訓練後30分鐘真的是補充蛋白的黃金時間嗎?

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這個話題貌似是「業界共識」了，但是我最近發現很多文章說這是偽科學，我蛋白粉只在訓練後半小時沖30g，其他全靠吃，實踐來看，效果還是不錯的，的確比同樣健身不吃粉的人效果好。但首先我自認為訓練計劃比較科學，並且一周7天練5天，每天一個肌肉群4-7個動作×4×12，訓練動作也算標準，其次堅持下來從不間斷，但我沒法證明訓練後30分鐘攝入增肌的效果到底是不是比其他時候攝入好，希望專業的大大們給我一個科學的回答，到底有沒有30分鐘黃金期？

基本邏輯是這樣的：

力量訓練之後，肌肉纖維受到破壞，開始啟動「超量恢復」機制進行修復，修復肌肉最主要的原料是蛋白質。一般來說，在前3個小時內超量恢復作用最大，所以這個時候確實應該有足夠的蛋白質，超量恢復之後肌肉就增長了，當然這是有極限的。這是力量訓練為何能增長肌肉的原理。

回到題主問題，人體內本來就有蛋白質，一般來說用來進行一次超量恢復足夠了，只要你在健身期間注意保證足夠的蛋白質攝入就行。健身後30分鐘內你想怎麼補充呢？吃肉還是吃蛋？估計都還沒消化好怎麼補充？再說剛剛劇烈運動後吃東西本來就不好。如果你實在擔心蛋白質不夠，那就健身後泡杯蛋白粉喝了。

總結來說：力量訓練之後3個小時內是肌肉修復和增長的關鍵時候，這需要有足夠蛋白質。但不意味著你需要在這個時候補充蛋白質，其實也基本來不及消化。日常注意補充足夠蛋白質就行，實在不放心就用點蛋白粉。

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我每次都是31分鐘的時候吃，怪不得我怎麼練都沒效果

健身後多久吃不重要，關鍵是吸收。看你拉的屎感覺一下。

感覺不太科學，我每次要練一個半小時，剛開始練背肌，最後腹肌，等到腹肌練完，背肌已經休息超過半個小時，如果有窗口期30分鐘，那背肌每次都錯過了。

若訓練者70公斤，一天需補充150克左右蛋白。為避免大量蛋白對腎臟的壓力，蛋白應在一天內平均補充，一次以30為宜，練完可多補充點。訓練完體內糖原匱乏，立即補充蛋白會發生糖異生使得蛋白變成葡萄糖，因此蛋白應在碳水補充之後攝入。