腹肌撕裂者之後練什麼？

12-24

背景：沒有教練，完全靠看視頻和自己摸索，在腹肌方面一直練習腹肌撕裂者，自認動作還算標準，至今已經一年時間。體質率沒有測過，但是怎麼吃都吃不胖，身高185，體重74。飲食方面正常吃飯，注重雞蛋和瘦肉、水果，不吃肥肉，很少吃米飯和麵食

現狀：現在能看到八塊，但是只要一星期不練(以休息不好為理由偷懶…)，八塊就不再明顯。做腹肌撕裂者時候也會感覺到累，但是45分鐘內做完三輪(視頻上是一個動作做25個，我就直接做75個，相當於三輪的訓練量)沒有太大難度。

問題：對我來說，花大概一個小時時間只練腹肌有點奢侈，而且現在明顯是動作強度不夠。請問有沒有升級動作？我目前看到八塊也不明顯，與下圖差別巨大

Rano問想要腹肌還是這種肌肉，那就是這種肌肉。我看到過只有八塊腹肌，但是胸部和胳膊明顯細弱的效果圖，看起來不健康。另，補充一句，我所知道的方法中，如果想練出圖示的身材，單杠是一個很不錯的道具

腹肌撕裂者的視頻不是你那麼用的，你看看腹肌撕裂者里除了教練外赤裸上身的男子是不是全身肌肉健美？人家都是從事多年的健身運動，柔韌性，耐力，肌肉控制程度都非常人可比。換一種說法，你只看到視頻里擁有完美肌肉的男子在做腹肌撕裂者，難道人家就一定是用腹肌撕裂者練出來的腹肌？非也

。無負重，不腹肌，前方高能預警，多圖慎入。有些動態圖這裡顯示不出來，可以看我的公眾號，本文謝絕轉載。

鍛煉腹肌最困擾我們的是：
有很多的動作看起來別人練的很有效果，可是自己怎麼也找不到感覺
某一個動作自己上次用還能分分鐘撕裂腹肌，可是這次無論如何也感覺不到自己的腹肌疲勞。
更神奇的可能是前一秒自己還練的很爽，下一秒就又找不到感覺了，就像面對一個全新的動作，每次練都有新感覺…

本文重心為讓你學會判斷每一個腹肌動作的有效性，而不在簡單的推薦某個單一動作，因為只有會鍛煉的人，不存在無效的動作。如果你懂得運用自己的腹肌，甚至能在走路時鍛練腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。

首先，為什麼選擇負重練習腹肌？

如果你贊同這個觀點：只有負重才能給你更好的腹肌，請略過此部分，因為真心全是廢話。

現在練習腹肌有幾種方法：

1.認為在深蹲，硬拉等大重量的腿部運動中，因為腹肌起到穩定脊椎的作用，腹肌與豎脊肌協同參與腿部鍛煉，腹肌已經得到足夠的刺激。但其實不然，無論怎麼刻苦的鍛煉腿部，腹肌都不會有像深蹲硬拉之後腿部的感覺那麼強烈，而且全身的每一塊肌肉都是用進廢退，不單獨的採用針對性刺激都很難把這塊肌肉的形狀塑造出來。
2. 很多人認為腹肌在坐，行，站立，以及大部分運動中都會參與，所以採用小重量多次數的訓練方法來鍛煉。當我們在標準的平板卷腹做二十個以上腹肌還沒有感覺時，請果斷選是腹肌負重訓練，在身體能夠承受的前提下採用8次到12次的負荷訓練。來增加腹肌的厚度，全身的每一塊肌肉（胸肩背腿臀，二頭，三頭）都是採用負重訓練效果更好，腹肌，為何例外？
3.採用如腹肌撕裂者高強度，多組數，多次數的方式來轟炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭時有多容易借用身體其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的動作幾十個，每一個動作都需要仔細感受體悟，在高強度的訓練中，誰能把動作做準確，體會每一個動作的精髓？
正確的做法是學會腹肌撕裂者中的動作，採用慢動作的方式，仔細的感受自己的腹肌牽拉，身體其它部位是否發生代償作用，在領悟的基礎上加入負重。

