健身增肥的同時喝什麼補充品比較好？

12-24

我很瘦，最近經常跑健身房增肥，我想知道和什麼品牌的蛋白粉比較好？有沒有推薦的？我進健身房的時間才1個月，可以喝蛋白粉的同時補充其他維生素嗎？類似善存之類的？

找我問這類問題的人很多喵，主要是瘦人增重方面的喵，所以順便寫個粗略的關於瘦人增肌、增重，在營養攝入方面的基礎入門建議吧，包含基礎營養的計算，和補劑的選擇喵。
飲食上的計劃，太瘦的妹子也可以參考哦喵~

通過觀察發現，他們大部分對營養攝入的概念，還停留在「感覺」層面，所以常提出例如：

「喝增肌粉能不能長肌肉？」 「為什麼我很努力健身，體重卻一點都沒上升？」
「為什麼我每頓都吃得很多了，怎麼吃都吃不胖？」 「我每天都加餐，為什麼體重沒變，小肚腩出來了？」

上面說這些問題，就是「感覺」上的判斷。他們感覺，只要喝了蛋白粉，今天攝入的蛋白質肯定就足夠了；每天都吃得很飽，還加餐，感覺肯定能長胖吧。
這種判斷方法，肯定是不科學的，所以才會造成你總錯覺認為自己吃夠了，其實根本沒吃對的現象。

判斷自己每天攝入的營養是否足夠合理，其實應該通過「計算」來判斷。

需要攝入哪些主要營養？
例如對一個急需增肌增重的瘦子來說，他可以通過兩個主要方法來增加體重：
1、補充足夠的蛋白質，作為訓練撕裂肌纖維之後，超量修復肌纖維的原料，增加肌肉維度；
2、攝入足夠的碳水化合物，提供足夠多得熱量。每天攝入的熱量遠大於身體代謝和運動消耗的熱量，足夠的熱量能支持訓練，保證肌肉的順利增長。
除此之外，有些人為了避免在增重過程中小肚腩先起來，就要控制脂肪的攝入量；覺得訓練沒力氣，就需要攝入肌酸；運動中流失的微量元素和水分，都需要適當的補充。
而上面寫的這些，就是你在吃之前，需要了解自己的身體情況需要攝入哪方面的營養。

每天需要攝入多少營養？

1、蛋白質：正常成年人對蛋白質的攝入，每公斤體重0.8g~1g其實已經夠了，而對健身者來說每公斤體重1.5~2g蛋白質比較適合。以我們業餘的健身強度和增肌心切，折中按1.8g算。
體重60kg正在進行強度足夠的增肌訓練男性，每天攝入108g左右的蛋白質差不多了，但考慮到實際的吸收率，在營養計算過程中，蛋白質稍微多一點也是沒問題的。

2、碳水化合物：增重的人，每公斤體重攝入4-6克碳水化合物比較適合。能有效降低體內皮質醇的水平，避免其干擾肌肉中睾酮的同化作用，也能提供足夠多的能量。
體重60kg正在進行強度足夠的增肌訓練男性，每日攝入350g以上碳水化合物可是極好的。

3、脂肪：對需要增重的瘦人來說，分兩種情況。一類只是偏瘦，吃多了還是會長小肚腩的，這類人比較需要控制脂肪攝入量；另一類是極度外胚型的瘦人，怎麼吃體脂還是非常低，對脂肪的控制可以任性一點也沒關係。

當然從健康的角度來說，最好降低飽和脂肪酸的攝入比例，不飽和脂肪酸則可以多一些，所以就算你比較任性，見到明顯油脂過剩的食物，還是迴避一下吧，採用堅果一類食物補充脂肪會更加適合。

