如何進行系統的體能訓練？

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這個問題幾乎就是要求健身教練把家底兒都給你兜出來，所以「大牛」不來回答很正常。其實並沒有什麼太大的難度，只是有些複雜，內容很多，真正的大牛沒必要在這做搬運工。

你只要去比較正規的機構培訓一下就會有一個系統的認識了（推薦亞洲體適能學院：AASFP Asian Academy for Sports Fitness Professionals，哎呀得去找他們要廣告費），也就是說，這是一個可以實實在在收錢的回答，行業均價大概三四千塊。但是，如果你學完之後要消化理解並且融會貫通，到最後可以讓自己和他人實實在在提高體能，那市場就會給你另一個價格了。好吧，我無聊，簡單來說說框架，有了框架，題主就好去找資料學習了。

一、什麼是體能？

題主說的體能，實際上是體適能，簡單來說即：身體適應外界環境的能力。
健康相關體適能包括四個方面：

• 心肺耐力（最大攝氧量）
• 身體組成（體質百分比）
• 柔韌性
• 肌力和肌耐力

競技相關體適能則包括：

• 靈敏性
• 平衡性
• 協調性
• 爆發力
• 反應速度

二、我的現狀如何？

要知道，任何提高都是基於現狀的基礎上的。無論你是想提高健康相關體適能，還是競技相關體適能，都是需要專業人士幫助你檢測。

健康相關體適能檢測可以找設施齊全的健身房裡經驗豐富的教練。測試方面也就是上面我們提到的那些，具體方法和標準題主感興趣可以自行百度。

競技相關體適能就比較複雜了，可能需要付費去一些專業的機構做測試。也建議題主自行百度吧，我就不在這裡幫你搜了，你搜到了可以跟大家分項一下哈~

三、提高體適能具體要提高哪些方面？

從可測量的角度上看就是上面這些。但融入到實際生活中卻不僅僅是這些，這個在最後我會討論。

四、如何全面提高？

1. 制定目標
首先要根據自己的現狀制定合理的且有挑戰性的目標。這個目標就很指的玩味了，因為健身是一項終身的運動，你的目標應該在不同的階段有不同的側重點，需要尋找一個平衡。但無論如何儘可能把目標清晰化是一切一切的基礎！

我就拿我自己舉例吧，本人正在做為其一年的增肌計劃，剛好可以分享一下大概的策略。獻醜就獻醜吧，目標如下：

整體：

• 達到AF模特那樣的身材（腿該有還是得有，具體數字參考下面的表格）
• 骨骼排列儘可能糾正回標準位置（例如頸椎、胸椎、腰椎回歸正常的生理彎曲，不要有含胸、圓肩、骨盆前/後傾、膝蓋內/外翻等等）
• 提高身體的穩定性和平衡性（這個我近期沒有測過，暫時沒有特別明確的目標，不過不妨礙具體訓練）

具體：

• 提高心肺耐力（我8月初測了一次最大攝氧量，手頭暫時沒有那個數據，稍後補上）
• 使我的胸大肌、股四頭肌、腘繩肌柔韌性達標
• 實現身體各個部位的目標維度（詳見下面表格）

老子草油，搞了半天表格別不過來，圖片也傳不上去。。。算了，反正大家知道我是針對自己胸、臀、腰、大腿、小腿、大臂、小臂各方面列的階段性目標就好了。老子要發瘋了。。。

2. 制定計劃

訓練前準備

這個計劃跨度有一年，目標已經算中長期目標，需要我站到一個較為宏觀的角度去制定我的計劃。

我知道上肢要想達到目標難度還是不小的，需要做強度特別高的抗阻力訓練。而在正式開始這個計劃之前，我又給自己加了近2個月的穩定性、平衡性和心肺耐力的訓練。這樣做的好處如下：

