在沒有深蹲架的健身房如何鍛煉臀部肌肉？

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很多學校內的健身房都沒有自由深蹲架，只有史密斯機，理由是「不安全」。我沒辦法讓他們買，只能換動作了。

謝邀。
現在沒有深蹲架的健身房太多了。據我估算，上海50-70%的商業健身房沒有自由深蹲架。即使像一兆韋德旗河南路艦店，四萬平米，也沒有。全國其他地區的健身房也大致如此。不買深蹲架的理由是安全，看似有理，實際上是訓練理念落後、訓練安全措施的無知、服務態度差。
你的目的是臀部訓練，沒有深蹲架會有影響，但要是會練，影響不會太大。
可選擇的刺激臀部動作:
1.臀橋(負重大，男性練時自覺找隱蔽處，否則易被人嘲笑)
2.臀推(負重較臀橋小，但動作行程變大)
3.硬拉(硬拉有拉起後挺髖收縮臀部的技巧，但不建議初中級訓練者學習)
4.弓步(原地或走)
5.壺鈴或啞鈴的俄式掄舉(伸膝少參與，用上臀部鉸鏈)
6.羅馬椅(器材少見)
7.彈力帶拉拽跑(兩人配合，較大彈力，衝刺跑)
這七項至少有一半能想辦法練，別再問我詳細練法哦，搜一下，再實踐一下。

第一步，激活臀肌

在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時，有人說「臀大肌」就是沒有感覺，腿後側肌很有感！「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況，由於髖屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低。

首先「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」，大家應該不會陌生，只是你沒聽過這個名詞而以。

肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。

而交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。然而變形(Alternated)的交替抑制是什麼呢？

( 若你有髖屈肌過度活躍或是僵緊的狀況，可能導致臀大肌發生變形的交替抑制。而變形的交替抑制的定義為「由於過度活躍的作用肌，導致拮抗肌神經驅動的降低。」在這個案例中，由於髖屈肌過度的活躍，導致臀大肌的神經驅動降低了。)

( 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色，在擺動期的階段、減其髖屈的速度；在推蹬期，進行髖伸的動作，並且穩定骶髂關節，衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙，若主要作用肌沒有正確地的發動，協同肌將會被激活，反而是以協同肌為主導的動作，稱為協同肌主導效應。

這裡要補充一點，臀大肌單獨收縮的功能在於「加速髖關節伸直及外旋的動作」，所以當我們在進行屈曲，最常見的動作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的時候)，這時候臀大肌是被拉長的狀態(非收縮狀態)，處在拉長時間愈久，臀大肌就變的愈鈍。而當從坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，讓雙腳站直，正常情況下，臀大肌這時候就要啟動了。但可能因為長時間的坐著，臀大肌長時間處於拉長的狀況，它已經非常遲鈍了，導致臀大肌的力施不出來，而由其它的協同肌來負責工作。

( 在這個案例中，由於臀大肌的神經驅動減少，因此扮演協同肌的大腿後側肌群接管了臀大肌的工作了。)

( 雖然腿後肌群是對於臀大肌是很好的協同肌，它不是被設計用來作為唯一的髖伸肌。由腿後肌群所產生的協同肌主導效應會將道腿後肌群過早的疲累、過度使用及過度活化的狀況。可能對人們帶來腿後肌拉傷、腿後肌抽筋及骶髂關節疼痛。

以上或許可以說，為什麼有人在做橋式或深蹲時，臀大肌無感；或是在進行橋式時，大腿後側的感覺比較多。原因或許不在於動作的「技術」上，對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼在臀部訓練的文章中會提到，在訓練臀大肌之前，先做髖屈肌的伸展，以得到最大的效益了。

那麼又該如何的激活我們的臀大肌呢？

在網路上眾多針對久坐的伸展與訓練中，會發有「橋式(Bridge)」這個動作，為什麼呢？目的是活化你的臀肌，因為長時間久坐的人來說，除了膕旁肌僵緊(Hamstrings)與髖屈肌僵緊(Hip Flexors)之外，還有臀肌無力的狀況，而下面要來談到關於活化臀肌的動作。

