運動中的呼吸規律是怎麼來的，有多重要？（如深蹲時為什麼是下吸上呼？而不是上吸下呼？）

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跟著如何完成標準的深蹲？做了幾次上吸下呼，感覺和下吸上呼沒什麼明顯區別……

在運動中，呼吸除了為人體提供運動所必需的氧氣，排出二氧化碳外，還有一個常為人所忽視的作用，就是通過呼吸改變了體腔內的壓力，進而改變了周圍肌肉的緊張度。體腔內壓力越高，則緊張度越高，人體動作越穩固有力；體腔內壓力越低，則緊張度越低，人體動作越柔韌靈活。

由此，在運動訓練學界提出了呼吸周期與運動周期的兩種匹配機制：

（一）呼吸周期與運動周期的解剖學匹配，其基本特徵是在身體伸展時吸氣，彎曲時呼氣。此種呼吸方式用於對抗阻力不大而對柔韌性和活動範圍有較高要求的動作中，如各種柔韌練習。

（二）呼吸周期與運動周期的生理學匹配，其基本特徵是在用力時呼氣（隨著用力強度的增加，呼氣速度逐漸減慢，直至接近極限用力時的憋氣），還原時吸氣。此種呼吸方式用於對抗大阻力的動作中，如各種力量練習。

你在問一個超級大的問題，我只能簡單回答一下，以後有機會詳細解釋。

1,、下肢基本運動規律是：

下（屈）：屈髖，股骨外旋，脛骨外旋

上（伸）：伸髖，股骨內旋，脛骨內旋

2、自然呼吸模式是：

吸：尾骨收攏

呼：尾骨打開

3、呼吸和下肢運動的關係是：

吸氣，尾骨收攏時，連接在尾骨上的髖外旋肌收縮，形成股骨外旋，股骨外旋同時髂腰肌收縮，出現屈髖，屈髖動作帶動屈膝動作出現，這就是下（屈）。

呼氣是相反的過程，就是上（伸）。

外在可見的所有動作其實都是呼吸這個動作的放大。

4.所以下吸上呼，簡單回答就這樣。

5.真正複雜的地方是呼吸和動作契合起來非常困難，呼吸引導動作更困難。

困難的重點在於很多人缺乏對呼吸，情緒，動作，意識，重力這些因素的基本關係認知與覺察及自我糾正。而困難的核心在於：很多人不認為這些是有關係的，也不會認為需要糾正得如此徹底。

如果希望有個初步認識，看到呼吸細節對於整體的影響，可以參考我發的這篇文章：

逆呼吸與下肢精準訓練 - 健康管理 - 知乎專欄

深蹲需要適當憋氣，保持腹內壓

控制為胸腔腹腔打開的時候吸氣，壓縮的時候呼氣。
不然反著來會很痛苦。

呼氣腹壓增強，更利於核心的穩定。

深蹲站起來肌肉做向心收縮，對於人體來說更困難，所以要用呼氣。
下蹲是離心收縮，參與動作的深層肌肉更多，完成同樣重量比向心收縮輕鬆，所以可以吸氣。當然也可以呼氣。

所以有些人喜歡憋氣。這是增大腹壓最直接的方法。嗷嗷叫喚的蜀黍也是在接近於憋氣。
這其實也算的上是代償。
本來人類進化出這一能力是用來完成更大的挑戰的，如果每天的訓練都帶入了憋氣，那對身體會不好。

你看到那些壯漢帶著護腰做深蹲的，其實就是幫助增大腹壓，來更好的支撐。

先糾正下題主的問題，運動時的呼吸節奏並不能用規律來劃分。如題主所說的（在杠鈴負重蹲起時的展體，呼氣比較好）不過這是個例外。。。。。這個呼吸節奏只是為了與技術動作配合

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一般在完成兩臂前屈、外展、外旋、擴胸、提肩動作時，採用吸氣比較有利；在完成兩臂後伸、內收、內旋、收胸、塌肩、軀體等動作，採用呼吸比較順當。可以想像在杠鈴卧推時，杠鈴在放下的過程中（臂外展、擴胸）是不是採用吸氣，杠鈴推起過程中（臂內收、收胸）採用的是呼氣。
再舉個栗子「仰卧起坐」過程中（展體）採用吸氣，起坐過程（屈體）採用呼氣。
「俯卧撐」過程中，俯卧（兩臂外展、胸擴展）採用吸氣，撐起時（雙臂內收、胸內收）採用呼氣。這樣的栗子有很多就不一一列舉了。
還有的一些運動需要憋氣來配合如:大負荷的力量練習、舉重運動、角力、拔河、扳手腕也算。這些都是為了配合動作時的呼吸節奏。先立足完成技術動作為基礎，再考慮吸氣與呼氣的時相調節。

需要短時間大功率輸出的時候你就知道讓呼吸配合動作的節律有多重要了，差半拍都得扔杠鈴

用力呼氣，就這麼簡單。

蓄力為吸，發力為呼

比如說長跑吧
非常注重節奏
三步一呼三步一吸的節奏是大多數運動員的節奏
節奏會讓你感覺越跑越輕鬆，越跑越有力量
而毫無節奏的泡法會越跑越累
這就是節奏的重要性，好的節奏直接決定你的成績

