如何处理减肥过程中的阶段性暴食？

12-24

大二小女，170cm，67kg。
极想塑形瘦身。
减肥多次，未有显著效果。

现开始通过健康运动作息来调整心态和体形。方法是每天跑步三公里左右，初有成效。对食欲和情绪有积极影响，运动完食欲不好，可是过几天我的小食欲就会爆棚，疯了一样，几辆马车拉不回来，

总的来说，身体不是很好，有点贫血，容易没精神，还常常给自己压力。。特别是在准备考试的时候。。哈哈

最后，归纳一下问题
1.如何控制减肥期间食欲忽长的现象
2.想快速减肥，又想调好贫血和胃，如何调整食谱（现在，上午四勺免煮麦片泡水加一粒红枣。中午晚上都是将近一碗青菜肉丝面。）
3.如何制定当前运动计划？目前运动计划是基本天天三公里一直到六月结束。但感觉身体有些吃不消。。到了运动时间就消极怠工。不好坚持

小女在此虚心求教，感激不尽～

感谢邀请，不好意思回答得有些晚了~

题主现在面临三个比较严重问题，一是因为过度节食产生了暴食倾向，二是因摄入不足、运动量相对较大引起营养不良，三是缺乏一个科学的运动计划。那么我就从这三点来说说，希望有帮助。

一、暴食倾向。

食欲爆棚往往是长期节食，营养不良甚至营养匮乏引起的。人们在饥饿状态下会使身体里酶的活性下降，一旦开吃，胃口会变得非常大，这时候普通的食量并不能满足长期饥饿的人，“食物论斤吃”或许才能安抚长期节食者们可怜的神经。要知道许多暴食症患者都有过节食减肥的经历。

建议：

1.限制热量缺口。每天制造的热量缺口不要太大，300~500大卡的热量缺口足矣。

2.少吃多餐。不要让自己长期处于空腹状态，适当加餐，自制力强的话将三餐的热量分成5餐或者6餐，有助于平衡血糖，保证基础代谢率，以及控制食欲。除正餐外，加餐的选择很关键，选择高蛋白或者高纤维的食物比较好。比如一杯低脂无糖酸奶or一个苹果or一小把坚果or一小把红枣or一个鸡蛋等等就足够了，千万要自制，变成多吃多餐就悲剧了。

3.适当放纵。认真控制饮食+好好锻炼，一到两周给自己一顿喜欢的食物作为奖励，人不能一直紧绷着，过于顾忌饮食也容易出问题。

4.远离诱惑。比如逛超市的时候不要去零食区徘徊了，没事也别去糕点店参观了，跟同学舍友说好，自己在认真减肥希望大家不要专门拿高热量食物来诱惑你。但也别为了减肥计划过于拒绝社交聚餐~

5.给自己点激励。据我一个学生的经验，减肥期间把目标身材换成手机屏幕屏保，电脑背景等等，一想吃垃圾食品就打开手机自我激励...貌似还满有用。

6.记录饮食（选做）。自己每天吃了什么，最好能心里有数。要小心沙拉酱、含糖饮料、果脯这些可能会毁掉减肥成果的“隐形热量”。

二、营养不良。

贫血、没精神这些都是营养不良的表现了，真的要注意起来。题主总想着如何快速减肥，还能让自己保持健康，这样其实很难。像题主170cm、67kg的身高体重，一周减重1~1.5kg是比较合适的速度，并且身体维度减少以及体脂率下降才应是关注点。

建议：营养均衡，一定要保证蛋白质的摄入量，题主很显然你的蛋白质摄入太少！！！下面我会列一个三餐减脂饮食推荐食物表。

其他：
1.可根据自己的食量、身体情况调整食物种类和分量；
2.尽量做到少油盐，如果是外食或者饭堂做菜油盐太重可以先用汤水涮过再吃；
3.如果条件有限不能保证饮食营养均衡，可以考虑膳食补剂，比如综合维生素片、蛋白粉之类的；
4.可以将红枣生姜枸杞煮水喝，暖身养胃；
5.可以买点橄榄油、亚麻籽油，弄沙拉的时候拌进去，对于补充不饱和脂肪酸很有帮助，要记住的是女生需要的脂肪比男生多；
6.可以在宿舍买个小电饭锅、煲汤锅什么的，很多东西自己弄更放心。

三、运动计划

题主一直以慢跑来作为主要的减肥运动，其实这样效率满低。关于力量训练对于减肥的作用在知乎已经翻来覆去被八了无数遍了，所以希望减肥的朋友们！！！力量有氧两手抓啊！这是事半功倍的！

建议：

1.减少跑步次数，每周跑步三次，跑步前做好充分的热身，做几组深蹲和箭步蹲，再跑步。跑步后要充分冷却和拉伸。跑步时间在40分钟以上，不包括热身和拉伸。也可以试试变速跑~入秋冬后，天气变冷、空气质量变差，可以增加室内有氧运动，比如HIIT训练，待体能跟上了以后可以挑战下insanity；

2.加入力量训练，每周2~3次。力量训练前要做好热身，和关节的活动；力量训练后做好放松和拉伸。每周2~3次力量训练，每次训练时间30分钟左右，不包括热身和拉伸；

3.力量训练完再做有氧。

运动和饮食还可以参考我的其他回答：怎样在一个暑假内变美？ - 兰恒滔的回答；开学后，在时间不够的情况下如何继续高效减脂？ - 兰恒滔的回答；用尽各种减肥办法都不奏效，我究竟是肿么了？ - 兰恒滔的回答；健身小白如何「吃」？ - 兰恒滔的回答等等。

作为从140+瘦到100现在稳定在94-96斤的吃货，应该有资格答一答。
不存在易胖体质这回事，（我说的是我自己啦自己啦hhh每个人基础代谢都不一样肯定有易胖者和易瘦者…大家别误会）青春期时候的胖完全是自己作出来的。零食、饮料、不运动，喜欢各种高热量食物，极其不爱吃蔬菜。感觉自己开窍的比较晚吧，也没意识到自己身材的问题，依旧想吃什么吃什么。
后来随着年龄的增长，开始意识到自己的问题，也开始了减肥之路。对美食的热爱依旧没变，开始的时候想凭意志压制住，到后来发现…
完！全！没！用！啊！
作为动物，人类总是拥有吃更高热量食物的本能，光靠理智压制，欲望越积越多，等到时候爆发出来，可能就不是自己可以控制的了……
减肥期间吃自助暴食n多次的我默默画圈圈……

那么，我们究竟该如何对待减肥过程中对食物的渴望呢？

我的解决办法是，正视它，并且好好对待它。
和自己的本能斗争是很困难的事情，不如听从身体的声音，用一种更严肃认真的态度对待。

比如，某一个周日的早晨。你可能忽然很想吃红豆面包。
那就去吃吧。
你从床上爬起来，认真洗漱，换上自己喜欢的那条裙子。踩着最爱的那双高跟鞋，开车或者是走路，到市区最有名的甜品店，排队买自己想要的红豆面包。
清晨的阳光正好，明媚的光线洒下来，给周遭的景色刷上了一层耀眼而美丽的光辉。
你回到家，拿出一个精致的盘子，将你想要的食物放在盘子里，然后为自己泡上一杯新鲜的茶，静下心来，认真享用自己珍惜的食物。

食物，应该是被珍惜着的啊。
暴食的时候你吃下的食物，只是完全听从本能的驱使，在痛苦和懊悔中塞下的，可能你完全没有能够感受到它的味道。
这样吃下的食物，不会让你感到食物本身会让你感到的快乐，反而成为了痛苦之源。

被精心烹饪的它们…会感到委屈的呀。

停下无谓的抗争和懊恼，听从自己心底的声音。
想吃什么就去吃，用一种更为珍惜也更为认真的方式。

觉得自己吃多了懊悔的话，就去运动吧，找上几个熟悉的闺蜜一起，笑着闹着，享受运动的过程。

减肥是一辈子的事，把减肥的过程搞得苦大仇深，只会让自己没办法坚持下去呀。
从自己所做的每一件事中获得快乐，这才是生活啊。
正视自己的欲望，认真对待它。

人啊，要听从内心的欲望。
但却不要成为欲望的奴隶。

不只是减肥哟。

楼主提的第一个问题特别现实，就是关于瘦身减肥的道理大家都懂，不就是管住嘴，迈开腿嘛，但关键就是“臣妾做不到啊”，尤其是管住嘴这部分，很容易在坚持几天之后稍有成效，然后突然爆发一场暴饮暴食而已成果付诸流水从而自暴自弃而失败告终（这句子结构真复杂~不好意思对不住语文不好的人了，hiahia）。

要知道，人的行为是由认知支配的，因此想从自己的切身体会，谈一谈如何通过调整认知从而调整行为来达到成功减肥。

我自己减肥的经历是，3个月减下来20斤，维持到目前已经1年了。

给个对比照，20斤之间世界的差别，真是不是一小丢丢哦。

btw：不少人私信想咨询更多减肥心理，甚至其他心理方面的问题，目前我在在行上接受面谈预约，有需求的可以戳链接预约：
帅澜- 北京大学医学部博士，心理科主治医生

以下是正文，共分成三个部分。
第一部分：如何从认知心理学的角度调整想法，从而塑造自己控制饮食、坚持运动、减肥成功的行为；
第二部分：关于减肥，合理的饮食调整及运动安排的信息来源，以及自己的感受总结；
第三部分：允诺的每100赞一组对比图，从而导致的n多的对比图。

第一部分

一、如何从认知心理学的角度控制好饮食

常见阻碍认知1：今天先吃饱，明天再减肥。

调整认知：为什么不从今天开始？

应对策略：实际上每次痛下决心，明天要做到如何如何的时候，到了明天就会明日复明日。既然明天开始也是开始，今天开始也是开始，为什么不从今天开始？

常见阻碍认知2：上顿吃的少，这顿多吃一点没关系。

调整认知：成绩只能代表过去，未来还需继续努力。

应对策略：想象你每天可以摄入的热量是一个银行账户，里面的余额是一定的，你每进食一次，就相当于从存折里取出来一部分，你省下的余额越多，兑换出来减掉的体重就越多。因此，不只靠一餐，而是靠日积月累的每一餐。虽然一口吃不成一个胖子，但胖子确实是一口一口吃出来的，所以必须节约每一口进食，因为每一口进食都是摄入热量（水、绿茶和黑咖啡除外）。

常见阻碍认知3：难得有人请客吃东西，不吃白不吃。

调整认知：请客是别人的事，长胖是自己的事！

应对策略：总体策略是将自己的饭局减到最低，要大胆无情地推掉一切饭局。因为在那种聚餐的氛围下，想少吃点基本是不可能的。我试过别人吃匹萨吃蛋糕，我就守着一盆没有酱汁的蔬菜沙拉，特别痛苦。除非你求自虐，否则建议避免尝试。

