每天在跑步機跑10千米，腿會受傷不？

12-24

準備好好減肥，但怕傷了腿，最近跑了幾天每天6千米，覺得還好，10千米的話不知道行不行？

很多人都說跑步不能總跑，腿會受傷的
而且尤其說跑步機更傷腿
但是，我個人認為是方法，運動前的準備，跑步姿勢，和運動後的恢復
每天跑10km可能有一點多
不清楚樓主的目的
不是跑馬拉松什麼的
沒有必要跑10km的
為了強身健體的話
每天還是要跑，只是適當調整一下長度就可以
跑步堅持很重要
不應該輕易放棄的
推薦一個微信公眾號「不跑就出局」
我很多的方法都是這裡的朋友分享給我的
最重要的是，它讓我堅持下來了

我來詳細回答一下題主這個問題。

首先明確，在跑步機上跑步腿會不會受傷，和你的自身情況與跑步方法有很大關係，當然，跑步機自帶的減震也佔一點點因素。

每天跑10千米的話，這個運動量說實話不算小了，因為你是每天都在這個運動量。如果是一周兩三次的話應該還是ok的，其餘幾天可以適當減少運動量，畢竟我們是普通人，不是專業運動員。

還有就是我不太清楚題主的速度大概在多少，如果不是高速10公里的話，興許是可以考慮的。

我建議題主先明確自己的身體情況，體重是否過大，膝蓋情況是否適合跑步，還有就是你的運動目的。

具體說：

如果題主的體重情況良好，膝蓋情況良好，那麼在跑步機上跑步的運動量是可以適當增加的，但是建議你要循序漸進。無論幹什麼都要一個過程，如果是跑步小白的話，千萬別一下子就跑10公里，最好是逐漸增加，而且運動前的熱身要做好，熱身運動很重要。

如果題主體重較大，那就更不能每天跑10公里了，建議從快走開始，保證每日的運動時間，體重降下去以後再跑步和增加運動量。

題主的運動目的我不清楚。如果你是為了減肥的話，那麼每天保證運動時間就可以，可以用間歇性訓練增強燃脂效果；如果是為了鍛煉心肺，那可以在跑步時增加坡度聯繫，同時保證運動時間。

總之，題主每天跑10公里其實不算少了，還是那句話，根據自己的實際情況判斷每天10千米你是否可以承受。原則上來說，如果你身體情況合適，速度合適，跑步方式正確，那麼腿是不會受傷的。

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最後貼上我之前回答過的健身器材方面的相關問題，有興趣的可以多了解了解，有問題也可以直接問我 hdpingce：

「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」
「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」
「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」
「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」
「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」
「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」
「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」
「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」
「跑步機到底有沒有必要啊？」
「動感單車是科學的健身方法嗎？」
「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」
「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」
「跑步機什麼品牌好？」
「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」
「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」
「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」
「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」
「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」
「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

本人在2012年9月份曾經為了減肥，幾乎每天10公里，一個月後我瘦了10斤，但是不再跑了，因為腿和膝蓋殘了。我大概花了一個多星期才恢復到能正常走路，大約三個星期後完全恢復。由於這個中斷，跑步減肥也就沒再繼續了，後來又漲回了10斤。
我無數次的悲慘的減肥經驗，告訴我，減肥要持續要，運動循序漸進，千萬不能中途而廢，急於求成，那樣只會適得其反，前功盡棄。

初學者千萬不要每天都跑個10公里！
如果你以前沒有良好的運動基礎和習慣，隨著你運動逐漸加強，心肺耐力（呼吸）會提升很快，四五周就能產生變化，但是你的骨骼和關節完全不行，它們可沒辦法在短時間內適應這麼高強度長時間的運動。
跑步很傷膝蓋，尤其是在跑步機上！跑步機上沒有塑膠跑道上良好的彈性，對膝蓋衝擊很大。
還有記得買雙好的跑鞋，掌握正確的慢跑姿勢，學會跑前拉伸和熱身運動。
如何選購跑步鞋？ - 健身