能否練好腹肌的最最重要的一點，沒有之一。

腹肌是最需要感受的一個部位。首先用毫無邏輯的歪歪扭扭的類比推理來說明為什麼腹肌難練。以下提到的部位我以後會單獨寫，現在只是進行一個小對比。
例：
以胸肌平板卧推為例，參與的主要肌肉為肱三頭肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三頭肌在運動時是協同作用，根本就分不開，而三角肌前束在此運動中只要注意杠鈴推到最高點時手臂不要伸直鎖死（肘部稍彎），下落時大臂與小臂所呈角度在九十度左右，即使新手練個幾個月平板卧推，也不會跑偏，練胸即練胸，卧推動作難度係數0.5（滿分為1）
深蹲蹲腿為例，當然要注意的一大堆要點，但是幾百斤的重量主要靠你強勁的雙腿蹲起下落，也就是說新手練幾個月，注意好屁股大腿的姿態，這個動作也是指哪打哪。雖說是一個翹臀動作，但是當你蹲到極限重量，練的主要還是大腿。深蹲難度係數0.8（滿分為1）
後背的練習，以引體向上，器械為例，練後背作弊時主要是靠腰部晃動借力，一旦訓練者學會控制下落速度，排除運動中的晃動，這些動作就是純練背的運動，假如你運用器械划船，那麼你練這個動作有百分之九十九是練背，你想練別的基本不可能。器械划船難度係數0.3（滿分為1）
腹肌訓練難度係數為1（滿分為1）。
腹肌則注意的事項太多，即使姿勢對，還可能變成了練大腿，練屁股，練髂腰肌，有沒有這種情況:有同學練腹肌，在做了四組後，大腿感覺累了，屁股感覺酸了，後腰處感覺有酸脹感，腹肌沒感覺疲勞，可是腰不舒服。
為什麼看視頻，看圖片一個動作別人練的那麼high，自己練時確沒感覺，只能說這個動作的精髓你沒領悟到，用了不該用的肌肉，用錯了控制技巧。
即使有一個教練貼身指導也未必能看出來你練的是哪，所謂如魚飲水冷暖自知，所以這個練習更多的要靠自我感知，腹肌的動作的核心原理：利用腹肌的收縮來做功，外在表現就是其它部位盡量不發力的情況下，腹肌帶動身體運動。那麼你練習的時候就要時刻關注自己的身體，腹肌收縮了么？其它部位發力了么？做一組力竭後有灼熱的感覺么？練習的時候要全時刻把注意力放在自己的腹肌狀態上。
鍛煉腹肌最重要的就是專註，比其它部位更需要專註，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次動作都不要放鬆，一旦你走神了，你就會有幾次無效的運動，無效的運動代表什麼？在這幾次無效運動時腹肌是放鬆的，造成了你整體運動強度的下降，你借用其它部位發力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲勞，疲勞的其它部位讓運動更加艱難。

下面加個栗子進行講解：如何做到真正的鍛煉腹肌

以大家最最熟悉的仰卧起坐為例，雖然已經被普遍認為不如卷腹給力，但是以這個大家都做過動作來講更容易理解。

這個動作錯在哪？

這個動作錯在哪？

腹肌未收縮，鍛煉的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！

下面是正確的負重斜板卷腹動作，這個是腹直肌的專項訓練

注意下圖脊柱的形狀，是呈一個弓形的。腹肌的形狀一直保持收縮

A圖

B圖

要想保證腹肌動作有效，腹肌要※全程收縮
從A圖啟動與B圖到頂峰，腹肌全程未有一分一秒的放鬆，鍛煉腹肌最重要一點是腹肌全程不放鬆，一直是發力狀態，用你的意念全程感受腹肌

所謂的行家一出手，就知有沒有，如果在啟動位置（如A圖所示）腹肌不是收縮，用腹肌來固定上身位置，這個動作也就錯了80％。
這個動作的詳細分解動作：
第一步:起始位置（如A圖所示），此時腹肌收縮，用腹肌固定上身，頭部盡量貼近身體，但是全身除了腹肌外採用放鬆姿勢，放鬆你的腿、放鬆你的腰、放鬆你抱頭的手，此時後背與斜板平面呈三十度角左右，下背部不觸及斜板————當你擺好這個姿勢，就開始感受腹肌，此時的腹肌必須是收縮的不能再收縮。
第二步：一點點用腹肌拉動身體，（注意，所有的腹肌動作，第一啟動
點永遠是腹肌）此時腹肌持續收縮，用身體不斷的擠壓腹肌，你要去感受腹肌發力收縮的感覺，有酸麻感，身體最後與側平板呈90度（如B圖所示），頂峰收縮2到3秒，緩慢釋放，盡你最大努力的放慢動作，還原到起始位置。

