怎麼瘦肌肉型小腿？
自己每晚做的拉伸，腿部拉伸挺有效的，做了幾天感覺自己小腿肌肉拉長了，腿瘦了（肉應該沒少），堅持做應該更好。
每個動作20s（拉小腿那幾個動作酸爽的感覺為好～）
編輯於 2015-07-24
與君共勉
如果你能認真的把這篇看完 我相信你的肌肉小腿一定會減下來。
好，我們回到正題
首先
判斷您腿上的肉是脂肪還是肌肉很簡單：1）讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形與狀；
2）脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。
3）當然，如果您已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的「肌肉型小腿」。大家小腿粗粗的主要原因，是因為跟腱短。或者說，肌肉幾乎沒有，所以全堆集在下面，否則肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。
為何出現肌肉型小腿
1、長時間的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不對，正確的是腳跟先著地。
3、不能急走，走過也要拉伸、放鬆。
4，曾經進行過專業的運動訓練，比如中小學是校隊成員。
為了能穿上裙子，高跟鞋全收起來，換成了一雙雙平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
簡單來說，肌肉型小腿，就是先「捏碎」肌肉，然後減掉小腿上的大塊脂肪，最後減掉小塊脂肪。
小腿肌肉怎麼減
第一階段，軟化小腿肌肉一個月
從你開始決定瘦小腿那天起，第一，堅決不能再碰高跟鞋，第二個，不能快走，再急匆匆的事兒也要慢走。第三，注意走路姿勢。30天不間斷，每天下班回家之後就開始捏。
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重複5次。
步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重複5次。
這個步驟很重要 我記得我原來看電視 裡面有個什麼健身達人 放言大膽的說按這個方法，一個月小腿不瘦下來找我 hhh 我已經忘了你了
步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重複5次。
第二步（一個月以後），小腿運動+敲膽經
小腿——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作30*3組。運動後一定要按摩小腿，做拉伸動作。小腿拉筋運動（不止運動後要進行，如果穿高跟鞋，脫掉高跟鞋後馬上進行按摩與拉筋）
1.雙手按在牆上，前後腳站立。
2.前腳屈曲，後腳蹬直，後腳小腿後方需有拉扯感覺，保持此動作15秒。
3.回復直立狀態，放鬆雙腿。
4.每天3次，每次重複以上動作5次，左右腳輪流進行
拉筋後第三步敲膽經瘦腿法（文中說的是敲大腿，如果瘦小腿的話，我們就敲打小腿兩側）
每天在大腿（小腿）外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿（小腿）各五十次，也就是左右各兩百下。由於大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能有效刺激穴位。（小腿同理，最好拍打的時候能夠聽到啪啪的聲音）最後敲完的結果一定要大腿或者小腿外側一片淺紅，就好像剛剛刮痧結束的那種紅色，但是比那個要淺，學名叫做出痧。寒氣積存在膽經中，只要寒氣侵入人體，這個部位都無法倖免。這個部位的寒氣有時會在大腿外側形成一條條的橫紋，由於寒氣的物質會阻礙經絡的流通，使寒氣堆積的部位附近，細胞所產生的垃圾無法排出，寒氣和垃圾累積多了就會使大腿外側顯得特別胖。