还有一个方法是交给你的秤决定。如果体重数值在你本周的目标体重以下，你可以去吃（但同样要控制量！）

如果饭局主要是和朋友联络感情，那么可以提议尝试一起去做别的事情，打羽毛球，看电影，k歌，看展览，做头发，美甲等等，你会发现除了吃饭，其他活动同样富有乐趣。久而久之，朋友约你出行也会倾向于选择吃饭之外的事情。

如果饭局非去不可，那么策略就是：多说话，多喝水，多放筷子。

常见阻碍认知4：我就是馋，就是想吃东西！

调整认知：口腹之欲是一时的，身材之形是一直的。

应对策略：浅尝则止。记住，就吃一口，尝到味道了，就足够了，何须把整块都吃下去了。再好吃的东西，吃下去也就那几分钟的畅快感，但是跟随其后的却是需要几天才能消耗下去的热量，囤积在身上几个月掉不下去的脂肪，这笔账，想想都得不偿失。

第二个策略是等会吃。想吃零食，拿过来，别拆包装，告诉自己，等会再吃。然后把零食放进抽屉里，眼不见为净。过一段时间，等你想吃的冲动过去了就好了。

第三个策略是送别人。我经常馋了就买一堆零食，然后再找人送，以至于有段时间送某一个人太多巧克力了，导致对方误会要么我家是开巧克力店的，要么就是我对他有意思。

第四个策略是眼不见为净。如果你是个吃货的话，强烈建议避免手边有高热量的零食，也尽量避免去小吃铺子云集的地方，例如虹口龙之梦地下某层，那些个Mr Donut，Grosfairy纸杯蛋糕，西九巷，西树泡芙，票票糖，鲜芋仙，宝珠奶酪，布歌东京，摩提工坊，巴黎贝甜，哈根达斯，酷圣石，爱茜茜里……等等，我想表达什么来着？

常见阻碍认知5：反正今天已经吃多了，也不在乎更多一点。

调整认知：任何时候停下来都可以补救。

应对策略：很多人意识到自己吃多了，就开始心烦，烦了就会吃得更多，破罐子破摔的心态。实际上，如果你不停下来，只会摄入更多，而如果停下来了，实际上就为减少摄入做出了努力，而这时候也是完全可以补救的，例如接下来2-3天更加严格控制饮食，加强运动。练习喊停的能力。

常见阻碍认知6：好饿啊，身体健康更重要啦，该吃还是要吃的。

调整认知：饿是一时的，胖是一直的。

应对策略：首先，吃饱不等于健康，饿也不等于不健康，目前研究结果已经证实了，长期避免吃得太饱，相对低卡的饮食习惯，有利于健康和长寿。（这个研究在我微博里有提供阅读报告，有兴趣的去拿好咧~）身体需要的，其实往往比你想象的，要少的多。

一个策略是不要让自己太饿！适当加餐吃点低热量的食物，增加饱腹感，避免过于饥饿导致暴饮暴食。有个朋友说要挑战一个月过午不食，我劝他别介。他不信，结果两天后就放弃了，而且晚饭不吃导致半夜更饿，跑出去夜宵吃得更多。所以，关键是控制饮食，调整饮食结构，而不是绝对节食不吃。

常见阻碍认知7：好烦啊，心情愉悦更重要啦，该吃还是要吃的。

调整认知：不吃的话只有这一个烦恼，吃了的话又多了一个烦恼。

应对策略：改善心情的方法其实有很多，吃东西虽然是最简单且当时看上去最有效的方法，但绝对不算是最佳的应对方法。因为并不能真正帮你解决烦恼，并且随之而来的减肥失败又多添了一个恼人的事情。

我在减肥期间也遭遇过失恋，朋友经常安慰我说“请你吃好吃的吧”，然后我就一边哭一边说“别人失恋了可以吃甜品来发泄，我却不能，痛苦翻倍啊！”。后来甚至自嘲说“爱情没了，身材要有。”

尝试去寻找除了吃以外，其他的改善心情的方法吧，例如跟好友聊天，逛街，例如自己画画，写作，例如外出旅游，看展览等等。这些看似陈腔滥调，但只要你尝试去做了，就发现，这些比吃，能更好地缓解你的心情，并且还不影响你的减肥计划。当然，如果运动是你发泄情绪的良方，那么对于减肥来说，就是再好不过的了。

二、如何从认知心理学的角度坚持运动

常见阻碍认知：实在太忙了/有聚会/有活动，没时间锻炼。

调整认知：天塌下来我也要去锻炼！

应对策略：固定好锻炼的时间，每周至少有3-4天的固定锻炼时间，其余的安排都得绕过这两个时间。在我做出运动计划初期，也遭遇了不少困难，但是当坚持下来后就发现，其他的事情，都可以重新调整，优化安排。只要你觉得锻炼重要，就没有挪不出来的时间。

永远不要有“等我有时间了就去锻炼”的想法，你有看电视的时间，有发呆的时间，有玩游戏的时间，有吃零食的时间，怎么可能没有锻炼的时间呢？

一些有用的技巧：

1.化整为零。有氧运动达到40分钟以上才能减肥这是个谬论，只要锻炼就好，无论是一次40分钟，还是2个20分钟，或是4个10分钟，都比不锻炼好。

2. 随时随地。只要你想到了，就随时随地收紧腹部。尽量避免久坐在电脑或电视机前，时不时站起来走走，做几个运动动作。

3.家庭锻炼。可以在知乎上搜帖子，或者根据一些家庭锻炼的app，例如fittime，硬派健身，keep等，跟着运动起来。

三、如何从认知心理学角度保证减肥大业成功

常见阻碍认知1：坚持这么多天了，也没效果，估计我瘦不下来了，算了。

调整认知：只有吃不胖的瘦子，没有瘦不下来的胖子。

应对策略：方法如果对了，是不可能瘦不下来的。如果你自认为坚持了2-4周，体重却没有任何变化，就得回顾下自己的饮食和运动情况了。你是否真的控制了饮食，是否真的增加了运动量？另外不要只看体重，要看维度的变化（脂肪和肌肉的关系，具体不赘述了）。

常见阻碍认知2：已经减下来3斤了，可以稍微放松些了。

调整认知：离目标还有距离，继续努力！

应对策略：设定好目标，不达目标善不罢休。减肥初期最容易半途而废的节点，就是稍微瘦了2-3斤，便开始松懈，然后就迅速反弹，前功尽弃了。坚持一周瘦下来的3斤，一顿饭就能涨回去。减肥总是缓慢而艰辛的，长膘总是迅速而容易的。达到小目标后可以给自己奖励，例如买件新衣服，但不可以是奖励自己大吃一顿。

常见阻碍认知3：干嘛活得这么累，轻轻松松不也挺好吗？

调整认知：如果连身材都不能控制，那么还能控制什么。

应对策略：减肥其实不是自虐，更不是劳累，而是用强大的自控力和行动力雕刻自己的身体，从而不要让自己在最美好的年华里成为一个胖纸。懒惰是很具备迷惑性的东西，它会让你以为这是安逸，是悠闲，是福气，其实它带给你的是无聊，是消沉，是倦怠。脸蛋是天生的，但身材是可以修炼的。与其第二天让烦恼抱怨侵袭自己，不如让肌肉酸痛拥抱自己。生活其实从不轻松，但如果你应对了挑战，你就越来越强大。别只停留在眼睛阅读上，赶紧行动起来。

第二部分

收到了不少盆友询问具体饮食和锻炼的方案啊，不得不继续话痨地写。

首先推荐 @斌卡，知乎上有他的专栏硬派健身：硬派健身 - 知乎专栏，微信上有公众号，还有本《硬派健身》的书。实事求是地说，我真的是一篇篇文章，一页页书，一字不落地读完的。关于饮食、锻炼的道理和正确方法，入门和初级阶段的话，可以说，斌卡这里提供的信息，足够了，完全足够了。

我这里就只说说对自己饮食和运动方式改变最大的几点吧。

饮食篇：

什么时间吃？

三餐规律，除非有时因为下班后去运动的关系，晚饭时间会有所后移。针对健身的话，健身前后应该怎么吃也是有讲究的，具体对健身有兴趣的盆友可以读读硬派健身的帖子，里面讲的很详细。

吃什么？

一、碳水

1.中国是碳水大国，但碳水的摄入量似乎略高，因此可以将既往常规的碳水量往下减一减，例如少吃1-2两米饭。

2.将碳水更换为低GI的，例如燕麦、藜麦、全麦、杂粮等。

3.注意隐藏碳水，例如土豆、山药、芋头、南瓜、玉米，经常作为菜品出现，但实际上它们都应该属于碳水一类，因此它们应该作为主食而不是下饭菜。

二、蛋白质：摄入的比例增加一些，优质一些。例如鸡蛋、牛奶、大豆、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼可以作为每天的优质蛋白质来源。比较有心的人会算每天需要蛋白质的量，包括比较优化的蛋白质碳水脂肪的比例都会计算，我嫌麻烦并没有啦。

三、脂肪：摄入优质脂肪，例如可以从橄榄油，牛油果，坚果中获取。尽量避免反式脂肪，哪里有反式脂肪？最常见的就是一些甜品中，例如植物奶油。

四、最后但是最重要的

1.少盐：中国烹饪的习惯导致了盐经常超标，可以考虑烹饪方式换成水煮的。很多人会觉得水煮又不蘸火锅料的话，没有什么味道。其实说实话，养成了清淡的口味之后，发现能够更好地品尝到蔬菜的本味，现在反而不喜欢加了各种佐料炒制的菜。

2.少糖：对于不爱吃甜品的人来说，尽量不碰甜品就好。但是对于像我这种嗜甜如命的吃货，怎么做到少糖呢？方法是利用天然的甜味剂，例如在做饼干或者面包的时候，加入红枣、蔓越莓，或者可可粉、抹茶粉来调味，而不靠糖。

3.水果也要控数量：水果营养丰富，我承认，但是水果热量并不低，因此可以用水果来加餐，但注意控制下摄入的数量。

4.最不用顾忌的是蔬菜：绿叶蔬菜以及十字花科蔬菜，相比体积而言，热量都很低的，富含膳食纤维和各种营养。我每次去菜场几乎就是把当季的蔬菜都扫荡一遍，要提满满一大兜回来才够吃的。