特別注意的一點：這個圖是在龍門架下拍的渣圖，有一根拉力線固定在示範者的手中。也就是說全程負重的，假如我們把拉力線換做啞鈴或者杠鈴，在結束的位置（如B圖所示），身體就不能與側平板呈90度，因為呈90度腹肌就已經卸力了，屬於身體前傾，腹肌失去拉力，開始放鬆的階段。所以用啞鈴最多身體與側平板呈80度就要還原。

意念在這個動作當中的具體控制如下：

1.起始位置（如A圖所示）是否控制了腹部的收縮，動作開始時，腹肌就是收縮狀態
2.到動作的最高點時（如B圖所示）腹肌依然是收縮的，全程不給腹肌休息。
3.每個動作最先發動的點一定是腹肌，腹肌動帶動上身動，上身動帶動頭動，頭動帶動拉離線動。不是用腰或者其它的部位帶動身體移動。
4.關注自己的腳和大腿，有沒有用力的勾住斜板，或者正在用力繃緊。在鍛煉的過程中，假如大腿持續發力，腿部的力竭感會非常強烈，結果錯誤的力竭部位會讓你覺得腹肌已經力竭，而且腿部發力對於完成這個卷腹動作沒有任何幫助，你只是繃緊腿部肌肉來來無謂的消耗自己的體力。
5.動作完成速度過快，一旦你開始藉助身體的晃動來完成動作，你就會用其它部位進行代償（比如髂腰肌，比如豎脊肌），只有緩慢的完成動作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌訓練做好。
6.用手用力抱住後腦，力竭時拚命的拉脖子，要知道人永遠也無法抱起自己，在整個過程中拉脖子對完成仰卧卷腹沒有任何幫助，而且非常非常傷頸椎。
7. ※重要的事說三遍，起始位置一定要把腹肌收縮的不能再收縮，然後全程保持住，腹肌只能收的比現在緊，絕不能比起始位置更放鬆

三．負重腹肌的專項動作及詳解
（所有的動作都是可以負重的，由於圖片太難找了，我會告訴大家負重加在什麼位置）

1.真空腹（感受到你的腹肌）

開始練習完全吸腹時，用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，盡量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試兩三次。
教大家這個動作最主要的目的不是讓大家用這個動作去練習腹肌，更重要的是讓大家能夠感受腹肌的存在，鍛煉我們自主的收縮腹肌的能力。
記住，無論哪個腹肌練習動作，起始位置我們的腹肌都要求是收縮的，當擺好姿勢，運用幾個快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收縮到最強烈，然後再去繼續完成整個動作，全程都要保持腹肌的收縮。
還記得我開始說的么？如果你懂得運用自己的腹肌，甚至能在走路時鍛練腹肌，現在你可以試試了。

2.負重側平板支撐提臀

（腹斜肌專項動作，我練腹斜肌感受最強烈，效果最好的動作，沒有之一）

A圖
我們要明白這個動作是鍛煉腹斜肌的，而且這個動作是鍛煉下側腹斜肌的（如A圖所示藍色圓圈位置）。
起始位置：第一步，首先如紅色圖線所示，把身體擺成一個向下彎曲的
姿態，身體從腹肌處向下彎，當我們如圖A擺好姿勢的第一步就是先把下側腹斜肌（如A圖所示藍色圓圈位置）收縮，然後運用我們的身體前後左右輕輕的擺動來驗證腹斜肌以及腹直肌是否全部繃緊了。在擺好圖A姿勢時，就要用收縮的腹肌來控制身體，簡單的說，當你擺好架勢時，腹肌已然收縮，現在是靠腹肌來控制身體的姿勢與平衡，可以想像身體從腰部斷成兩截，現在只有纖弱的腹肌拉住身體兩側，幫你保持這個姿勢。

