人很瘦，肚子卻大，應該怎麼減肚子？

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男，175CM,50KG，人很瘦，肚子卻掩飾不住的大，不喝酒，卻是啤酒肚，平時還能忍著收腹，吃完飯就會收不住，突的很明顯，有什麼辦法減肚子啊……

「我不胖的，就是肚子上有點肉，
「做做仰卧起坐應該就能減下去了吧？」

上面這兩句話，對於很多人來說是不是都挺耳熟的？也許你有，也許周圍的人會這麼說，「體重不重，別的地方都不胖，但有小肚子」這種情況現在越來越常見了。

明明可以穿 S 碼，腰間卻有一圈贅肉；
明明四肢很瘦，卻頂著個圓圓的肚子；
天天被人說不用減肥，只有自己知道肚子的苦；

如果你有以上這些情況，那麼你可能就屬於我們今天要講的重點 ——「腹型肥胖」了。

1 / 肥胖也分類型

常見的幾種肥胖類型，看看有沒有你的那一款？

均勻肥胖：脂肪集中於四肢和皮下，表現為全身肥胖。
臀型肥胖：淺層皮下脂肪造成，集中於屁股大腿。
腹型肥胖：深層皮下脂肪集中於胸腹部，肚子明顯。

2 / 你是不是腹型肥胖？

我們可能都知道，判斷一個人胖瘦與否，一般都會採用 BMI 指數來作為標準，也就是體重/身高的平方，大多數健身房體測、手機軟體也會用這個指數簡易判斷。

然而，這個指數，其實忽略了腰圍對健康的指示作用。而我們亞洲人，往往比同 BMI 水平的歐洲人腰圍更大。

一個簡單的判斷「腹型肥胖」指數就是腰臀比。腰圍和臀圍的比值，如果結果男性大於 0.9，女性大於 0.8 時，那就就是腹型肥胖了。

以亞洲人來說，大於這個標準就可以基本認定為腰臀比超標了。

男性 &> 2.7 市尺（90 cm）
女性 &> 2.4 市尺（80 cm）

那麼，腹型肥胖有哪些顯著特徵呢？

比如，肚子整體又圓又大、啤酒肚、小腹突出、蘋果型身材、腰圍大於臀圍、四肢較細。

3 / 腹型肥胖如何形成？

腹型肥胖其實也叫作「腹腔內肥胖」，就是說脂肪堆積在肝臟、胰腺、胃腸等器官的內部和周圍，這些內臟脂肪就會讓我們身體產生不少代謝的問題。

如果說，身體需要一兩米飯，人體其實只「吃」了半斤，多餘的食物在代謝後儲存在脂肪細胞內，當儲存達到極限，就會沉積在一些器官內。原因可能有：

久坐習慣

久坐是近些年研究中發現的健康危險因素，研究證明，長時間端坐更容易導致腰圍增加，尤其是長途車司機、辦公室人群。

代謝消化能力差

消化不好會引起便秘，而便秘不改善的話，肚子就會慢慢變胖！不要小看消化的問題，它會讓你越來越胖！

4 / 腹型肥胖的危害

雖然說豐滿或消瘦都是自己的選擇，但是肚子大，這個問題可能會很嚴重！腹型肥胖會使內臟脂肪囤積，而內臟脂肪增多則存在很多疾病隱患。例如：

當腸道血管脂肪過多，可能會發生腸梗阻；
肝臟脂肪過多易發生脂肪肝；
冠狀動脈脂肪過多易發生冠心病等；
影響新陳代謝，影響糖分吸收，導致糖尿病；
腰圍腰圍 ≥ 109cm 較 &< 89cm 者大腸癌危險增高 2.56 倍；
腹型肥胖會影響心臟功能和體內供血功能。

總的來說就是，腹型肥胖與周圍型肥胖相比，更容易引起內臟脂肪囤積，別的肥胖只是看著不好看，腹型肥胖會生病。

5 / 如何應對腹型肥胖?

飲食方面

控制總熱量這一點和全身性肥胖的原則是一樣的，另外還有幾點需要注意：

適當多吃不飽和脂肪酸類食物，比如堅果類、三文魚、魚油等，它可以調整你的脂肪分布。
不要節食，保證蛋白質攝入，否則激素水平的變化會讓脂肪存儲能力變強。
多吃加工少的食物，少吃深加工的各種零食。
多喝水，保證身體正常代謝。

運動方面

除了平時多動少坐、晚上好好休息之外，運動方面也有技巧：

每周保持中強度運動 4 次左右，每次運動時間在 30~60 分鐘。跑步、游泳、快走是非常有效的有氧運動，對保持腰圍是必不可少的。

除了有氧運動之外，一些抗阻力訓練，比如練核心、練全身的複合動作，都能夠幫助代謝，增加消耗，有助於燃燒腹部脂肪。

比如這幾個動作推薦：

▽坐撐腿交替

▽坐姿後彎腰

▽俯卧撐交替兩頭起

▽摸膝卷腹

▽仰卧交替抬腿

▽坐撐腿摸腿

作為一個最高點贊數也就個位數的答主來說，幾天沒上突然看到三位數的點贊數……可是說是肥腸激動了。

我看到很多評論里的一些提問，就不一一回答了，總結幾個更新下回答。

1. 問：可樂/土豆/啤酒等等能不能吃？

答：想要減脂，必須少攝入糖。

含糖飲料請一概不要喝，只喝水、無糖氣泡水（如巴黎水）或者無糖烏龍茶，美式咖啡。酒也盡量別喝，不管你啤酒紅酒白酒。

碳水化合物的選擇，主要看它的升糖指數，即GI值。GI值低的緩釋碳水，哪怕有澱粉，也能吃。土豆就屬於緩釋碳水，能代替主食食用。具體原理簡單分析一下，當你吃高GI值食物時（如精製米、面），體內血糖值會快速上升，身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的胰島素。而過多胰島素會促使體脂肪形成，此外大量胰島素會使血糖快速下降，造成飢餓感，使人進食更多。而低GI值食物，能讓血糖值保持一個相對平緩的趨勢。

2. 問：茶多酚的功效？安全嗎？喝綠茶有效嗎？

答：專業來說，茶多酚通過阻止體內脂解激素的降解來起效【1】，運動前攝入茶多酚後在人體內功效保持時間約2小時【2】，可有效增加人體產熱效應【3】。

【1】 Zhu B T, Shim J Y, Nagai M, et al. Molecular modelling study of the mechanism of high-potency inhibition of human catechol-O-methyltransferase by (-)-epigallocatechin-3-O-gallate.[J]. Xenobiotica, 2008, 38(2):130-46.
【2】 Lee M J, Maliakal P, Chen L, et al. Pharmacokinetics of tea catechins after ingestion of green tea and (-)-epigallocatechin-3-gallate by humans: formation of different metabolites and individual variability.[J]. Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention, 2002, 11(1):1025-1032.
【3】 Shixian Q, Vancrey B, Shi J, et al. Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase.[J]. Journal of Medicinal Food, 2006, 9(4):451-8.

