每天堅持鍛煉，為什麼脂肪還是很多？並且集中在下肢？

12-24

鍛煉如下
星期一
寬式俯卧撐 40 6組
集中俯卧撐 20 5組
夾臂俯卧撐 40 6組

腹肌也差不多是這樣
星期二
快速引體向上 16 6組
寬式引體向上 16 5組
反手引體向上 16 5組
一組keep上的 hiit燃脂

就這樣循環，

早餐一個全蛋一杯黑米粥
午餐一份土豆肉絲蓋飯飯吃一小碗
晚飯4個雞蛋白不吃蛋黃一個蘋果，
就這樣

但是我的脂肪多集中在大腿小腿臀部，手腕很瘦腿部的脂肪卻很多？

分割線
很感謝諸位的建議我重新調整訓練計劃保證動作標準增加跑步控制自己除了日常三餐不吃零食不喝碳酸飲料甜食等。

謝謝諸位的分享願大家人人如龍

Ps：其實我跑步也很熱愛大學時常常一天8公里。

謝邀。

題主的問題，其實陷入了減脂人士極其常見的一個誤區：採用過於單一的訓練手段，並希望達成僅針對身體局部的減脂效果。

其實這樣是毫無作用的哦！

我們暫時不討論題主訓練計劃的合理性問題——訓練計劃的制定其實一個非常專業的問題——在這裡僅進行一個基本概念的普及吧。

首先，脂肪的分布，我們每個個體確實會有顯著差異。有些人的體脂相比他人會更集中分布在腹部，而有的人則下肢分布比例會相對更大一些。因此而帶來的體態觀感上會有很大的差異。

另一方面，運動減脂，則是一個全身性影響的結果，即減脂都是全身減的。除非使用手術手段強行進行干預，否則無法單獨只減一個身體部位，而不影響其他部位原有的體脂分配情況。

通常關於明確的以減脂為健身目標的人士，在其基本身體狀況，特別是心肺功能無異常的前提下，我們所推薦的訓練計劃大多會涉及有氧運動——跑步、橢圓機、游泳——或者，如題主所選擇的，高強度間歇運動（HIIT )。

請注意，訓練的節奏和強度是應依據個體的適應情況，不斷進行調適的；同時，我們還需要結合訓練當天自身實際的情況（心率，精神壓力，訓練外活動計劃等）進行靈活調整。並不是一成不變的悶頭執行就能解決問題。

視頻是輕健身私教部每周例行的內部技術研討會，與減脂訓練技術指標相關的一次測試。所使用的橢圓機為 Octane Standing Elliptical Pro3700-C，訓練地點為輕健身 M2 店，該次測試時長約30分鐘（視頻播放速度為20X倍速）。

在科學的訓練計劃之外，當然還必須匹配合理的飲食計劃。

很多人想當然會覺得這是個很簡單的事情，比如題主所描述的餐飲構成似乎看起來很正常。但假如我們非常嚴謹的深入細節，則肯定會有一些疑問：這些食品，您是否嚴格意義上只吃這麼多？

請注意，如果你在正餐之外，還有任何的加餐行為，包括碎嘴的零食和不經意的糖分攝入，都可能會導致熱量攝入控制的效果不明顯。

有關日常卡路里攝入與體重的關係以及一些簡單的計算方法，您可以參考我們這篇回答：

請問吃減肥餅乾真的能減肥嗎？

假如您真的有恆心和毅力要減脂，那在飲食方面，我們建議您盡量只吃三餐，不額外攝入其他食物。

加油！繼續努力吧！

如果還有什麼健身方面的疑難雜症，歡迎向我們提問哦～～～

特此鳴謝本期答題特約撰稿人：

黃端權

輕健身 3星培訓師 | ACE

引體16個一組 16組
俯卧撐 40個一組十幾組
不管標準不標準
這個實力我是羨慕的

因為你的重點都是在練上肢啊……就一組 hiit 恐怕對全省的消耗不夠……加入一些腿部訓練或是全身訓練咯～

刷主頁看到，冒昧提點自己看法。

我個人體脂在24左右，屬於偏胖體質。今年一度減出了腹肌，大腿也瘦得夾起來時能出現縫隙。雖然只保持了兩個多月，就因為一段驕奢淫逸的休假時光而回到了胖子的身材，但我知道我是一個可胖可瘦的薛定諤式的胖子。