由於這些廢物不是人體的組織，因此會在組織之間流動，如果這個人喜歡運動，大腿部位寒氣和組織廢物所形成的垃圾會往下流動，轉而堆積到小腿肚上，形成蘿蔔腿。通常男人較女人活動力大些，因而女人多數堆在大腿外側，男人則大多堆在小腿肚上。這種現象即是本書前面所說寒氣所造成膽經阻塞的原始原因，也就是膽經的寒氣堆積造成膽功能受阻，再造成吸收的障礙。敲膽經一方面能刺激膽經，強迫其分泌膽汁；另一方面使這些堆積的廢物能夠流動，進而排出體外。
這套方法不需要任何準備，就可以立即實施，只要試行一個月，即會發現身體的改變，可能精神或體力好些了，也可能體重略微增加，但人卻精瘦些了。
由於敲膽經可以使膽經的活動加速，將大腿（小腿）外側堆積在膽經上的垃圾排出，因此，敲膽經直接就會使臀部和大腿（小腿）外側的脂肪減少，大約一至兩個月就會感覺褲管變大了。
如果能每天早睡早起，加上勤敲膽經，血氣將很快上升，通常一個月的調養，自身就會有體力和精神明顯改善的感覺。四、五個月，就有很好的效果，旁人從氣色就能看出明顯的差異。
膽經是一條從頭到腳的經絡，其中大腿外側是最容易被寒氣侵入的部位，也是膽經最容易積存寒氣的部位，由於寒氣的積存會使這個部位的經絡流動不通暢，因而使這個部位附近的組織所排泄的廢物難以排出，長時間累積的結果，自然使整條膽經都不通暢，膽的技能也就難以正常運行，同時這段膽經敲打起來最為順手，因此建議每天適當地敲打膽經。
當做到敲膽經和早睡早起的功課後，人體的血液會很快增加，這些血液會充盈於人體的臟器，這時人的體形不一定會變胖，但是體重一定會增加。
原來血氣能量很差的人，依照這種方法調養，有可能在1個月內增加1公斤左右的體重（增加的重量主要來自於增加的血液）。這是人體血氣能量提升，走向健康的一種現象，並不需要因體重增加而放棄了這個方法，這部分的重量增加和肥胖並沒有直接的關係。
飲食方面
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛，到達瘦小腿肌肉效果等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。
3.少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。
對了，在這裡說明一下，這篇文章很多不是原創。我只是個可愛的搬運工。給那些跟我有著同樣困擾的小仙女～
最後，其實答主小腿也是有點小肌肉，中考不是要考體育嗎…然後初三那一年經常在跑步，又沒掌握正確的方法，跑完後也不知道拉伸和對小腿按摩，後來...後來...後來就....要哭暈在廁所了
最後的最後～答主小腿瘦下來我就來放照片哈哈哈哈哈哈
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更新一下，由於這幾天沒有上知乎，今天突然上來看到這麼多贊，感到很惶恐，果然，評論區就一堆對我冷嘲熱諷的。再說一遍，裡面很多並非原創，來源哪裡我真搞忘記了。因為我也是肌肉腿，原來看到就截屏碼下來了。所以也是我很用心一個一個字打的。我自己也在試當中，有兩個月了，但由於一直不能堅持，斷斷續續的。
我從來就沒說什麼捏碎肌肉，上面倆個冒號看不到嗎？軟化。你們難道沒有自己試一試，感覺一套按摩下來，明顯比另一條腿摸起來軟。
瘦下來就放照片，另外，有什麼不足不好的地方，歡迎科普補充。對了，我是習慣性匿名。
更新：
現在一隻小腿34 一隻小腿36……
重點就是自己腿粗還有個原因是體態 問題 大家可以關注這個知乎用戶 @維秘大師 ，他的微博是 體態大師 真的很有用 我跟著這個邪教人士一年了 現在在跟著練假性腿粗的矯正。