4、維生素、礦物質等微量元素：這個屬於缺什麼補什麼的類型。例如健身人士經常會維生素B2或B6不足，當你發現有腳氣了就補充B2，痘痘多了就補充下B6吧，對症下藥。

5、水：每日八大杯，不多說了。

如何攝入這麼多營養？

健身人士攝入營養的途徑一般分為兩種：基礎飲食和補劑。其中基礎飲食包括三餐正餐和額外的加餐，而補劑也就是常見的蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨醯胺、維生素片一類。
只要基礎飲食跟補劑兩者加起來的營養總和達標了，你一天的飲食計劃也就完成了。
但這裡有個關鍵：優先通過基礎飲食攝入所需營養，當基礎飲食中攝入的營養不足時，再通過補劑來補充。
看了上面這句話，你們能理解補劑的含義了嗎？補劑，是額外補充用的東西，不是正餐！
所以這一段能很好回答「我需不需要喝蛋白粉」這類問題：根據你的基礎飲食決定，基礎飲食吃夠了，就不用額外補了；實在吃不夠，就吃點補劑，把身體所需的營養補上。

對於瘦人來說，增重所需要攝入的營養，一日三餐是遠遠不夠的，三餐加補劑也很難達標。所以這裡需要加餐，也就是少食多餐的概念，當然我們可以嘗試多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

基礎飲食怎麼吃？
除了吃夠數量，更重要的是吃的質量。
也就是很多人問為什麼每天都吃撐，還是不長肉。請問你吃撐的食物裡面，營養結構是否合理？還是說盲目地吃，熱量全是來源於脂肪，蛋白質和碳水都不足的情況？你是用巧克力、士力架、薯片作為加餐，還是吃雞蛋、香蕉、玉米？
質量比數量跟重要，講講怎麼控制飲食的質量。

每天需要攝入的108g蛋白質和350g碳水化合物，並且不要太多脂肪，應該怎麼吃？
你可以對每一頓食材包含什麼營養，都粗略估算一下，列個計劃，盡量吃夠自己需要攝入的營養。（可以通過：食物熱量查詢，食物卡路里大全這個網站進行粗略估算，請理解粗略的含義，不要鑽牛角尖）。

舉例（只是例子，教你算營養的方法，不是讓你照搬的食譜）：

【早餐】7：00
牛奶燕麥一碗，撒上堅果、肉包子兩個、白煮蛋兩個、水果若干
總計大概蛋白質20g，碳水60g。

【午餐】13：00
煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗
總計大概蛋白質25g，碳水80g。

【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯一大碗
總計大概蛋白質30g，碳水80g。

上面是正餐的一日三餐，總計蛋白質75g，碳水220g，遠沒達到增重的要求。
那可以怎麼優化基礎飲食？加餐。早餐和午餐之間加一頓，下午訓練前兩小時加一頓：

【上午餐】10：00
番薯或玉米等澱粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、水果若干
總計大概蛋白質6g，碳水30g。

【下午餐】16：00（下午17：30左右訓練）
番薯或玉米等澱粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、堅果若干
總計大概蛋白質6g，碳水30g。

【宵夜】22：00（23：00準備睡覺）
一碗水餃，蛋白質7克，碳水26克。

總計蛋白質：94g，碳水：306g。這樣就距離目標指數更接近了。
目前還缺乏蛋白質14g，碳水54g左右，考慮到吸收率的問題，缺的可能會更多一點。
就缺這麼點不達標，就是你體重上不去的原因。
但在加餐和正餐上面其實也還有優化空間，完全可以通過基礎飲食吃夠每日身體所需得營養，只是需要比較嚴格的自律和執行力。

像這種搞懂自己需要吃什麼，然後對照著去吃的方法，至少可以保證你攝入的營養結構是合理的，質量較高。改善後，吃的可能量沒有原來多，實際上攝入的營養就已經足夠了。

PS：以上僅僅用粗略估算的方法，是考慮到很多普通健身愛好者其實並沒有足夠的時間精力去精確計算這些東西，那是專業健美乾的事情，不接地氣。但心裡清楚知道什麼才是合理的營養結構和攝入方法，還是非常有用的。另外沒有計算脂肪的含量，因為這是一篇針對瘦子的增重飲食建議，只要避免明顯油膩的食物就夠了，在此暫不考慮胖子的感受-v-

補劑怎麼吃？
通過上面基礎飲食的計算，如果合理並嚴格計劃控制飲食，吃夠所需得營養其實並不難。
但對部分對胃口較小、加餐條件有限的人來說，可能確實就是條件所限，無法通過正餐吃夠。
這種情況，就需要補劑了。
按照上面6餐的食譜來算，還缺乏蛋白質14g，碳水54g左右。其實這點營養通過一頓加餐就能解決，但你實在是吃不下了...

