男生如何練胸肌？

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一個21歲身高178cm 體重65kg 的男生，

如何鍛煉胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛煉辦法和需要注意的地方：
一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
? 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
? 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置

四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往複
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

沒有任何器械的話
俯卧撐也可以堅持每一個都做的很標準注意呼吸下去吸氣上來吐氣做到極限多組數最好做到4-6組還有意念很重要你把意念和注意力集中在胸肌每一次都不偷懶質量很高很快就會進步了所謂健身先健腦買時拿個啞鈴舉幾下能出得了肌肉？

如果要練胸肌耐力，可以試試各種姿勢的俯卧撐，但俯卧撐對初學者其實鍛煉更多的是三頭肌、腹肌。
如果是要練胸肌的力量和外觀，俯卧撐幾乎無用，啞鈴和杠鈴是必須的。俯卧撐的刺激太小，根本不會促進胸肌增長。

平板卧推，上斜啞鈴卧推，上斜飛鳥，雙杠臂屈伸。每個動作4組，每組10-12次。每三天訓練一次