假如你的腹斜肌明顯，那你的下側腹斜肌就應該呈現下圖紅色圓圈中的狀態

繼續看圖A

A圖

首先我們要求在起始位置（如A圖所示）下側的腹斜肌收縮的（藍色圓圈所示）但是圖中身體的位置如紅線所示，整個身體的水平線是向下彎曲的，這要求我們把下側腹部肌肉拉長。也就是這個動作一面要求我們收縮下側腹斜肌，一面利用身體的下彎來拉伸下側腹斜肌，這是一個看似矛盾的點，但也是這個動作的精髓所在，所以請各位同學自身感受一下。保持下側腹肌的收縮情況下去拉伸，是不是在還沒做動作（由A圖向B圖運動）我們的腹肌已經感受強烈了。

B圖

由A圖向B圖運動（注意：全程保持下腹肌的收縮狀態），當在最高點時（如B圖所示），看圖中的紅線，此時身體呈反v字型，此時下側腹斜肌完成頂峰收縮（此刻的下側腹斜肌是收縮程度最強的一點），在最高點位置停留2到3秒，注意，頂峰收縮的時間一定要盡量長，充分的擠壓腹肌，此動作不能用大腿發力完成，避免用臀部發力。

下面教此動作的變種
變化1：增加負重

變化2：兩條大腿分開，一前一後放置，增加身體的穩定性
手臂改成單臂支撐，身體運動幅度更大

3.負重左右轉體。

腹斜肌專項動作之一

動作要點：
這個動作是躺在斜板上，身體與平板呈現的角度為45°到60°之間，收縮腹肌，用腹肌控制住身體位置不動，通過身體向左右轉動來鍛煉腹斜肌。
首先，保持腹肌一直是收縮狀態，臀部保持穩定，注意控制手部肘部，把手臂想像成一個鉗子焊接在自己身體上，運動中，手臂相對身體位置保持不變，在極限位置，不是手臂帶動啞鈴片動，腹肌要先啟動，然後身體被轉動，然後手臂被動拉動，到儘可能低的位置————即身體不能繼續轉動為止，

4.伐木動作

要點，在圖1位置時，腹直肌是繃緊的，模特的右側腹斜肌收縮，依然是動作的啟動位置就要把腹肌收縮繃緊

圖1向圖2運動。圖1中向模特的右手邊做轉體，以那就以右手為主要的拉動手，左手只是輕輕的推動右手的手掌，並不主動發力，右掌心向下抓住繩索末端，左手虛推，為什麼用這個姿勢？因為假如你以左手為發力手，很可能就是你能拿刀，能吃飯的強大左手推動繩索的運動，那就變成了鍛煉手臂的運動，跟練腹沒有毛線關係了。你可以嘗試把重量調低，只用右手單手拉住吊環，左手懸空，身體向右側旋轉時是什麼感覺。
所以標準動作就是從圖1開始，以模特的右手為主要發力點，想像右手掛在身體上，右側腹斜肌帶動右手向右側旋轉，左手並不發力。

負重訓練需要注意的事項。

1．腹肌動作一定要慢慢慢，不要藉助後背觸底反彈，不要藉助身體快速的轉動或收縮，動作一旦快起來你就分辨不出是豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動身體了。

2.負重要注意：切勿貪多，動作不要過猛，腰部是一個薄弱的部位，腰錐不好的同學洗臉都彎不下去腰，坐多了腰腿就開始酸麻了。如果負重有不適，請扎舉重腰帶。

3.腹肌撕裂者和五分鐘腹肌的教程裡面的動作好不好？我的答案是好，你可以單獨學習視頻里動作自己加上負重。但是我是不建議你跟著腹肌撕裂者學的，高強度的動作如果不是視頻中的專業運動員，在力竭後，很多同學都是用不規範的動作各種借力，那麼效果就會大打折扣，健身我們常說的就是寧輕勿假，在腹肌里還可以說成寧慢勿假

4.即使學了很多，還是會發生有的動作我們感受不到腹肌，或者某一個動作一會有效一會無效，在日常鍛煉中還是很苦惱。其實無所謂，腹肌動作多了去了，用大招，換。腹肌動作那麼多，每次練習之前多準備幾個動作。有些動作沒感覺，沒關係，下次再用這個動作，這次先用別的有感覺的動作。

5.只要你能學會文中的自我感受方法，和判定要點，你就能判斷一個動作自己做的是否到位，甚至自己發明動作，你說神奇不神奇，至於有哪些要點？本文寫的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。

