有什麼能隨時鍛煉身體的方法？

12-24

本人在校學生
比如上課，走路，吃飯，宿舍裡面。

點擊關註：一個有趣更有用的新世界大門

性能力

也可以鍛煉強壯

性能力，也是可以鍛煉強大的！

我知乎里被收藏過三千的實用妙法：凱格爾訓練——隨時隨地，不受限制鍛煉性功能！

凱格爾訓練法可以鍛煉PC肌（恥骨尾骨肌），也就是我在知乎說的提肛運動。PC肌有力，就像控制住了射精的閥門，讓深受早泄困擾的朋友迅速解放。此外，還能強壯勃起的硬度與噴薄時的力量，好處多多。

當然，這對於女性而言也是同樣有好處的，有利於更輕鬆更舒服地感受高潮的魅力。尤其是產後的女子，更需要多多鍛煉，恢復感受愛愛愉悅的能力。

男性篇

隨時隨地不受約束就能鍛煉

男性在進行凱格爾訓練前,應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿,感覺下身正在發力的肌肉群的位置,並牢牢記住那種緊繃的感受。但是,切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉,這樣會讓凱格爾訓練失去意義。
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。然後,繼續重複一縮一放的動作,但每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。
在第二節訓練中,主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。然後,儘可能快地收放,每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。如果覺得已經控制自如了,則可以做下一節訓練。

到了第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制,站卧姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月後,即有明顯效果。

女性篇

產後少婦尤其需要

【版權聲明：阿諾爾德·凱格爾博士發明】
【圖片來源網路。】

還等什麼？快和我一樣定起鬧鐘，奔向性福吧~

http://weixin.qq.com/r/oHVLUwrEbFcTrU4w9yCy (二維碼自動識別)

該做什麼做什麼。

上課時候就集中注意力聽講，充分調動大腦。如果一個人能保持大腦精力的旺盛，這個人身體不會特別差。學會專註本來就是練神的方法，精氣神是不能分開的，我知道的一些現代體育訓練要想達到高的層次就要讓精神保持足夠專註。大學問家多長壽，一些前輩也告訴我，尤其到老年更要保持適當的腦力運動，否則會把身體養壞。

吃飯的時候就好好吃飯，不要看電視，看手機，更不要練精化氣。跟隨著身體感覺走，慢慢吃飯，飯後靜坐10分鐘。

宿舍里運動就多了，可以蹲牆，蹲馬步，站樁，打坐，打拳隨便你搞。俯卧撐，仰卧起坐，深蹲也是不錯的辦法。

至於走路，含胸拔背，虛靈頂勁，保持重心平穩，走如風。

以上。

《無器械健身》裡面提到一個很實用的方法叫鷹爪，簡單的來說就是手快速的握拳，停頓一小會兒，然後快速把手掌張開到最大，再停頓一小會兒，然後快速收回手指用力握拳。如此反覆抓緊-放開-抓緊-放開…
每次做50~100次就行了，會很明顯的感覺到小臂肌肉充血。
想起來隨時就可以做，每天幾組，可以非常有效地鍛煉手掌、小臂的肌肉和力量。

大家都說了很多，我這裡再給大家一點啟示，那就是 Steal from the best!
讓我們看看李小龍是怎麼做到隨時鍛煉，練功生活化的。
在李小龍的一部電影里，《猛龍過江》，有這麼一個細節。

小龍哥和女神苗可秀在街上走著走著，抬頭看到一個店鋪的垂掛帘子。

二話不說，直接一個小翻背拳快速擊打了一下帘子

目睹了整個過程的女神當然不忍了，狠狠的瞪了小龍哥一眼，他們就繼續走著。

直到出現了第二個帘子。。。一如既往地一個小翻背

繼續若無其事地走著。

其實，這一趟路就走了5秒鐘，小龍哥就已經練了兩次翻背拳了，可以說把練功已經完全生活化了。這也許也是小龍哥想在電影里表達的東西，一個習武者會把功夫真正的融入到生活，並且感覺樂呵樂呵的。在這裡，也不建議大家模仿小龍哥，翻背拳動作太大，容易影響到路人。大家可以自己琢磨一些更細微，常人難以發現的小功法（比如說，邊走邊做詠春的圈手）。可要是跟女神在一起，就別練了，得多把心思多放在女神上才是！

你發到武術門類下，我默認您就是指的武術類的鍛煉方法了

我主要是練習形意拳的，您可以練習：站樁，五行拳

形意拳貌似是佔用地方最小的拳術了，只要能夠兩腳展開就可以練習

形意拳樁功訓練，與不抬手，所謂松靜樁的區別（視頻+圖文解釋三拳為什麼合不在一起） - 知乎專欄

網路上講傳統功夫格鬥的少，我拍攝了一些，都是免費的，在功夫者這個網站上

qq微信登錄就可以看

兇猛形意，龐老師實用形意系列 - 功夫者 - 專業武術,格鬥,自由搏擊,空翻,健身養生-在線教育平台_培訓機構 - Powered By EduSoho

喜歡武術的朋友可以關注我的知乎專欄：實用形意 - 知乎專欄

科學的闡述武術原理

呼吸節奏－－給沒時間鍛煉的現代人 - 醫盲先生文章專區 - 健身的真諦 - Powered by Discuz!

