自由泳如何克服無法加長持續時間？出發技巧？切換泳姿技巧？

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首先提一下我觀點：游泳耐力不好的原因不是體力不好，而是呼吸節奏控制不好；游泳速度不快的原因不是力氣不夠大，而是姿勢不標準。

姿勢：
假設題主會自由泳，根據我教的幾個初學自由泳學生來看，容易犯的四個錯誤：
1. 肩膀不放鬆；
2. 手沒有有效推水和抽離
3. 腳鞭打動作不標準
4. 側轉不到位
說一下第二點，自由泳（爬泳）和蛙泳不同，手的推水要提供很大一部分動力，腳的鞭打提供動力兼保持身體平衡，所以手的每一次入水（想像伸單手向前夠東西）再推到腰部，這個過程要保證手掌大效率地推水（抓水），之後，小臂和大臂成一個90度，要來一個乾淨的抽離，沒錯，像拔劍一樣，手從水裡拔出來，再往前夠；
自由泳在水裡的感覺是，兩腳交替鞭打水，保持身體的平衡，肩膀放鬆，身體輪流側轉，側轉同時，兩隻手交替向前夠，推水，抽離的過程。就醬紫。

PS：說一下練習側身換氣的技巧，比如右手再向前夠的時候，頭和身體向左側轉，想想頭枕到右手上換氣。
Speedo_自由泳划水的技巧
視頻封面

Speedo_自由泳划水的技巧視頻
Speedo_自由泳踢腿的技巧
視頻封面

Speedo_自由泳踢腿的技巧視頻
另外兩個問題無技巧，練熟即可。

不請自來回答一下
遊了很多年自由泳也教了很多年自由泳其實自由泳游不遠遊不快真的不是一兩個問題改正了就可以提高的

上面有人說呼吸問題換氣問題動作問題其實都對我全面的說一說吧

很多人覺得打腿不重要在我以前的回答中也有人跟我撕這個問題我還是一樣的答案打腿很重要！不要覺得自由泳前進主要靠手臂力量打腿不僅控制你身體在水中的位置還對你的手臂劃頻起著很大作用！你試試慢慢2次腿給我劃個快節奏出來？看過游泳比賽的人都知道運動員最後衝刺的時候都要先起腿然後加頻率衝刺更何況腿部力量不夠身體在水裡就會傾斜

以前訓練的時候教練會告訴我自由泳要找一種下坡的感覺而不是爬坡的感覺如果你的腿不夠積極那麼你就一直在爬坡

說完腿再說手臂其實以前答案里已經說過了最基礎的幾點：1 轉肩肩膀一定要靈活手臂才能做到前伸伸直後推推直 2 空中移臂我們那個年代都說教科書式的提肘移臂現在很多國際名將都是直臂但是不管是直是彎空中移臂都是放鬆狀態的不要用你的肌肉去控制移臂動作！肩膀會僵硬的！3 划水教科書一直在說S型划水路線我自己也是用這種技術但是現在技術多元化還是要找到自己適合發力的方式吧手臂力量決定你的划水實效性但是前提是不溜肘所以請在鍛煉肌肉強度的同時提高你的划水技術 4 推水其實很多人不會在意這最後推水的小動作可是在實際教學中我整天在泳池大喊大叫的都是：手推直！很多人手不推直就空中移臂了其實划水最後的這一小節動作非常重要不但決定了你的划水距離還決定了水流最後的推動力所以：手推直！

最後一部分是配合和換氣吧配合現在我都不敢隨便發表意見我們那個年代就是前交叉現在各種交叉哈哈哈不過初學者我建議還是選教科書級的前交叉吧更容易掌握身體控制也更簡單畢竟混合交叉對力量要求更好關鍵...暴力！丑！哈哈哈想在泳池優美前交叉自由泳更合適
換氣嘛用你的下巴去找你的肩膀更多的時候教練會告訴你換氣的時候做一個張嘴咬肩膀的姿勢其實在水裡低頭的時候也一樣都要收下巴讓身體在水平面平行頭部位置不能高

