有沒有一個理想的身材或者訓練體系可以滿足健美的維度，馬拉松的強度以及極限健身的協調？

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提出這個問題可能太貪心了，不過每個人都有對理想中完美的慾望。說說我的情況，典型的外胚型體型，近兩年開始雜學健身，什麼都看，什麼都學著去做，雖然看的雜但是我在這方面有較強執行力，所以體型有了些許凹凸感，可以勉強算做身邊人中的身材好的人。這是背景。但是最近越是健身就疑慮越多，到底什麼樣的身形或者訓練體系可以完美滿足健美，走體型路線的嬌好的圍度，又可以滿足馬拉松等長跑的心肺功能耐力等，還可以滿足極限健身靈活性和協調性。得此問題。還有，平時健身傾向於徒手自重訓練為主，只藉助單雙杠等常見小型器械健身。這裡的問題排除利用高科技力量或者專業訓練團隊等完美條件，這裡的討論只存在於一個普通人的環境。

重新投胎貝吉塔行星

當然是沒有的。

現在來看一下健美、馬拉松和所謂的極限健身他們追求的分別是什麼：

一、訓練目的

健美：要求肌肉肥大和低體脂。
馬拉松：要求高效的代謝系統和長時間的位移。
極限健身：追求單手引體、順風旗、慢速雙力臂、俄式挺身、前水平「五大神技」，當然可能還有追求其他的體操類動作。

二、訓練要求和訓練體系

我之前在《你的健身計劃符合你的健身目的嗎？ - 健身自習室 - 知乎專欄》這裡說過：你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果，會進一步消耗你身體的熱量，從而更好地去減脂。

一個剛入門健身的訓練者，總會發現自己的肌肉維度、力量水平、代謝能力都有不小的提高。因此他們總希望能夠同時完成好幾項健身的任務：又能夠有健壯的肌肉同時保持低體脂，又能夠在力量速度上有增進，又能夠增加自己的彈跳能力，同時還能夠去跑馬拉松。

但是他們不知道的是，幾乎所有的訓練體系都在為某個極限而努力。能夠滿足彼此矛盾的訓練目的的訓練體系是不存在的。如果你長期在幾個不同的訓練目的中猶疑，那麼你的各項身體素質恐怕很容易就遇到瓶頸。

三、馬拉松和健美的衝突

首先，馬拉松要求的高效的代謝系統和長時間的位移，實際上很容易就限制了身體的重量，必須把體重控制在某個範圍內才可能取得更好的馬拉松成績。如果按照健美的訓練體系訓練，增加肌肉肥大的同時，一定會增加身體重量，其目的與馬拉松的訓練目的幾乎完全衝突。

其次，從肌肉的類型來看，慢肌的肌纖維比較細，而快肌的肌纖維較粗。健美的訓練體系主以肌肉肥大為主要的訓練目的，傾向於增加快肌的肌肉纖維的直徑，但對慢肌改善並不大，健美運動員的快肌佔比更好，馬拉松運動員的慢肌佔比更高。因此從肌肉的訓練類型上看，馬拉松和健美的體系也是衝突的。

四、極限健身/體操和健美的衝突

極限健身算不上一個訓練體系，這裡可以類比的是體操。極限健身的那些東西可以看做是體操的簡化版。

還是同馬拉松類似的要求，體操要求完成各種複雜的體操動作。極限健身也要求完成各種高難度的徒手動作。在這種情況下，就對人的「絕對力量和自體重的比例」有很高的要求。如果自身體重上生一點，就要求絕對力量也要隨之上升。因此在體操的體系里，對自身的體重有嚴格的限制。我國的許多省體操隊、市體操隊，每周都會對自己的隊員進行體重的測量，如果超過某個標準，就要在當周加大訓練量，直到降低體重為止。這一點，依然和健美的肌肉肥大會有衝突。

五、普通人是否可以進行三個體系的訓練？

不過我們前面都在討論運動員，那麼普通人是否可以進行三個不同體系的訓練？
是可以的。你可以又練馬拉松，又練健美，又練體操。
不過這樣的結果一般是，全面發展，全面平庸。
許多訓練者在訓練了許久之後，仍然不知道自己的訓練目的是什麼，所以無法確定自己的訓練體系，這是他們訓練長久停滯不前的重要原因。

微信公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01），分享高質量的原創健身文章。

先說結論。題主有這種想法是非常正常的！而且是可行的！

當然排名第一的答案說，全面發展就是全面平庸，這句話也有一定的道理，但它的前提是，你已經將各項素質發展到了遠超普通人的程度之後，如果希望進一步提升自己的某項身體素質，往往必然要限制甚至犧牲另一項身體素質的發展。