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1. 弓步臀式（The Hip Flexor / Psoas Stretch ）[影片示範]

首先，確保讓你的髖屈肌是放鬆的，可以參考影片的示範。雙手打直上舉會加強對髖屈肌的伸展，上半身微微後傾也會有加強的效果。注意，不要讓前腳的膝蓋超過腳踝。每邊進行20~30秒時間。

2. 臀橋（The Bridge Exercise） [影片示範]

觸動臀肌最常見而且是簡單的方式「橋式(Bridge)」，動作可以參考影片的示範，停留20~30秒。請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。

關於橋式，很多人以為是把臀部推的愈高愈好，但是事實上並不是這麼一回事。(避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)。保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。)

大家在進行時，若不熟悉，可以找教練或是老師請教看看。

3. 跪式提臀（The Quadruped Hip Extension）

為了要加強臀肌的動作而減少膕旁肌的介入，以四足跪姿(Quadruped Position)來進行髖關節延夠是最佳動作。影片示範對於動作的說明非常的細膩，四足跪姿，然後收縮腹部以保持脊椎的穩定，然後慢慢收縮左邊的臀肌將左腳往上抬，屈膝呈90度，然後左大腿接近平行地面。每邊進行10次，若要加點強度的話，可以在腳踝加上負重。

4.腿部開合訓練（The Clam Exercise ）

臀大肌(Gluteus Maximus)在髖關節延展的動作中是主要的移動肌，因此2~4的都是針對臀大肌的部份；而接下來的動作是針對臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髖關節外展及旋轉的動作中會被驅動到，因此通過Clam的動作來進行訓練。可以將手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的收縮來進行動作，每邊進行10~15次。

當然也有人說，連這些可以蹺臀，因為會訓練到臀大肌與臀力肌，但無論如，久坐的朋友，可以試試看蘿。

5. 單腿臀橋(The Single Leg Bridge Exercise)

做完基本的橋式動作之後，開始進行單腳的橋式，身體在最上方時，可以停留短暫的時間，每邊進行10次。

第二步，臀部訓練

首先說明，因為大部分關注臀部發展都是女生，所以文字和配圖都偏女性化，但這不代表這些動作男生不適用，配圖展示的是動作而不是性別，如果說男女稍微不同的地方，就是男性的負重要更大一些。

想要擁有像巴西女生一樣的性感翹臀嗎？不談遺傳的限制及翹臀內在美的秘密，你可以通過重量訓練來進行訓練，下面分享了三個動作：全深蹲、Split Squats及Step-Ups，並且分享有氧訓練的方式與熱量攝取的概念，有興趣的朋友，不妨參考看看。

首先，要重新雕塑臀部的曲線，最有效的方式就是開始進行正確型態的舉重訓練。許多女性認為，舉起「輕重量 x 多次數」是訓練肌肉最好的方式，然而這是錯誤的假設。全神貫注讓身體去舉起更高的重量，所帶來的結果會好了很

多。

臀部是人類身體的馬達，若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重，臀部的發展是至關重要的。因此，臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎？思考一下。

二項研究對於臀大肌肌纖維比例做了檢查。一項研究指出臀大肌的組成為「68% 慢縮肌纖維 + 32% 快縮肌纖維」；而另一項研究發現的比例是「52% 慢縮肌纖維 + 48% 快縮肌纖維」。而其它研究指出，相比於下半部的臀大肌，上半部的臀大肌擁有較高比例的慢縮肌纖維。正如你所看到的結果，臀大肌不是一個"快縮肌肌肉"。

有效率的訓練方式

沒有研究檢查不同訓練方式對於臀大肌肌肥大的影響。因此，我根據"邏輯"及擔任私人教練的經驗來提供建議。我相信，從臀大肌肌纖維的組成比例，我們應該透過「大負荷x低反覆次數」、「中度負荷x中反覆次數」及「輕負荷x高反覆次數」的方式來訓練臀大肌。