我估計看到這裡大家應該很無趣了畢竟都是文字看起來很累哈哈哈但是真的都是乾貨了

下面說一下跳水吧這些年對於跳水我真的沒有總結到更多的捷徑因為學習的過程中你總要克服下勇氣問題

現在池邊進行吧雙臂夾頭往水裡鑽 ...算了我決定不教這個了因為我覺得沒有教練指導你們會很容易受傷所以想學跳水盡量找個教練指導吧安全第一

對於泳姿轉化？我沒弄明白是想說混合泳的轉身？蝶泳和蛙泳基本相似雙手到邊技巧是雙手摸邊後要給一些推動力推動身體快速轉身之後手臂伸直加緊流線型蹬邊仰泳可以選擇到邊或滾翻滾翻和自由泳基本相同技巧是要算好合適自己滾翻的距離太近滾翻動作不夠完成太遠滾翻完成蹬不到邊所以多試幾次滾翻技巧就是身體一定要蜷縮不要過早打開不然翻不過去還有就是利用最後一下劃手的慣性

能看到這裡的都是真心熱愛游泳的人啊畢竟多麼無聊的圖片純文字版教學啊看都看了你給我點個贊再走！手機碼字很辛苦的！

以我的經驗說（我是自己練了一段時間，之後找了一兩個教練糾正的）

主要還是呼吸。

不必想什麼二次腿，你呼吸對了，用六次腿也能游1000。

呼吸要放鬆，不要緊張，一緊張啥都藥丸。

換氣時，頭咬肩，快速的大口吸氣；

之後在水下舒緩的把氣放盡。

肺要有癟了的感覺。

之後你可以糾正下划水動作，

手要前伸到最遠點，然後以肩帶動整個胳膊過小腹抱水，

最後在大腿根出水，

划水對了，游起來才更有效率，呼吸時也更放鬆。

至於打腿這種常活，

沒事就打他幾百。

一、呼吸，1秒吸氣，9秒呼出；這就是10/1呼吸；爬泳的主要呼吸方式。
需要長期訓練，才能使呼吸相關肌群適應這個節奏。
相對來說，非競技性的蛙泳，可以是10／2甚至10/3的吸氣時間佔比。
如此一來，長時間游泳情況下，蛙泳的呼吸的舒適度和適應期比自由泳好太多了。

二、手臂持續運動耐力。
一般非競技情況，蛙泳發力腿部佔70%，手佔30%，跟普通人步行工作生活大致接近，普通腿部力量和耐力都比上臂更加好。
自由泳則相反，手部/上臂能量輸出佔比超過60%；要求上肢/肩背具有更好的力量/耐力；普通人需要長期訓練才能適應。

關於長時間游泳，
總體來說，自由泳需要大量的訓練來適應；而蛙泳則比較適合平時沒時間訓練的普通人。

我在長達兩年的夏季里，自由泳一次最多只能游50米。但是2016年夏季從50米到1000米，只用了一個星期。原因很簡單，以前沒有逼自己，認為50米就是極限了，沒有嘗試去突破。

今年6月，某一天下決心無論如何要游到100米。當我拼盡全力熬過一個來回之後，發現100米經過努力也是可能實現的，頓時就有了信心。這樣堅持下來，一個星期之後，游1000米也輕輕鬆鬆了。

在這個過程中，有兩個關鍵問題得到了解決。第一、呼吸。如果呼吸不暢，身體缺氧，人會極為難受，自然不能長游。從前我是在水裡憋氣，趁扭頭出水的時候同時完成呼氣和吸氣，既在水下憋得不舒服，出水換氣時間又很緊迫，身體感覺很差。現在三劃一換氣，第三劃緩緩小口呼氣（不要太過劇烈），第四劃繼續呼氣，扭頭出水的時候完成吸氣，整個人就很輕鬆了。第二、動作。如果動作不規範、用力太大、頻率太快，肯定會增加體能的消耗，從而難以為繼。現在動作標準，節奏得當，根本不覺得體力上有什麼消耗。

很多泳友強調體能問題，但我覺得游泳比起打球、跑步來說，對於體能的要求並不高，前兩項運動是越來越累，而游泳只要找到了適合自己的節奏卻是越來越輕鬆。我曾經在游完2000米之後（500米一次，中間休息一分鐘）測試50米，蹬發35秒3。

當然，我平時堅持健身，屬於肌肉男，體能還算過得去。

大部分人的問題在於呼吸。如果你想要好像蛙泳那樣把頭抬出水面吸氣，那你自由泳一定游不遠，因為你浪費了大量力氣把頭抬起來，然後腿沉下去後你要花大量力氣重新平衡身體。正確的方式是保持頭一半在水面下，把嘴露出水面上來，然後吸氣。