關於茶多酚的安全性，我完全可以給你列出幾十種能夠加速燃脂的東西，而茶多酚絕對是屬於安全的一款，在歐美的健身補劑中，也是處在前端位置。要說副作用，的確有，就是會讓你瘦得太快。其實如果我給你吃點瘦肉精，你也能狂瘦不止，但是會引起強烈的身體不適。茶多酚就不會有這種反應。

綠茶中的確含有茶多酚，所以種種關於綠茶的有利功效，基本都是茶多酚的功效。但是綠茶中的茶多酚含量會比較低，喝上幾杯估計也達不到產熱燃脂的效果，如果是養生目的的話倒是可以接受。所以，盡量選擇含茶多酚的運動飲料，為避免廣告之嫌，我就把品牌名給匿了。例如一款茶多酚運動固體飲料，茶多酚含量為80mg/10g，而一杯綠茶中的茶多酚含量相比太微量了。另外還添加了Fibersol-2水溶性膳食纖維和白芸豆提取物，除了加速燃脂外，還能全面阻隔外部熱量吸收。所以別再問我什麼康師傅綠茶飲料能不能喝了，含糖飲料都別喝！

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題主是典型的糖癮型身材，內臟脂肪過多，俗稱蘋果型身材，平時的飲食習慣肯定是精製高碳水（精米精面以及甜食）攝入過多，造成身體糖敏感降低，一直發出錯誤的訊號，想吃高碳水，脂肪就在腹部堆積，形成蘋果型。

飲食方面：要保持低升糖指數、低碳水飲食方案，意味著要多吃綠葉蔬菜，水果和全穀物，少吃白麵包白米，餅乾和糖果這樣的精製高碳水和甜食，不但能防止血糖水平激增，還有助於控制胰島素含量和降低患上多種慢性病的風險。關於碳水，以植物根莖類（紅薯土豆芋頭）替換所有的精製碳水（米面饅頭麵包，包括全麥的麵包）。同時建議選擇膳食纖維含量豐富的，比如燕麥，豆類和非澱粉類的蔬菜，可以幫助你平衡腸道健康菌群，從而戒除糖癮。還要注意補充蛋白質和健康脂肪，比如堅果和魚肉，以及一些不飽和脂肪酸，比如橄欖油，植物種子和牛油果，既能增加飽腹感，又能補充必要的營養。

具體來說：在三餐的碳水分布上，應該呈一個倒金字塔形，也就是說，早餐攝入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，補充蛋白質和纖維，保證營養的均衡。餓的時候，可以選擇吃一點無鹽的堅果或一個低糖低卡的水果（蘋果、梨等）。晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等。

運動方面：適宜從事高強度間歇式鍛煉，可參考肚腩殺手--HIIT高強度間歇訓練 - 知乎專欄但是對於肚腩人士可能需要大量的時間先增加心肺功能核心力量，最後才能進行。所以「快速減肚腩」是一個不太可行的命題。不過，可以在運動前補充含有茶多酚的飲料，可以雙倍燃燒脂肪，瘦的更有效果。同時，在運動後45-60分鐘，補充適量碳水和充足蛋白質。

這樣堅持兩周，就能看到初步效果。祝好

對很多人來說，減肥中最難的一件事，莫過於減掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已經瘦了，可是肚臍眼下面的小肚腩，卻還一直頑固的紋絲不動。

為什麼？事實就是，小肚腩，確實是最最最難減掉的脂肪。

但是，好消息是，小肚腩還是有辦法可以解決的！

只要找對了方法，攻克小肚腩，只是時間問題。

今天，FitTime君就給大家扒一扒，下腹部的脂肪從何而來，又怎樣才能減掉！

胖從何來？

要消滅脂肪，我們先要了解，胖，到底從何而來？

我們身上的脂肪，被稱為脂肪組織，脂肪組織是一種疏鬆的結締組織。

脂肪組織主要由脂肪細胞構成，脂肪細胞中含有脂滴，主要成分為甘油三酯。

當脂滴內的甘油三酯多了，脂肪細胞就會變大，導致肥胖的發生。

可見，肥胖的原因並不是脂肪細胞增多了，而是甘油三酯太多，導致的脂肪細胞體積增大。

甘油三酯是什麼？

甘油三酯又被稱為中性脂肪，在被需要的時候會被酶分解，產生脂肪酸進入線粒體，燃燒生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備，用來抵禦即將可能發生的飢餓。

那麼甘油三酯是從哪裡來的呢？既可以來源於人體的合成，也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟，所需的原料主要來源於葡萄糖。

當我們食用含有碳水化合物的食物時，血液內的血糖就會升高，這時，肝臟利用血糖生成甘油三酯，並通過極低密度脂蛋白，經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身，由食物攝取而來的中性脂肪，會先被分解成脂肪酸和甘油，再由小腸吸收，再被合成為甘油三酯，然後經由淋巴管，儲存在脂肪細胞中。

為什麼脂肪老愛堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎麼囤積的之後，問題又來了，為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方？