原答案：你們都不要攔我 放著讓我來默默來答一下吧 反正和長直腿沒啥關係
正題 在下面
我是有腿肌的腿 因為小時候跑短跑
我一直致力於減肌肉小腿
【原本緯度:左邊 38cm 右邊39cm
現在緯度:35cm 37cm】
表示:左腿肌肉基本平整了
【方法:1.慢跑一小時 跑完壓腿 2.用拳頭砸肌肉 10min 然後揉五分鐘 3.摸纖體霜（不要糾結牌子是就行）然後裹上保鮮膜做空中腳踏車 20min 】意外收穫是 順便往大腿上抹了 然後兩星期瘦了3cm
小腿一個多星期的時候小腿瘦了0.5cm
【送給肌肉腿妹子們 ……】
哈哈哈 喜歡請點贊
創建於 2015-03-31
以下是補充，
答主本人屬於上身瘦下身胖類型，給大家安利一個微博博主，
海龜妹妹2點0，置頂微博裡面有個詳細的美腿攻略教程。答主跟著斷斷續續做了半個月吧，先說成果，腿型真的有較大的改善。因為一直在增肥，現在體重維持在100大腿47小腿32，腿型好看了也顯腿長不少。雖然小腿也不算特別細，但比之前真的好太多了。這真是答主長這麼大第一次搗鼓自己小腿有那麼點兒效果了…
以下是答主做的步驟，蹬自行車每天3組 太陽致敬式一組兩組，因為答主還要練臀，每做完一組臀都要拉小腿20秒。
小腿粗大多是走路發力不對，多練臀腹走路多注意小腿會越來越細哦，提高臀線腰以下全是腿不要太長哦～答主本人屬於肉軟一運動見效就快，希望大家不要心急慢慢來，不要跟天生的筷子腿比。
我們的目標是比昨天的自己更美不是比別人美，希望大家都能越來越美哦～
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以下是原答案
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讓我來！！！！作為一個曾經167，52kg上下波動的女子強行答一波。我渾身上下都不算胖，腰圍63，大腿48，小腿卻長期保持在35.5左右！什麼踮腳捶腿倒掛腿瑜伽拉伸按摩跑步泡熱水腳，我真的通通試過通！通！沒！用！一把辛酸淚……
還有隔壁寢室一個妹子也是，生病瘦了4，5斤看起來腿真的超級美！然後一胖回來腿就恢復原貌了……
所以我覺得，除了天生腿美的，有一部分人的腿是必須瘦到某種程度才會瘦的吧。
腓腸肌
(gastrocnemius)
具體方法看這裡
1（小腿三頭肌） （精準）如何用7分鐘1平米的有氧運動，雕刻你的身材
2（踇長伸肌）踇長伸肌——解剖學機理、發展力量和柔韌性
3（趾長屈肌）趾長伸肌——小腿、解剖學、健身、拉伸放鬆
4（脛骨前肌）（脛骨前肌—精準拉伸）運動過程中時常出現的腿部疼痛（ANTERIOR TIBIALIS-tibialis anterior）
5（胸小肌）（精準拉伸-胸小肌）胸小肌，失寵的王妃，你該注意它了
6（前鋸肌）（精準拉伸-前鋸肌）「蝴蝶背骨」，中看不中用
7（菱形肌）（精準拉伸-菱形肌）上背部疼痛的主要bug
8（腰大肌）（精準拉伸-腰大肌）如果有一天你「腰」掏空，請練練它
9 （腓腸肌 Gastrocnemius）腓腸肌(gastrocnemius)，小腿太粗就是因為它
經常感覺小腿粗壯的童鞋們需要注意，該肌肉是小腿後側體積最大，工作時間較長，很多童鞋苦惱的腓腸肌過大，
小腿趕上甚至比自己喜歡的褲管還粗，除去遺傳因素之外，多數情況與你的走路姿勢、長時間收縮後不能及時放鬆等因素刺激導致的，如同不積跬步無以至千里一樣，每天刺激該部位肌群，時間久了，自然很一點點的變大。
(解剖結構)貫穿於膝關節和踝關節，腓腸肌是小腿三頭肌複合肌群的一部分，形成小腿的主要輪廓。
起點內測頭：起自股骨內上髁後側，外頭起自股骨外上髁的後側。
止點：跟結節就是腳後跟向上的部位。