要做到這一點，首要關鍵是轉身要轉夠 90 度。這對於先學蛙泳再學自由泳的人來說可能不是很自然，但你可以分解動作練到有感覺而已。你就趴在水面上打水，然後往兩側輪流轉身，轉夠 90 度停一下再轉另一個方向。什麼時候算是轉夠 90 度？保持身體直直在水面上，不要去扭頭，一隻眼睛在水面上一隻眼睛在水面下，水面分隔左臉和右臉，那就是 90 度了。轉夠 90 度之後，你看著的是泳道的側面，你應該能夠看到那一側你抬手的過程。如果你吸氣時看著的是泳道的前方，那就還是蛙泳的呼吸方式。

這個問題解決了，自由泳可以從游不到 50 米變成能游 200 米。200 米就是一個極限點的問題，你的耐力支撐過去後游多少都不是問題，因為剩下的已經變成跟慢跑差不多了。

練得少,無它.

絕大多數人都覺得自由泳簡單,因為那個動作太容易理解了,划水打腿,但是沒有幾個能夠真正在跳下水之後把這倆動作做對的,都是掄圓了胳膊,膝蓋彎曲了撲騰,還總覺得我游的還行啊,怎麼又累還不前進呢?

如果有專業的教練教你,我以下的建議就不要看了,如果沒有,或者只是想自學,我覺得可能會有用.

少打腿,所有自學的業餘愛好者沉浸於打腿的樂趣無法自拔,只是喜歡發出噪音和製造浪花,而導致根本不理解打腿是自由泳最核心的前進動力,不僅對游進產生了巨大的阻力,還累的稀里嘩啦,殊不知沒有抓板日復一日的單獨練習打腿,那打腿毫無作用.所以剛開始千萬不要把重心放在打腿,集中精力做好划水和換氣.打腿的作用就是保持平衡,當你划水身體向一側下沉時,用力打腿帶動小腿,腳背伸直的打一下就足夠了,剛開始,掌握平衡就足夠了.大腿帶動小腿,在剛開始的時候,盡量緊繃膝蓋,儘管這是錯的,但對新手來說,軟踏踏的膝蓋彎曲會導致無法理解大腿帶動小腿打腿的作用,感受不到那種腿壓水產生動力的那種感覺.
在沒有打腿的幫助下,划水就變得極為重要,沒有向前的動力,那人就必然下沉,就直接GG.所以划水一定要產生足夠大的動力.手臂緊繃,努力向後推水,推到屁股左右,手臂放鬆,手摸著屁股出水,自然下垂,這時就不要用力了,胳膊自然轉動,手指尖可以擦著水面向前,這時就要努力向前伸直,越遠越好.另外一個胳膊在手划過頭部的時候就可以隨重力自然下沉,當手入水向前伸直的時候開始向後推水,重複即可.
換氣的話,當手從身下向後推水的時候,頭,身體跟著胳膊轉動,只要嘴巴出水,就可以呼吸,如果感覺困難,咧嘴咬肩膀即可,沒有大喘氣的必要,普通的呼吸就足夠了,又不是非得拼了命的游,對氧氣的需求沒那麼大.划水頻率不要太快,不然你會很累,但也不要慢悠悠,新手肯定會沉,找自己的感覺.2劃一換,3劃一換都可以,但2劃一換氣會導致你依賴單側換氣,另一側的換氣很可能就不會了,左右換氣還是要練,不然也容易游偏.
游泳池裡應該會有長距離鍛煉的人,看到他們,你的游距增加就變得很容易,只要你努力跟著他們,5天10天就會有奇效,當然一開始不太可能跟的上,所以能跟多遠跟多遠,被甩開了就靠邊等他們回來,再跟.如果沒有,就拼了命的自己向前游,直到堅持不住,歇會繼續.我就是這樣在一個月內從短池游不到對岸,到一小時40分鐘達到5000米的.所以就是倆字,堅持.有人帶確實很輕鬆,沒有人就和其他人比,比如旁邊有個蛙泳的,我爭取他游一圈我游兩圈這樣子.

多拍視頻回去看,對比專業的動作,自己游得難看,那必然是動作有問題,當你覺得游的好看了,剩下的就是划水效率的提高,以及要練打腿了,抓板打腿來回漂那是一個必須的步驟,不能跳過去.2次腿,4次腿,不規則腿都要會,否則長短距離你都游不好.