我們的身體堆積脂肪，是為了儲存能量，然後預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。

不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，如果脂肪都堆積在四肢，很容易就影響重心的穩定。

當人站立的時候，腹部是最接近人體重心的位置。

因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」，不容易影響人的重心變化。

假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？

比如...有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉...這就不得不說到「頑固脂肪」。

什麼是頑固脂肪？

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。

頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。

頑固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

很多人都試圖局部減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，

但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。

其實，在我們減脂時，全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

因此，很多女生在減到很低的體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

小肚子的頑固脂肪怎麼來的？

其實，小肚子的脂肪，和其他地方的脂肪來源都一個樣，都是因為攝入的熱量盈餘，造成多出來的能量被身體儲存成了脂肪。

所以，如果你不造成熱量缺口的話，那就永遠你沒法減脂。

頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同？

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。

不幸的是，囤積頑固脂肪的部位，血流比囤積普通脂肪部位少得多。

這也意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

怎麼減掉難減的頑固脂肪？

現在，你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧。

下面，再來說說對策。

對付頑固的小肚子，我們需要分3步走。

第一步：停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。

在最初一兩個月，你會嘗到體重下降快的甜頭。但隨著戰線的拉長，逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。

這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。

所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。

節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。

第二步：少吃少練 + 多吃多練

那麼，怎麼吃和練才對呢？

有兩種方法：①少吃少練②多吃多練。

①少吃少練

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，訓練和飲食都採用3:2:1的策略：一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，還有1餐包含碳水化合物；

一周進行3次恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽）。如，FitTime App中的徒手拉伸放鬆系列及零基礎瑜伽課程。

或是一周2次力量訓練，如FitTime App內的綜合力量訓練。

亦或者每天進行 1小時及以上的散步

②多吃多練

多吃多練的情況下，需要攝入足夠的碳水和熱量，來滿足高強度的運動。

訓練和飲食都採用3:2:2的策略：一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

訓練後的那一頓飯中的碳水量，是其他兩頓飯中碳水含量的2倍；一周進行3次力量訓練

2次高強度間歇式訓練

2次傳統有氧訓練（跑步）

多吃多練更能穩步提升基礎代謝率，有助於燃燒頑固脂肪。

第三步：不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性，所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變，不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法，身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。

最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃，讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

一到兩周的少吃少練，和一到數周的多吃多練互相變換，會起到很好的效果。

對於女生來說，可以根據大姨媽周期，進行少吃少練和多吃多練的切換。

月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來，但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。

可以嘗試先採用少吃少練的方法， 「餓死脂肪」，然後再採用多吃多練的方法，

「餵飽肌肉」。

定期切換訓練和飲食計劃，避免讓身體習慣於某種狀態。這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷，避免激素紊亂，還有助於頑固脂肪的燃燒。

也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內髒的必要成分。

即便是八塊腹肌的健身網紅，

在沒有收緊核心擺pose的時候，

也是有小肚子的！

擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~

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看在FitTime君這麼貼心的份上，給我點個讚唄~

先上結論，局部減脂並不靠譜。

再一個，腹部和臀部肥胖導致腰圍過粗，屬於典型的腹型肥胖，較普通人有更多的內臟脂肪，你可能更需要減內臟脂肪。

作為主要的能量儲備，脂肪可以說布滿了人體的每一個角落，比如皮下、血液和內臟中，都存在著許多脂肪。

那神馬是內臟脂肪？

但既然是儲備，那總得堆在某個地方。按照堆放地點的不同，人體內的脂肪分為三種，內臟脂肪、淺層皮下脂肪和深層皮下脂肪：

內臟脂肪，顧名思義，都在肚子里的各種內臟（心、肝等）以及腸道網膜上

其中，淺層皮下脂肪全身都有，但主要分布在下半身；

深層皮下脂肪則多在上半身。

內臟脂肪有什麼問題？

要是放在以前，肯定有聖母會說，「都是脂肪，何必分出你我他！？」；白左們也會說，「為什麼單獨減掉內臟脂肪？這是歧視！」

直到後來，發現不同地方的脂肪對人的影響真的大不一樣。

因為你累積的皮下脂肪再多，它畢竟屬於橫著長，頂多影響你追姑娘或者找對象，最壞的結果也只能讓你體會到這個世界對胖紙的惡意，並不會要命。

但是內部的內臟脂肪就不一樣了，它本身就會大量擠占正常組織的空間，引起各種各樣的癥狀，比如會把胃往上推引發胃灼熱，擠壓肺的擴張空間引起呼吸困難，還分泌各種物質顯著增加心血管疾病和代謝性疾病的發病風險，屬於典型的」要你命3000「！

其中，腹型肥胖的人較普通人有更多的內臟脂肪，且男性比女性更容易在腹部堆積脂肪。相比於梨形身的人（脂肪集中在大腿屁股處），擁有蘋果身（脂肪集中在腹部）的人更容易發展為糖尿病、高血壓、心血管疾病。

所以呀，還是探春說得好，

「自己盼著好好的抄家，果然今日真抄了!咱們也漸漸的來了!可知這樣大族人家，若從外頭殺來，一時是殺不死的。這可是古人說的，『百足之蟲，死而不僵』，必須先從家裡自殺自滅起來，才能一敗塗地呢！」

怎麼減掉內臟脂肪呢？

局部運動減脂行不行？

並不靠譜。

首先你做一些腹部的力量訓練，就比如仰卧起坐，不僅達不到減掉腹部脂肪的作用，甚至並不能減脂。因為這類力量訓練消耗能量主要由糖類提供，並不是脂肪。

局部減脂不靠譜的另一個因素，就是我們身體的能量調配是統一進行的，你雖然做的是腹部運動，但是燃燒的脂肪都是來自於全國各地。這些組織從血液里獲取的脂肪，有的來自於腹部，也有的來自於大腿，甚至有的來自於胸或者臉，各個部位都是有可能的（減肥先減胸嘛）。

