徒步爬山如何能不傷膝蓋？

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打算去尼泊爾徒步登山，聽說登山很傷膝蓋，請問怎樣能儘可能少傷膝蓋？需要什麼裝備？有什麼方法？

好久沒在知乎上寫點東西了。

吐槽一下知乎的用戶體驗，真的越來越差。

我想問「屏蔽話題」功能是擺設嗎？@周源@黃繼新我提交過問題反饋，也沒人搭理我。20140110 16：04

怎麼我就沒法擺脫那些我不想看的推薦呢！！！

現在沒事看看知乎日報。相對來說，比知乎推送的東西質量好多了。

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大四上開始參加徒步活動。畢業之後到了一個山比較多的二線城市參加工作，發現這裡的徒步組織很多。現在，參加徒步的頻率大概是半個月一次。通過徒步活動也認識了許多朋友，因為這些志同道合的朋友，在一個新鮮的城市，我才不那麼陌生。

喜歡參加戶外活動的人一般都比較熱心腸。大部分都是外向性格的（我是個特例，比較內向）。所以我建議那些初到一個城市生活的人，可以通過這種方式，來了解這個城市。一定不會辜負你的。

=========開始回答=========

長時間的徒步的確比較容易損傷膝蓋。尤其是登山下山的時候，如果以正常走路的方式，穿越一座800m的山峰，下來之後，你的雙腿會不自覺的顫抖。
平均而言，一個人每年大概要走200萬步，這個統計不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷並不僅僅是步行數量的問題。在地板上行走時，你的腳後跟承受的壓力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑時，這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步，如果你還背一個大背包，那這個壓力還要包括五倍的背包重量。

所以經常參加徒步的人，一定要掌握正常的方法。

一、下山的時候，不要碰碰跳跳，不論你的體力多麼好，這是最容易造成膝蓋受傷的方式。正確的方式是重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。下山的時候建議採用Z型走法。

二、下山的時候要綁護膝。登山運動給膝蓋施加了過多的壓力，再加上登山中的劇烈運動，很容易使登山運動給膝蓋施加了過多的壓力，再加上登山中的劇烈運動，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。而帶上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害。而且護膝可以起到保暖作用。

三、合理負重。負重不要超過人體體重的三分之一，路程較長的拉磨不要超過人體的四分之一併使用登山杖作為輔助。不同的徒步組織徒步的性質不一樣，有些喜歡低能耗的短途休閒遊，有些年輕人喜歡千米以上高耗能的攀登。所以一定要考慮好有沒有必要帶帳篷、煤氣罐等器材。

四、適時的休息。長時間的攀登過程，應該時不時停下來休息一下。對了，由於膝蓋沒有肌肉組織，不會產熱。休息的時候腿部散熱很舒服，但膝蓋是在受涼，所以建議休息的時候，用包之類的東西護住膝蓋。

五、選擇適當的鞋。看看自己的鞋，是內側還是外側磨損嚴重。如果內側磨損嚴重，說明足內側用力過度，足底著地過程，腳是內翻的，脛骨產生的扭曲會牽動膝蓋骨偏離中心。所以要選擇適合自己的鞋子，而且要結實保溫。

徒步的時候口渴，不要猛喝水，而是應該含一口，慢慢的咽，這樣解渴。

網上摘錄了一些，鍛煉膝蓋的方法，如下：

1.直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。 -
2.貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。 -
3.跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。 -
4.堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。-
不管任何季節，都要注意保護膝蓋。我每次出行都會帶護膝。很有用！！登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。
登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