舉起大負荷會導致高度的肌肉活化，表示在臀大肌上有著更高的張力，這是肌肥大的主要驅動器之一。因此，若在進行動作時（如深蹲及硬舉）選擇較大的重量，在肌肉生長上，臀大肌會獲一個有效的刺激。但是，若您只進行大負荷的訓練，在增加臀形上，您保留了很多發展的空間。有一點重要提醒，舉起較大的重量風險也較高。因此，在選擇較大負荷的訓練前，您需要確定你的姿勢已非常的堅實穩定，否則一旦受傷了，將無法鍛練臀部了。

較輕重量×較高反覆次數（至力竭）也會導致高水平的肌肉活化，雖然不像較大重量來的這麼高。此外，相較於大重量，較輕重量舉到力竭的訓練方式已顯示在慢縮肌纖維上導致稍大的肌肥大效果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不能忽視慢縮肌纖維，尤其是他們的比例超過50%。

慢縮肌纖維沒辦法像快縮肌纖維長的這麼大，這是事實，但並不表示慢縮肌纖維的成長微不足道；事實上，為什麼健美運動員比健力運動員肌肉更為發達，這就是其中一個很大的原因。

有些運動更適合於中或高反覆次數。比如，弓步、臀舉動作、抬腿提臀（Cable Kickbacks）、背部伸展及各種髖關節外展的動作。這些動作最好以中至高反覆次數執行。你應該定期以力竭的方式使用較輕負荷×20~30次的反覆來進行訓練，這會帶來高水平的臀肌代謝壓力。代謝壓力是另一個肌肥大主要的驅動器，所以除了讓臀部經歷高水平的張力外，你應該規律讓臀部感覺灼熱感。

付諸於實際

您應該怎麼安排訓練呢？從低反覆訓練開始，然後是高反覆次數，最後以高反覆次數收尾。這裡有一個訓練的例子。

1. 進行10分鐘的動態熱身，其中包含髖關節大活動範圍的動作及臀部的啟動。比方說，多方向的弓步、側躺蚌殼式、走路抱膝及徒手的橋式。

2. 進行深蹲的熱身，然後開始以您可以維持良好姿勢的最重的重量進行3組 × 6次。

3. 進行中反覆次數的杠鈴臀舉（Hip Thrusts），進行3組 × 12次。

4. 收尾動作，進行2組×20次的站姿側抬腿（Cable Hip Abductions）及2組×20次的站姿後抬腿（Cable kickbacks）。

這個內容將充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快縮肌及慢縮肌纖維。還有許多的方式可以使用，但必須確保在不同的反覆次數中，您能感覺到自己是愈來愈強壯的。另外我額外為想要獲得「巴西翹臀」的女性朋友推薦三個動作。

一. 舉重訓練

1. 全深蹲

當我們談到訓練，全深蹲絕不能少。大部份女性進行這個動作，並沒有達到全蹲的幅度，如此就無法完全地募召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒理由不讓自己蹲的更低。

先試著以無負重的方式進行個數次，若你可抓到動作的感覺，可以開始加上負重。當進行完訓練之後，隔天你可能會感覺到肌肉相當的酸痛，但這樣的結果非常值得。

2. 前蹲（Split Squats）

改善臀部的形狀與緊實，另外一個非常棒的動作是「Split Squats」，它會將大部份的負荷放在前腿上，可以很快的見到其結果及提高肌力。動作的進行方式，可以在背部放置杠鈴或手持啞鈴，腹部會被召來維持身體的穩定，因此也會鍛練到腹部。

在進行這個動作也是一樣，找到一個適合的弓箭步距離，讓身體在訓練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長，訓練的地方會更強調在大腿後側，而非大腿前側，但大腿前側是是這個動作訓練的目標。