減脂跑步建議：
強度：既然你是為了減脂而跑步，建議跑步時間30~60分鐘（速度不要用距離和速度來衡量運動量），不要超過90分鐘，速度6~7km/h，斜坡的斜率3~8（越高消耗熱量越多）。
心率：保持在減脂運動心率內，通常應在最大心率（MHR/為220－你的年齡）的60%～75%，這時候基本就是快走的速度。
頻率：每周4~5次，注意休息。期間可以穿插其他形式的運動，單車，橢圓機，游泳，踢卷子，那怕是爬樓。實際上，據本人親測，跑步不是最高效的減脂有氧運動，單車和橢圓機其實效果更明顯，關鍵是它們對膝蓋的衝擊還很小。
飲食：配合嚴格飲食計劃，嚴格的熱量控制，這就足夠了。這部分的重要程度至少60%，不是讓你餓，而是控制熱量攝入。
如果是想達到無壓力跑10公里，參見我另一個回答：
跑步初學者怎樣的時間和距離合適？ - 周濤的回答

記住幾個要點：
1.減脂速度越慢持久效果越好；
2.每周減重不要超過1斤，否則你會減去肌肉和水分，得不償失；
3.千萬不要一時爽快，把自己跑殘了，因為持續很重要，切莫中途而廢。

附一張表供參考：

謝邀
只知道靠跑步減脂的人，必定運動知識極度欠缺！還要每天跑10公里，對於沒有任何基礎的減脂者，說自殺一點都不過分！
膝關節損傷是肯定的，其它的損傷也會陸續趕來！
決心減脂健身是好事，但為什麼不先學習哪？健身必須先健腦！
而且運動訓練的方式非常多，選擇安排的，適合自己的，可以絕對掌握的方式訓練，結合健康飲食，才能有明顯的效果。
題主敢絕對肯定自己就真的會跑步的姿勢嗎？具備跑步的肌肉能力嗎？

很贊同大夥的觀點，不要減的太快。冰凍三尺非一日之寒，人吃的時候懶的時候是不知不覺的，但是減肥總是內心有畢其功於一役的衝動，拼一點，是不是就快一點，效果好一點？
欲速則不達。榮格告訴我們，一生最重要的功課就是學會接受自己。吃東西的時候，運動的時候，照鏡子的時候，默念這句話。慢慢來，身體更容易接受，內心的修行會更深刻。
知友說的傷了膝蓋反彈10斤，很好的說明了這點。
其實減肥也好，增肌也好，重要的是學會怎麼和自己的身體相處。

會不會受傷取決於，體重，跑步技巧，跑量3個主要因素。
按1天十公里，每天跑的話，一個月2，3百公里量對初跑者來說是超級大的，不出一個月必然會出現疼痛。建議把量減少到5km，再隔天跑開始，看看是否會出現什麼部位的疼痛，一個月後沒有疼痛，可以慢慢加量；有疼痛就停止休息幾天，期間上跑步聖經論壇查看下相關部位痛疼的預防和鍛煉方法，恢復後再開始跑，不斷重複這個過程，大腿各部分的承載能力也會越來越好，可以承受更大的跑量。每個人的情況都不同，有的人會膝蓋痛，有的人腳踝痛，針對自己的情況去鍛煉自己的部位，才是最有效的。

為了參加廈門半馬，第一次跑馬拉松的我從11月開始自我集訓。

11月中旬到12月，將近50天的時間裡，我堅持一周6-7次跑步。
工作日每天跑步機一小時，周末路跑一小時。
跑步機上速度基本上是9-10。一小時距離一般都是9公里多點。
在自我集訓之前，我最遠大概6KM 左右，跑步也不過只跑了不到3個月，每周大概2-3次。

所以我想我和題主情況差不多。我有資格來回答這個答案。

隨便上幾張圖證明一下。圖太多懶得填。其實基本上每天我都拍照了。

言歸正傳。

首先要說的是，題主的擔心我在上跑步機之前也有。都說跑步機傷膝蓋。但是我這50天跑下來（其實現在我也在跑，不過一周只有3次跑步機了），並沒有受傷。也許是我做了充分的準備，也許是大家把困難想的太多，太強調客觀原因。

我看到一堆人在那裡說傷膝蓋傷膝蓋。
當然，沒有充分的準備，肯定傷膝蓋。

我只說我的情況作為參考。

1、跑步前，熱身必須到位，熱身動作太多，自己上網搜，我比較性急，一般也就壓腿，活動膝蓋關節和手關節，簡單的做幾個拉伸。活動膝關節的動作就是小學初中體育課動作，很簡單的。