From：直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助

登山對膝蓋的傷害主要來自於下坡時對膝蓋的衝擊。
首先，人正常的下坡或者下樓梯時，邁出前腳後，後面支撐腳會自然放鬆，讓體重自由下落壓在前腳上，達到重心前移，交換支撐腳的效果。這種走路姿態比較省力，但是對膝關節衝擊和磨損較大。因為是自由下落，所以衝擊力可能超過自重本身。
日常生活中，上下坡或者樓梯都不會太長，次數也不會太多，所以這種衝擊影響較小。但如果是戶外徒步中，特別是大升坡降坡的爬山過程中，這種衝擊對關節帶來的損耗，會非常大。
如何保護膝蓋呢，就是在下坡時，前腳邁出後，後面支撐腳不要放鬆，要有意識的控制住前腳下落的速度，將對前腳膝蓋的衝擊力減到最小。這個控制過程中，發力最重要的部分是股四頭肌（也就是大腿前面的肌肉）。此外，應避免腳跟落地，而盡量用前腳掌落地的方式，因為可以通過人體本身的足弓系統吸收部分衝擊。

所以，喜歡戶外徒步的朋友，日常可以有意識的鍛煉股四頭肌的力量和耐力，最標準的方法就是練習深蹲。在徒步過程中，髕骨帶和護膝，也對固定關節有一定的作用。同時，保證時刻保持重心穩定，保持前腳掌落地，避免跳躍下落。當然，更重要的是循序漸進，量力而行。在不掌握自己身體能力的情況下，不要貿然去上高難度的路線。

ps：四頭肌是最主要的肌肉，其他腿部肌肉也要多鍛煉，如臀肌，二頭，小腿。因為他們對維持身體的姿態和重心同樣重要。
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補充：
我這裡只是重點講了針對膝蓋的發力原則，其實避免受傷要注意很多方面。@盧嘯天的答案講到了很多。還有幾位朋友也說到了很多具體的方式。我還想補充兩點：

選擇正確的行進路線。路線不對可能帶來更多的體力消耗甚至是危險。大部分時候，前人都已經踩出了路線，跟著這些路線走就是最高效的。如果你去的是一條少人的新路線，或者像亂石坡這種看不出前人路線的地方，那麼一定要保持注意力集中。除了注意腳下，要時刻抬頭看清前方，規劃好路線。我自己曾經有過在體力消耗嚴重情況下，只顧低頭走路，走錯路線，消耗更多體力或者被迫用危險的方式行進的經歷。這種情況下，受傷概率更大。
這也我覺得是最重要的：了解自己的體力極限和技術情況（包括隊友），了解要走路線的難度和風險。不要盲目追求高難度路線。平時可以多走些的路線練習（每個城市應該都有這種拉練路線吧），提高身體素質，掌握路線技術，熟悉裝備的使用。這兩年戶外事故頻發，除了有些是無法預測的意外，很多都是沒能正確評估自己的能力，導致「意料之外，情理之中」的受傷。

綜上，樓主如果時間充裕的話，先從易到難，體驗一下山地徒步吧。

護膝加雙杖……

說幾個重點：
1，帶護膝，特別是下山的時候
2:，用登山杖，最好是雙杖，上下山的時候調整長度
3，盡量輕裝，能不重裝的盡量不重裝
4，平時鍛煉不要跑步，練習耐力和肌肉，特別是小腿和大腿的

喜歡戶外運動的 LP 君來答一發，跟各位喜歡徒步的知友分享一下保護膝關節的方法：

1.檢視膝關節狀態

2.只帶必要的裝備

3.平地、上坡、下坡的注意點不一樣

4.休息也講究方法

5.肌力鍛煉很有必要

6.選擇正確的護膝

1.檢視膝關節狀態

「我可能是一個廢驢了……」說的就是膝關節受傷的徒步愛好者。很多徒步經驗豐富的人多多少少都有過膝關節受傷的經歷，耐著性子養好了，徒步後恢復的部位又發生了二次傷害，這種情況基本就要告別徒步了。

如果你在計劃一場徒步之旅，先檢視一下自己的膝關節絕對是必要的。有過傷病史的人，最好聽骨科醫生的話，醫生說你完全康復了么？醫生說你可以進行徒步了么？一定不要逞強，二次受傷很可能會落下永久性傷害。