5.养成看食物标签的习惯：首先看热量，其次看成分和比例，以市售酸奶为例，有些打着0脂肪广告的酸奶饮品，真正去看其成分表的话，其糖份和热量依然高的惊人。

6.养成自制食物的习惯：外面卖的食物，为了口感，大多高脂高糖，所以尽可能自制食物吧，既能保证食材的来源，又能控制油和糖。我减肥之后，就开始捣鼓各种无油无糖的点心了。早餐有时候会吃无油无糖全麦面包或者松饼。哪怕中秋，也是做的无油无糖的南瓜紫薯月饼。具体一些食谱发在下厨房了，有兴趣的可以拿去用：水紫洛的菜谱_下厨房

吃多少？

1.大体上，我早中晚饭热量的比例为4:3:3，有时候可能是4:4:2。非常饿了会在9-10点或者下午3-4点左右加餐，主要是控制全天总热量数。我的早餐super繁华，会早起花很多时间准备早餐和吃早餐。早餐很重要！千万别跳过早餐。

2.一天到底摄入多少热量合适？每天制造的热量缺口500大卡左右即可，避免急功近利（因此不建议想着快速减肥，每周1-2斤感觉是比较靠谱的速度）。减肥初期，可以把既往自己的进食习惯中，去掉一些加餐、零食或者碳水的摄入量，大体在200-300大卡即可，然后再通过运动消耗200-300大卡，这样缺口就出现了。

3.维持期的话，当你发现每天进食这么多，体重以及维度基本维持不变，就说明这就是你进食的平衡点了。如果还想接着瘦，就继续少摄入或者多运动一些。如果想增肌，就得多摄入一些。道理真的不复杂。

运动篇

什么时间运动？

我记得看过一篇文章说每天下午4-6点健身效果最好，然后也有文章上早上空腹做有氧运动有利于调动脂肪。其实还是那句话，动了，总比不动好。与其你纠结着安排在这个时间运动，不如挑个自己方便的时间，从而能够更好地坚持下来。

运动几次？

我看到的常规推荐是一周3-5次。根据个人情况来定吧。我个人觉得一周三次应该是能很好坚持的，相当于隔天一次，给肌肉恢复生长的机会。

运动多久？

个人感觉1-2个小时之内比较相宜。当然我说的是认认真真锻炼的时间，不要花半小时对镜子自拍，花半小时刷微博刷朋友圈，花半小时跟周围人噶山胡，那么你“运动”再久也没有效果啊。

我有个健身的朋友，一到健身房就启动万年冰山状态，闷头练，谁都不理。因为实际上，力量训练时组间歇息也就30-90秒，一晃就过去了。你玩个手机聊个天，不仅影响训练效果，也耽误整个的运动时间。

做些什么运动？

我觉得这个话题真是一个无底洞啊，不仅涉及到锻炼的原理，还涉及到关键的审美观，简直无从说起。

1.体形比体重更重要：我记得刚减肥时，成天就只看体重多少；后来就开始关心体脂率以及维度，因为这两者更加决定了你的体形。维度用卷尺量，体脂率用仪器测，实际上撩起上衣来看肚皮目测更准。妹纸们有木有马甲线？汉纸们腹肌块看得出不？

2.纯粹长时间有氧运动并不可取：虽然当时可以增加消耗，但总的来说，会消耗肌肉含量（降低基础代谢率反而降低消耗），而且长时间有氧后容易感到饥饿，胃口更好，造成进食更多。

3.力量训练不可怕：首先我个人觉得肌肉线条很好看，其次练肌肉没那么容易，尤其女生。力量训练很必要，因为维持或者略微增加你的肌肉含量，能够帮助你燃烧更多的热量。另外，力量训练有EPOC效应，即在运动后长达24小时内继续消耗热量，帮助你造成热量缺口。我自己的运动安排大体是酱紫：5分钟热身，30分钟力量，45分钟有氧，10分钟拉伸，一共1个半小时。

4.HIIT运动信价比高：也有着较好EPOC效应，现在Keep，Fittime，硬派健身这些app中均有HIIT的练习方案。

5.请不请私教？请！因为就算阅读学习和领悟接受能力再强，毕竟术业有专攻。个人感觉在运动中，为了避免受伤和走弯路，以及取得更好的效果，初期找个靠谱的教练带一带，这种情况下再继续学习关于健身的知识，会大有裨益。

第三部分：对比图。
为了对比图不得不去回顾以前的照片，各种不堪回首啊。然后再一次，对比只是想说，通过正确的方法，是可以瘦下来的。即便如此，目前的身形仍然较差，因为天生骨架宽阔，脂肪顽固，加上我又一直在做力量训练，所以仍然是略壮的，只是相比以前，还是精神多了。也是提醒督促自己，继续努力。

好吧，说了po泳装就po吧，反正只说是泳装，没说是比基尼（我会不会被打？）

有时候，会问自己：

你喜欢现在的自己的吗？

你喜欢待在自己这样的身体里吗？

你喜欢现在自己这样的生活方式吗？

如果答案是否定的，为什么不尝试去改变？

尤其对于第二个问题，改变的方法其实很简单，建立起良好的饮食和运动习惯，至少你会给自己一个喜欢的身体。人生苦短，必须性感。人生如戏，必须美丽。

共勉。

你是不是将暴饮暴食归咎于意志力薄弱？

如果我告诉你，恰恰相反，是因为你意志力太强，而破解暴饮暴食方式正是享受。
来，看看下面这个意志力陷阱：“我不要”陷阱：堵不如疏“我不要”效应，又称白熊效应、反弹效应，实验要求参与者不要想一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家越来越忍不住在脑海中浮现出一只白熊。现实生活中，我们试图用意志力控制“我不要”想什么、做什么，但“我不要”越控制越反弹，彻底陷入“白熊效应”，频繁出现的“白熊”让我们产生错觉，误以为这是对自己极为重要或极为渴望的东西，因此，被控制的想法、欲望、冲动在心理上会越来越有力，对我们越来越重要，当然也就越来越难以遏制，直到最后失控。所以，当你开始节食减肥之旅时，注定走上了一条不归路，越是节食，对食物的心理冲动就越强烈，自律越久，只能说被压抑的冲动继续的越厉害，直到最终火山爆发，这是一种必然，所以，越是暴饮暴食，只能说明你越是一个意志力坚强的人，但我们往往却将其归因于意志力薄弱，这样的解释确实毁我三观，但事实就是如此！所以，节食减肥控制体重，带来的是纠结和折腾的死循环，这些错误的饮食观念必须丢弃，要树立科学的、健康的、持久有效的饮食观念，

我的经验就是享受美食！细嚼慢咽的享受美食！如果你真正做到细嚼慢咽，你会有三个感受：第一，给肠胃反应时间，通常暴饮暴食是因为饮食过快，大脑还没接受到肠胃的信号就已经吃撑，而细嚼慢咽能够建立并加强这种反馈，当我们感觉到饱腹感时，东西自然就不香了，食欲自然就下降。第二，你会发现并没有想象中的好吃，可以逐渐打破对食物的高期望值，回归理性，消除心理渴望；第三，细嚼慢咽需要时间和体力，慢慢你会在多吃与体力、时间之间进行权衡；节食减肥已经被科学证明是无效的办法，但很多时候我们还是会抱有侥幸，一两个礼拜看，节食确实会带来自欺欺人的体重下降感，但如果时间拉长到半年或是一两年呢？减肥，更准确说是塑造良好身材，不是节食+运动，而是享受美食+运动。节食只会增加体重，而享受美食能够养成健康的饮食习惯，并自然而然的减少饮食量，从而逐步降低体重，当然这需要一定的耐心！

关于节食减肥是否有效参见另一个回答
节食减肥是徒劳吗？为什么？ - Miya 的回答

有氧运动就是容易反弹的。

大部分的持续单调有氧运动，比如跑步、骑行，消耗脂肪的同时也消耗肌肉。长期只做有氧运动的结果就是，人越来越瘦，肌肉量越来越少，基础代谢越来越低。

基础代谢降低是什么概念？打个比方，就是妳原来一天能消耗三碗饭的能量，现在只能消耗两碗了，但是食量因为馋了那么久却并没有下降（就算没有增加），那多吃的一碗热量消耗不掉，妳猜它变成了什么？

所以嘛，就算妳只为了瘦身，单单只做有氧运动都是愚蠢的。有氧运动消耗脂肪确实迅速，但是妳必须增加适量的肌肉力量训练来保持肌肉量，使得基础代谢不会下降太多，这样妳锻炼一段时间后，才不会那么容易反弹。

不过按照我以往好为人师的经验，即使我苦口婆心聒噪了这么多，能听进去的人也是不到十分之一的。不要紧，就是因为有前仆后继减肥失败的傻子们的存在，才使得能够瘦身成功的个案更加珍贵。所以题主妳随意就好，祝妳成功——或者失败。

题主提出了很多问题，我大概归纳一下你的问题：

运动后没有食欲，但是后面容易暴饮暴食，如何控制减肥期间食欲忽长的现象？
想快速减肥，如何调整好食谱？
如何制定当前运动计划？运动容易消极，不好坚持，怎么办？

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先回答第一个问题：

运动后没有食欲，但是后面容易暴饮暴食，如何控制减肥期间食欲忽长的现象？

首先这个是非常正常的现象，我曾经读过一个梅尔教授（jean mayer）的一个研究案例

jean mayer，美国著名的营养学家，1950年开始哈佛生涯，然后担任塔夫斯大学校长，美国农业部曾设友jean mayer抗衰老研究中心

他拿小白鼠做的实验，两组小白鼠，运动组，休息组

研究一开始就发现，小白鼠被迫运动数小时后，吃得比休息组的小白鼠更少

但是后来发现，那些被迫运动后的小白鼠，在不被迫运动的时候比平时吃得更多。

他们停止运动了之后，吃得更多了，更加不愿意动了，消耗得更少。

后来发现，他们的体重比休息组的小白鼠更重了

这个实验讲了几个科学道理：

运动会增加食欲好，但是不会马上表现出来
运动之后，身体会启动补偿机制，其他的时候你会非常不愿意动。
有的人运动一段时间后，不再运动了，确实很容易变胖。

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我个人也有这样子的感觉，我爱打篮球，以前我下午打完篮球，没有食欲，就不吃晚饭，但是第二天食欲非常旺盛，一开始吃就刹不住车了，很容易就吃多了。

我们在有时候在运动完之后，都有一种感觉，累到极致，一点食欲都没有，这是非常正常的现象，但是你要清楚，虽然你停止了运动，运动后几个小时内，你的身体还是会一直会很快的消耗能量。

如果没有能量补充，就会饥饿，然后开始消耗你的糖分，然后肌肉，好不容易锻炼的肌肉就被这样消耗没有了，最恐怖的是第二天你会极度饥饿，食欲极强，很容易会暴饮暴食，恶性循环，导致越运动越胖。