可以看出，總體熱量和碳水缺乏的比較多，蛋白質還行。
那補劑上的選擇，專門補充蛋白質的乳清蛋白粉不算特別適合，而含有大量熱量和碳水的增肌粉，反而非常適合當前的情況。
那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不要總問這種問題，你買的粉瓶子上有服用說明的！
拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉來計算，先看標籤：

每份（5勺）含有131g碳水和63g蛋白質。其實買過的都知道，勺子特別大，5勺量挺多的，按上面缺乏的量來算，每次訓練完補充2勺（碳水52g，蛋白質25g），恰好能將上面缺乏的營養，一次補上。（各指標好像超了一點？沒關係的你又不會全吸收）這就是補劑的作用，基礎飲食搞得差不多了，補一刀。如果你的飲食結構和身體情況，不需要補充太多熱量，避免脂肪積累，而需要更多的蛋白質時，就應該選擇乳清蛋白粉，對蛋白質攝入進行針對性加強。

補劑怎麼選？
1、品牌：
品牌其實無所謂，只要保證是乳清蛋白就行了。這裡是推薦國外的專供健美健身使用的蛋白粉，例如冠軍、美瑞克斯、BSN、肌肉科技、GNC等還有很多，他們的技術水平都已經很成熟了，比較推薦。
個人不太推薦國內的蛋白粉，例如什麼紐崔萊安利啥的，一個原因是國內的之前主要做保健用的植物蛋白為主，給中老年人補充蛋白質還行，植物蛋白的吸收率不太好，無法滿足健身的需求；另一個就是國內的粉...反正我是不敢吃你懂。聽說最近國內的粉也推出乳清蛋白了，至於行不行，我沒經驗，你可以試試。

2、選什麼品牌：
像上面說的冠軍、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等，主要是價格上和口味上的不同，其實大家都是乳清蛋白，都是補充蛋白質，原理是一樣的，所以較便宜的冠軍蛋白粉，和較貴的GNC蛋白粉，效果其實差不多，至少對我們這種業餘來說，感受不出差別來。
為什麼價格差這麼遠？聽說成本都用在香料研發上了，真的...這個很重要，便宜的粉，冠軍美瑞克斯啥的我也喝過，一口灌下去感覺跟吃屎似的真的啊...
但肌肉科技的個人比較推薦，一方面是正氮平衡的問題，另一方面是自帶10g肌酸，不用額外補充了，訓練更有勁。
另外最好別買什麼湯臣倍健、安利、康比特這幾種牌子，蛋白質含量不高不說，粉的質量也不好而且後兩種更是以植物蛋白冒充動物蛋白。

3、選哪款：
主要就是增肌粉和蛋白粉的區別，增肌粉包含較多的熱量和碳水，對繼續增重，不考慮脂肪增重的瘦人來說是首選；蛋白粉主要是補充蛋白質，對熱量、碳水、脂肪的控制比較嚴格，當你練到一定塊頭，要保持輪廓的話，蛋白粉比較適合。
其中蛋白粉里有一種緩釋蛋白，例如BSN的SYNTHA-6蛋白粉，區別是普通蛋白粉一次喝下這麼多，身體直接吸收，如果吸收飽和了可能造成浪費；而緩釋蛋白的技術含量在於，分段釋放，你一杯下去50g蛋白粉，可能給你分5個小時釋放，每小時放10g給你吸收，這樣避免浪費，增加吸收率，缺點是飽腹感時間特別長，也無法在短時間內一次性提供足夠大量的蛋白質。