呼吸節奏，呼吸節奏，呼吸節奏。
憋氣是永遠遊不長的。什麼時候能在水裡像正常呼吸一樣保證體內的二氧化碳和與水面的氧氣形成有效的循環。什麼時候你就能游很久都不累了。
練習方法非常簡單，10公里以上的長跑。體會鼻子吸氣嘴巴吐氣的循環式呼吸節奏。游泳只是個相反過程而已。

國家一級游泳的表示，這問題我不看你視頻，根本無法指出你問題在哪裡。只是這年頭賣布不帶尺的事情太多了。

技巧就那麼幾點，重點是多練，找感覺，熟能生巧

今年夏天小孩參加市青少年游泳比賽。教練讓女兒報蝶泳仰泳一二百米項，女兒二年級八歲。我怕她游不下來，教練不以為然說這麼短怎麼會游不了，教練心中有數。

後來報了蝶泳五十米和仰泳兩百米。蝶泳拿了二年級組亞軍，仰泳我們去遲了算棄權。女兒又開心又有點埋怨我們。

一句話，跟著教練練標準動作，只要練到位多遠都能游。有圖為證:

你不能有跟水對抗的想法，認為發力越猛就越快，其實水是最能化解力量的存在，你用力越猛，產生的無用功就越多。你要學會用身體跟水交流，互動，要找到發力的最佳平衡點，這樣才能持久。我一開始是練的蛙泳，熟練以後我才轉學自由泳的。

核心動力基本上是水下劃臂，所以我認為胸部力量很重要。弱化腿部說的非常好，我認為腿部打水就是減少阻力和平衡。水下強有力的劃臂與水平狀態的肩部移動會給你帶來最大的動力。

想像自己是一個原木在水中搖擺，手臂像穿一件很窄的袖子一樣入水然後強有力的移臂盡量保持水平狀態減少阻力最後保持自己最佳的呼吸節奏會很省力氣。

學會放鬆

我這個不算回答，算是找專家解疑吧。

我是先自學蛙泳，然後自學自由泳的。學習的時候是照著全浸教程學習的。蛙泳悠悠的游，2000米不累，一個小時15分鐘游完。

自由泳幾年了一直只能游25米，今年夏天才提高到50米。但是沒有再提高了。

感覺主要是胳膊累。划水越來越沒有力氣。

各位高手能不能幫忙解決一下。謝謝

別做多餘的事，或者說糾正動作

初學者的通病，換氣會把半個身子都舉起來，這是要做功的啊。

並且身子探出水越多浸在水裡就越少(這不是廢話么)，然後福利，啊是浮力就沒有了啊，為了不沉下去你就只能快速進入下一個划水，越游越快就堅持不住了。

正確的做法是，保持身體穩定，從肩部，只一點點扭頭動作，別的部位不懂，換氣。

菲爾普斯這樣的高手甚至可以藉助手臂劃開的水波讓自己口鼻在水面下完成換氣。

我覺得游泳按照距離來判斷水平的應該是還沒有掌握節奏，掌握節奏之後，想使勁就快點，想休息就慢一點，不到肚子餓根本不需要休息的，比散步還輕鬆。

也來試著回答一下，不必拘泥於一個回答，可以多個答案參考，找到屬於自己的感覺。

很多回答首先提到的是呼吸，的確，呼吸是最主要的原因，水下要吐乾淨氣，憋氣造成二氧化碳堆積，導致疲勞。
划水未必要使勁的，我是從全浸練的，裡面有握拳游的動作，給我的感覺就是划水打醬油就行，前進的動力來自於剛體狀態下的轉體。
另外試著放慢一點節奏，不過沒見到樓主的游泳視頻，是無法對症下藥的

在姿勢沒有問題的前提下，提高體能和調節呼吸。

但是我覺得只能游50米應該是姿勢有問題，除非你是按照比賽那種強度游50米

自由泳腿打水分2種，一種是頻率賊高那個，一種是划水幾下，腿打一次水，想要游的時間長，採用第二種。

都說呼吸手機怒答一發關鍵是呼氣水下把氣吐凈

手臂會累，然後動作就不標準了。是不是說明體力還不行？

持續長時間這個答一下，剛開始游的時候不到25米就不行了，我覺得一個練打腿，一個注意控制節奏