后来我真正研究减肥了，发现大脑给我们发送的信号很多都严重滞后，运动后，我们不能及时感受到饥饿呢？

因为我们运动过程中，身体要消耗大量能量，需要有氧的参与，为了给肌肉提供大量氧，人体会减少对胃部输送的血液，一直等到身体对氧的需求量恢复正常，胃部血液才会恢复到正常状态，在这个过程中，人体对饥饿的敏感度会很低，所以在运动后的很长一段时间内会感觉不到饥饿！

但是不代表真的不饿，只是你感觉不到而已

再比如说饱腹感，我们一般会在吃饱后20分钟左右才能感受到，这我在其他地方也解释过：

饱腹感的反馈机制，我们的大脑是个饱腹感反馈效率极慢，有时还会消极怠工，更可恶的是有时会给你发送错误指令的家伙。

为什么有的人明明吃很多了，还是感觉不到饱，会一直吃一直吃，最后知道自己肚子里实在撑不下去了，才会考虑放弃不吃了，归根结底就是大脑饱腹感反馈机制太慢。

瘦龙细细的分析了一下，大脑为什么饱腹感反馈慢，应该是这个原因，人类进化史发展几百万年，以前从很难吃饱，原始社会是饱一顿饿一顿，封建社会哪能让你吃饱啊，只有进入伟大的社会主义社会和资本主义社会，也就这几十年吧，在全世界经历伟大的三次工业革命，人类文明高度发展之后

我们才开始慢慢，能顿顿吃饱，顿顿吃爽，相对于几百万年，几十年短得简直可以忽略不计，饱腹感的反馈机制根本就无法完整的建立起来，所以，我们机智的大脑根本就没有时间锻炼这方面的能力，我们也不能怪它老人家。

这就是我们正常人每次吃饭非常容易吃多的原因，大脑他老人家很少及时，给你反馈吃饱的信号。
所以，现在有人通过给大脑做手术减肥，通过电波给大脑传输饱腹感信息，随时都感觉自己是饱的，然后你才能达到，想吃多少就吃多少的境界了，要不你就算你吃饱了，大脑也会告诉你，你还饿着呢，再吃点，再吃点。

如果有一种减肥药能控制大脑，提升饱腹感反馈机制，那么这肯定是世界上最有效的减肥药

很多人吃多，吃胖，完全就是因为这个饱腹感反馈机制太慢，这真的害惨了不少人，让我们很多人变胖了，当然也养育了很多健身房，让很多人死撑之后想补偿，想通过锻炼减肥，其实对于意志力不是那么强悍的一般人来说，运动减肥的效果真的非常不理想。

因为他容易让你吃多，容易让你有付出感，启动补偿机制。

去健身房运动是去健身，想减肥的话请去减肥房吧，哈哈。

&>&>&>&>&>&>&>&>&>&>解决办法&<&<&<&<&<&<&<&<&<&<&<&< 其实解决这两个问题还是有办法的 运动后没有食欲，但是第二天暴饮暴食怎么办？
简单，就是好好吃，运动后即使不饿，也要吃好，一般我们在运动前摄入一些粗粮，全麦等碳水化合物补充能量，运动后没有食欲，可以摄入一些牛奶，蛋白质，香蕉，蔬菜等。
我之前觉得运动后又可以不吃饭，简直赚翻了，肯定瘦的很快，后来发现，真的不是那样子的，其实往往我们第二天吃了很多我们都察觉不到，等我们察觉到吃得比平时多的时候已经是真的暴食了，我之前打篮球就是这样子一直一点都没有瘦。
后来，我坚持运动后坚持吃，发现两个特点：

反而瘦的更快
肌肉增长快了

因为运动后你的身体还在快速消耗能量，特别是力量训练，如果不进食，很容易消耗你的肌肉。

所有记住了：

运动后即使不饿，也一定要补充能量

-------------小分割----------------

饱腹感反馈机制慢，怎么办？
多少人吃多，变胖，都是因为这个原因，很多人盲目的节食，最终由于意志力不够强，导致暴饮暴食。

先看完这个TED的演讲，大意你就知道了。
为什么节食不起作用 - Thinlong的文章 - 知乎专栏

办法是什么，就是聆听你内心的声音，每天晚上睡觉前回想一下，今天吃了什么，感觉怎么样？看看自己吃多少能吃饱，吃多少合适，吃多少最舒服。

知乎减肥大神，乐天的记录大法，也是基于这个道理，就是每天记录你的饮食，感受，慢慢自己就知道，你吃多少合适，吃多少最舒服，大家可以参考他的记录大法，他的专栏里说得比较详细。

ted的演讲者花了一年时间才学会这个方法，但是我个人觉得没有必要花那么长时间，如果你每天都吃同样的食物，每天试着少吃一点，自己的好好感受，只要你的生活是规律的，很快，你就知道自己该吃多少了。

好了，终于算是回答了第一个问题吧。

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第二个问题，想快速减肥，还要补血，如何调整好食谱？

回答这个问题之前，我想非常遗憾的告诉你，你爱的青菜肉丝面不减肥。想减肥的话，换成青菜肉丝吧，或者青菜肉丝粗粮面，能略好一点。

又想补血又想减肥，那就多吃豆类，枣可以继续吃啊，肉类，动物肝脏，都可以多吃。

快速减肥的话，饮食方面无非就是那么几点哦。

1，限制碳水化合物的摄入，这就是为什么要少吃面的原因。
国人的饮食当中，碳水化合物占了太多的比重，由于碳水化合物的升糖指数GI较高，容易刺激胰岛素分泌，会产生胰岛素抵抗，一旦胰岛素抵抗了，身体就会非常容易储存脂肪，胰岛素水平还有另一个好处，就是血管的通透性会有改变，有利于排除水肿，一开始，低碳饮食效果非常明显，一般人，一周减去10斤很正常。PS:糖类，果汁饮料，主食（白面，米）都是升糖指数高的碳水化合物，
相关阅读：想减肥，你知道胰岛素抵抗吗 - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
还是有很多中国人不知道，这个流行时间最长的减肥法。 - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
盖里.陶比斯我们为什么会发胖? - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
上面的相关文章，都是有关碳水化合物，糖类，果汁饮料，主食等，和胰岛素水平相关的文章，可以参考

2，多吃蛋白质，蔬菜，豆类，白肉，粗粮（你还可以动物肝脏哦）
蛋白质饱腹感时间长，带来很多事物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，能减少对食物的渴望，想减肥，蛋白质是必须多吃的营养，蔬菜（土豆不算），水果，粗粮，中纤维多，有利于肠道蠕动，改善肠道菌群，很多蔬菜基本上可以不限量
相关阅读：最权威的健康饮食建议 - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
调整肠道菌群，成功治愈肥胖，糖尿病 - Thinlong的文章 - 知乎专栏

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如何制定当前运动计划？运动容易消极，不好坚持，怎么办？

我看题主基本上都是跑步，而且发现你不一定喜欢跑步，如果你不喜欢跑步，肯定坚持不了，不要觉得跑步是最简单的，好坚持，其实如果你不喜欢，任何运动都只是昙花一现，跑步是个很奇怪的运动，你会看不到什么效果，我们减肥者一般都想在短期内看到一些效果。

我的建议是，如果你不喜欢就不要跑步了，尝试做一些自己喜欢的运动吧。

我的最大心得：

一定要喜欢

一开始减肥，相信我，你干不过你强大的内心，你可以违背他一阵子，你不可能违背它一辈子，比如说跑步，你尝试了，发现你不喜欢，你的大脑会想尽一切阻止你跑步，那你就暂时不要跑，可以尝试走路，跳操，力量训练，等等。

我就不喜欢跑步，没有跑过步

但是也成功减下来

我一直开车，坐电梯

有的人说要减肥

就骑自行车上下班，走楼梯。

对不起我不喜欢

我不喜欢枯燥的走路

我喜欢一路听着歌，新闻，资讯

吹着风去上班

我喜欢单杠，双杠，小区的其他力量健身器材，腹肌撕裂者，哑铃，杠铃。

减肥法很多可以尝试，但是不要有过多的依赖，形成自己的方法论很重要：

再比如说节食，如果你不喜欢，你受不了饿肚子，你先不要节食，可以尝试少吃多餐，吃得健康一点，多吃蛋白，少碳水，我就是受不了节食，我一路走来，从来没有饿过肚子，只是让自己会吃一点而已。

能让我们在减肥路上正常走下去，一开始的驱动力是唯有爱好，这是让你不放弃的最好的保障，任何你不喜欢的事情都会滋生减肥的负能量，让你半途而废.

没有爱好就要多尝试，培养爱好，有了良好的爱好，慢慢就会培养出好习惯，好习惯会给你带来好结果，好成绩，这种好成绩会给我们带来第二驱动力，成就感。

一旦你有了第二驱动力，你就会逐渐进入一个良性循环，最后你会发现你喜欢上了这种健康的生活方式，这成了你生活的一部分，你才真正的成功减肥，享瘦一生，一辈子健康。

成功减肥最大的好处不是自己变好看了，身材变好了。

而是你培养了真正健康的生活方式，你一辈子都健康了。

减肥是一阵子的事情，健康才是一辈子的事情。

如果要我建议的话，建议增加力量训练，肌肉酸就不练了，不酸了就继续练。
力量训练会产生肌肉，提高基础代谢，等于招了几个下手，帮你燃烧脂肪，还可以尝试HIIT，各种训练到力竭，然后休息，再训练到力竭，在休息，反复几组，不需要花费太长的时间，更甚者可以尝试TMF训练法，享受那种真正的精疲力尽，肌肉酸爽吧，不知道你身体能不能吃得消，这些训练都是需要吃得好，够营养才建议去做，没有吃饱是做不了的。

有氧训练也可以尝试，配合力量训练吧，先力量，再有氧，单纯的有氧减脂效果非常慢。

我做个很多运动，感觉力量训练的效果是最好的，没有必要去健身房，很多都可以在家里做的。

哎，终于回答完了。

都看到这里了，你还不点个赞。

你对得起自己的双眸吗？
你对得起自己的双眸吗？

你对得起自己的双眸吗？

最后安利一个，纯干货分享微信公众号：瘦龙健康

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当我们被问到「暴食了怎么办？」
所有人的回答都是围绕着【要怎样才能不暴食】
多数人想看到的，想问的，也是【要怎样才能克服暴食】

这思路真的错了。

中午时间有限，我挑重点讲，日后再补完。
直接说结论了。

1、我知道你想减肥，但是你不是吃胖的

详见：减肥的真相：你真不是吃胖的 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏

大家变胖的过程和原因，其实都大同小异，正常人不会无缘无故变成胖子的，微胖的人也不会无缘无故就变成肥胖的。你胖，是因为各种不健康的生活（包括饮食）习惯，它们会让你越来越胖，越胖越懒，越懒越胖，不知不觉中，让自己的身体处于「肥胖模式」，饮食真的只是其中一小部分因素而已。