膝關節沒有受過傷的人，也不能盲目樂觀。膝關節是消耗品，它肯定會被消耗，只不過是快慢的問題。為了讓你以後能正常生活，能更長久地體驗徒步的樂趣，平時多針對腿部肌群進行肌力練習，出發前選好護膝。

2.只帶必要的裝備

LP 君之前說過，日常走路時膝關節大約承受自重2-3倍的壓力，也就是說就算你什麼都不背，膝關節也在承受著不小的壓力，更別說負重了，背的東西越多，膝關節承受的壓力就越大。

因此，在打包行李的時候記住一切從簡，畢竟不是出去野餐或踏青，盡量減輕背包重量。背包、帳篷和睡袋這三個必備物品要想減重的話，估計得花一些RMB了，超輕型裝備是徒步發燒友和人民幣玩家比較喜歡的裝備，價格普遍都比較貴，不過這三個加起來也就半個iPhone X啦！

還有一些必要的物品不能省，除了食物和炊具，還有刀具（很多資深玩家建議帶簡單款）、救生哨、高能量零食、藥品、手電筒等等。

3.平地、上坡、下坡的注意點不一樣

就平地來說，鬆軟的路面對膝關節的壓力更小。如果有選擇的餘地，可以走沙子或落葉比較多的地方。

上坡時不要跨步，最好用小步幅，這樣身體不容易失去平衡，膝關節承受的壓力也會比較小。如果坡度較大，最好手腳並用，能讓雙手分擔的壓力就讓它們承擔。另外，登山杖也是一個幫膝關節分擔壓力的實用裝備。

和上坡相比，下坡時膝關節承受的壓力更大。因此下坡時，不要放任身體跟隨慣性一路衝下山，不要跑，不要跳，放慢速度，重心偏後並稍微放低，這樣前腳就不是「砸」向地面，膝關節受到的衝擊力也會相對小一點。如果下坡比較陡，最好走「之」字型，對保護膝關節很有幫助。

4.休息也講究方法

徒步中的休息和其他運動的休息不太一樣，一般是長短結合，長少短多。

長時間休息一般在60-90分鐘，要卸下負重，先站著調整呼吸，2-3分鐘後再坐下休息。坐也有講究，不要一屁股就坐在地上，這樣會讓血液全降到臀部；最好坐在大石塊或倒下的樹榦上，也可以坐在下坡處。再次出發前，先站起來做一些簡單的拉伸動作，讓身體活動一下，揉揉膝關節，再背上行李出發。短時間休息一般在5分鐘左右，不要卸掉負重，站著休息，並調整呼吸節奏。

5.肌力鍛煉很有必要

有力的腿部肌肉能夠更好地為膝關節提供支撐和保護，幫膝關節分擔衝擊力，降低膝關節的受傷風險。另外，在徒步過程中，如果腿部肌肉感到疲勞，走路時就會不自覺地打直膝關節，這樣可以減輕大腿肌群的負擔，但對膝關節的傷害就更大了……

所以，給力的腿部肌肉很重要！這裡有一篇練腿的文章，感興趣的知友可以點擊&>&>如何鍛煉腿部肌肉？LP 君在這裡就不展開多說了。

6.選擇正確的護膝

圍繞戴不戴護膝的討論在徒步圈兒一直很熱鬧，有驢友覺得戴著護膝上坡不舒服，穿脫又很麻煩，就不戴了；有驢友擔心被別人鄙視，也選擇不戴；有驢友覺得都有兩根登山杖了，應該就不需要護膝了吧；有驢友覺得它會讓腿部血液循環不暢……

徒步要走很長時間，再加上負重和不平整的路面，膝關節完全是在超負荷工作，白天斷斷續續的休息根本不夠它恢復的，就算是晚上睡覺那麼長時間，也補救不了什麼。因此，護膝是徒步必備裝備。