4、在哪買：
兩個靠譜途徑。A，美國賣蛋白粉的官網，價格只有國內的一半，但運費跟粉差不多貴...所以實際總價也不比國內便宜，周期較長，寄過來也大半個月吧；B，香港，我目前直接從香港進貨，幫群里的兄弟們帶增肌粉。運輸、倉儲、人力成本高，小店難控制下來，價格優勢不大，大家也都理解，主要是吃得放心不怕假貨。需要可以來看看卓叔瘦人增重店。
至於淘寶有沒有正品？肯定有，但水太深要慢慢挑，而且好多進粉渠道是，進5瓶真的送2瓶假的，混著賣...所以很多大粉店信譽雖然超級好，大部分都說是正品，總有那麼幾個差評說是假的在那斯逼。我是沒那麼多時間精力去鬥智斗勇了，太魚龍混雜了，特別是國內的粉商代理，把wpc80摻入再加工這種事也有聽說...
京東或者亞馬遜看起來信譽更好的，是大商家。其實你購買時仔細看看就會發現，商家還是各種散戶入駐商家，跟淘寶店是一個意思的...並不是京東或者亞馬遜官方發貨的，所以個人感覺跟淘寶沒差，如果是官方發的，還靠譜些。
以上信息僅供參考，你們愛哪買哪買。

5、其他補劑：
缺啥補啥，如果有一定訓練經驗，但感覺訓練時開始乏力，到了平台期，可以試試肌酸（其實很多蛋白粉里內含肌酸了，不一定要額外買）。有維生素缺乏症就對應著補，不缺的其實就沒必要額外補了。對訓練強度有更高要求，還可以嘗試氮泵，這些看個人選擇吧，都是進階的東西，你要真需要這些，也不用來著看我這入門回答了。

最後，對於如何驗證吃的是否正確，有個簡單粗暴的方法： 先制定一個你認為合理的飲食計劃，固定吃上兩周，如果兩周內體重沒變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時候，再增加食物；如此循環。

另外瘦人增重除了飲食，還需要配合健身，才能把身材練起來，7分吃，3分練，相信大家都懂。

健身計劃見很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 卓恆的回答

怒答。
你有沒有健身後吃了很多東西，但是感覺肚子很脹，不消化的經歷？
你有沒有喝了蛋白粉但是或者牛奶什麼的跑肚拉稀的經歷？
如果有，請往下看
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這些都是因為你的脾陽虛弱，對食物和水分無法有效運化吸收。
那有沒有什麼辦法解決呢，當然有。

中醫講究腎為先天之本，脾為後天之本，且脾陽以腎陽為根。
大部分脾陽不足的人，大多腎陽也就虛損。損害脾陽主要是暴飲暴食，飲食不規律，損害腎陽的就是那方面過度了，大家都懂的。

那有什麼辦法能讓腸胃好起來，我們先從運動說起

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提升腎陽的最好的辦法莫過於跑步等相似的有氧運動，大家有沒有印象，提完一場足球，拿著冰鎮飲料就和，一瓶冰水下肚絲毫沒有感覺不適。而且這個時候往往胃口大開，能吃下很多東西。這就是一個典型的例子。而且，很多健美運動員也是慢跑的，比如卡特，不然吃那麼多東西還不得撐死。

所以每天慢跑半小時，堅持會有效的。

還有一種辦法就是食補，通過葯食同源的食材提升脾陽

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有一個明方，由党參、白朮（zhu）、茯苓、山藥、芡實、薏米、蓮子、白扁豆組成。這些東西大多是葯食同源之品，它們組合到一起，就成了調理脾胃的神葯，有神奇的力量。這個方子裡面，山藥、蓮子肉、白扁豆都是滋補脾陰；党參和白朮是滋補脾陽的；茯苓和薏苡仁是祛濕的；芡實是收澀的。這樣一來，整個方子有陰有陽，有升有降，平和有偏。其實，這個方子很有來頭的，12年的時候有中醫專家在《百家講壇》上推薦過，醫案記載清宮乾隆和慈禧都經常吃，有視頻為證的哦，視頻請進入下面鏈接（電腦進入可見）。
大鵬家的店