3. 上凳練習（Step-Ups）

最後一個動作是「Steps-ups」，這動作會訓練到整個下肢，包括大腿前/後側及臀部肌肉，同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高，針對臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的訓練中都要進行上述每個動作，因為這可能很快就導致過度訓練的發生。但你可能將這些動作混合使訓練，並持續了解身體的反應，你會獲得更好的結果的。

二. 有氧訓練

接下來，你要進行心肺功能的訓練。若你希望更為結實，一般來說，你想到的就是進行直線跑步，是許多女性認為減脂的最好方法。而跑步有助於燃燒卡路里，但問題在於，跑步會讓身體趨向於平坦，而不是產生曲線。

你可以考慮改為「上坡行走(Uphill walking)」，它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負荷)，作為增加肌肉清晰度是一個更好的方式，同時你也可以燃燒卡路里及減脂，讓你看起來更棒。

有一些訓練「巴西臀部」的方法是傾向於消耗臀部區域的現有體脂肪，但這要達到臀部緊實與肌肉清晰度會更為困難，甚至會出現凹陷的外觀。

若你不想進行上坡行走的話，另一個不錯的有氧運動是「踏步機(Step Machine)」。下肢要抵抗外在的阻力，讓下肢更為緊實及清楚，而不是減輕體重，讓你看起來更沒有形。而橢圓機(Elliptical)的話，它比跑步更有幫助，但仍然不像上坡行走會訓練到臀部的肌肉，所以不是好的訓練主意。

三. 營養方式

首先，你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股並沒有什麼外型並且需要發展更多的曲線，你應該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構更多的肌肉質量，達到你想要的形狀。熱量攝取上，在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經有足夠的形狀，但不夠緊實有形，你就需要專註在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達成。

此外，你也必須吃對營養的比例，包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，並沒有硬性的規格及速成方式。你必須根據自己的工作，來選擇適合自己的飲食方式。

四. 結論

若你的目標是擁有巴西翹臀，記得以上幾點，努力的訓練、聰明的訓練計劃並有一個好的營養策略，你一定可以改身體並且獲得你想要的結果。

1 硬拉
2山羊挺身
3 臀橋
4臀推
5 小狗撒尿
6 驢子踢人。
7 負重後抬腿。

平衡腿放在高處的箭步蹲。從穩定的板凳到不穩定的健身球，覺得簡單了就抱一個重物；覺得還是簡單就試試箭步蹲-跳。

沒有自由深蹲架的健身房真心是傻*健身房。
練臀，負重箭步跳是很好的動作，對練習爆發力也不錯，值得嘗試。

喊兩個值班的教員過來，「幫我把杠鈴架到肩上」。

不請自來，如果單純的練習臀部，最好的動作，莫過於橋。所有的深蹲，都只是練習下盤的力量。當然，下盤的力量也包括臀部的肌肉。有一個很簡單驗證的方法。找一個朋友做負重下蹲。你摸他大腿和屁股的肌肉。同樣讓他做橋，你在摸他大腿和屁股的肌肉。這個實驗有點尷尬。你也可以摸自己的。橋是訓練人體背面不二的選擇，顯然你的屁股，在你的背面。

單腿深蹲徒手或者加壺鈴也很刺激PP

爬樓梯
拉大步幅（一步兩三個台階），每一步動作做完整，身體略前傾，背部挺直，速度均勻

哈克深蹲，知乎上好像有人提到過

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

動作變化：練習者可略微墊高腳後掌以降低動作難度。

現在的健身房基本上都沒有深蹲架了；其實可以練核心力量是運動的基礎，能增強運動能力，保護軀幹骨骼；

腰腹臀的針對性練習，可以增強線條感，整個身型就能塑造出來；

強化核心腰腹，能夠增進肌肉生長，肌肉除了給人以力量支撐之外，還能消耗身體熱量，因為本身維持肌肉就需要熱量；

所以腰腹肌肉可以幫你源源不斷的消耗熱量，從而減少肚子上堆積脂肪！！

8個動作10分鐘！雕塑核心肌群與臀部！_Hi運動健身網

見囚徒健身，做徒手的。我現在負重6kg單腿深蹲能做2*3*20