誰練誰知道

安般

健身如果不科學，就有可能達不到鍛煉身體的效果。專家指出，健身應該選在日出之後和日落之前，並且要遵循安全、適量、循序漸進的原則，否則健身效果就可能事倍功半。現在，很多人覺得越早起來鍛煉身體越好，於是常常在天沒亮就開始進行戶外鍛煉，當聽說太早鍛煉身體不好後，又有很多人開始選擇在晚上鍛煉身體，其實這兩種選擇都不科學。專家認為「朝五晚九」正是植物呼吸時，這時周圍環境的二氧化碳濃度較高，對健康不利，而在日出之後、日落之前則不一樣，植物能進行光合作用，這時空氣中的氧氣濃度相對較高，能滿足鍛煉時人體耗氧量的補充。「任何一種健身方式如果沒有正確的方法，就無異於用自己的健康當賭注。」寧夏回族自治區體育局群體處負責人說，除了時間誤區外，人們鍛煉還容易陷入地點誤區。一些城市居民受場地所限，往往選擇在馬路旁鍛煉，但因為車流量大，汽車排放的大量尾氣嚴重影響了空氣質量，這不僅不能達到良好的健身效果，還可能對身體造成危害，而體育場館、公園、綠地才是健身的最佳場所。

括約肌收縮運動，直白的說就是提肛運動。
反覆50~100次，每天至少2~3遍。
男生女生都可以做，一個半月功效就出現了。
不匿了

還有什麼能比拳打卧牛之地的太極拳更好的健身運動呢？

以下這些小動作在平時生活中都可以試試看哦~對自己的健康也有幫助。

捏腋窩：中醫認為，經常按捏腋窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。

方法：左右臂交叉於胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，有節律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。

張嘴：在做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部肌肉，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。

方法：坐在椅子上或床上，嘴巴輕鬆地、有節奏地一張一合，每次張合持續50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。

轉頸：茶餘飯後的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能提神，又能防止頸椎疾病的發生。

方法：坐在椅上，先抬頭，盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。

久坐後起身拍打身體

久坐之後，可以原地甩手並拍打身體的各個部位。拍打起到震動經絡和器官的作用，既能使身體放鬆還能避免頸椎和腰椎病。

做後背手擴胸運動

雙手在背後相握，伸直手的同時挺胸，對防止乳房下垂有奇效。同時，還可以鍛煉頸部、肩部肌肉。

穿鞋時做屈膝運動

不要坐在凳子上彎腰系鞋帶，應屈膝，蹲下身體穿鞋系帶。這個動作可以刺激小腿和腳踝處的肌肉。

推薦《囚徒健身》。基本上有個凳子，桌子就能段煉。簡單易行。

完全可以，我開發了一套全天候自助式健身（ALL-SITUATION FITNESS）。
總有人說營銷，當我在推廣一種有益的訓練體系，推廣的過程很容易被誤解成營銷。

我就簡介一下全天候自助式健身來歷，這是我在12年的訓練，教學，海外學習考察，出書，做健身雜誌專家顧問與專欄作家……的一系列活動中總結的實用實戰訓練體系。

我要寫書，我要陪家人，我要參加活動做講座，我要出國學習，我要旅行……我不能總背著一個健身房。甚至我在教課的過程中要全身心的指導學員訓練，使學員的訓練效果最大化，使學員的訓練技術科學化國際化；我很少時間訓練。

我本人的大前提是生活是本質，訓練為生活服務，而不是一切為了訓練；同時我是個美食愛好者，我厭惡健身餐的單調與味同嚼蠟的單一，我要在保證生活的同時保持訓練和效果。

同時我發現健身房的很多訓練器械只能簡單訓練肌肉與塊頭，抑或減肥。敏捷、靈活、神經-肌肉反應、關節本體感覺、平衡、多肌群鏈式發力、功能性訓練……太多單一的器械不能滿足。而且去健身房要脫衣服、穿衣服、洗澡、路上、找停車位——基本上這些非訓練時間等於訓練時間。