那吃的方面呢？

其實很早就有人發現膳食模式的不同方面,比如常量營養素和食物配置,都可能會影響內臟脂肪的含量和代謝綜合征，要是能通過飲食減掉內臟脂肪那就太棒了。

2016 Nov 30，挪威的研究人員在Am J Clin Nutr.雜誌上發表了他們的研究結果。他們假設調整來自碳水化合物或脂肪的能量配置，期待能夠逆轉內臟肥胖和代謝綜合症。

研究者招募了46名受試人員(年齡在30 - 50 歲)，身體質量指數(kg / m2)&> 29和腰圍&> 98厘米，他們被隨機分配到兩組：

一組攝入高脂肪、低碳水化合物(73%的脂肪和10%的碳水化合物)的膳食。

另一組攝入低脂肪、高碳水化合物脂肪(30%的脂肪和53%的碳水化合物)。

實驗一共進行了12周，這兩組的飲食總能量(8750 kJ / 天)、蛋白質(17%的能量)是相等的。

實驗結果顯示：

兩種飲食同樣減少腰圍(11 - 13厘米)、腹部皮下脂肪量(1650 - 1650立方厘米),內臟脂肪量(1350 - 1350立方厘米),和總體重(11 - 12公斤)。

兩種飲食模式都能改善血脂異常,都能減少血液甘油三酯。但總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇僅在低脂肪高碳水組減少；高密度脂蛋白膽固醇僅在高脂肪低碳水組增加（從血脂控制來講，低密度要低才好，高密度要高才好）。

兩組都顯示出類似的胰島素、胰島素c -肽、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗等代謝綜合征指標降低。

值得注意的是,改善血液中的代謝標記物高脂低碳組主要發生在8周後，而低脂高碳水組則效果更好且更加循序漸進。

也就是說，消耗能源的主要來源無論是碳水化合物還是脂肪，對減少內臟脂肪和改善代謝綜合征沒有顯著差異。

調飲食結構看來然並卵哦

所以減掉內臟脂肪要怎麼辦呢？

還是回到老一套吧，無論是內臟還是皮下，都要靠飲食+運動：

1. 調整飲食：如果你體重正常，不需要節食控制，能夠吃得更加均衡、更多樣、更健康就好；如果體重超標，最好先限制能量的攝入。

2. 增強運動：動比不動就好很多了；不建議做太多或過早做腹部練習，從全身運動項目、有氧加力量訓練開始（減脂還是要靠有氧運動）；

3. 減少壓力：因為壓力影響內分泌激素水平，激素會影響脂肪在體內的分布。

完。
---參考資料---
Am J Clin Nutr. 2016 Nov 30. pii: ajcn123463.PMID: 27903520 DOI: 10.3945/ajcn.115.123463

【已更新】沒想到支持的朋友這麼多，最近比較忙，還是抽空回來補充點東西，具體更新內容放在後面，內容是關於麻煩大家自行爬樓。

【第一更】

———————————————————前言——————————————————

看到題主的問題，我忽然想起跟我一起去健身房鍛煉的兩個兄弟，我身高181cm，體重142斤，我另兩個兄弟體重都在120斤左右，但是我卻有腹肌，他們卻「大肚便便」，因為本人比較有鍛煉的經驗，所以經常帶著他們鍛煉，也在努力幫他們改變大肚子的狀況。

———————————————————正文——————————————————

堅持鍛煉

首先肚子大，說白了，還是肚子的脂肪太多了，即使你每天做100個仰卧起坐，你的腹肌還是不會跑出來。想要你的肚子瘦下去，你必須要做的就是堅持有氧運動，比如跑步，跳繩，呼啦圈等等，但是需要注意的是，盡量保持一個星期運動3次，間隔在2天左右，每次運動都要堅持在40分鐘以上，而且不要採用一貫的頻率，這樣才能起到燃脂的作用。如果你跑兩下就堅持不了，那就當不用看我下面的內容了，如果你能堅持，那很好，不要懷疑自己，先有個小目標，1個月下來，看看自己改變，鍛煉的魅力就是會讓你看到改變，讓你有動力繼續堅持下去。

此外，如果你有毅力，有充足精力，不妨在跑步等有氧運動前，加入腹肌鍛煉，具體的動作我就不介紹了，現在主流的運動軟體大把，這裡還是推薦下 KEEP 這個軟體，有動作教學，語音指導，確實比較適合新手入門。結合好無氧加有氧會使你加快瘦肚子的進度。

控制飲食

健身的經典理論，三分靠練，七分靠吃，即使你剛跑完1個小時步，然後一杯奶茶，一個甜食就能讓你努力白費。怎樣才能減脂，是要你的消耗量大於你的攝入量，才能起到效果，既然你決定瘦肚子，請你先控制你的嘴，平時盡量少攝入高脂肪含量的食物，食物盡量少油少（至於具體哪些適合吃，哪些盡量不要吃，可以去各大網站搜索，這裡也不具體談了）一餐飯的攝入量不要太大，盡量少食多餐。

充足的睡眠

睡眠質量的重要性相信大家都知道，充足的睡眠能使你一天好精神，讓你不會怪罪在你因運動而產生的疲憊感，最終導致放棄運動。此外，充足的睡眠也不會讓你晚上過於興奮，很大程度上避免了長期熬夜，吃零食，吃宵夜等等惡習。

小tips

1.平時養成習慣性收腹

2.早上起床後喝一杯溫開水或蜂蜜水或淡鹽水，早餐必須要吃

3.吃完飯坐一下後要起來走動，尤其上班午飯後不要馬上進行午休

4.保持坐姿，挺胸抬頭

先更這麼多，老規矩，有人支持，我再繼續完善哈~

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【第二更】

關於跑步

有人問到每周跑步頻率的問題，其實這很大程度上取決你的身體素質和你的習慣。

如果你是剛開始決定跑步，建議你每周不要太頻繁進行跑步，因為剛接觸長跑身體多少會出現不適，間隔的休息會讓你身體儘快恢復，早日調整好開始下一次跑步；其次跑步本身就是個相對乏味的運動，如果太頻繁去進行，很可能讓你感到乏味。

如你是有一定身體基礎，也不建議你每周太頻繁地跑步。我當初深有體會，為了減肥，每天飯剛吃飽就穿著短褲、短袖去海邊跑步，每天如此，頻繁地跑步加上海邊潮濕，堅持了半個月膝蓋就受不了了，至此之後，我就改成一個星期只跑三次，不僅身體適應很多，而且有助於提高自己跑步成績。

