外型偏瘦但體脂偏高的人，這樣的增肌食譜是不是合理？有沒有可替代性方案？

12-24

本人170cm，61kg，胸圍83cm，腰圍72cm，但是體脂22%，最近剛去健身房，找了私教，跟教練溝通的過程中，我提出自己的理想是

現在的體型是這樣的

實際能達到這樣我也很滿足了

然後昨天教練給我開了一個食譜，把我驚呆了：
早餐：4個切片、1個饅頭、3個蛋清、1個全蛋、1杯酸奶、1根香蕉
午餐／晚餐：2碗米飯，250-400克瘦肉（魚牛雞），300-500g蔬菜
下午3點加餐：紅薯／香蕉3根，2個全蛋，1杯酸奶，3個切片
健身後加餐：2-4蛋清，1杯牛奶，1個切片，1根香蕉
全天脫油
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教練說目前的目標是增大圍度，增肌不增脂，目前每周5練，教練帶2天自己做3天，教練說可以每周3次有氧，每次10-20分鐘，不做也可以。讓我配合飲食，兩到三個月的時間把胸圍增加到100左右，這樣的食譜搭配是不是合理？我覺得量有些太大，這些基本上是我兩天吃的東西。。。完全吃不下啊，該怎麼辦？可不可以正常飲食靠一些例如蛋白粉一類的補劑補充？
請健身大牛幫忙看看，再次感謝。

這個食譜給一般人吃沒什麼問題，還是比較合理的，但是如果是自己的話，你要考慮到一些自己腸胃消化吸收的水平，這是大多私教考慮不到的。

而且食物的量不是主動增加的，可以說是被動增加的，一般人增肌的過程就是，食量不變，力量增加，而後是身體「要求」食物量增大（你會感覺餓，吃的下），然後肌肉體積增大。

你目前可以減少一些食物量（如果實在吃不下），另外如果想改善這個問題，增加運動量，增加熱量消耗也是不錯的辦法。

你這量不算大，一切的決定因素在腸胃

既然想買蛋白粉，為什麼不跟私教溝通溝通呢？
這食譜是沒問題的，但諸如蛋清、全蛋、香蕉、紅薯、酸奶、牛奶的太夢幻了。食材種類多，處理麻煩，加起來價格也不小。
我認為作為普通的、非專業的健身者，平時正常飲食（自己注意要少油少鹽），肉類以魚牛雞為主，每天一兩雞蛋，配合訓練加蛋白粉就夠了。
我不是健身大牛，我為自己帶鹽~

這個食譜很好啊，我也準備學你這麼吃。吃不下慢慢吃，比如早上7點多起來吃切片，8點到公司繼續吃饅頭。

據說一般增肌減脂不同時進行的，你體重很低，教練肯定是先幫你衝上去維度，然後集中減脂。你這個體重先減脂的話就剩不下多少肌肉了，再說就算減脂減下來，增肌也還得繼續放開吃，體脂也還要升上去的，還不如先放開了吃，過幾個月一起減。

你這個飲食不合理的熱量太高了我給你調整下

早餐：2個切片、1個饅頭、1個全蛋、1杯酸奶、1根香蕉
午餐／晚餐：1碗米飯，200克瘦肉（魚牛雞），200g蔬菜
下午3點加餐：紅薯／香蕉1根，1個全蛋，1杯酸奶，1個切片
健身後加餐：1碗米飯，200克瘦肉（魚牛雞），200g蔬菜

蛋白粉每天50g補充.

另外3個月里胸圍能到90就謝天謝地了

食譜沒什麼問題。
你只是第一次看到這樣的量，會覺得很大。
其實不會，慢慢來唄，少食多餐做到。
等你的胃習慣這樣的飲食以後就好了。

我堅持練了七八個月，感覺題主的體脂和腰圍不搭配…我19收腰腰圍也有76。
說正題，我自己安排的飲食。我一般周4~6練，雙循環，有2~3次跟教練。教練一直說不要怕，放心吃，多吃，特別是練後的那一頓。但是說真的，我以前就是170的大胖子減到122才去增肌的，一直都很抗拒體脂的上升，從一開始的14長到現在19，有點小慌。
我會經常調整飲食，根據體脂率和體重。一般我吃的比較家常，早餐粉面什麼的一碗，對於粉面內用什麼作料，主要就是不吃高脂肪的，比如紅燒肉的，最多最多吃肉末的(肉末裡面有一點肥肉)。午餐是在單位吃，沒有選擇，食堂開什麼吃什麼，但是還是遵循不吃肥肉。下午訓練前會加餐，麵包兩片也好，香蕉一根也好，提高訓練質量。晚餐家裡有家長做，一般都是一份炒的瘦肉(豬肉，雞肉居多)，然後就是其他菜，隨便吃點，飯吃200克左右。一般訓練完之後就要回家吃晚飯了，所以想吃很多也吃不下，畢竟訓練完之後一大杯蛋白粉和一些快速吸收的碳水食物。樓主可以交流，一起研究適合自己的食譜。我最近又要降低體脂的吃法了。會改麥片。

最後樓主的身材到目標至少需要2年的堅持健身，手臂都太細了，系統練胸前，需要幾個月強化手臂的基礎力量。一切上肢鍛煉都是建立在三頭肌和二頭肌的基礎上的。

大兄弟你這是在懷疑你的教練耶

同為健身愛好者，我只想問切片是什麼？？

我覺得還是要考慮到你的胃口和代謝，這個量我覺得偏大了，就算強行吃下去，消化不了或者超過每天消耗太多，那肯定長胖的。這個是循序漸進的事情，最好減一些下來。有人說少食多餐，但是總量不變的話，分餐也一樣吃不下去的，反而吃的太難受降低訓練質量和熱情

食譜非常好沒有問題要增肌就得這麼吃
按你的要求和你目前的狀態沒有一年是很難達到的
的確是吃不下的
我開始也是這樣填鴨一樣的吃痛苦非常痛苦
不過你吃下去了慢慢就習慣了
然後只要你不這麼吃體重就會掉
就像我現在一樣已經掉了10斤了工作忙沒辦法
非常非常非常痛苦
掉肌肉的感覺比強吃的感覺還要痛苦
等你到了那個時候就明白了