謝邀。
前後看了幾遍描述，我就從您的描述里分析一下哈。
「飲食方面正常吃飯，注重雞蛋和瘦肉、水果，不吃肥肉。」老實說這是很好的飲食習慣。但是身高185，體重74kg的確偏瘦了，而你不長肉的重要原因就是你不吃「米面」。以你的身高要想達到圖中的樣子至少得80kg。
「現在能看到八塊，但是只要一星期不練(以休息不好為理由偷懶…)，八塊就不再明顯。」先恭喜題主，你是天生八塊。腹肌的形態是先天基因決定的，八塊六塊因人而異。也看得出來脂肪很容易在腹部堆積。在我看來只要保持運動，別無他法。
「腹肌撕裂者時候也會感覺到累，但是45分鐘內做完三輪……」在這裡我有個疑惑，不知道你這一年是否只是著重鍛煉腹肌而捨棄別的肌肉群的鍛煉。如果這樣，我只能告訴你本末倒置了。
大肌肉群的訓練比如腿部比如胸部比如背部的收益要高於單獨訓練腹肌。訓練大肌肉群的意義在於提高肌肉量提高代謝率有助於保持低體脂。而深蹲和硬拉等動作往往會更好的刺激核心肌群的力量和穩定。我個人的腹肌一周只是一周一到兩次，而且是放在大肌肉群訓練之後花10分鐘訓練。
總結一下：腹肌的顯現無非兩點：1.腹肌體積的增大，但腹肌的生長潛力很低；2.通過控制熱量缺口造成體脂率的降低。我覺得題主後續需要將大肌肉群的訓練列入重點而不是花大量時間訓練腹肌，先練出足夠大的塊頭再通過跑步游泳打籃球這些活動將體脂降下來。推薦你看看 @斌卡@虎柔@陳柏齡的文章，他們的乾貨很多。
以上。
我是一個實踐者，最近也在刷脂，祝題主早日練成自己喜歡的樣子。共勉！

雖然腹肌很火，但是不要僅僅鍛煉腹肌，那樣練出來也不好看。
注意胸、背、臀、腿等大肌群的鍛煉，這樣整體性才好看。

別光練腹肌…要全身均衡發展…你想變成這樣嗎？

想要腹肌明顯最有效的方法就是降低體脂率。通俗的說就是減肥。

人的身體是均衡的。不要只練腹肌，你看圖中那人的肌肉，三角肌，背部，胸部都是非常發達的，心肺水平必然也很高。人魚線你做撕裂者也是做不出來的，需要做原地登山。我覺得身體整體塑型的話，體操類運動是最好的，簡單的就是引體，懸垂舉腿，倒立。高階做雙立臂，倒立撐，升旗，V字支撐，雨刮。刷脂的話，自由泳是不錯的選擇，對關節非常有利。跑步毀膝蓋是不爭的事實。很多人說游泳不減肥，你真的游得量不夠，一天游3KM自由，真的很快就瘦下來了。

明確告訴你，完全模仿當然沒用。
當然裡面的動作方法可以借鑒。

要練出好看的腹肌基本是要折騰全身。

腹肌撕裂者後，如果還要挑戰，建議試下P4P高級版。

個人認為比腹肌撕裂者更加瘋狂。

練習視頻地址：8分鐘腹肌鍛煉：高級課程_Hi運動網 www.hiyd.com

高階動作的訓練強度很大，練習計劃兩天/次，如果覺得強度不夠，可以變成一天一次，但還是要進行適當的休息，自己進行調節。

8分鐘腹肌鍛煉：高級課程表

動作一：觸摸成垂直角度腿部的腿踝

重複循環：50次

動作二：雙臂向上推舉

重複循環：50次

休息15秒

動作三：臂肘向膝關節 - 交替收縮

重複循環：50次

動作四：雙扭轉

重複循環：50次

休息15秒

動作五：提升腿部4次

重複循環：50次

動作六：雙腳交替交叉

重複循環：50次

訓練結束

我每天繞的操場跑五圈然後在最撕裂腹肌者一個月後會有點效果嗎

我也是182 152斤其實只要你肯吃苦一定可以練出來腹肌你練的必須火辣辣的疼後來一組一定是抬腿拉伸腹肌至於你說的胳膊和胸我感覺就是胸起來後胳膊一般不會弱有啥不懂可以私信交流