那大家可能就會問，我已經下定決定，我就是閑不住，不鍛煉不舒服。

那建議大家在跑步結束後加入其它訓練，這樣不僅可以更有效地減脂，還可以減少單純跑步帶來的枯燥感。具體的訓練動作網上也很多，大家可以自行去找找，這裡我只推薦幾個：

1.登山提腹

2.開合跳

3.深蹲跳

4.平板支撐

5.俯卧撐

這些都是比較簡單，大家都基本能接受的動作，希望大家可以嘗試下。

關於其他

1.其實減脂是沒辦法單獨只減一個部位的，這也是為什麼這次更新重點說了下跑步，跑步是對於全身減脂比較有效的方法了，至於很多人說跑步很久還是沒什麼效果，請你告訴我你每天跑步的距離是不是一成不變，還是原來越短，速度是不是越來越慢，時間是不是越來越短，如果是，請你給自己設個目標，每周或每半個月對自己進行個測試，待你進步時，你的減脂效果將更明顯。

2.關於跑步傷膝蓋和脊柱，這裡我說下較為標準的跑步動作，跑步過程步伐不要過大，頻率快，下後背要保持挺直，膝蓋全程是處於彎曲狀，手臂要保證正常揮動，這樣才能保證身體盡量不受傷。

3.要想腹部有明顯變化還是要有氧運動結合無氧運動，很多人說光做仰卧起坐沒什麼效果，其實不會沒效果，而是腹部本身有多塊肌肉構成，而且很頑固，需要多次數，大頻率，不同種類動作全面刺激。

時間匆忙，回頭再更新~

老話說胖都是從肚子從腰上開始所以這是身體發出的一個信號不僅顯得你人大腹便便而且也是內臟脂肪堆積

飲食是根本再就是每天除了必要的有氧力量訓練建議每晚加上三組平板撐！平板撐！

平板撐雖說不能讓你練出腹肌但平板撐對於加強你的核心力量大有好處而且最重要的一點當然就是瘦肚子啦 hhhh 家裡有老人也可以推薦以前我讓我奶堅持了一個月肚子明顯瘦了對增強腰的力量也大有好處

175CM，50KG，我就凌亂了，175cm身高，標準體重應該是66.5公斤正負10%，題主不上圖，我是不信這麼個身高體重會有肚子，而且還很大。。。除非題主嚴重營養不良。
因為嚴重的營養不良，人體內血液的蛋白質減少，所以膠體滲透壓減少（滲透壓和溶液中的分子數目有關係），那麼，水分就會從血管之中外滲，特別在腹腔的位置，形成腹水。
因此，嚴重營養不良的小孩子看起來都肚子大大的。

就像這樣~

沒事題主，我可以解決你的問題，我以前也老是覺得自己肚子大，我告訴你個獨家秘籍！
按照題主你說的175 50kg,肚子略大，應該是這樣

你覺得你自己肚子大，肯定是因為你交際圈基本都是這樣的人

我曾經也被這個問題煩惱過，為什麼朋友們身材都比我好，每次一起相處很尷尬。後來經過高人指點，我再也沒有因此苦惱過。

好了，乾貨來了！請注意！！！

題主，這不怪你，那其實是你朋友的原因。
既然這樣，

那你就，

把朋友肚子搞大，

或者換一批朋友！

和這樣的

以及這樣的人交往

這樣問題這不就迎刃而解了？從小老師就教我們，不能改變自己，那你就改變環境！遇事多思考，很多事就不算事。主動求變才是我能平靜走向未來的根本。

答題主！鑒於「人很瘦，肚子很大」的描述，建議排查是否有導致肚子肥胖的一些潛在癥狀。

關於局部減肥，在操作中應該在整體減重的同時配合局部訓練進行。減肥方法主要以調節飲食和運動減肥為主。對於體重正常的朋友，建議以局部訓練為主。以下推薦6種運動瘦腹的方法，只要堅持一段時間，效果還是不錯滴。

1，扭轉收腹

全身躺卧在地上，雙腿併攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘盡量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。

2，仰卧卷腹

動作要領：背部保持平坦躺在墊子上，大腿小腿之間呈60度角彎曲於地板上。

讓你的腳平放在地板上，把雙手放鬆放於頭部兩側。這將是你的起始位置。

向前捲曲你的上半身，把你的肩胛骨捲起剛剛離開地面。在任何時候，都要保持你的手臂與頭部，頸部和肩部對齊。不要發生位置移動。當你進行運動的這一部分時呼氣並按住收縮一秒鐘。慢慢地低了下去為你吸入的起始位置。繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

3，仰起觸膝

平躺在墊子，雙腿屈膝90度，腰部緊貼墊子保持固定，兩手放置在大腿上，身體向上抬起，同時雙手嘗試去觸碰膝蓋，然後回到起始位置，重複動作。

4，平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒

5，平板側支撐

先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳可以交叉支撐於地面！也可以一隻腳搭在另一隻腳上。然後側抬起髖部，把身體整個撐起來！。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。可以每邊做20-30秒，然後換邊。

6，仰卧扭膝

雙腿屈膝躺卧，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括後腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。

人人都有愛美之心，特別是女士，大肚腩很不好看，既影響美觀對身體健康也不利，靠運動又沒有毅力。有的實在沒有辦法了，去做抽脂手術。可問題是抽脂手術只能管用一時，很快肚子上的脂肪就又漲起來了。原因是什麼呢？為什麼大肚腩這麼難以解決呢？

要解決問題，首先要找到問題發生的原因對吧，那麼，奇了怪了，為何肉都長在肚皮上了，腰粗肚子大，我們分析一下，為什麼這裡會長脂肪。身體堆積脂肪的原因一個原是攝入的太多，身體用不完堆積下來。可是，有的人為了減掉大肚子，已經十分刻意控制飲食，可還是一直長。這就說明肚皮長脂肪還有另外的原因、

先把問題簡單話，把其他因素去掉，如果身體其他地方還好，就單純的肚子大。那麼這樣來分析的話，會比較容易找到答案。肚子這裡是腸道，腸道的溫度會影響到肚皮的厚度，為什麼這樣判定。可以看抽脂的案例，這個複發很快，抽脂後加上飲食注意，可脂肪為什麼還是長還偏偏要長到這裡，還有一個問題就是抽脂後身體會逐步變差，有這些信號可以判定，抽脂後腸道不能保持要求的溫度，身體會加速長脂肪來覆蓋和保護腸道。