本人討厭乏味，我的訓練計劃隨時都在變，我用不重複的訓練使我每天都有新鮮感。

1、啟發我的是在美國紐約Harlem居住時，我要跑三個不同krav maga版本的學院學習，還要在New York Public Library做筆記上自習，用我的文字復刻所學到的一切內容。當時很忙，沒時間保持肌肉與力量訓練，偶爾用krav maga academy的簡單器械訓練。其他時候不知如何保持肌肉與體型。但是我在Harlem的公園裡找到了靈感，一些黑人不去健身房利用公園、同伴甚至大橋的橋墩都能練成很好的肌肉和力量，而且獨具協調性和靈活性。在和一個一米八的黑人比賽muscle-up勝出後，我覺得這種訓練法很棒，於是我就利用這種公園訓練保持了我肌肉、力量和體型。——那是在沒有去過健身房的美國。

2、參加過美國人steve的bootcamp，也發現了另一些戶外訓練法。同時在美國我系統考察和學習了crossfit訓練法，發現這套複合力量與體能體系並不難，但有些理念被我吸收進來。

3、同時我給中國人民解放軍特勤突擊隊和警偵部隊訓練軍事格鬥期間，一些軍用訓練法再次豐富了我，可以利用雙人，單人其一些特殊器材訓練多種軍事力量與體能。

4、我是中國最早編譯並傳播美式橄欖球力量與體能訓練者，從美式橄欖球力量與體能訓練中我再次吸收靈感。這裡有我過去關於美式橄欖球體能與力量訓練的文章。鏈接如下：美式橄欖球力量與體能訓練

5、然後是MMA力量與體能訓練。我系統研究過。目前我在《健仕》雜誌做的連載專欄《打造格鬥的肌肉》就吸收了一部分這種訓練。

6、軍事格鬥與軍事專項力量與體能訓練——這個和中國軍方和特警的廣泛合作中得到豐富。
7、直到我去年（2013年）因意外膝關節前交叉韌帶斷裂，雙側半月板撕裂，脛骨平台軟骨受傷，以北醫三院病區傷情最嚴重者身份接受手術；我一邊躺在床上編譯《Knee Surgery: The Essential Guide to Total Knee Recovery 》，《The ACL Book: Prevention and Recovery for Sports Most Devastating Knee Injury 》……等一系列歐美膝關節康復訓練體系，一邊和我的主治專家探討我的康復。——從落床不起到拄雙拐，從學會站立到重新學走路，我發現健身訓練無處不在，無論是手術後麻藥才過勁兒綁著棉花腿做踝泵或跨關節訓練；還是拄雙拐時進行肱三頭肌功能支撐訓練。本人手術不用陪床。我手術後第二天大便就完全自己完成，這得益於我在手術前兩個月進行了術前針對性訓練，利用單腿深蹲技術完成蹲馬桶自理；利用巴西柔術地面移動技術完成隨意床面與墊面移動；利用拄雙拐走路的機會使我的肱三頭肌得到更大的加強；利用訓練技術完成術後三周完美性愛……這方面知識我也想廣泛傳播，讓全國的膝傷者受益。現在正在洽談出書事宜，又有人會說我廣告了——如果沒有廣告，任何新技術、新知識、新產品的傳播都會受到阻礙，廣而告之，使更多人受益。

這裡有我膝關節受傷經過的詳細描述（後面有我術後第一百天檢驗實驗：輕鬆深蹲100公斤，硬拉150公斤視頻）：鏈接：膝傷術後百日紀——保護好你的膝關節
我也從受傷過程中理解到，人在輪椅上能夠訓練，在雙拐上能夠訓練，即使落床也能繼續訓練——這也是全天候自助式健身的一部分。
……………………
我找到了以上各種訓練體系的共通點，並總結了一套嶄新的訓練體系，讓這個體系滿足我的生活與訓練平衡。然後就是我利用全天候自助式健身；邊看《財經郎眼》邊訓練；邊寫微博邊訓練；邊陪家人邊訓練；下班時在地鐵里訓練（周圍人都無法察覺我在訓練）——這個技能今年4月還被央視CCTV4紀錄片《走遍中國》採訪過；還可以跟女友一起訓練；跟侄子一起訓練；失眠時午夜訓練；沮喪時「重燃激情訓練組」；想擼管時進行性感特殊訓練組；玩遊戲過度時有動作遊戲人物特別訓練組；旅行中在套房中有訓練旅行隨身包……即使此刻我在寫知乎問答的同時也在訓練——