近端固定時候：後兩種收縮形式，腓腸肌近段收縮，可以是的小腿在膝關節處屈，另外一種方式就是小腿近段收縮使得足部在踝關節出屈曲，也就是我們長提的綳直腳尖。
發展該部位肌群力量：
①負重屈身跳
②負重提踵
③杠鈴壓腿提踵
④立定跳遠，跳繩都可以
拉伸（腓腸肌拉伸有助於減緩小腿部位的肌肉疲勞。該肌肉是較為強度的跖屈肌群（相比於比目魚肌），該部位內外側有兩個鼓起來的小腿肚子，而且這兩個組織最後結合在一起與比目魚肌的一同在跟腱部位合併成一起。小腿部位肌群經常受到肌肉延遲性酸疼的困擾，而且較多集中發生在不經常參與的強度較大的活動中，拉伸是最為有效的方式之一。以下的這些方法希望童鞋們可以熟練掌握……）
①勾腳尖側壓腿
②台階壓腿
按摩理療
每天堅持壓腿！
大腿肌肉多:就先跪在床上，然後慢慢的向下坐，讓臀部貼在腳心，使大腿和小腿完全貼上，上身再慢慢向後躺，拉伸肌肉會很疼。一定要慢！！！否則會扭到腰！要適度！要堅持！
小腿肌肉多:穿一個相對寬鬆的鞋，找一塊磚，腳尖在磚上，腳跟在地面，身體向前傾，腿肚會有緊繃感，沒事兒的時候就做，要堅持！
還有千萬不要忘了壓腿哦！
小時候班級長跑短跑沒女生肯參加....就只有傻缺的我參加......跑完是不會記得按摩小腿的，所以，肌肉特別恐怖
減肥的時候，大腿很容易瘦了，總是小腿看起來比大腿都粗。
但是某次寒假，重感冒，在床上躺了一個寒假 -，-（真的是一個寒假除了洗澡沒下床）
然後！！！
瘦了！！！！小腿瘦了一大圈！！！！
所以我覺得最好的辦法是躺床上等肌肉萎縮.....
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以上只是玩笑話！
半年來大概每兩個禮拜會去給腿做個按摩，就是美容院一按一個多小時的那種。
腿真的瘦了呢！！
┑(￣Д ￣)┍才不會有這麼好的事！
整個人的體重減了有十斤，小腿只是看起來比以前略細了一丟丟。1cm不到。
再翻回來看這個答案，怎麼還沒有看到有可行的瘦小腿方法呀！大哭！！！
決定小腿視覺效果的主要是小腿三頭肌和肌腱，而肌腱得長度是直接導致歐美人和亞洲人小腿視覺差異的原因，但是小腿的肌腱起止點是天生的，後天鍛煉並不能造成很大的影響，所以就應該把重點放在小腿三頭肌上。
小腿三頭肌由兩塊肌肉構成，腓腸肌和比目魚肌，腓腸肌就是傳說中的「小腿肚子」，一般人覺得自己小腿粗，其實就是小腿肚子比較粗，而且由於脂肪多，延展的比較靠下，視覺上更加會覺得小腿粗壯 比目魚肌在小腿深層，視覺是可以拉高、和拉伸小腿的效果的，但是大多數人因為走路的緣故，腓腸肌會比較發達，就導致了兩邊肌肉發邊不平衡
所以首先第一步，我們首先應該讓小腿上的比目魚肌和腓腸肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，消除脂肪。
目前相對來說做好雕塑小腿最好的動作就是———坐姿提踵在配合
動作方式：坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌至於墊片上，大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；
2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1-2秒；
3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓1-2秒，重複。
動作要點
1 還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
2次數可以比較多，快的可以30到50為一組，做三組。
3每次做完都會走不動道，小腿酸麻都是正常現象，做完記得用這個動作拉伸小腿。
@王婧之