事實上，作為一個熱愛運動的業餘人士，希望將自己的各項素質都提升到業餘愛好者里的高水平，並且把身材保持在一個適中的重量，使自己能在大多數運動項目都有良好表現，這是非常正常、合理、現實的目標。只不過，你需要明白，要做到這一點，當然比僅僅在某一些運動，一種身體素質上達到業餘高水準，要難的多，但絕對不是不可能。

實際上在西方，已經有一些人在追求這樣的目標，比如說有人提出了「666 challenge」，也就是深蹲和硬拉的極限重量都達到600磅（272kg），同時1英里跑（1600米左右）跑進6分鐘。也有人認為以此類推的「555challege」更有挑戰或者更有意義等等。這種標準當然就是對速度，力量，耐力的一個綜合追求。
另外，十項全能比賽，crossfit比賽，都有類似的對多項（甚至是一定程度上相互矛盾的）身體素質的綜合追求。

如多數有運動常識的人知道的，長跑，短跑，力量舉，格鬥，游泳，要達到高水平，所需要的理想體型，肌肉類型，脂肪比例，都是不同的，相互矛盾的，在此不再花篇幅論證。那麼有沒有一個折中的體型，可以讓一個人在絕大多數運動項目當中，都至少能達到一個較高的水準（比如說業餘高手左右，或者男子二級運動員水平）呢。答案是有的！那就是身高在175-185之間，體重在75kg-85kg之間，體脂百分之8-10的這個體型。大部分的crossfit男子冠軍，處於這個範圍的較低一端，而大部分的十項全能冠軍，處於這個範圍的較高一端。個人認為最理想的，應該是180-181cm，80-82kg，體脂百分之9-10這個範圍。可以仔細觀察一下各個項目的高水平運動員的體型，你會發現，上述這個體型，既不至於在一些耐力項目上（長跑，鐵人三項）由於體型過大而消耗太大導致成績大幅度下降，也不至於在一些需要直接身體對抗的大球類項目和大部分級別的格鬥類項目上因為絕對力量的不足吃太大的虧。在一些需要一定的身高高度的項目上（游泳，網球，籃球當中的後衛），180-181cm確實不夠高，但不是毀滅性的，往往可以一戰。因此可以說這個身材是相對來說最有機會在大部分運動項目當中達到良好表現的。事實上這個問題在國外網站上有過一個討論，結論和這個非常接近。

我認為作為一個想把業餘時間花在身體素質提高上面的愛好者，如果你的身高範圍在178-185這個範圍，那麼可以終生為之努力的一個健身標準，就應該是，80-85kg體重，百分之十的體脂，助跑彈跳90cm，力量舉三項成績達到體重7倍，1500m跑進5分鐘，400米跑進1分鐘，1萬米跑進40分鐘，練成街頭健身的五大神技。以上所有內容要全部同時達到，並且保持到50歲，是大部分中等天賦的普通人可以達到的，但真的這麼去做的人少之又少。這幾個標準綜合了力量，速度，耐力等多個方面，可以說基本沒有遺漏。如果能達到並且保持，你在幾乎所有體育項目當中的表現，應該都有達到系統訓練2年內的該項目業餘運動員水平的潛力（特定項目的技巧訓練除外，只論身體素質）。事實上不少偏力量型，身高在180-183之間的十項全能運動員，就達到了這個標準，而且超過了一些。

不知道題主是男生還是女生女生真的很難練出塊放鬆狀態也就是凹凸一下推薦去睿健關注id是Andy rings Li的神人居然完全不紅才一百多粉絲……他的訓練都是小器械單雙杠吊環啞鈴之類的但是他的動作令我嘆為觀止……能用吊環的環撐地做俄挺……還有好多炫酷動作……這一塊我不懂叫不上動作名字而且他的圍度跟睿健的其他資深健美男也毫不輸陣至於心肺么我就不知道了看他分享還經常踢足球

還要能打十個持刀的歹徒，妹紙一看到就拜倒在你的花短褲了對吧。

醒醒吧，天亮了。

橄欖球運動員。

呃、我學生時期練過舉重，卡在瓶頸很長時間就不練了，5年前接觸健美感覺不是很愛好，幾個熟悉的套路換著做每周2次一直到如今，2年前因囚徒接觸極限/街頭健身，五樣技術目前還差單引，所以還不算入門，3個月前接觸力量舉目前卧推100深蹲150、具體說遇到什麼情況你也看到了，哪方面都沒有太突出表現，而且有的時候連續幾天練習可能都有一個關鍵受力點如前蹲倒立俄挺、肌肉到好說、關節是大問題。我目前85kg這種練習說大了也就是舉重加體操、要像你所說再搞搞田徑那是絕對不可能了、不過我經常跳繩（強烈推薦，跳跳真的好）

