有那些直接有效方法可以鍛煉下腹部？

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卷腹和仰卧抬腿已經堅持做了一個多月了，外加一周4次的5公里慢跑，上腹部的變化比較明顯了，可是下腹部感覺沒什麼變化。仰卧抬腿每次做不了幾個腿就已經堅持不住了，感覺這個方法對下腹的鍛煉不是很直接啊。想問下還有什麼其他的方式能夠更直接鍛煉腹部

1 多做全身運動

玩命虐腹無法最快解救你的下腹部。仰卧起坐、平板支撐這類單一的腹部運動，確實可以增強核心力量不假，但是僅憑腹肌消耗能量，效果簡直微乎其微。

開始全身性的訓練，尤其是可以調動腿部、背部這樣的大肌肉群的訓練，包括游泳、跑步、力量訓練等。

2 試試空腹運動

調整運動時間。如果你具備一定的訓練基礎，在身體狀況允許的情況下，建議你清晨喝杯水之後，試試空腹運動。

人體在空腹狀態下糖原儲備最低，更容易調動脂肪供能。空腹運動剛開始對有些人可能有些不適應，但是要減去頑固的脂肪，有時候必須跟人的本能作對抗。

萬一早晨空腹運動有頭暈的現象，把運動時間調整到晚飯前，這兩個運動時間段更有利於小腹部的脂肪燃燒。

3 加大運動強度

身體機能的激素分泌才是真正控制體形改變的一大要素，包括生長激素、甲狀腺素等。

我們不僅要考慮到運動消耗，還要營造體內利於燃脂的激素環境。增加運動強度，在相同的運動時長內，加倍燃燒脂肪，刺激身體分泌。

加大運動強度其實並不難做到，對於很多人來講，把勻速換成變速即可達到加大強度的效果。

4 避免過度節食

「能量消耗大於熱量攝入」是燃脂王道，但是過度節食顯然效果適得其反。過度節食是減脂飲食的最大誤區。

過度節食造成熱量嚴重虧損，身體察覺到能量儲備不足便進入應激狀態。身體寧願開始分解肌肉，以便保存脂肪來延長生存時間。很多過度節食的人依然擁有小腹脂肪主要就是這個原因。

正確的飲食方法應該保證每天都要攝取優質蛋白質、蔬菜、粗糧碳水等等，合理控制飲食，忌油炸，忌甜食零嘴。

5 注意緩解壓力

下腹部脂肪囤積與精神狀態密切相關。

如果你連日睡眠不足，工作壓力大，精神困擾，身體處在一種焦躁的應激狀態。

身體在舒緩的狀態下才更願意調動小腹脂肪供能，通過舒緩型運動釋放壓力、緩解疲勞，比如瑜伽或拉伸就是很好的選擇。

除了減掉頑固脂肪之外，也需要進行一些針對性的訓練鍛煉下腹部肌群。

下面一個視頻，帶你有效鍛煉下腹部，無需任何器械，在家裡就能完成，試試看。希望會對你有所幫助。

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每天做一些仰卧起坐，平板支撐，然後加上瑜伽類的運動。
飲食上也要注意一下的。可以採取少食多餐的方式。

瀉藥，重複如圖動作，做四組，每組15個（因人而異）。動作要到位，抬腿和放腿時候盡量慢，可以刺激下腹部兩塊肌肉。剛開始覺得困難的話可以把腿蜷縮起來。

強度高頻率的腹肌練習更合適，而不是高強度低頻率.建議任選三個動作練習，推薦每周練3-4次.

1，舉腿仰卧團身：仰卧，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15—20次。

2，兩頭起：仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習。

3，空中蹬車：仰卧，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

4，仰卧抬腿：仰卧，雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。保持膝關節角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點後繼續運動，使臀部抬離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。

5，俯撐移腿：俯撐，肝關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側打開約30度，再還原至平行。

6，單側舉腿：仰卧，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次。

練下腹部主打還是舉腿，練不到說明動作不到位或者腿部發力較多，下腹部肌肉沒有充分刺激。個人建議，不要想著練多少下，要想著這塊肌肉發力，練肌肉主要是一個發力控制，腹部沒感覺腿卻酸了說明練錯肌肉了。希望對你有幫助

坐在凳子上，用手把自己撐起來，然後緩慢的開始蹬自行車動作，相信如此堅持一年後你的傳教士姿勢就像出膛大炮，在嬌嫩的膣肉上擦出絢爛的火花

看題主是想把腹部脂肪練掉，但練腹部效果不大，因為腹部肌肉太少了。減脂是全身減的，所以你完全可以去練大肌肉群，這樣減腹部才快，比如大腿，胸部，背部三大肌肉群。

想要腹肌出來，重點是體脂要低，而不是腹肌發達。

另外，想練腹部，舉腿是最有效的，前面的朋友已經說了。開始可以躺在床上練

仰卧抬腿的時候腰不要反弓。腿抬到最高點還有個往上送的動作，臀部離開地面

減肥得三個月才見效。脂肪只能靠消耗，單純鍛煉具體部位不能起到減脂作用。飲食攝入再把把關。

總得來說，鍛煉下腹部的辦法就是保持上腹部不動，大腿抬起往複，或者仰卧板挺著做仰卧起坐都挺好的

同是新手，可以給你提供一些建議。1.仰卧起坐吧。仰卧起坐還是很有用的，按組鍛煉，每組30到四十個，看自己情況。每天來個四組，一個月絕對有腹肌。
2.就是躺在墊子上，抬腿和蹬腿，比較有用