我是遺傳型肌肉小腿，我媽媽我妹妹都有，高中軍訓一周腿細了些，大學軍訓軍訓半個月又細了些，特別是大學軍訓效果非常明顯，瘦了6斤左右其他地方沒什麼明顯，變化就是腿細了，大腿小腿都是。
不太懂原理，我想穿平底鞋長時間站立然後放鬆時拍腿應該是有用的。於是保持了貼牆站立的習慣，直到覺得差不多滿意了，就沒管它了也沒反彈。這是大一的時候，沒有背面照片。這是大三的時候，還是看的出來有肌肉，但是相比以前好多了。
最簡單的方法最容易堅持也最有效
斷斷續續跑步近兩年，跑過馬拉松，也練過無氧，刻意不吃主食過，無油無鹽只水煮過，腿都沒細…雖然瘦了近20斤，但是腿沒細。後來考雅思，在家備考一個月，基本每天都躺在床上背書，20天，小腿瘦了3cm。再後來恢復正常運動生活，好好拉伸，也沒咋壯回去了。
這樣的我想截肢
小腿肌肉型我都不說了，重點是我兩條腿上兩坨肌肉都大小都不一樣。(學過跆拳道都知道右腿用的比較頻繁）粗細不一樣啊兩條腿。說多了都是淚！
可以嘗試用泡沫軸來滾壓腿部～剛開始可能會比較疼，堅持一段時間就會好很多，再配合拉伸，你的肌肉就會慢慢不那麼緊實了，線條會好很多。自由泳的打腿動作會很好的塑造腿部線條。另外瑜伽，普拉提也是很好塑型的運動。
-.-我小腿35.5 大腿49 160-46
看起來小腿比大腿粗多了，我這是走路姿勢使然，小腿用力過度。
建議你平時走路也注意用大腿走路，慢跑長跑後拉伸。
我很懶所以長跑一直有一陣沒一陣…
匿了，小腿我永遠的傷痛T^T看完這些回答
我是懵逼的
到底慢跑能不能瘦腿？？？
平時到底是快走還是慢走？？？
肌肉還能捏碎？？？咋捏？？？
到底是踮腳走路還是腳後跟著地走路？？？
我覺得自己現在有點邯鄲學步的意思
明天早晨起來可能不會走路了……
一直在與我的雞腿奮鬥！
網上看到說用泡沫軸滾小腿可以瘦！虐自己沒商量直接買了狼牙棒！（就是那種有起伏的）停在最酸的地方…剛開始感覺每次滾到外側的某個那個點都能滾過一根筋（哎呀不知道該怎麼描述）然後就一直停在那根筋的地方，真的特別特別酸！後來慢慢習慣了就好多了！滾過那個點不太有明顯翻過筋的感覺了……（也有可能習慣被虐了？）
我覺得肌肉腿應該是小腿發力方式有問題吧，用泡沫軸滾應該算是矯正（？）
狼牙棒極其兇殘！初期小腿肚子都有淤青！但是結果還是很讓人感動的！就每次跑完步用順便可以放鬆…
不過我也有同時吃一些緩解靜脈曲張的保健品（我是那種早上腿挺細晚上腫成一個半 的那種，還是一隻久坐的編程狗… ）是在德國交流的時候發現的，七葉桉膠囊，牌子是Abtei的，它還有緩解靜脈曲張的軟膏我嫌煩就吃了膠囊…（算是輔助吧）
反正我現在小腿細了不少…母上大人說那是因為我整個人都瘦了…可能有點因素吧但是雞腿豈是肉掉了就能變小的！我以前比現在還瘦的時候小腿圍還超過大腿最細的地方了呢…
哈哈其實見效最快的方法應該是躺床上不動…肌肉就萎縮了…不過估計很快也就會長回來的…其實我覺得產生這種腿的原因大部分是走路姿勢，再或者是運動完沒有拉伸。
我從小胖了瘦、瘦了胖，大腿、腰、手臂有時粗有時細，但小腿一直很細，小腿全是肌肉很少有脂肪。減肥的時候從未考慮過小腿。我發現很多人都是跟我一樣的，上身如何粗壯,但到了小腿就是細的、是上下長條狀的。
其實很簡單：
最好穿平底鞋，走路的時候腳跟先落地，一定伸直腿，抬腿的時候一定要伸直繃緊再落地，這樣小腿一直處於拉伸的狀態。不需要專門練，走路的時候就練了。
我就是這樣，大腿粗、小腿細。
這樣的？
我也好想知道！！求方法呀 都想去截肢了！！噢 想死的信都有了
我就是很難看的肌肉腿，都說要減少運動讓肌肉消失，難道真沒有別的辦法了嗎？我是個護士，每天都要站著跑來跑去，怎麼可能幾個月不動呢
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