膝關節有損傷適合什麼運動，如何維持身材？

12-24

因大量運動並且沒做熱身引起滑膜炎，並且膝蓋時好時壞，經常爬山或者快走時疼痛難忍。但是因為是熱愛鍛煉的女生非常希望繼續通過一定鍛煉獲得好身材，卻發現很多運動無法執行。
比如翹臀需要深蹲，但是這樣會加大膝蓋的磨損。
比如跑步可以瘦身，但是連快走都會膝蓋痛的人怎麼敢跑步啊！
所以請問通過什麼樣的健身方式可以達到鍛煉身體的目的，同時又能擁有好身材呢~

如@高科老師所說，你需要的是知道如何循序漸進鍛煉，而不是什麼健身方式可以讓你實現目標。具體可選擇的動作有很多，只要下肢不主動發力都不會進一步加重病情。這裡並不就這些動作展開，主要是糾正一些誤區，然後花點篇幅說一下膝蓋損傷的恢復性訓練。

一些誤區
1、深蹲加大膝蓋的磨損、跑步加大膝蓋的磨損，類似的觀點都是片面的。長跑運動員、舉重運動員很少有關節問題，因為有較好的肌肉支持以及掌握了正確的技術動作，保證了運動時關節的穩定性——咬合緊密的齒輪不容易磨損。平時缺乏運動而運動量突然增加的普通人往往容易受傷——咬合不緊密的齒輪磨損特別快。
2、跑步可以瘦身，這個不對，經常會見到跑馬的胖子。胖瘦是體脂率高低的體現，減脂的基本原理是攝入熱量小於消耗熱量，但絕不是吃的越少越好。一些飲食原則可以參考飲食減脂原理。消耗熱量包括靜待消耗、日常消耗、運動消耗，這裡不展開了可以自行搜索。

膝蓋損傷的恢復性訓練（僅供參考，關於病情判斷需要專業人士的指導）
損傷之後首先要靜養，盡量減少受傷部位的活動，急性期過去之後再開始恢復性訓練，一定要循序漸進。
膝蓋的恢復性訓練集中在兩個方面，一是肌肉力量和本體感受訓練提供更加強健的支撐，另一方面是技術動作的提高。
肌肉力量好理解，本體感受則是訓練神經感知身體狀態的能力，簡單說來，先有感知然後才能控制肌肉協同完成動作。
下面內容直接摘自微博 @跑步指南，寫的挺完整了：）

http://weixin.qq.com/r/bXUvIF3E-2OAh0xDnyBJ (二維碼自動識別)

最後還得再強調下，訓練需要循序漸進。

You can try non-weight bear exercises such as swimming and aerobic exercise class.

也就是非負重運動——如游泳等有氧運動。

游泳，建議嘗試水中做運動。

或者一些簡單的加強腿部肌肉力量運動

1.腿部伸展運動

坐在地上，右腿向前伸，左腳踩在地上

慢慢彎曲右腿，直到感覺拉伸舒服並保持5秒

再儘可能伸直右腿，保持5秒

返回原位，換腿進行拉伸

重複10次

注意：如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

2.上下台階運動

右腳踩在台階上

抬起左腳，雙足併攏在台階上

退下右腳，然後再退左腳

重複上下台階的動作，直到呼吸短促為止

注意：

站在樓梯底部防止摔倒，有必要的話可以扶住欄杆。

當疼痛有所緩解時，可以試著增加一分鐘內的抬腳次數和抬腳高度。

3. 扶椅下蹲運動

扶住椅子或者工作台作為支撐

直立上半身並向下蹲，直到膝蓋在腳尖正上方，看不到腳拇指

返回原位，重複10次

注意：當疼痛有所緩解時，可以試著下蹲得更深。

我和你一樣，也是著急做運動，不疼了就開始游泳，再之後一周就開始跑步，結果每兩個月傷一次。。。千萬要先養好！我知道半年不做運動有多難，但是一定要忍住！

出發點應該放在預防上面…如果是膝關節內部因為摩擦或者半月板等其他因素導致的無菌性炎症…那就要去除這些risk factors…如果是因為你的overuse或者其他問題…那就在沒有調整好膝關節自身恢復的情況下避免出現過度運動的問題…若想去治療或者有比較好的效果…我覺得短期內可以考慮玻璃酸鈉…