2、减肥真的不用控制饮食，对自己好一点可以么？

你减肥的目的，从来就不应该是「体重下降」这么简单。你减肥，是为了让自己变成瘦子。你见过哪个（天生的，即没有减肥过的）瘦子控制饮食计算卡路里的？

我知道你要问我，不控制饮食能瘦么？

我要告诉你的是，能。

而且，只有当你不再控制饮食了，你才有可能真正一步步变成瘦子。

*此处「控制饮食」指主观、刻意的对饮食进行限制、调控。总之任何你在饮食方面感到不舒服的调整，都属于「控制饮食」。

我知道你还是觉得扯淡，那么你先去尝试一下吧。我几乎每天都能收到摆脱节食（控制饮食）走上健康减肥之路的朋友发来的反馈，相信我，不控制，你反而会更认真的对待饮食。

因为你刻意管控饮食，你的注意力全部集中在「被限制」上。而当你处于「想吃什么吃什么」的状态之下，你才会思考要吃什么，吃多少，以及你真正想吃的是什么。

详见：减肥就要控制饮食吗？- 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏

3、请重新审视一下你自己的减肥方式

详见：你减肥失败，是因为一直在模仿 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏

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你和瘦子的区别，并不是你经常暴饮暴食，经常吃零食，经常吃高热量等等。

你胖，并不是因为吃的多，也不是因为动的少，而是你[想要]吃多，你[不想]多动。

把现在的你放进一个瘦子的身体里，你也一样会变胖的。所以强迫自己吃少，多动，即便是你做到了，你也很难享受这个过程。不能enjoy的事情，又如何持久呢？

减肥是个长期的过程，减肥的本质是生活饮食习惯的逐步改善，是身心的「修行」。

暴食了没关系，你要接受你现在的状态。你就是想吃自己爱吃的，还经常控制不住量。这就是你呀。如果你不这样了，顿顿都能吃到刚刚好了，那你就根本不用减肥了啊。

so，接受自己的体重，接受自己现在的生活状态。然后再逐步的去改善。

从今天开始
想吃什么吃什么
想吃多少吃多少
三餐吃好吃到饱

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另外，对于之前有过控制饮食的人，恢复三餐后体重上升也是正常的。但根本不必在意，你之前因为控制饮食下降的体重，也根本不是「瘦了」。

拿手机举个例子。

为了能省点，你调低了屏幕亮度，关掉了蓝牙、wifi、3g。电是剩下来了，可是你有没有想过你的手机功能也损失了很多呢？3g、wifi关了，你不能上网，屏幕亮度很低，你也看不清楚字……
然而手机难道不应该是方便我们日常生活和娱乐休闲的工具么？

控制饮食也一样，极端方法带来了体重下降，可是你没办法像个正常人一样随意吃喝、开心生活啊。最终的暴饮暴食，体重反弹，也是必然的结果。就像你手机关掉了上网功能，你依然想联网看新闻，刷知乎，聊微信。而且越是不能上网，你想上网的欲望就越强。

暴饮暴食没关系，体重反弹也没关系，你只是回到了一个正常的你而已。

还是我一直讲的那句话：
如果你想瘦下来以后，像所有瘦子一样随意吃喝，正常生活。那么请你从现在，就保持这个状态。

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找个本子，开始记录，从最简单的开始。你会发现生活饮食习惯的点滴改善。

我就是这样轻松瘦了60斤：初期篇 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏

我就是这样轻松瘦了60斤：进阶篇 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏

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我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答

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先分享一下关于我的故事：https://zhuanlan.zhihu.com/p/30129013

一.关于运动

有一种东西叫运动成瘾。“对运动成瘾者来说，身体活动既是一种应对机制，又是一种强迫行为，他们感觉不锻炼就活不下去。” 当运动不再是一种享受，甚至在肉体或精神状态不佳的情况下也不顾后果地认为自己必须运动、一天未运动就觉得“浑身不自在”时，那么运动者很可能对运动上了瘾，也就是说，运动已成了他的一种强迫性行为。运动锻炼成了他们日常生活中最不可动摇的“项目”，其重要性甚于工作、上学、朋友或家庭。即使病了或受伤了也“坚持”锻炼，常常形成运动过量。

你出现倦怠期，就要考虑自己是不是有些强迫自己运动了。

不要强迫自己去运动，也没必要把运动放在生活的最重要的位置，运动本是一件很好的事，但如果把他看得太重，会给自己造成很大的压力的时候，学会放下，缓一缓。在想健身的时候以自己喜欢的方式去运动，想休息的时候就去休息，学会听从身体的声音而不是脑海里的声音。

把条条框框从锻炼中去除出去，摒弃之前划分什么算锻炼、什么不算锻炼的观念。从零开始，运动问问自己“什么样的运动让我感觉很舒服？为什么会感觉舒服？当你在跳舞、游泳、练习瑜伽、举重的时候是否想微笑？还是说是个苦差事？”最好的锻炼是那种让你精力充沛，又能感到自由，并且能够自己随心所欲、收放自如的运动。

为了减肥而运动和为了健康而运动是不同的！！！

当你满脑子是减肥，你会很关注运动给你带来的成果，比如体重和身体围度。这个时候运只是达到你想要“变瘦”的一个手段，你很容易在运动中不断地加大强度，甚至有时候很不想锻炼还是强迫自己去锻炼，这样强迫自己去运动的时候，就算一开始你狠喜欢运动，很享受运动带给你的快感，越到后面你越抗拒运动。过度运动非常容易启动补偿机制，导致暴食，容易导致身体透支，不再喜欢运动，容易导致过度兴奋，失眠，容易受伤，等等

你甚至会因为这样，丢失了一项兴趣爱好。

（看过关于我的文章的人应该知道我是曾经是很喜欢“强迫”自己运动的人，持续时间大概是一年半。最初每天逼自己跑步，每天最少30min，即使只有3度的冬天，我也可以围着围巾跑步。后来不做有氧，开始力量训练之后，每天在健身房最少呆两个小时，回寝室还有半个小时到一个小时的拉伸时间，每天满脑子都是要练哪里练哪里。当时觉得，一天不运动我就会死（其实不是死，是觉得自己一天不运动就会胖胖胖胖胖啊啊啊啊！）

一开始每天去健身房充满喜悦，而且饮食控制的很好，有时候练完之后不饿，可以完全不吃东西，那段时间是我瘦的最快的。

时间久了，我情绪越来越低落，每次去健身房都是心里一万个不愿意！身体状态不是很好的时候还是坚持，有很多次，我练腿臀的时候，手扶着墙都是抖的，很想吐，可是我告诉自己：“我还有三个动作没做呢！不能放弃，放弃你就输了”练完以后整个人低血糖差点晕了。

我的强迫症真的很严重，每次划分部位的训练，每次多少组多少动作一定要完成，甚至每次都想比规定的时间五分钟。结果呢？

我华华丽丽的丢失了健身这个爱好。前段时间，我选择放弃运动，甚至很抗拒和运动相关的一切，真的是抗拒，我连出去散步都很抗拒。很极端的每天坐在电脑面前或者躺在床上，总之就是不想动不想动！！！）

当你是为了健康而运动，觉得自己每天能活动活动就好，你只需听从身体所需。所以我不再遵循某一健身“计划”，也不再规定自己每周一定要健身几次，每次多少分钟。这样适度的，自己喜欢的运动会带来特别好的效果，意志力，自控力，注意力的提升，精神愉悦，工作效率提高，精神饱满等。

二.关于暴食的解决

1.扔了称！扔了测量围度的尺子！

凡有暴食问题的，没有一个完全不在意体重的。至于你把恢复暴食看得比较重要，还是把瘦身放在第一位，有时候，好像由不得你，因为你死死的认为身材好了，你就重生了，就有自信了，虽然那是狗屁，但你还是执着着不肯放手。

哪怕你有一百个要称体重的理由，对不起，没有用。半年不称体重，难吗？难。简单吗？太简单了。就看你愿不愿意了。就算你下了这个决定之后，仍然忍不住而去称重了，也不必苛责自己，那么长时间的惯性，也给自己一些包容。只要随时记住：我想好起来，我就不去称体重。随你把它当成座右铭也好，还是魔咒也罢，我笃定的告诉你，就是这么一个简单的“不”的举动，比你做任何饮食计划都有效。

2.要想解决暴食，必须放弃减肥的想法。

当你满脑子都是减肥减肥减肥减肥的时候，你的世界都是昏暗的（别问我怎么知道的，我可是经历过呢，哼）。仿佛你多吃一口米饭你就要长胖，一天不去健身房就要长胖，哎哟我的妈呀，过得好累啊！！！

当你没办法完全放下减肥的念头的时候，你会发现你的暴食症好像痊愈了几天，外界环境一变，你又暴食了。

3. 一定要一日三餐正常吃饭

还有，不管你减肥的方法是低碳饮食还是低脂饮食，当时你不敢吃的东西，现在全部恢复正常。低碳的恢复吃碳水，低脂的恢复吃脂肪，就算你内心有一百万个不愿意也要照做！不过可以在自己接受的范围内一点点的加上去。

叫你彻底的放下对食物斤斤计较，放心的、老老实实的吃饭。你可能说，我现在搞不清楚怎么才算是正常吃饭了，这不过是你的思维的延缓策略，那就想想你正常吃饭时怎么吃的吧。如果对食物还很有瘾，那就吃饱饭，这时候就暂且别讲究什么吃七八分饱才健康了，你就踏实的吃上十分饱吧，否则留下的两三分，会让你拼命的补偿。

一日三餐，补充一点，我说的一日三餐都是主食。只要现在你每天都会不自觉的想着食物，感觉考虑吃的问题困扰着你，分不清什么是正常的食欲，什么是正常的量，那就照做。好好的吃好三顿饭。你说你爱吃零食，并且控制不住，不要紧，中心是以一日三餐为准，吃零嘴还是吃水果，前提是你吃了正餐。

Ps.进食障碍患者不要尝试任何饮食方法！先学会像正常人一样一日三餐！

因为你们追求不同的饮食方法的时候，你们内心还是在追求瘦。其实饮食方法是为了你更健康，瘦只是副产物。而现在大多数减肥的人本末倒置，为了减肥寻找饮食方法，然后跟着网上的方法左一个右一个的尝试，最终损害了自己的健康。

在这个我不是崇尚主流饮食法！我只是希望进食障碍的朋友们先像正常人一样吃饭，等你恢复了，再去寻找不同的饮食方法，这个时候，你的重心一定要放在“健康”而不是“减肥”上！