2、上跑步機後，我習慣是先以5-6的速度走5分鐘，對我來說，6的速度已經是快步走了。這個時候呼吸專註，姿勢正確，手臂大幅擺動，說白了就是一個簡單的跑前快走熱身。

3、5分鐘後，我會提速到8-9之前，再跑5分鐘左右。這是緩慢的提速熱身。

4、自我感覺已經熱身差不多了，我就自己提速了，到9-10，直接跑50分鐘。跑到第50分鐘左右，我就再降速到6，快走3-5分鐘，等呼吸平緩，心跳平穩了，調速到5，走最後3分鐘。最後3分鐘順便做上肢的各種拉伸運動。

5、下了跑步機後，第一時間壓腿，放鬆膝蓋，再做下肢的拉伸。這次拉伸大概會有10分鐘左右。確保身體都拉伸開了再去洗澡。

按照這個步驟，如果你還跑步傷膝蓋，只能說你膝蓋肌肉太弱。那麼無論跑步機或者路跑，你都會傷膝蓋。

再要說的提示是：
1、跑步機跑步，一定不要看電視，最好也不要聽書或者小說。聽聽音樂就算了。因為跑步機上需要隨時平衡自己的身體，如果你分心了，肯定跑步姿勢不會正確。我看了太多人拿著PAD放跑步機上一邊看一邊跑，強烈不贊成。

2、坡度，能不選就不選。我開始也不知道，一直有選坡度。後來某健身教練告訴我，坡度傷腰。不要盲目選擇難度。我現在坡度一直0，偶爾加到1.

3、在跑步機跑步，特別要注意身體的左右晃動要保持平衡。
這個我感受很明顯。我路跑的時候身體晃動幅度很小，基本我都不會注意到。但是跑步機上為了調整步伐，我的身體晃動幅度會大很多（這也是為什麼我不贊成跑步機看視頻的原因）。注意隨時調整步伐。

4、跑步機跑步，注意膝蓋不要超過腳尖。
跑步的時候我會沒事看看別人怎麼跑。我看到很多男人都犯這種錯誤。就是速度很快，大概11-13，步伐很大。然後為了保持平衡，身體前傾的很厲害（這種路跑時候基本不會出現）。我從側面看過去，其實膝蓋遠遠超過腳尖。雖然我沒有研究過理論知識，但是這樣肯定傷膝蓋。其實沒必要盲目的追求速度。我個人覺得最舒適的還是9-10.

以上，為你做參考。

總之，別人說的都是理論，欲知世事需親行。

請自我實踐，再來討論。

膝蓋肯定會損傷得厲害，我曾經有段時間每天跑1小時，不到一周時間，下樓梯的時候就感覺膝蓋疼，
正所謂小跑怡情，大跑傷身，強跑則灰飛煙滅（我不是說你，我是說你的膝蓋）

說句不好聽的：跑步機都是賣給不愛跑步的人的！

先說機跑：
在跑步機上，不論速度快慢，人總是「被動跟隨」，一旦自己的節奏比機器慢，就會對膝蓋造成一定傷害。當然，跑速偏慢（7 以下）+跑量合理 +跑姿標準的話，這種傷害基本可以忽略。

然後來說路跑：
如果跑前熱身，跑後拉伸，跑量循序漸進，根本不存在什麼傷膝蓋的問題！

愛跑步的人可能都看過，或者至少聽說過，日本著名作家村上春樹寫的《當我跑步時我談些什麼》這本書吧？他年輕時候開餐飲店，後來轉行開始寫小說，差不多的那個時間他開始跑步。幾乎每天跑，幾乎每月跑量都在300K以上！也就是說，平均每天≥10K。到現在他已經堅持了將近30年，期間還每年參加一次全程馬拉松（後來轉向了鐵三）。村上不是專業長跑運動員，跑了三十年膝蓋也沒出什麼問題，我們怕什麼呢？

為什麼說跑步機都是賣給不愛跑步的人的？（個人觀點）
機跑無聊那個啊，盯著數字顯示屏，湊完一個整數，湊另一個整數...對吧？^^
所以，去路跑吧！手機裝一個跑步APP（我自己用Nike+），每次會在地圖上記錄自己的跑步路線，查看自己的配速，卡路里消耗量。拋開減肥，如果你愛上了跑步，想提升自己的長跑能力，還可以按裡面的Training模式設置自己的訓練量，一步步提升自己的長跑能力。