那麼，如果這個結論正確，大肚腩的人消化系統一定存在問題! 這個可以調查下，別說大肚子的人，所有的胖子脾胃消化系統，腎臟系統都會很虛，再舉一個明顯的例子來驗證這個結論：腎虧的人。腰的兩側都會有一塊軟軟的肉，如論你如何運動，健身，其他地方肌肉再結實，只要腎虧腰兩側一定有這兩塊軟肉。反之推論亦成功，就是腰兩側有兩塊軟肉的一定腎虧。腎虧會導致腰兩側寒涼，身體的自我保護機制，就會在這裡堆積脂肪，以保護這裡的溫度。

所以，腹腔冷是導致肚皮長脂肪的根源，這一點可以肯定。但是肚子大，圓鼓鼓的，那你不能說也是這個原因吧，實際上圓鼓鼓的已經可以十分清晰的判斷，裡面堵住氣了，腹腔是一個空腔，裡面正常的情況是有氣的，中醫所說的氣海也在這裡。那麼，這些堵住的氣是濁氣不是身體需要的真氣。為什麼這裡有濁氣呢？

大家想想看，大肚腩的人，脾胃虛弱，消化道一定堵塞了，裡面很多痰，或者淤血，死水，統稱為痰飲吧，那麼，這些痰飲會逐步堵塞各種通道，濁氣的排解就會受到很大影響，濁氣是需要通過腸道排出去的，關鍵是這些通道被堵住以後，身體產生的濁氣不能全部回到腸道裡面，只有回到腸道裡面才能通過穀道排出去吧，氣堵的多了，自然肚子越鼓越大，甚至像一個皮球一樣。這一點要驗證其正確性，大家可以查美國普林斯頓大學的關於帶氣的脂肪的報告。也就是說現代科技已經能檢測出來。因為氣憋得久了，連脂肪裡面都會跑進去這種濁氣，是啊，身體憋住這麼多氣，總要找到地方存放才可以吧。

好，理論上的推斷是這個樣子，那麼，臨床實踐能不能驗證這個理論呢？中醫理論是完全可以得到臨床驗證的，當疏通腸道的時候，會排出大量的濁氣，極端的案例有，一分鐘排氣一次，真的是非常的多，排一次舒服一次，別懷疑這是排出的是身體有用的氣，有用的氣的話被排出來，你不會舒服的。

死水和淤血呢，能見到嗎？淤血就不用說了，排出來就可以看到。那死水呢？如果排出來的很臟，是稀水一樣的髒水，那你可能會說，用瀉藥也會這樣子的，不足以說明問題。那請問，如果排出來的直接就是清亮透明的水呢，並且很多，實際上就是這樣的死水，

痰的話，可能混雜在大便裡面，你也不好說就是這些痰導致消化道變冷，引發大肚皮。因為拉稀的時候也是一樣啊，有的也會很黏啊，事實上臨床見到的有完全沒有混雜大便的痰，雪白的，往往大多數情況是，大便完以後，剛要起來的時候，流出來這種痰。對，是流出來哦。

那麼，當知道這些原理以後，再去想為何抽脂手術後，這個複發特別快呢。這很好理解，肚子裡面冷，身體加速長脂肪覆蓋肚皮。人冷了要穿棉襖，肚子冷了，要長脂肪。去掉這些垃圾，才有可能恢復往日小蠻腰的精彩！

這個問題很精準嘛，幹嘛說那些沒用的！

我就喜歡乾淨利落：人瘦，肚子大，怎麼辦？

不好意思，放錯圖啦~~~~~

先來明確一個觀念吧：你就是胖！別找借口說什麼明明身上很瘦啊balabalabala......

你的脂肪沒長在皮下，都長在內髒了而已~

嗯，就是這樣的。

應對手段也只有一種：

減肥其實很簡單。

第一步：你們他娘的把知識點給老子補齊！（這是李團長說的不是我說的！）

沒有快速減肥
沒有局部減肥
不吃飯不能減肥
七分吃三分練
正確吃飯勤快運動

第二步：你還能不能好好吃飯了！（我媽說的不是我說的！）

不吃甜食、不飲酒、不吃油炸
三餐正常，其餘時間不餓不吃
多蔬菜多瘦肉少主食少水果
以上的少吃不等於不吃

第三步：這節課咱們先跑5圈熱熱身，然後自由活動！（以前最愛聽體育老師說的話）。

無氧有氧結合，比例1:1
每次運動1-1.5小時，每周3-5次

最後按規矩推薦點好用的動作：（排名不分先後）

先說好，這些動作雖然好用，但是難，適合有毅力、有決心的人去練習，如果自認不行，可以去我公眾號看其他推薦。

不想要馬甲線的姑娘不是好兄弟！

1 引體向上：上肢複合動作，能練出美麗的背肌、腹肌、手臂肌肉

2 花式俯卧撐：複合動作，能練出美麗的胸肌、腹肌、手臂肌肉

3 平板撐：複合動作，提升肌耐力，激活全身肌肉

4 波比跳：複合動作，好難啊！！！但是減脂神器，核心提升+減脂雙管齊下！

5 變速跑、越野跑：心肺能力提升神器！比慢跑5公里不知高到哪裡去了！

6 花式拉伸：體型美化神器，每次運動完拉伸十分鐘，放鬆又舒爽！

在我的公眾號

回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。

回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。

1.縮腹走路法　　

　　首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人

2.仰卧起做＋呼啦圈＋決明子茶。不過仰卧起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦　　

3.做家務收腹　

　　或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。　　

4.按摩法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5.做抬腿動作，上抬雙腿，比仰卧起坐好，沒多大動靜，注意抬的時候慢點，放腿的時候也慢點，很累的。

