單位遠，孩子也大些了，需要早點兒回家，但晚上又想堅持段里，於是我發現了家附近的北京電子科技學院操場，正好有個同學在這個學校當老師，就請她幫忙把我的車牌號駕到了他們的自動門禁系統。操場的優點主要是就是離家近，可以讓孩子在操場騎自行車，我跑步，即看孩子，又能鍛煉，兩不耽誤。缺點是長距離跑起來太枯燥，一圈兒400米，跑21公里要50多圈，有時候都能把自己繞暈了。搬家後，我一般工作日在操場跑，周末到奧利匹克森林公園。

除了上面三個地點，跑步還給了跑者另外一個福利，那就是只要帶上跑鞋，你可以在任何到過的地方運動。我目前跑過的地點有：三亞亞龍灣沙灘光腳跑步5公里，腳底磨了好幾個水泡；上海漕河涇開發區晨跑，體會上海夏天悶熱的早晨；東京迪斯尼樂園跑圈兒，為帶娃玩兒提前考察地形；巴黎雨中晨跑，感受法國春天的氣息；遺憾的是，因為膝蓋受傷，沒能完成紐約中央公園晨跑的願望，只能留待下次機會了。

跑步裝備

對於裝備控而言，裝備不是表明要取得多好的成績，而是表示堅持跑步的決心，所以個人認為，只要決心有了，不用太燒裝備，如果還沒有決心，就通過燒裝備建立吧。

跑鞋是最基本的裝備，穿回力鞋的高手也有很多，更多的是穿專業跑鞋的跑步愛好者，既然不能通過成績表明我們是個高手，那至少要用跑鞋證明我們是跑步愛好者。我穿過的跑鞋（其實是我跑步穿過的鞋）有阿迪達斯、哥倫比亞、牛頓、和asics，前兩個屬於跑步穿的鞋，不能納入跑鞋行列，用來跑步既傷腳又傷鞋，牛頓屬於前腳掌有兩個大疙瘩，據說可依提高落地反彈力量，個人實在適應不了，穿了一次就放到角落裡了。asics跑鞋還是比較專業的，鞋面透氣性好，鞋底硬度合適，這幾年一直穿這個牌子，根據腳型、走路習慣、材質和用量多少不同，這個牌子的跑鞋又分很多個系列，大家可以自行百度。

配速表和心率帶對於希望提高配速的跑者也是基本裝備。特別是對於希望進行MAF180訓練的人，監控實時心率，是基本的要求。配速表的品牌就比較多了，據觀察Garmin是專業跑步手錶，配備人的比較多，SUnnto是專業戶外品牌，不僅用於跑步，還可以測量很多運動，我本人配備的是sunnto ambit2S，主要用於跑步和游泳。

除了這些，我還裝備了：跑步襪，柔軟、透氣，保護較低，比較實用；臂袋和腰包，裝手機、鹽丸和能量膠；壓縮衣，據說可以在肌肉疲勞時防止抽筋；墨鏡，主要用來裝酷；髕骨帶，據說可以提供髕骨包括，買了之後從來沒用過，這個不建議用，一個同事戴這它跑步反而把自己弄受傷了。

訓練和恢復

運動難免受傷，我們能做的是近兩避免受傷，受傷後儘快恢復。

這兩年好幾個朋友同事，短期內運動量突然增加，導致傷了膝蓋，斷了韌帶。跑步一定要記得過猶不及這個基本道理，注意運動強度，量力而行，循序漸進，逐漸增加強度和運動量；如果生了其他病，一定要注意休息，康復後再運動，必要勉強堅持，我就經歷過咳嗽轉咽炎，咽炎轉肺炎的痛苦過程，不得不請假在家休息，輸液治療，不但影響鍛煉，還影響工作。

膝蓋受傷也是跑者經常面臨的問題，我見的比較多的是髂頸束，主要原因是肌肉力量不夠，速度又太快導致軟組織受傷，表現是短距離無癥狀，中長距離膝蓋外側先是酸脹感，後面會越來越疼痛，康復的主要方法就是靜養，需要4-6周；另外就是韌帶，一般跑步不會直接傷及韌帶，長距離跑步後再劇烈運動，就容易傷及韌帶了，我有過跑步第二天滑雪，導致內側副韌帶撕裂的經歷，同事有跑步後踢球，十字韌帶直接斷裂的經歷。所以建議長距離跑步後，肌肉力量還沒有恢復，不要做距離運動。一旦受傷後，儘快到醫院治療，靜養期間不要跑步，直至完全恢復。

1、動作正確:
前腳掌著地，始終利用前傾的慣性，動力更充足；擺臂幅度還是以感覺動力充足為主。
呼吸，在當前環境下，為了保證你的健康，建議，鼻子吸氣，嘴巴吐氣。才開始可以兩步一吸，兩步一呼。這個可以根據自己的體質自己調整。
2.量入為出，循序漸進。這個不細說了。過度鍛煉會死的很慘很慘，相信我，也不利於堅持。
3.保護措施。可以帶一瓶淡鹽水，跑完後來一個香蕉或者喝一瓶牛奶。跑的途中不要瘋狂補水，記住，補水量喉嚨，嘴巴舒服就行了。跑完後也別立刻補水，慢走一段距離，讓心跳恢復正常後再補水。還有，跑完後半小時內別洗澡。可以利用那段時間看看知乎。
4.環境的選擇。
每次看見有人在路邊晨跑，我都不知道那人是在自殺還是鍛煉。
最好選擇環境好點的地方，尾氣少，灰塵少，自己選擇。時間嘛！下午到晚上最好了，時間比較充足，也不會大汗淋漓地去上班。

可以關注「慧跑「的微信公眾號，裡面有很多專業的跑步知識

1，頭和肩保持平穩。
2，大腿帶動小腿跑，不想長肌肉的話，小腿不要用力蹬，腳跟往前一點的位置先著地，再過渡到全腳掌。
3，步子不要太大，速度不宜太快。
4，跑後拉伸，適當按摩。

我也很想知道，然而沉了。
最近打算跑起來，提前做了點功課，一起分享一下首先，正確的慢跑是不會長肌肉的。反而有助於腿部已經有肌肉的孩子消滅肌肉，爆髮型的快跑才會長肌肉。
腿部有肌肉的孩子就是我啊，所以發現這個理由之後，地球已經阻止不了我跑起來了。
慢跑時候腳後跟先著地，再慢慢整個腳掌下來，膝蓋彎曲。
速度的話，網上可以找到很多精確的數值，如果是為了身體健康而跑的話，我的理解是在身體輕鬆愉快的那種程度吧。
還有跑完一定要拉伸！拉伸！拉伸！拉伸很重要，具體好處我只記住了跑步三十分鐘後拉伸不會長肌肉，塑腿型。
拉伸也有方法的，我也是才發現野蠻粗暴讓身體不適的拉伸都是不好的，也有專門講拉伸方面的書籍。
ヽ(*·ω·)?暫時發現了這麼多，也是網上的知識，不知道會不會有誤區，大家一起研究研究吧。
一_一|我來補充
關於跑步怎麼著地的問題，網上眾說紛紜，總之大家怎麼開心怎麼跑，身體能適應大概是最好的標準。

三張圖讓你徹底理解跑步最核心知識：跑姿、跑量與跑後恢復

儘力而為！不要被激勵！愛護膝蓋！日出而作！日落而息！傾聽身體的語言！

建議先掌握姿勢跑法（Pose Method）；開始跑步前先學跑步技術，是科學鍛煉的關鍵；姿勢跑法是非常好的跑步方法論，可以先查一下所在城市有沒有姿勢跑法認證教練；