• 提高深層肌肉對四肢關節和脊椎的穩定和保護，以避免受傷；
• 提高身體對肌肉的感知和控制能力，進而在訓練中更集中、更好的調動目標肌肉；
• 提高心肺功能，使肌肉能更快地從訓練疲勞中恢復，迅速開始下一次訓練；

近期的訓練幾乎都有健身球和TRX的參與，明顯感覺到身體深層的肌肉得到了鍛煉。加之我平時在坐和走的時候更加關注腹部和臀部的收緊和發力，使得基礎代謝迅速提高。

進入訓練周期

因為題主的目標是全面提高體能，那麼在這個階段就需要針對自己的薄弱環節制定更加系統的訓練安排。因為不知道題主現狀，所以我也不好作出建議。同樣，以我自己的現狀為例，為大家作為參考。

增肌
上面書中說到我要大量增肌，同時又想保證安全性，那麼我每周的訓練都至少會有一次，或每次訓練至少有一項是融入了穩定性和平衡性的。這樣做的原因很簡單，就是讓身體內外都能撐得起迅速提高的體重。

同時我也要多！吃！碳！水！（請在心中默念十遍）

是的，你沒有看錯，多！吃！碳！水！（再默念十遍）

這是為了讓我的身體適應迅速提高的訓練強度和基礎代謝。不是說不需要多吃蛋白質，而是若想整體提高身體素質，是需要大量的碳水來補充能量。在此我就不多廢話了，合成肌肉、提供訓練時的能量、減脂都需要碳水化合物的參與。

提高柔韌性
這個沒什麼好廢話的了吧，好好拉伸就是了。再推薦看一下斌卡的專欄文章作為補充http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19712330

我以前對拉伸一直沒有很在意，但現在每次訓練完都是非常認真地拉伸。原因就是最開始我說的：目標明確。所以可見一個明確的目標是所有事情的基礎。

3. 具體執行
廢話少說，我直接列出容易讓你堅持下去和保證訓練效果的tips

• 找個經驗豐富的健身教練帶你訓練（如果你不差錢的話）；
• 找個經驗豐富的小夥伴一起執行計劃（如果你有的話）；
• 認真學習各個器械的使用、各種訓練的正確動作、飲食營養比例等基礎；
• 每天跟蹤自己的飲食、睡眠、訓練量，同時用心感受和記錄自己訓練前、中、後的身體反饋，隨時調整飲食和訓練計劃；
• 做好每月或每季度的測量，把訓練結果可視化；
• 拍照記錄自己身體變化，不斷強化自己信心和決心；

剩下的你自己想吧。

五、健身之外的生活習慣

• 注意，這其實是最重要的部分！！

我們往往忽視了日常生活對我們身體的影響。普通人每天投入訓練的時間最多不過1小時。而其餘23小時里的坐、卧、立、行、飲食、睡眠都在影響我們的身體，孰輕孰重立判。吐血建議各位在執行高強度的訓練之前，好好花精力糾正一下自己錯誤的生活習慣。訓練效果停滯不前還是好事，如果越來越傷，那就得不償失了。

忍不住再來推薦一下我非常喜歡的 @高科 教練專欄里的文章。

http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19696461
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19677297
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19694600
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19711425
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19716581
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19746907
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19752368

崩潰了，之前能夠自動識別出文章標題的功能哪去了。。。知乎你還我用戶體驗。。。你讓我的讀者何去何從。。。

------------------------------來個分割線表示我寫完了------------------------------

矮馬累死我了，這個問題太大，只能答個大概，大家有問題歡迎留在評論區，有時間我會跟大家討論。

以上。

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沒想到我的提問受到那麼多人關注，看來大家都挺重視體能，畢竟我們不想做單純的肌肉棒子。可惜至今沒有大牛解答，我查詢了一下，比較專業靠譜的應該是nsca體系，但是我找不到相關的學習資料，因為這個涉及到各個領域包括醫療健康營養健身等等…體能是個複雜的東西，我慢慢學習，等我掌握一些基礎的訓練方法之後再跟大家分享。這是個技術活，大家共同提高吧～

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