6.游泳最能減肥收脂肪

7.每天堅持做平板支撐

8.端腹堅持

減肥都貴在堅持管住嘴邁開腿加油祝你成功

為什麼大家都很關注——怎、么、減

只有我想說——注意脾虛、痰濕體質或者內臟脂肪引起的之類

從這這些方面下手嗎？？？？？

先說說提問者的情況吧，其他地方瘦

但是肚子卻大

我判斷 脂肪型肚腩可能性很大

如果你看到我的回答，你看看自己的肚子是否

肚子凸出、凸出的肚子稍硬，且不松垮

如果是，你可能也要注意一下自己是否內臟脂肪超標的問題

我們通常說的胖子，皮下脂肪多，往往胳膊粗、腿粗，全身肉肉的。

而內臟脂肪多的人，內臟脂肪主要存在於腹腔內，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部，明顯表現是腹部肥胖，肚子大。內臟脂肪分解的時候跑到靜脈中，通過血液輸送到肝臟，可能在肝臟里堆積起來，累積到一定的程度就形成了脂肪肝。內臟脂肪被稱為是最危險的脂肪。

脂肪型肚子，內臟都被油包裹

從體質痰濕和脾胃功能來看

臟腑系統中，大家很容易忽略脾胃失調對肥胖造成的影響。脾胃系統主「運化」，將吃進來的食物化為身體所需的養分與水分，再運行送至五臟六腑、肌肉、骨胳、腦部等部位；如果脾胃功能失調，養分與水分的分配運送就會出問題，如同包裹送錯地址，該收的家戶收不到包裹，不該收的卻因此堆積如山。

堆積起來的結果，輕則變成濕氣，重則就變成「痰」。這裡的痰並不單指梗在喉嚨的粘液，而是泛指錯放在身體各處的各種水分，也就是一般說的「痰濕」體質，也就是「肥胖」。

而肝臟系統的「疏泄」功能，也會影響體內各種水分的運行。疏泄是指可以調暢全身氣血的意思，藉由這個方式推動水分運行；如果疏泄調節不佳，水氣無法被推動，就會滯留在體內，造成痰濕體質。

等等！我想說其實你們知道為什麼肚子上會囤積脂肪嗎？

當然是吃出來的！（我知道啊）

你以為是油炸食品？？

no！那是導致全身腫，寒涼食物才是關鍵

不知道了吧！

人體溫度恆定在37℃，當攝入生冷的食物時，特別是冷飲，那麼腸胃的溫度就會降低，身體會把腸胃附近的熱量集中到肚子處，以便腸胃有足夠的熱量將溫度回升到37℃，長期以往，脂肪便會逐漸囤積在腹部。

很多人雖然可以馬上通過運動，來改善腹部囤積脂肪的情況，但對於女性來說，就算解決了肚子上脂肪的問題，也無法避免生冷食物對子宮的影響，這也是為什麼現在女子不孕幾率越來越高。

如果腰部附近的脂肪太厚，就會讓原本活躍運作的內臟也開始變寒，進而喪失代謝脂肪及老廢物質的能力，然後老廢物質就直接囤積在體內。脂肪是不會發熱的，一旦囤積，就會吸引更多脂肪牢牢地附著。

所以你還敢吃冰，吃寒的東西嗎！

寒性食物:冰品、瓜類（除南瓜外，其他如苦瓜、西瓜、冬瓜、絲瓜.......）水梨、橘子、葡萄柚、柿子、海帶、蕃茄、茄子、菇類、蛤蜊、牡蠣等

? 首先必須凈化身體，要讓身體暖起來！脂肪才會燃燒

想要防止這樣的事發生，就必須先清洗囤積在體內的老廢物質和毒素，讓身體變溫暖、脂肪能夠燃燒。因此我建議可以喝腰部燃脂排毒湯。但是，今天先不寫這個，別打我......改天專門寫一下這個湯~~~

? 說干就干，動起來啊！

我想上面已經有很多很多減肥的方法了

我這裡在提供一種方面大家隨時隨地連馬甲線和公狗腰的方法！

改變這個習慣，每天都在練腹肌

◎有氧運動是讓內臟脂肪燃燒的最好方法。

方法─走路
移動和上班時盡量多走路、搭交通工具時站著不坐下，培養下半身的肌肉

同時記得，走路的步伐可以選擇使用模特走秀的一字步來走。既可以培養氣質，還能改善假胯寬哦！

效果類似於這樣，圖中的腿是一樣長哦，改善假胯寬後，右邊的腿看起來就會顯得更長。

想要知道更多正確、輕鬆的諮詢

歡迎關注我們微信公眾號哦！

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用最有趣的說法，為你解開健康謎題

老生常談？才不是，絕對是你沒注意到的健康小細節

還有，我們也堅信走路可以拯救世界！

~~其實是可以極大改善健康

so，加入我們的小分隊吧！

感謝邀請,

首先建議你去檢查一下身體, 只有肚子大(中心型肥胖)是一個相對危險的信號, 所以請先排除疾病的可能性.
其次, 沒有局部減脂這個東西, 那是騙人的. 脂肪只能全身上, 全身下, 只不過每個部位的優先順序不一樣而已, 所以你要減肚子上的脂肪, 最優的方法還是做全身性運動.

希望上述內容能夠提供些許幫助, 更多關於健身以及Healthy Lifestyle的問題, 請關注微信公眾號&<逗比老肖恩愛健身&>, 我們會不定期放出原創的關於健身的視頻和文章, 感謝

很多人一發胖就從肚子開始，認為是長期坐著工作的原因，但是，即使不久坐的人，只要長胖，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這是為什麼呢？

雖然腹部很容易堆積脂肪，不過這些脂肪也是能夠減去的。之所以很多人無論怎麼努力，腹部脂肪都很難減去，主要是因為可能犯了以下5種錯誤。

錯誤一：有氧運動強度不夠

想要減肥，選擇對的有氧運動非常重要。你必須每日至少運動1小時，每周5次，而且應選擇比較激烈和高強度的運動，例如跑步、騎自行車、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應當加入間歇的腰腹訓練，因此，不要光是跑步，加入其他運動讓成效來的更加迅速吧。

錯誤二：一味追求肌肉線條

各種健身運動只會塑造身體核心肌肉群的線條，但對於覆蓋在這些肌肉群上的脂肪卻沒有任何作用。所以有氧運動是必須的，因為這是唯一讓你燃燒多餘脂肪的方法，能夠以此來降低身體的脂肪含量，只有當腹部的脂肪低到一定程度時，腹部的肌肉線條才會顯現。