女生往往比男生訓練初期更著急看到效果，但實際上女生對訓練的持續性確比很多男生高，
你需要的是知道如何循序漸進鍛煉，而不是什麼健身方式可以讓你實現目標。
參考：真正合理的健身訓練流程是什麼？
希望對你有幫助。

您好，我是跑步專家的物理治療師小呂

針對您的滑膜炎，首先得確認一下什麼時候開始的，因為急性滑膜炎與慢性滑膜炎的狀況、康復方式會有一定的差異

接著得看是哪一部份的滑膜，膝關節的滑膜組織很廣泛，一般會造成發炎的可能性大多和不足的肌肉力量和錯誤的動態模式有關。

當上述問題都確認了，回到您的問題，什麼樣的健身方式可以達到鍛煉身體的目的，同時又能擁有好身材

從專業的角度來說，深蹲和跑步都可以視為人體基本的功能性動作，但要如何做的正確且避開會產生您疼痛的動作模式我認為才是您需要去關注的問題。

首先針對深蹲，深蹲是一個很好的健身動作，但在錯誤的執行方式下，確實容易造成關節過多的壓力，讓原本發炎的組織更容易被觸發疼痛，所以在緩解發炎之後，在專業指導下還是能進行正確的深蹲動作，一邊執行動作一邊在過程中不斷地去審視動作與癥狀的變化。

再來針對跑步運動，在關節有滑囊發炎情況下比較不建議再以跑步作為主要的運動項目，因為跑步屬於高重複性且壓力也較大的運動，在尚未緩解發炎的情況下在繼續跑容易加重疼痛的癥狀，建議等到癥狀緩解後，在調整好自身的跑步姿勢再執行。

您好，針對您的情況，平衡功能(本體感覺訓練)、熱敷、冷敷等相關文章，希望能幫到您。

恢復平衡能力訓練

劉錦

平衡是指人體所處的一種穩定狀態，以及不論在何種位置、做何種運動，或受到外力作用時，能自動調整並維持姿勢的能力，

平衡的種類及其關係

平衡可分為靜態平衡和動態平衡兩種。

（1）靜態平衡是指在外力的作用下，保持某一靜態姿勢，自身能控制及調整身體平衡的能力，主要依賴肌肉的等長收縮及關節兩側肌肉的協同收縮來完成，如手膝位的跪立訓練。

（2）動態平衡是指人體在外力作用於人體或身體的原有平衡被破壞後，人體需要不斷地調整自己的姿勢來維持新的平衡的一種能力，主要依賴於肌肉的等張收縮來完成，如平衡板上的站立訓練。

（3）二者之間的關係日常生活動作的完成，很大部分都依賴於靜態平衡與動態平衡的維持能力。靜態平衡是動態平衡的基礎，沒有靜態平衡的穩定，就沒有動態平衡的發展。

平衡功能障礙的原因

（1）視覺；

（2）前庭功能

（3）本體感受效率

（4）肌力和耐力低下

（5）關節的靈活度和軟組織的柔韌度的下降

（6）中樞神經系統功能障礙

恢復平衡的訓練基本原則

（1）支撐面積由大到小

（2）從動態平衡到動態平衡

（3）身體重心由低到高

（4）從自我保持平衡到破壞平衡時維持平衡

（5）在注意下保持平衡到在不注意下保持平衡

（6）從訓練時睜眼過度到閉眼

（7）破壞前庭器官的平衡來保持身體的平衡

（8）靜態平衡到動態平衡

（9）無頭頸參與動作到有頭頸參與動作

（10）坐位平衡-手膝位平衡-雙膝位平衡-立位平衡

恢復平衡的訓練

（1）坐姿平衡練習準備一個瑜伽球，坐於球上，雙腳與肩同寬，腳尖向前，腹部收緊，腰背挺直，30S/組，3-6組/天。

（2）手膝位支撐練習身體呈四點支撐姿勢，腰背挺直，勻速呼吸，30S/組，3-6組/天。

（3）核心平衡練習身體呈四點支撐位，腰背挺直，勻速呼吸，左側腿與右側手臂抬高，保持30S/組，3-6組/天。

（4）站立位平衡練習身體站姿，單側腿站立，屈髖屈膝90度，保持30S/組，3-6組/天。

夜來風雨聲，冷敷應知曉。

春眠不覺曉，熱敷知多少

膝蓋已經有傷的，不要做開放鏈的器械練習，譬如