4.用心吃饭

有人听过很多道理，却依旧过不好这一生。有人吃了一辈子饭，却没有好好吃过一顿饭。

用心吃饭是这样的，饭菜端上来以后，你要做的第一件事是清除杂念，尽量避开一切干扰源，电视，手机，把注意力聚焦到食物上，开始吃饭，从开始吃的第一口起，用心去感受食物给你的舌头，口腔，大脑带来的感受，相信我，只要你用心去体会，每一秒的感觉都不一样。

只要你这样用心去感受，你自然就吃得慢了，吃着吃着，你会发现，全程非常舒服，到最后，你感觉吃饱了，放下筷子，站起来，发自内心的说一声，吃得真舒服，全程，不焦虑，不难受，吃完一点不撑，不涨，就是两个字，舒服。

如，你今天特别想吃绿豆饼，你觉得你可以吃一斤。那就去买一斤，但是不要在大街上一边走一边吃。你回到家里，把绿豆饼摆在盘子里，然后很正式的吃它。你可以吃完。但是请不要猴急。也用不着小家碧玉细嚼慢咽。我只希望你每一口都尝到绿豆饼的味道。

5. 不要责怪自己，允许自己暴食的行为，给自己一点时间

如果你阻抗自己的暴食行为，它就会越持续。

你要做的第一件事就是：觉悟到自己就是这样的，不管背后是什么原因导致的，你要允许自己暴食这个行为。为什么一个人愿意暴食并且催吐，或做一些世人不太喜欢的东西，就一个原因，他们自己身上的某一点是他们不喜欢的，他们越是去抗拒这一点，就越想去暴更多的食物。

当你刚来到这个世界时，你是完整的圆圆满满的，当你开始做一些你自己不喜欢的事情，就把自己的一块切掉了，很快，你就做得更多了。因为你不喜欢自己变成的样子，你越把自己的块切掉，你越不喜欢自己，很快你发现，你已经找不到自己，基本上是活在虚幻的世界，而事实上你又不愿意这样生活，因为你不愿意面对自己。

给自己的恢复一点点时间，在这个时间里，允许自己的暴食，不要陷入自责的无底洞中。

6.摘除暴食者的标签

不要总是暗示自己暴食了，胡乱给自己的贴标签，其实很多时候在旁人看来无非是馋了，吃多了，你非要认定自己就是暴食症了。这就是典型的把小事变成大事。你嘴上念叨着“我不是为了减肥”，心里最清楚“我可千万不能胖啊”，是不是？然后你就想控制，可是身体被剥夺了，就由不得你做主了。

无论吃多了吃少了，都不要去回想。“我是暴食者，我每次都能吃很多，而且我一吃就停不下来”这样强大的心理暗示，只会让你越来越无法自救。

7.了解食欲的背后你想要的究竟是什么？

欲的背后，你真正害怕的是什么？你真正想要的是什么？

你喜欢你自己吗？还是为了别人能喜欢你？又或者是为了证明什么？为了完善什么？瘦对你来说意味这什么？他们爱你什么？你最在意自己的是什么？

这个社会给人传达的信息都是胖子就是不能自我管理，就是没有未来，岁月静好就是一个女孩子该有的样子，如果我们没办法做到我们就是失败者我们就是懒惰者我们就是不值得被爱不值得被尊重。所以，我们的不幸，我们的难过，我们的心情都跟我的身材体重有关。体重是我唯一能控制的，就算他不爱我我也要让自己变得更好，我是为了自己变得更美的不为其他人。

再过多少年，对我们生活来说最重要的是什么？除开一切，不就是陪着我们这躯体。你想过如果自己生病对你自己来说，对你爱的人来说是多大的麻烦吗？美过的青春换来一副几十年后病痛的躯体，值得吗？

8.完美主义者：承认自己无能，才能无所不能

你要知道我们暴食，不是因为意志力薄弱。我们恰恰是很有毅力的一群人，很多朋友在每天不足1000卡的饮食期间，还能认真学习，考出好成绩。暴食症真不是缺少意志力带来的病症，我们每天辛苦的控制饮食，疯狂运动，最不缺的就是意志力。所以，停止责怪自己吧，偶尔吃多的时候不要再痛苦的自责，馋零食的时候不要再骂自己是猪，倦怠不想运动的时候不要强迫自己。

你不是圣人，你生下来是体验这个世界，不是拯救这个世界的。

你也有无能的时候，不要强迫自己做不想做的事。你要承认自己的不完美，学会对自己宽容，学会低头，丢掉“我要成功、我要优秀”的人生信条。

不管你是什么样子，能接受的，不能接受的，都选择接受。学会做个不完美的人，粗糙、有瑕疵。什么事做错了，不要苛责自己，承认自己的不完美，顺便还要在内心夸夸自己的坦荡。

9.尊重自己

一定要坐下来吃东西。不管馋起来有多发狂，一定要坐下来！坐下来！不要边走边吃！

吃得有品质。不要买一堆便宜货。就算暴饮暴食起来，也让自己吃有品质的食物。去外面吃饭，选择干净整洁的饭点，有条件的话，时不时也去高档一点的餐厅，没条件也偶尔去。培养尊重自己的习惯。（提醒自己：“你又不是垃圾桶！”）

通过这些尊重自己的行为，建立自尊自爱，你拿食物虐待自己的频率就会不断减少。

10.培养内心的满足感

漂亮的形体重要吗？很重要啊，但你但你过于依赖它来支撑你，你赋予了身体过多的价值，它承受不了那么多东西。

可是以嫌弃自己为前提的瘦身行为，就算你好不容易成功了，你也会发现，瘦身并没有给你带来更多自信，你该自卑照样自卑，该不快乐照样不快乐。内心的匮乏感越大，就会有没玩没了的饥饿感，即便肚子饱饱的，也想使劲往里塞东西。迷失了自己，找不到方向，感觉只剩一具躯壳一样没有灵魂，与快乐渐行渐远。

这社会的审美有一千种，为了迎合大众审美不断乎的去改变自己只会变得盲目。爱你自己的身体，真正了解它的需求，将眼光从这里移开，专注于真正该去专注的事情。该陪着你的人不会走，不该喜欢你的人也不会因此变得更喜欢你，爱本就是一件很奢侈需要经营需要不断经历的事，事业也是学业也是，这一切的一切都跟你的胖瘦无关，也不是能控制的。

所以，把焦点培养内心的满足感上，你才有了保障。

1.食欲，性欲是人体的本能欲望，我们不应该压抑，佛洛依德说过，压抑本能必然导致心理疾病。但我们可以合理化食欲，就像我们合理化性欲一样，未合理化的性欲就是大街上见到人就要交配，但那是动物。人不会这样，在道德与法律束缚下，人会躲在私密空间进行，并且，还可单独进行。这都是合理化的表现，只要性欲这股能量发泄出去了，身体不会管你怎么发泄的，所以理性可以引导我们既发泄性欲又不违反道德法律。食欲也同理，我们可以把我们的饮食结构从以白砂糖类食物的碳水为主，转化到以优质蛋白为主上来。
2.没有快速减肥的方法，少吃多动是一条正确的废话，就像努力一定成功一样。快速减肥，你必然会诉诸节食，而节食很容易导致暴食，因而自我厌恶。我们需要科学的减肥方法。科学减肥方法可能会慢，但这个慢，是相对于你没有认识到什么是科学减脂，而主观臆断的一个减脂速度来说的。但是你的身体只能以科学的速度减脂，这是一种客观存在，你不能违背。否则必然受到身体惩罚，反弹以及暴食。营养学上没有补血调理肠胃一说，这是中医上的概念，严格来说中医并不算科学。按营养学来说，枣只含碳水，并没有补血的作用，胃不舒服也只能去看胃肠科。你一天的食物基本都是碳水，一点蛋白没有是不行的，你想想祖先是靠打猎吃肉进化到我们这里的，并不是主要靠吃谷物这种碳水，虽然也会吃点，但主要结构还是肉类这种优质蛋白。所以，祖先通过进化留给我们的东西不要抛弃，才能生活的更好！
3.首先3km，不知道你用时多久，一般而言有氧减脂最好40mins以上。还有如果你天天3km，当身体适应了，减脂效果会大打折扣。当然长跑对缓解情绪压力还是很有帮助的，所以如果为减脂一段时间后就不应再以原速，跑原路程。要不就加速，要不就加距离。改变身体的适应。或者长跑前先加入无氧训练，将糖原消耗一下，这样，再有氧燃脂效率会很高。因为，有氧，上来是消耗糖原的，一定时间之后脂肪再参与代谢。这就是为什么至少40mins的原因。还有一点错误的跑步姿势对膝盖也是一个很大的损伤，不知道你吃不消是不因为这个原因。

每当你想暴吃一顿的时候，穿上你最漂亮的衣服，画上最满意的妆，然后到距离你最近的高大上但是还在你消费之内的，并且可以1个人去的饭店，点你想吃的东西。推荐日本料理店。

此法可以解决你的食欲，并且高大上的日本料理店东西一般做的不会差，因为价格和氛围，你也不会吃太多，这样最好。

别太过在意价格，你可以做个比较，你买一堆垃圾食品吃到想吐，然后第二天活在后悔和泪水中，还要使劲运动枉然的想把吃进去的消耗掉，无论对身体还是精神都是莫大的摧残。所以相比之下，去个高大上的饭店一个人享受一顿美食完全更划算不是吗？