錯誤三：不吃早餐

絕對不應忽略正餐，特別是每天的第一頓飯。早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，並且為早餐到午餐這段時間提供身體必須的能量。應確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物，這樣才能讓你感到飽足，並且打消想吃一些高熱量的垃圾零食的念頭。

錯誤四：沒有少食多餐的習慣

一日三餐在許多年前就是飲食標準，但這帶來的問題就是，你會一直挨餓到正餐時間，而用餐時就會吃得比平時多。

最佳的飲食是每日三餐加上1-2次健康零食。將卡路里分幾次攝入，每3個小時左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰島素的釋放，這樣才能防止身體將更多的能量以脂肪的形勢貯存起來。

錯誤五：過度飲酒

少量或者不飲酒有利於健康，同時也有利於腰腹曲線的塑造。過度飲酒會讓你額外攝入幾百卡路里的熱量，因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個月左右，就會有顯著的效果。總之，久坐不是肚子胖的原因，堅持吃早餐。

多層型肚腩

腹部贅肉堆積較多已成定局！即使沒有吃什麼東西，它還是不輕易消失，偶然還會堆積成兩三層，尤其是坐著或彎腰時，身上的那一層肥肉，不小心就會被別人發現。

為什麼會這樣？

你一定曾經狠狠地減過肥，不過由於你不能真正控制食慾，短時間內贅肉又重新變多，使得身體上的肌膜無法承受，失去作用，導致贅肉出現門路式外形。

減肥建議：

1.應該真正下定決心持續減肥，並且把時間拉長。

2.盡對不使用短時間又不人性的減肥方法。

3.飲食一定要科學配比，要保持天天贅肉「收」、「支」的平衡。要把快速減肥與持久保持相結合，從某種意義上講，保持更重要！

4.在保證營養比例公道的條件下，削減澱粉的攝取，以蔬菜水果為主。

5.天天拿出20分鐘做腹部消脂按摩。

忽然出現型肚腩

偶然會由於肚子疼，腸胃不適的題目，使腸胃脹起來，還伴隨著令人難受的陣痛感覺。它會不定期發作，害得你隨時都要帶著胃藥。

為什麼會這樣？

並不是所有的腸胃題目，都會引起腹部凸出的現象。有些人的習慣性腸胃不適，才會引起小腹凸出，通常別人不會有明顯的感覺，只有你自己覺得明顯「脹起來」了。

減肥建議：

1.觀察自己的飲食習慣，再修正自己的飲食習慣。

2.少穿緊身的衣褲，讓腸胃順暢。

3.莫名的腹脹或腸胃不適，可徵求醫生的意見。

4.少喝刺激性飲料，不吸煙。

5.養成正常睡眠的好習慣。

結實型肚腩

不像一般的腹部凸出都是鬆鬆垮垮的贅肉，呈現出結實有力的肌肉形態。不過又沒有那麼好看，腹部凸出的地方摸起來硬硬的。固然你正在實施熱控減肥計劃，腹部能消除的贅肉卻極少。

之前我也有肚子，穿衣服能看出有一點點肚子。
後來我一想，為什麼女的很少顯出大肚子，不就是因為有胸撐著么？
然後我拚命練胸，三天一次卧推超級組。現在肚子沒減下去，胸挺了，也就不顯肚子了。

針對題主想要的「減肚子」，我的回答是：局部減脂是不現實的。

「糖癮」「蘋果型身材」高贊答案已經說的很明白了，我來提一些個人的小建議：

1、飲料比你甜：摒棄碳酸飲料、果汁飲料及所謂的益生菌酸奶（如X益C）等飲料，這些飲料糖份高，堅持飲用飲料只會讓改變身材的努力事倍功半。

2、飯後莫久坐：飯後應靠牆站立20至30分鐘，用以改善體態及促進良性消化，站姿以後腦勺、肘部、背部、臀部、小腿腳後跟靠牆為宜，切忌飯後長時間坐卧，飯後立刻睡覺只會肚子越來越大，讓人「瘦不下來」。

3、吃喝管住嘴：攝取營養應注重搭配和健康，在以減脂為目標的前提下，可以選擇通過脫脂牛奶雞蛋雞肉牛肉豬肉海鮮豆類作為蛋白質補充的來源，是的，很多健身者拒絕食用豬肉，不待見豬肉，這主要是受到了西方文化的影響（因為他們的豬肉做得不好吃）他們飼養及食用肉豬的歷史不長，不如我們東亞國家，瘦豬肉與牛肉的蛋白質含量其實差不了多少，因為健身這個概念由西方國家而來，所以自然而然大家也就受到所謂西方觀念的影響，大家都不太待見豬肉知乎上大家也有探討過這個問題：

瘦豬肉和牛肉、雞胸肉的熱量、蛋白質相差無幾，為何許多健身者都忌吃？：http://www.zhihu.com/question/24611184

注意：豬腳五花肉等脂肪含量很高，這裡不作討論，在對食材的處理上應以少油甚至無油為準，煎炒炸就算了吧。

4、鍛煉邁開腿：合理安排時間進行體育鍛煉，選擇爬樓梯、騎行、游泳等進行有氧運動訓練，體重大的人膝蓋容易受傷不適合跑步（題主的情況可以適當地進行跑步訓練），既然決定了要「減」，就積极參与，不是爬兩層樓騎兩公里跑在水裡不動彈就能減肥的。在有氧運動作為熱身後可選擇力量訓練作為補充，通過力量訓練促進熱量消耗，能極大地提高減脂效果。

注意：

仰卧起坐做不對，傷腰還粗腰。

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利益相關：一隻坐下仍有小肚子的舉鐵猴

祝大家吃好喝好練好，吃頓好的記得練次狠的。

畢竟，「有借必有貸，借貸兩相等」

我是女生，也有這個問題，42KG，160，一吃飯肚子就特別顯，他們老開玩笑說懷五六個月了，，啥情況。

是不是骨盆前傾？尾椎骨彎曲弧度比較大？

仰卧起坐1000個，每天一次！加油！