其實，這是套非常有益，一套在手走遍天下的訓練系統，該系統不排斥健身房而是擴大了訓練的整個方法體系，利用智慧達成了一種更實用的體系。

無論生活如何？至少還有詩和遠方，我愛午後靜靜的閱讀，我心繫遠方，訓練不會成為我的累贅，她如影隨形——全天候自助式健身。

一、何為全天候自助式健身課程？

全天候自助式健身是可以讓訓練者無論在健身房，戶外，自家卧室；無論在上班途中，旅行中，陪家人中……都能自如訓練的一種綜合性健身體系。所謂全天候就是可以應用任何場地和器械，保持自己的健康，積極心情，訓練計劃。

全天候自助式健身不是授之於魚的教練帶訓，而是邊指導邊帶訓的授之以漁；使學習者懂得訓練原理和技巧，並能設計自己的訓練體系。

由於每個人的年齡、性別、身高體重、職業、運動習慣與經歷、性格特點等因素均不同，全天候自助式健身教練將幫助訓練者找到最適合他的訓練體系，讓訓練者找到做自己的快感，並使訓練效果最大化。

全天候自助式健身的目的是解放學員，讓學員通過儘可能少的私教課時完成對自身訓練系統的掌握和修正，最終目的是自己主宰自己的訓練。

可以說全天候自助式健身在教授全天候訓練知識與技術的同時，也在培養學員的「訓練獨立人格」。從此你不必為各種工作與生活瑣事所羈絆，隨時訓練，隨時快樂。

二、全天候自助式健身訓練體系包括世界領先的三維課程構架；

X軸由十一大訓練升級系統組成；

1、腿部肌群升級訓練系統；

2、背部肌群升級訓練系統；

3、胸部肌群升級訓練系統；

4、肩部肌群升級訓練系統；

5、手臂肌群升級訓練系統；

6、小肌肉群升級訓練系統；

7、核心肌群升級訓練系統；

8、全身肌肉鏈式發力複合訓練升級系統；

9、複合高強度間歇訓練模型升級系統；

10、辦公室慢性病防治訓練升級系統。

11、緩解遲發性肌肉酸痛技術。

Y軸叫做性別時間軸：

由於訓練者的性別、年齡等參數不同；訓練方法差異很大。

Z軸叫做空間與用途軸：

1、健身房訓練體系

2、單人無器械體系

3、雙人無器械體系

4、戶外訓練體系

5、專項訓練體系

XYZ三軸整合打造屬於你自己的健身體系。

課程結果：打造屬於訓練者自己的初級全天候自助式健身訓練體系，並發給訓練者一本專屬訓練者自身特點的訓練手冊。（每個人的不一樣）。

詳情請點擊：全天候自助式健身課程開始招生：

引用高科老師的理論，一天中無時無刻都可以進行訓練，訓練的意思並不是說你推啞鈴，舉杠鈴，深蹲這些特定的訓練模式。這裡我想提一個問題，你會正確的走路方式嗎？你會正確的坐姿？站姿？呼吸？
現在有大把的人體態身姿出現問題，從而引發各種亞健康，他們花大把金錢，精力購買營養品，保健品，花大價錢去健身房請私教，去參加訓練班，我不否認有一定效果，但是我感覺這不能藥到病除。細節依然存在於一些日常瑣碎之中。
例如保持正確的坐姿，站姿，可以預防甚至糾正一些頸椎，腰椎，髂腰肌出現的問題。還有許多例子就不一一講明了。
您可以去看一下高科老師的回答，我就不班門弄斧了，希望對您有幫助。

腹式呼吸，一分鐘五六次，吸氣像是聞花香，呼氣肚皮貼背

只要你醒著，就收腹，若干天后4塊肌是有的。

帶孩子！分分鐘減肥！

說兩條有點暗黑的，男女適用，隨時隨地都可以鍛煉, 無需任何器械。本人也在用,現身說法,好處多多。
一.想要翹臀嗎？站著的時候有意識夾緊臀部並向上提，等車時,排隊時...等等都可以.如坐地鐵或公交時一個站一個站地提，到站時放鬆一下再繼續，洗澡時也可以,洗頭時夾緊上提, 洗完頭放鬆,下一環節繼續。無需額外專門鍛煉翹臀，久而久之就習慣成自然。
二.樓上也有在說PC肌,我是坐著鍛煉PC肌,坐車,坐椅子等等只要坐著都可以鍛煉.具體如何鍛煉看樓上
我是站著鍛煉臀部,坐著鍛煉PC肌
最後再次強調男女適用,好處多多,祝大家性福。

深呼吸是一種很好的放鬆和運動方式，並配合眼部吸閉呼張，感受神經的放鬆。深呼吸可以加強胸部肌肉的擴張，肺部毒素的排出和氧氣的吸入，頻段調節為兩吸一呼，緩慢的呼出鎮定了神經系統，這種自控的過程也讓你感覺到可操控的自身能力，加強了體內的新陳代謝，調動了新的能量。

提肛。