想回答这个问题，却不知道从何说起…
胖的时候，我从来不知道何为控制饮食，一天可以吃很多东西，想吃什么就吃什么，从来就不会考虑这个东西是否健康，我是不是吃的太多了，我吃的东西我是否会等会儿做运动把它消耗等等这些问题…但是以胖子这个身份活着太累了，在学校被老师嘲笑，被同学开玩笑，家人总是一副想说又怕伤了我自尊心的样子…现在想想其实挺对不起爸妈的，有点让他们失望和难堪了（我认同个体的存在性，孩子不应是父母炫耀的工具，但是我个人观点是父母和孩子是密不可分的，孩子在拼父母的同时，父母何尝不是在攀比孩子）…
虽然爸爸很爱很爱我，但是我可以感受到他并不带我出席任何场合（当时应该230斤左右，女）…
我就在这种逃避堕落里慢慢消磨着我的时光…
最大的愿望就是成为一个普通人，走在路上不会被扭头观望的人…
而我做的最正确的决定应该就是拼一拼为了做个正常的人，我开始了我的减肥之旅…
减肥最有效的方法就是控制饮食，效果立竿见影，但是也极易反弹，就是你所面临的困惑-爆食…
追诉其本质的问题是循序渐进…
当我决定今天要减肥，我从一个一顿可以吃3个汉堡，一包薯条，5对鸡翅，2个冰激凌的大胃王一下变成一个一顿只吃一根薯条，也许还要涮一涮水，吃完后又万分恐慌的人…所以结果必然是爆食…
经历过节食的人应该都有一个必经历的过程，那就是无心工作学习，满脑子都是下顿我可以吃什么，或是什么时候到明天早上，只有早上可以吃个水果的可怜命运…
其实很多researchers 都研究过爆食的成因，毋庸置疑减肥是其形成的本质因素…
如果你Google，百度解决爆食的方法，你可以得到所谓的答案，但是是否真的有效？
如果可以看YouTube，上面很多分享overcome eating disorder的方法，但是真的管用么？
我觉得爆食是无解的…但我所谓的爆食，不过是你吃了一些你觉得在减肥期间你觉得不应该吃的东西，并不代表你真的爆食了…
就我这几年的经历，我并没有一个方法可以真正意义上克制饮食的方法，但愿意分享一些tips，或有用或无用：
1: 不要觉得你在减肥（运动和合理的膳食是你生活的一部分），有时刻意的追求反而会过分在意成果。
2: 想吃什么就吃什么，但是一定要注意多种少量，吃个糖，咬口鸡翅，塞片薯片这才是生活，明明想吃却克制自己的欲望，综其结果，显而易见，得不到的永远在骚动。
3. 不要把减肥作为priority的事情来做，当你拒绝了美食，坚持运动，你的生活重心都放在了减肥上，毋庸置疑你觉得你所谓的付出一定会payback，但是你所有的喜怒哀乐也会随着你的体重而变化着，而爆食是你的压力找不到宣泄的出口的必然结果，如果你只是在生活，好好学习，工作，每天加些运动，看看书，吃些想吃的东西，这样生活着，也许你就会慢慢变成你想要的样子。
4. 我个人觉得大家太把减肥当成一个励志的事了，什么几个月好几十斤，什么屌丝变男神，真心没什么意思，不过是在努力遮盖过去罢了,所谓的三分练，七分吃，太generalized 了，过分强调食物的好坏，我觉得任何事物都有其存在的意义，比如我最爱吃奶糖，因为我减肥，所以我不能吃，但是奶糖所能带给我的快乐和欢愉是蔬菜代替不了的，所以每天吃一颗真的不会怎样，就是因为你这个不敢吃那个不敢吃，你内心对食物的渴望每天accumulated 最后你必定会在某一天爆发。
先说到这里，以上只是个人的经历感想，不必太认真…

谢谢大家的赞同，那就继续说说我的感受…
5. 当人们设定减肥这个目标时就会不自觉的认为正常吃饭就意味着体重的上升，我觉得是大家的期望值太高，我个人不喜欢以明星或身材很好的朋友做为自己的目标，太高的期望值往往就有很大挫败感。自身的身材条件长相是独特的，不要妄想减肥是万能的，尤其是快速减肥，身体是一个长久的投资，而过度节食就是high risk，在经济学中它虽然有high return，但是快速的体重下降将伴随抑郁、易怒、焦虑等等情绪，爆食随时就会发生。节食，过度控制饮食会使自己陷入一个怪圈，明知好像自己哪里不对，但是又走不出来，调节体重带来的影响是最需要做的事情，对于长久的人生来说，体重的波动不过是自然而然的事情…
6. 记得最开始减肥的自己会因为体重轻了一些而开心的唱歌，也会为不小心上升的体重或平台期放生大哭…现在想想那时脆弱的自己，真真是一声叹息…那时的自己满脑子想的都只有体重轻了，自己的人生才会精彩这种谬论，真真大错特错，精彩的人生是过出来的，你要想精彩，和你胖瘦无关，比如Nike Vujicic，他的人生是自己活出来的，与他有多少不幸无关…
7.未完待续…

尝试过节食也得过暴食更准确地说是overeating 其实这东西跟压力也有关系你给自己的压力越大就越容易暴食另外一个有关系的是你吃糖的分量摄入越多的糖（包括碳水化合物）就越容易产生吃的欲望而且很多糖是我们看不见的比如貌似健康的酸奶卡乐比那样的麦片果汁等等这样会导致身体中的一种酶的数量急剧增多而那种酶是以糖分为养料生存的这意味着你会更想吃甜的东西
如果要控制的话可以尝试着用一些天然的药物辅助比如probiotic 它能有效的抑制这种酶的生长平衡好的酶和坏的酶的数量降低对于甜食的渴望和抑制食欲我个人觉得在尝试了之后感觉非常好以前超级爱吃甜食冰淇淋饼干蛋糕点心来者不拒吃到最后味觉都麻木了再甜的都能吃得下去还特别喜欢碳水化合物的东西面包大饼是我的最爱嘴馋无时无刻都在想着吃东西但开始吃药之后对这些东西的欲望都没了看着就恶心要吃也是吃一小口就不吃了太甜所以感觉还是很好的
说的probiotic的牌子我用的是culturelle 在美帝很容易可以买到国内的话可能要找代购如果淘宝上只有儿童装的也可以买只要一天吃够10billion个单位就好估计是儿童装两片的量

本文转自公众号「恶魔奶爸Sam」，id: lxg-milk-------------------------------------------------

题主现在体重还属于比较正常或者接近正常的范围，没必要往死里整自己，关键点并不在运动，而在于提高自己身体的基础代谢

一个是要吃容易代谢的食物，一个是要做有利于提高代谢的运动，这方面推荐多看看硬派健身的专栏文章，基本就都明白了

不推荐以跑步为主的运动方法

另外，一个良好的饮食方案是必须要有放纵日的，因为人的胃和身体组织不可能长期承受严格的饮食控制，必须要有放纵日来恢复血糖水平

除此以外，常年的严格控制饮食对于普通人来说根本做不到，即便是专业的健美运动员也分平时状态和备赛状态的饮食，没有放纵日，对人的情绪，心理状态，毅力水平，都有极大的影响

一开始的放纵日以周为单位，周一周二严格控制，周三可以自由吃点，然后周四五六严格控制，周日自由吃点，以2+1和3+1的模式进行饮食，过了一两个月发现自己身体习惯了这种饮食结构之后，开始继续缩减，一周为6+1的饮食模式，只有一天可以放纵下

但放纵日不代表你立刻就大吃大喝，而是要稍微节制，最好的办法是一天中的一顿或者两顿，吃自己渴望已久吃的食物

健康的生活方式不代表你必须抛弃好吃的东西，而且任何食物本质上都对人体有好处，少吃一点就对人有好处，吃多了吃过头了自然就有害处，哪怕是高热量高油高碳食物比如肯德基麦当劳可口可乐，这些年饱受诟病，但在古代那就是救命的高级食材

所谓饮食规划，如果抛开剂量谈毒性，那就是耍流氓，你需要做的是严格规划自己的饮食，在一段时间里，比如一周或者半个月，以自己想吃的食物作为奖励，激励自己严格坚持，这种规划可以最大限度减轻你心理上的负罪感，同时也能让你长期保持一个比较健康的生活状态，更是对个人心智的一个良好磨练，让你控制好自己的欲望，而不是陷入eating disorder中

更多精彩，请关注公众号「恶魔奶爸Sam」，id: lxg-milk，或扫以下二维码，欢迎加入

首先，自控是会消耗意志力的，题主你需要控制自己爱吃的嘴巴，又需要控制自己去运动，意志力会消耗的相当快；一旦意志力变得薄弱，就压抑不住体内贪吃的小马达了。

其次，人在第一次失控之后，就会有种破罐子破摔的心态，往往就会有第二次第三次，这也是题主会暴饮暴食的原因；如果只是失控一次吃顿好的，其实并不会对整个减肥计划造成多大影响，而破罐子破摔却会导致整个减肥的失败。

再者，题主的每天慢跑三公里基本起不到任何作用，因为其消耗的卡路里是很少的，如果选择慢跑，至少六公里40分钟以上，要不然就选择高强度的HIIT来减脂；每天都运动也是不建议的，因为题主根本不喜欢运动，而且在运动之后你会给自己安慰感，增加吃更多的可能性。

最后给点建议，减肥其实并不是目的，养成健康的生活习惯才是。

运动方面，增加无氧锻炼，练练马甲线举举铁，能有效增强人体代谢率，增加有氧减脂的效果。有氧运动如果选择跑步，至少四十分钟，另外可以HIIT，游泳之类的；

饮食方面，少吃碳水，就是米饭面条之类的主食，要吃也尽量选择土豆玉米燕麦等粗粮；蛋白质蔬菜适量，水果也要控制，糖分都很高。

在养成习惯的开始阶段，尽量保持充沛的体力，少去强迫自己，有助于维持充沛的意志力；在第一次失控之后，尽可能的不要去反复。

以上。

为什么我们减肥的人容易暴食，而那些健康生活的姑娘从来没有暴食的概念。

她们通常会说 “ 吃饱了很难受啊，我吃到不饿就会停下来，不想再吃了 ” ？
为什么我们减肥的胖子就是吃饱了还想吃，无论肚子多撑，一旦踏上暴食这条不归路，就难以自拔了？

对此我思考观察了很久，采用极端方式减肥的情况下，关注点都聚焦在了食物上。越想着减肥不能吃什么，就越想吃，总是很痛苦。

在长期的过度节食和过量运动后，营养补给不够，消耗又太大，导致身体处于一个营养素极度匮乏的状态。

这时大脑会发出两个信号：第一，让不是活着所必须的生理现象消失，比如说月经；第二，发出疯狂进食的求救信号。当你面对美食时，你薄弱的意志力根本不足以和大脑抗衡，便开始疯狂进食……

很多人在暴食之后，觉得体重上升得无法接受，便通过第二天禁食或者更加拼命运动的方式去补偿暴食，让体重掉落回去。那完蛋，你会陷入一个暴食—断食—暴食的怪圈，体脂率越来越高，就算体重和以前一样，身体也会比之前胖了一圈。那怎样避免暴食，暴食之后又该怎么办呢？
避免暴食的方法有两种：第一，不要过度节食或者疯狂运动，把自己置于一个危险的境地；第二，每周或者每两周给自己安排一顿健康的放纵餐，记住是放纵餐不是放纵日。

如果真的暴食了，也不要绝望和沮丧，千万千万不要称体重，千万不要！因为你短时间内的疯狂进食，体重肯定会疯涨，称了体重我真怕你崩溃，但请放心这并非长的实实在在的肉，而是一些食物残渣加上水分储留导致的体重上升。