運動來源於生活，運動中的呼吸來源於實踐，正確的呼吸是為了更高的效率和更好的效果而生。

對大多數人而言，運動中只要不閉氣，不憋氣就可以。然後逐步嘗試按照正確的呼吸方式去執行。

所謂正確的呼吸方式在什麼時候才有效呢？大重量的時候，突破的時候，向上再跳躍一個台階的時候。

以題主所說的深蹲為例，在一般重量上，你是感覺不到兩種呼吸方式區別的。但是，在你挑戰你的極限重量的時候，呼吸的威力才能體現。

我個人在大重量深蹲時候的呼吸是：站立吸足氣，屏氣下蹲，站起快到頂端時呼氣。我不想說這種呼吸方式究竟有多好，有堅持訓練的朋友，可以用這種呼吸方式挑戰一下你平時的極限重量，看看是否可以讓你的極限增加5KG以上（微笑）。

那種一邊動作一邊吸氣和呼氣的方式，只適合普通重量的練習。

另外，在技擊類項目中，如果你無法掌握正確的呼吸，你就無法讓自己的爆發力達到最大。對於普通人而言，試一下出拳的時候吸氣或者屏氣，以及出拳時猛烈呼氣的差異，就可以感受到呼吸的微妙之處了。

目前已知技擊術中對呼吸要求最高的首先是空手道，其次才是中國傳統的內家拳，空手道的呼吸方式來源於中國，目前卻遠遠高於內家拳了。無論在國際的名氣還是實際格鬥能力，都遠遠高於內家拳。

從武術的角度來說，發力的時候吐氣更有利，更舒服。船夫嘿喲嘿喲拉的時候，也是在吐氣發力。

但是卻要練到吸氣吐氣都要能夠發力。總不能改打的時候，要等吸一口氣再打吧。

就普通人來說，下蹲肯定不起來省力，起來的時候吐氣更舒服。如果要練的話，起來的時候吸氣也沒什麼不可以。

運動可分為有氧和無氧兩種，這兩種運動方式給人帶來的鍛煉效果是不同的，簡單來說有氧運動可以使人達到減脂的效果，無氧運動可以使人達到增肌的效果（其實有氧也會消耗肌肉，只是更多的在消耗脂肪）。相對而言，所謂的呼吸節奏對於有氧運動而言更為重要一些，例如你在長跑過程中，恰當的呼吸節奏有利於調整你的心跳、動作、頻率等，同時也能保證運動過程中氧氣在生理需求上的供給，有氧運動減脂的道理就在於運動過程中你的生理需求迫使你攝入那麼多氧氣從而使氧氣氧化體內的糖；無氧運動的目的是增肌，例如卧推、深蹲等，都是鍛煉某一部位的肌肉，任何無氧運動都有「發力"和」蓄力「兩個技術動作，例如深蹲，」上「對應著」發力「，」下「對應」蓄力「，無氧運動的呼吸節奏都是發力時呼氣，蓄力時吸氣（經常健身的朋友可以感受一下），這樣做是因為無氧運動時間短，氧氣被吸入後在短時間裡並不消耗脂肪，而是肌肉，這是有悖於無氧運動的初衷的，而鍛煉任何肌肉都是通過發力這一動作完成的，因此要在發力是呼氣。題主感覺兩種呼吸節奏沒什麼區別是因為這是在短時間內感受不到的，題主認為的感覺應該是直接體現在心率上的，而無氧運動中心率的變化是比較小的。如果長時間按照相反的呼吸節奏鍛煉的話，你的肌肉鍛煉的速度會明顯慢於正常呼吸節奏下鍛鍊出的肌肉。

自然吸氣和渦輪增壓，鍛煉好了排量變大

真不知道高票的回答都在那說什麼玩意呢！題主假如做深蹲，我認為就是應該下蹲時呼氣，因為如果下蹲時吸氣，膈下移，不會覺得腹腔被壓著的感覺很不好嗎(起碼我自己這麼覺得)。或者做俯卧撐時，起的時候我感覺腹肌用力更明顯，所以如果這時候吸氣的話，會覺得很費力，所以不妨試試起呼氣，降吸氣。題主真的不必就按照某個比例某個方案來鍛煉，自己舒服就好，真的是真的

輕重量中等重量，呼吸都不總要，重要的是大重量，而大重量深蹲只有一種呼吸法：

憋氣呼吸法

比如昨天做160公斤 3次 X 10組

1、迅速深呼吸幾口

2、憋氣、蹲、起、深呼吸一次

3、憋氣、蹲、起、深呼吸一次

4、憋氣、蹲、起、深呼吸一次

你試試看大重量，一組3次極限的那種。無論是蹲或起的時候呼吸，根本起不來。必須憋氣。間隔呼吸。

是為了保證肌肉受到最大的張力。
比如卧推的時候，杠鈴下移，同時吸氣，胸腔打到最大，這個時候胸肌承受的張力最大，上推的時候可實現最大位移的肌肉收縮。
我想應該是這個樣紙吧

慢跑我吸三秒吐四秒呼吸時間放緩堅決閉嘴用鼻子呼吸沒有肺部胃部難受過

健身房教練告訴我一種理解。發力呼蓄力吸，負重時肺部充氣肌肉收縮發力是對肺部一種施壓，因此發力時釋壓是一種很好的選擇。求不吐槽hiahiahia

吸氣時腹腔緊張胸腔打開，腹部更容易發力。所以我俯卧撐和深蹲都是下吸上呼。反過來會感覺乏力。