題主問的是:

到底什麼樣的身形或者訓練體系可以完美滿足健美，走體型路線的嬌好的圍度，又可以滿足馬拉松等長跑的心肺功能耐力等，還可以滿足極限健身靈活性和協調性。

我的理解，題主想要的是：

有非常健壯的體型（如胸圍115臂圍45）和較低的體脂，同時擁有能夠以高於業餘愛好者水平（比如說3h30）跑完馬拉松全程的心肺能力和耐力，同時再擁有能做單雙杠吊環各種雙力臂及簡單大迴環的身體控制能力和協調性。

而不是：

健美運動員+馬拉松運動員+體操運動員。

如果真是後者，那 @陳柏齡的答案已經解釋的很完整了，不可能；
如果是前者，那 CrossFit 就是為這一系列能力而創立的訓練體系。

李小龍比較接近這個狀態

我的訓練計劃，第一要全面，杠鈴，跑步，游泳。力量，有氧。第二，希望是功能性的，而不是美。為了更好的工作，生活，我生活遇到的最大重量就是背背父母，抱抱孩子。跑步的最大距離也不是馬拉松，三五公里就足夠了，再遠就騎自行車，第三，希望能堅持一生，所以不希望強度很大，中等就行，比如跑步距離，杠鈴重量，游泳次數，我都控制這來，不過分鍛煉，盡量多元化，比如游泳夏天去露天游太陽晒黑，冬天盡量開始冬泳，杠鈴也就從啞鈴進化來的，跑步很久了，兩步一呼，老太太慢跑，從不聽歌。第四，身高體重和食慾，身高180，原來140斤，復健後上杠鈴後增了10斤肌肉，現在150，目標體重沒想好，但不會過85公斤，估計就是背上還能再增加點肌肉，腿和上半身都可以了，跑步也夠了，食慾就是不多吃不少吃，正常吃飯，硬要說不同的就是少吃調料和辣椒，不吃味精，多用食物的原味。舉個例子，一碗牛肉麵，麵筋道，湯油大肉多，吃六兩面，不喝酒和飲料，吃顆生蒜，吃完走到超市買一斤西紅柿洗了生吃。比如米飯，把燉好的純肉醬半成品凍在冰箱，吃的時候加水燒開放兩塊排骨，然後澆在熱騰騰米飯上，再炒個青菜，最後喝個蘿蔔湯，海帶湯，就行了。如果要省事，饅頭夾肉醬兩個。如果不省事，聯繫買麵包機，烤箱做早飯。這是食慾。第五，具體項目，實力舉，澤奇深蹲，壺鈴擺檔，三五公里老太太式慢跑，一月一兩次狗刨式游泳。杠鈴六十斤，舉蹲八組九下共72下，用時一小時零十分帶拉伸。

你說的是這個運動項目嗎？
十項全能（體育項目）
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十項全能，田徑運動中全能運動項目的一種。是由跑、跳、投等10個田徑項目組成的綜合性男子比賽項目。田徑全能運動曾經歷過多次演變和不斷增大難度的過程。

足球。。。。。。。雖然3個都做不到，但三個最均衡

感覺拳擊運動

到底什麼樣的身形或者訓練體系可以完美滿足健美，走體型路線的嬌好的圍度，又可以滿足馬拉松等長跑的心肺功能耐力等，還可以滿足極限健身靈活性和協調性。

長跑的心肺功能和耐力以及極限健身的靈活協調並不衝突。但健美和馬拉松就很衝突了。一個搞健美的人用6個小時甚至8個小時跑完一個馬拉松完全有可能的，慢跑甚至快走也行，但是想獲得一個良好的成績比如330、315，不太可能，術業有專攻，馬拉松選手的身材是健美人最不想要的。

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蝙蝠俠你好

我也想成為美國隊長那樣的男人

沒有。
魚和熊掌不可兼得。健美。馬拉松。極限健身。
認真進行過三者之一訓練的人都不會問這種問題。

我，舉鐵為主，一年5個左右馬拉松（包括2個全馬）
今年又嘗試了越野跑+鐵三
生命在於折騰：）