暴食后第二天早餐和午餐都要正常吃，晚餐可以少食一点，然后运动照常，过不了多久体重就会恢复正常，甚至比暴食之前更低。

而且，大家有没有发现，当你很饿，终于吃到东西时，吃的第一口总是最香的，然后第二口，第三口，味道会越来越逊色一些。

当你改变饮食习惯，吃到不饿了就停时，你会发现对食物的欲望在渐渐减小，告诉自己 “ 停下来，停下来，你已经尝到最好的味道了，下一口不会有现在那么美味 ” ，等待会儿饿了再吃！

开始可能会很难，但慢慢养成习惯后，你就发现，其实改掉暴食并不难。

而且，你越来越不去在意自己吃了多少，吸收了多少热量，你的身体自然会告诉你是否还需要，而你，则只需要把所有精力放在好好享受美食上，你会发现，生活真的超级美好！

减肥呢，最终还是瘦下来让自己开心，如果你减肥减得特别不开心了，甚至失去自我了，那一定是哪里出了问题，要好好反思，减肥不怕慢，就怕急躁不好好爱惜自己的身体，减肥一点点改变自己的过程本应是快乐的，既然快乐这个过程长一点又有什么关系呢？

所以千万不要急于求成，什么两个星期瘦 10 斤，一个月瘦 20 斤之类的，这些减肥方法真的很危险。
你想啊，就算通过这些个方法真瘦下来了，现在就给你一个苗条的身材，你能 hold 住么？你根本就没有一个瘦子该有的自律和对运动的坚持，你终究有一天会再次把自己吃胖！
因为你的生活习惯根本就没有发生质的变化啊。所以减肥的真谛不在于体重的减轻，而在于变得自律和坚持运动，这样好身材只是这一过程中的附属品。

以上

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------微信号：dayingyangshi 探索人、食物、营养与自然之间最深层的关系。

3这两天在看有关于这种减脂的……
首先指出来，楼主这样吃是不对的。

早上：四勺燕麦片，加上一粒红枣
中午：青菜肉丝面
下午：青菜肉丝面

因为我不觉得一个女生可以吃整整一碗所以我按照半个大碗算

1 你的热量摄入太少
你的基础代谢是1500，加上有一定的运动量，可是你摄入多少呢，900卡。
本来其实这样的运动量不算特别大，可是至少应该再多摄入三四百大卡吧

2 碳水的比例
减肥应该控制的还是碳水脂肪的摄入
还有就是每次都是面条这种是什么鬼！不会吃厌嘛？
面条的gi还是挺高的，请换成别的粗粮
精粮还是不适合减肥的好伐
但不是说你碳水摄入不够多
事实上还是不算很多的

3 脂肪摄入超标

脂肪摄入还是对于你的目标偏多
请你把面换掉，换成含脂肪量少的东西但是不是让你不要零脂，如果你不是想减肥成平胸的话

4 蛋白质太少
你的食谱里基本没有什么蛋白质
请多吃肉……
怕脂肪含量太高买蛋白粉……

5 一个红枣你补什么气血……

不吐槽了

话说我这也是强答了……
作为一个大一狗，我觉得还是
尽量在食堂吃，少吃米饭多吃菜多吃肉，有魄力的去拿水刷油（肥肉猪肉就算了……当然我没有到这地步）
早饭能吃的话燕麦泡开水，你真的确定自己吃的下啊，那玩意和猪食一样…泡牛奶吧，酸奶也行，
补血的你至少不要一天一个红枣……

就酱，还有你说的也不够详细包括你跑步时候的心率啊什么的……单单有氧节食反弹很快的……
以下是参考链接
http://zhuanlan.zhihu.com/fitdog/20135571

不请自来
我的本轮减肥始于3月27日，毕于9月27日，历时6个月，体重从199斤到144斤，目前依然坚持运动，不过主要目标由减脂转为塑型增肌。对于题主的问题我结合自己的经验回答如下。
1、减肥要有目标，但是不要将减肥作为最主要的目标，养成健康的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯，体重的降低是自然而然的，你最大的收获是更强壮的身体、更好的皮肤、更充沛的精力。不要妄图通过短时间节食＋超量运动达到减肥的目的，你会后悔的。
2、不要节食！！不要节食！！不要节食！！不要试图跟本能对抗，不要高估自己的意志力。每天的摄入量一定要保证自己的基础代谢，尤其女生，不然给身体带来的伤害得不偿失，比如大姨妈失常、皮肤变差、脱发之类。正常饮食保证8分饱，高蛋白控碳水低脂肪，碳水尽量食用低GI的食物。学会倾听身体的声音，隔一段时间食欲爆发一次很正常，说明你身体缺乏能量了，可以吃一顿欺骗餐，并不会影响你的减肥大计。
3、运动计划。我自己一般是慢跑热身5分钟，然后一小时无氧，接40分钟有氧（跑步7公里左右）。如果觉得跑步无聊，可以去网上找HIIT的训练视频，跟着跳操会比较容易坚持。
手机码字，长话短说，希望能够帮到题主。

早晚出事，忍不住表明你身体已经出事了，有时这些不是因为你的毅力不够，而是你的身体不允许。

您好，首先我看到了一个很有毅力的小女生在减肥道路上努力着。
爱吃是很多小女生的天性，被压抑得久了，自然就会爆发。解决这个问题的方法就是在减肥期间不要过于限制自己的饮食。
现在我们可以看到，目前的饮食是非常单一的，早上是燕麦粥，中午和晚上是青菜肉丝面，种类单一，营养素也不是很全面。建议增加蛋白质类和蔬果类的食物。
饮食方面的建议：
早餐：燕麦粥（50g燕麦+240ml牛奶）+1个鸡蛋+3颗红枣+半个苹果
午餐：150g米饭+100g鱼或虾+200g蔬菜
加餐：1个中等大小的水果，如1个苹果、1-2瓣柚子、1个梨等
晚餐：150g面条+75g牛肉+150g蔬菜
PS：一周中吃3-5次的红色肉类（例如牛肉）和菠菜可帮助补充铁元素，从而改善贫血。

另外，运动方面，目前我们已经知道每天三公里跑步是有效的。但是方案还可以更有效点的。
运动方面的建议：
1.在跑步之前做几组无氧运动：20卷腹+20仰卧举腿+20跪卧撑，做3组，在运动初期是30分钟的时间，等以后适应了可以自己再增加运动量，保证30分钟左右。
2.无氧做完后再跑步，建议每次跑30-40分钟，并注意保持心率在130以上。
运动建议做三休一，天天运动的话肌肉得不到休息，身体易出现疲惫感，不易长期坚持。

希望上述方案可以帮到您~

在这针对你的提问给出答案。

1.如何控制减肥期间食欲忽长的现象

先分析一下你暴饮暴食的原因，这是你的身体在为“减轻压力”寻找一个突破口。你其实没有成功通过运动来调整心态。因为每天跑三公里对你的身体（主要是膝盖）和心态都会造成压力，你的运动频率太大了。

而人在感受到压力的时候容易吃很多东西，特别是现在的社会环境让我们随时随地可以找到食物填充肚子。要解决这个问题，需要培养两种习惯：

首先，要创造一个有利于减肥的环境。千万不能在宿舍储存甜点和开袋即食的加工食品。

其次，寻求其他消除压力的方法，例如看电影、逛街购物等等。

靠“吃”来消除压力的人，暴饮暴食后往往会产生更大的愧疚感，造成压力的恶性循环。所以，坚持上述两条习惯，慢慢你就可以控制你的食欲了。

2.想快速减肥，又想调理好贫血和胃，如何调整食谱。

通过运动是无法减肥的，没吃对才是肥胖的根本原因。控制饮食的基础上辅以运动，效果会更好。

减肥前你应当先审视自身，如何将现实生活中给自己造成肥胖困扰的因素减掉。如果你不改掉那些使你很难瘦下来的习惯，那么减肥就无法成功。即使在大量运动和限制饮食情况下减下来的体重也是非常容易反弹的。

接着在调整食谱时要遵循以下几个法则：

1.减少糖分（碳水化合物）摄入，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。减少深加工食物的摄入。避免摄入深加工的糖，以及液化的糖和果糖。

2.减少摄入反式脂肪酸。也就是我们平常说的垃圾食品。

3.尽量不吃加工食品，尽量吃可以看出食材原样的食物。

4.吃高N/C比的食物，卡路里一样的情况下，营养价值越高的食物越有利于减肥。

每天吃青菜肉丝面这单一的食谱，会让你的身体很容易缺乏必要的营养元素。虽然麦片的饱腹感很好，对减肥很有效，但是亲测水泡麦片很难吃。吃的又不好运动强度又大，你当然会消极怠工。网络上有很多健康食谱啊，你完全可以考虑自己动手做低卡食品，像紫薯麦片牛奶的味道和营养就比水泡麦片丰富地多，早晚餐的变化也会让你对健康饮食越来越有兴趣。

下面是《运动饮食1:9》推荐的一周菜单，菜品多为日式，但是它采用的食材依然可以供你参考。

3.如何制定当前运动计划。

《运动饮食1:9》这本书里提到过肌肉的“超恢复”理论。指人类的肌肉在训练后会受到一定的损伤，恢复需要24~48小时，而恢复后的肌肉会比训练前更强。你每天都跑三公里，肌肉一直处于疲劳状态，是很难看出效果的。

另一方面，越是要求自己每天坚持健身的人，放弃地也越快。除非你把运动当做乐趣，否则很容易反弹的。因为运动减肥会因为能量的消耗而很容易感到肚子饿，变得非常想吃东西。一旦在减肥过程中遇到了一点挫折，就容易变得干劲全无。

我们的身体不可能在短时间内发生剧烈的变化，这是身体自我平衡的结果，所以你至少应该以三个月为目标，制定一个能够坚持下来的训练方案。太激进的方法，不但你的身体承受不了，心理也承受不了，相信自己，配合科学的饮食，每周2~3次的运动就足以使你的身体发生改变了。

根据我自己的运动计划，建议每次运动包含无氧运动（力量训练）和有氧运动（跑步），先进行无氧30分钟左右，再有氧30分钟左右。无氧运动可以优先考虑对女生身材塑性比较有效的肩、背、手臂、臀部的锻炼，每个部位循环锻炼一周。跑步的话最重要的是学习掌握呼吸的频率，女生推荐2~3个节拍一呼一吸，小步多频，等你找到一个最佳呼吸频率，觉得身体可以无止境地一致往前跑而不感到疲劳，就可以慢慢增加你的跑步距离。每周增加的跑步距离不建议超过上周的10%。因为心肺功能的增强，如果一直保持跑三公里这样的距离，慢慢地你会觉得越来越轻松，锻炼的效果也就下降了。应当根据自己身体的变化适当增加锻炼的强度。

参考文献：森拓郎《运动饮食1:9》