挑選徒步用的護膝，首先你要明確自己的需求。如果你是去極寒之地徒步，那保暖無疑是重點，甚至要選那種毛茸茸的款式。如果是一般情況，驢友會看重這些因素：

&>支撐性：戴護具自然是為了預防和保護，對護膝來說，它的支撐性和穩定性非常重要。一般支撐性比較強的護膝都會內置緩震墊片和（或）彈力支撐條，不會只是一塊布料，它們可以緩解屈膝時大腿肌肉群和髕骨肌腱的負荷，強化膝關節穩定性。

&>透氣性：徒步過程中，膝窩容易堆積汗水，另外在護具包覆的地方也比較容易出汗。為了減少出汗粘膩對運動的負面影響，很多護膝都會採用透氣材質，或者搭配不同的針織密度；有些護膝也會在膝窩處設計開口，可以儘快揮發汗水。

&>便捷性：長時間休息和晚上睡覺時要取下護膝，徒步時要穿上護膝，很多人覺得穿脫比較麻煩。所以有些徒步護膝不是筒狀的，而是綁帶式的，搭配彈性粘扣帶，不僅穿脫很方便，也可以根據個人需要靈活調整鬆緊程度。

一般情況下，LP 君建議護具貼著皮膚穿戴，這樣會讓它的支撐性更穩定，在壓力合適的情況下也更不容易滑動。不過有些徒步愛好者覺得穿脫不方便，另外也存在褲子套不上的可能性。總的來說，在條件允許的情況下，護具最好還是貼著皮膚穿戴。

回答完畢！歡迎喜歡徒步的知友在評論區告訴 LP 君，你們在選擇護膝時最看重哪些方面。

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我本身膝蓋也不是很好，所以徒步爬山時也會非常謹慎。
基本上以下是我的清單：
1. 護膝
2. 登山杖
3. 小包
4. 適合自己的徒步鞋（最重要）
然後就是別逞強，慢慢累積經驗才去走更有挑戰性的路線！
如果裝備方面還有疑問，不妨到這個網站尋找便宜實惠的裝備出租。
http://buff.ly/2amCTZL

一雙asics n系列跑鞋

雙杖，合適的鞋，平時鍛煉時增加膝蓋附近小肌肉練習

我的高中同學，是個女生。很喜歡戶外多年。
直到大學畢業後，一直喜歡爬山。
由於她在廣州生活，爬得比較多的是白雲山。
她也組織了一些網友一起爬山。
但是，現在，卻無法體驗一直熱愛的登山，因為，她之前的登山，出現意外，戶外生涯就此截止。很惋惜。
如果她能了解更多關於如何安全保護膝蓋的經驗，就不會這樣到損傷到膝蓋了。
1、有部電視劇，我不能透露名字，只是，其中的情景可以透露，就是，不要給自己負重。盡量的輕車快行。當然，不是說走多快，而是說，不要負重太多。該電視劇告訴我們，當我們有很多重的行李，而且已經在山中的時候，放下該重負，用定位儀器，或者將其放置於自己能找到的地方，然後繼續前行。等需要的時候，再將其找出來。這樣，重要的物資就不會丟失。

其他也有重要的，不一一介紹。最重要的是登山杖，登山仗可以減輕關節所受壓力，兩支一起使用，這樣才更平衡。如果實在沒有，在山中找不到不太重，但有支撐力的樹枝木棒就可。

不要小看小木棒哦，真乃得力助手也！

特別是下山的時候，如果坡度大，就必須要用。緩解對膝蓋的衝擊，並起到支撐身體的作用。另外，一天徒步10小時後，身體，特別是腿部，特別累，就更需要有支撐棒，給自己助力。

每天的生活就是徒步，專註徒步。關註：徒步與旅行

http://weixin.qq.com/r/XDuTi-jE3qWhrbzo925O (二維碼自動識別)

膝蓋是有壽命的。只能減少損傷下山費膝蓋帶上護膝吧

不要走台階。