根據我的減肥生涯來看，你的問題主要是訓練量少了。按網上的數據，每7700K的熱量才能消耗1kg脂肪，而下半身本來就是脂肪的重災區。如果你要減脂，就必須保證每天消耗的熱量，應遠遠大於攝入的熱量。根據我測量數據（能過Fitbit HR測量，準確度存疑），包括波皮在內的健身房項目，消耗的熱量並不如扎紮實實一次中長跑來得多。你現在這些訓練拿來增肌不錯，減脂的效果可能就沒那麼好了。

另一方面，個人身體構造不同，跟腱長的人小腿腿型往往都很漂亮。如果你的小腿跟腱本身就不長，顯得小腿粗壯，則可以通過靠牆拉伸的動作，通過一定時間的靜力訓練，把跟腱扯開，可以起到修飾腿形的效果。堅持了近半年，現在我的小腿腿形已經讓我比較滿意了。

健身是一項長期的、有科學性的工程，只要方法路子對了，並堅持下去，一定會有好的收穫的。

每個人個體不一樣，具體該怎麼吃線上不能這麼輕易給出答案，所以不說。

具體的訓練方案也是同理。

所以我只能說說我對你的訓練計劃的一些個人看法，講一些比較偏思路的東西。

刻意不去練感覺太壯的部位怕越練越壯這種擔心是沒必要的，你熱量缺口擺在那裡，肌肉基本上是不會增長的。
另外下肢的訓練會涉及更多的大肌群使得身體的消耗更多能量，這是對減脂有利的。

再說說訓練強度和質量的問題。
三十四個俯卧撐十幾組，十六個引體向上十幾組，恐怕能標準完成的也沒幾個人，所以題主你要認真考慮一下自己是不是走了重量不重質的路線。十個彎一下臂點一下頭的俯卧撐的效果肯定沒有一個標準的身體保持平板胸貼地的俯卧撐好，你效果不好，心率都上不去，怎麼能達到足夠的消耗呢？

我覺得一開始不用太去糾結吃不吃蛋黃，吃多少蛋白的問題，你首先要做的是練起來，把動作做標準，並且堅持下去。

先不說題主的鍛煉計劃科學不科學。
題主的所有動作都是標準的話，已經是強人了！！！！尤其是引體向上！！！！

你做的是純粹的無氧運動，作用只是增肌。要減脂需要做有氧運動。跑步是一項非常有效的減肥運動。我通過慢跑2個月減肥35斤，148斤直接掉到113斤，瘦完了。

我也是這樣，比例很不協調

就你這個吃法，你不用訓練也能瘦下來

在鍛煉的項目里，跑步不是很多，但是也學習過一些關於跑步一類型的知識（因為我喜歡無氧、練肌肉為主，跑步這類的有氧掉肌肉，所以對有氧比較控制），第一：跑步要注意方法，跑前熱身、跑後拉伸，這都是很重要的環節，還有就是跑步過程中的方法。還有一個最好的建議，現在每個地方都有跑步的微信群，找到這個組織，裡面可以學到很多知識，你會有飛一般的進步。舉例：我一個很弱的朋友，帶他去健身房也不願意去，後來他自己找到我們當地一個跑步群，在群友的指導下，半個月輕鬆跑6-7公里，所以方法很重要，還有你說的減脂不下來，如果鍛煉的量足夠，又減不下來的話（最好的減脂運動是跑步、游泳、動感單車、HIIT……）一定是你沒有制定好的飲食計劃，問題的關鍵來了：不管是減脂還是增肌，三分練、七分吃。