後續還有很多乾貨和大家分享，比如如何快速增肥，如何調理腸胃，健身後如何快速恢復，等贊數過百繼續更新。

健身增肥的效果跟個人體質有關，也與健身方案執行力度有關。曾經研究過，也去健身房鍛煉過一年，請過私教。以下是我從教練、其他健身人士、及網路討論中總結的主要是非運動性tips，整個健身方案就不發上來了。

1）裝備

選擇透氣性好的衣服，棉線布料為最佳，護腕，護手,吸汗毛巾。

2）能量

碳水化合物的補充，提前30分鐘吃喝。

脈動飲料、重肌粉沖泡的飲料。

麵包與香蕉1-2根。

蛋白粉沖泡的補劑,使用搖杯。 met-rx size up ，康比特都不錯，這個建議到健身會所購買會比較正宗。很多蛋白粉中都配了多種維生素，如果是單純的蛋白粉，可以配合維生素B。

鍛煉結束後可吃自助餐

3）飲食
高熱量高營養易吸收的食品如蜂蜜
早餐：吃得好吃得飽。雞蛋、稀飯、牛奶。喝一杯蜂蜜水。
上午點心：蛋白粉或者堅果
午餐：牛肉、豬肉與魚，蔬菜
晚餐：牛肉、豬肉與魚，蔬菜
宵夜：以一些容易消化的食物為主，如牛奶加麥片、八寶粥，不建議在臨睡前吃。

4）睡眠與心態
午休，晚上11點前休息。
多看喜劇

5）其它生活習慣
飯前便後洗手，盡量分餐，忌共用餐具。飯後勤漱口，勤換牙刷，刷牙後用漱口水清潔。

健身的什麼過程導致肌肉的成長肥大：肌肉損傷理論認為肌肉因運動而受到損傷時，將引發一連串的訊號反應導致肌肉的生長肥大。基質蓄積理論認為在運動當中，部分的物質堆積可經會直接、或間接的刺激代謝激素的釋放，引發啟動肌肉生長機制。
健身後半小時沐浴促進恢復。
健身一小時後可吃自助餐，保證蛋白質補充。
健身後的營養補充：蛋白粉沖劑與麵包、香蕉，促進蛋白質吸收。

注意：要制定長期的，有針對性的，運動量合理的健身方案，再去實施，其中蛋白粉要在運動量足夠的情況下才使用，否則長久的使用蛋白粉對肝臟有害。

樓上說得很全面了，如果非要吃點東西的話，吃增重粉，但是至少健身5個月以後開始服用

想增肥,就是一個字,吃!
人本身對食物的的攝取是有潛意識的控制的,科學家作過實驗,給同一個人吃看起來一樣,本身熱量卻不一樣的的食物,結果是實驗者對熱量少的會多吃,對熱量多的會少吃。
人對於飽只是一種感覺,想長肉就往撐了吃,別往飽了吃。

manuka蜂蜜吧，本人真實案例
12年開始喝，當時體重只有110斤，身高175，簡直皮包骨，媳婦說我太硌人不喜歡抱著我睡覺。12年一點變化沒有，體重一直110-115浮動，平時也沒什麼運動，13年春節過後，偶爾一上稱，120斤了，蜂蜜是沒有斷過的，一直喝，13年年末的時候135斤了，14年春天是145-150斤浮動，一直到現在體重一直維持在這個範圍，不算太胖也不算瘦，如果鍛煉一下，還是能練出來腹肌的...（笑...）
我從小到大一直都偏瘦，從來沒胖過，現在這樣我包括我的家人都很滿意。
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