最後說下我自己的跑步經歷吧~~~

本人苦逼海外搬磚小工程師一枚。一年前來新加坡後，第一感覺，這裡空氣好好啊！第二感覺，這裡跑步的人好多啊！第三感覺，不算感覺，發現吧，發現我住的樓下居然有個裡面有跑步機的免費健身房！然後就開始跑步！我一般都是熱身後就設定速度10，跑40分鐘，大概6K左右，一周三四次。偶爾感覺膝蓋稍微有點疼有點癢那種，但也還好。
去年11月中旬的一個晚上，我跑完洗澡後無所事事地坐在電腦前，突然想，坡縣有沒有什麼跑步比賽可以參加一下呢？馬上Google了下，12月7號就有坡縣渣打銀行國際馬拉松啊！！！然後搜到了這邊「獅城跑團」發的帖子，加了群主微信，問有沒有可以轉讓的名額，然後...然後就跑了半馬。因為是第一次參加馬拉松，沒給自己定什麼目標，跑完就算勝利！最後我的成績是2小時27分鐘，在12600半馬選手里排名2119~~~

答得興起，上幾張渣馬的圖吧：

第一張圖中穿黃色衣服的就是大名鼎鼎的，大神——格雷布西拉西耶！！！
他是第一次來新加坡比賽，參加的是10KM，最後得了第三名。

我的現在呢...簡單地說就是踏上了跑步這條不歸路~真的愛上了！
除了下大雨（這邊現在雨季），我基本都是去路跑，一周三四次，跑完回來喝一罐冰鎮啤酒，超爽！

跑步帶給我兩點最深的感受是：
1. 從來沒有一種運動像跑步這樣，不管之前你的心情是好的壞的開心的難過的，跑完總是快樂的。
2.設定路線，均勻配速，跑完之後那種自己挑戰自己，並且成功了的滿足感，你造嗎，簡直太棒了！

2015，新的一年裡，我已經報了一個半馬一個全馬，加油吧騷年^^
我會堅持跑下去的~

（有用Nike+的跑友可以加我：peter1860@126.com）

跑了一年了快，毛事沒有

別他媽信那些什麼運動康復師危言聳聽，現在這幫人為了賺錢都他媽瘋了。

軍訓也沒見講究這麼多。部隊訓練也沒見講究他們那麼多。像這些什麼跑步幾千條注意事項，喂貓得幾千條注意事項的人，都是有利益糾葛人在炒作，忽視他們就好。

做好跑前熱身，跑後伸展。能跑就去跑，別考慮那麼多，感覺哪裡疼了，就停下放鬆一下。

作為一個跑過5次全馬的表示每月跑量才200+km
首先，現在每天6公里並不代表什麼，也許身體的疲勞在慢慢積累，暫時還感覺不到
其次，跑量應該慢慢增加，從6k增加到10k，增加66%+，明顯冒進，從題主的問題看跑步經驗不多，一下增加這麼多肯定會出問題，跟在跑步機上還是塑膠跑道無關
很多人說跑步機傷膝蓋，但是有著名的長跑教練說跑步機比路跑安全
傷不傷膝主要還是看跑姿，落地緩衝（同樣是該教練並沒有說一定要後跟落地還是前掌落地，而是說落地要輕有緩衝），肌肉力量（力量耐力足夠才能更好地保護膝蓋）
根據自己的情況循序漸進，否則肯定會出問題，時間早晚而已

我是每倆天12公里吧，不過我是路跑，跑步最好一點一點提高，我記得在準備北馬之前有一次直接跑了一次17KM，第二天就下不了樓了。。。。練了2個月吧，現在應該隨便跑個20KM+，距離不是唯一的標準，跑到膝蓋有點感覺了就行，千萬別硬撐，還有肚子疼也別跑了，勁量堅持吧

啊！這個問題我想我可以回答~
答主今年24歲，身高190cm。2012年在大學的時候還是118kg的大胖子一枚，後來痛定思痛投入減肥大軍之中，最初在健身房選擇的有氧運動方式就是跑步機。
不知道是不是陰差陽錯的緣故，答主一開始由於實在是太胖了所以跑不快，一般都在以6.0~8.0的速度慢跑，最初也就能跑個4、5km......後來隨著運動時間的增長慢慢體力越來越好，3個月過後能夠以7.0~9.0的速度跑1個小時，距離也上升到了8km左右。後來答主理所當然的遭遇了減肥的平台期，由於經驗不足再加上心裡著急所以加快了提升鍛煉強度的速度，果不其然！答主的膝蓋中了一箭！還好答主是個深信「聽人勸，吃飽飯」的人！果斷反思了自己的錯誤，不僅降低了鍛煉的強度，還將原先單一的跑步機跑步替換成了每周一三五跑步，二四六游泳，周天休息的合理搭配。
在持續著跑步、游泳、打羽毛球（去年新get的技能）這幾種運動搭配輪換的基礎上，答主的膝蓋再也沒有鬧過彆扭。現如今，答主一般每周跑三次步，每次的跑步流程如下：先以8.0的速度慢跑熱身5分鐘左右，然後每2分鐘提升0.1的速度，當提升到10.0的速度時變為每分鐘提升0.1的速度，當提升到11.0的速度時變為每分鐘提升0.2的速度，然後以12.0的速度衝刺10分鐘左右，這段時間均不帶坡度，等衝刺完畢後換為低速（6.0）高坡度（7.0）的放鬆模式。答主目前基本可以75分鐘內跑完12km（消耗760大卡的熱量），至今膝蓋沒有異樣~當然這個過程不是一蹴而就的，我也見過以上跑步機就喜歡13、14的速度猛衝一番的愣頭青，也見過一直扶著把手4.0、5.0如同老人散步一般「慢跑」的弱雞，但我認為我們既不能因為害怕膝蓋受傷就對跑步機噤若寒蟬、敬而遠之，也不能為求效果立竿見影就強迫自己必須飛奔千里。要相信，時間和耐心能治癒一切，給自己一個進步的空間和時間，相信我，你會愛上跑步（機）噠~
P.S：答主目前88kg~

跑步機會受傷-_-||……

老鐵沒事的，我跑步三個月，每天8公里，跑7天，8公里和10公里對我來說就是多跑十分鐘的事情，我現在體重已經減下來了，但我還是每天都跑步，我想吃就吃，吃了就跑，不會反彈的

2017 8.12
現在每天10km 十天一次半馬
上星期天在體育館第一次跑半馬

前天日常10公里

現在我速度明顯提升，可以間歇跑力量訓練來增強耐力你今天比昨天速度快0.2km 十五天就可以快2km左右【跑步機】我就是這樣提速的。除了跑步我還做徒手胸肌訓練俯卧撐腹肌撕裂者和hiit 每天都做我想反彈都反彈不了。

我181，體重73KG。然後每天跑5-6公里，30分鐘-40分鐘之間。跑步機跑。跑前做熱身拉伸，跑後也熱身拉伸。剛開始幾分鐘慢一些，後面基本就是10-11的跑速在跑。天天跑，已經一個多月了。也沒覺得膝蓋疼或者怎麼樣。

感覺這些都是因人而異，你覺得沒啥問題就繼續跑。感覺身體狀態不對勁就適當休息。

的確是會受傷，尤其是膝蓋。
對於體重超標9公斤以上的朋友，我不建議跑步和爬山、爬樓梯，因為長時間對膝蓋的壓力太大，很容易形成骨刺，最終導致關節炎。

膝蓋已經受傷或是做過手術的，也不可以，也會導致關節炎。
只有健康的膝蓋以及正常的體重，才適合這些運動，而且會讓膝蓋更健康。我建議騎單車、游泳，這類對膝蓋負擔沒有那麼大的運動。（這些都是科學家的研究成果）
如果你確實喜歡跑步，那麼盡量在泥土地或者膠場跑，這樣對膝蓋的衝擊小一點。
跑步姿勢也很重要。上身要挺直，目視前方，稍微前傾，讓身體提供一部分動力，步伐要適中，盡量多讓你的大腿肌肉發力。
此外，轉換重心也要注意，不要突然加速或減速，慢慢地調整。

這要看你的體重了。
我大一每晚天天跑步10km，堅持了半年，從180-135。
後果是腓骨長期勞損壓迫腓總神經，已經四個多月沒運動了。
祝您順利。

看到上來就噴的答主還以為到了貼吧。

想減肥，最好無氧+HIIT，然而HIIT對初學者來說更難，極容易挫敗士氣導致減肥失敗，另外口口聲聲說傷膝蓋卻推薦跳繩和insanity的我也是很不解。

慢跑雖然減肥是慢了點，反彈是容易了點，但勝在容易堅持。

不過每天10km確實是多了點，倒不是擔心膝蓋，是怕你堅持不了。

膝蓋想保護好，落地腿屈膝是必須的，我現在幾乎就是每天跑10km，全程腳跟不落地，給膝蓋充分的緩衝，跑了一個多月膝蓋一點感覺沒有，只是跑的很吃力小腿很酸，但咱們目的也就是減減脂肪，心率到位，別受傷，目的也就達到了。

不是什麼健身教練，普通跑步愛好者而已。