跟腱炎怎麼治療？能痊癒么？
謝邀！前一段時間著名主持人孟非這兩天發微博說：「跟腱炎已經到了要放淤血的程度。大夫跟我說：你要再晚一點來，以後可能就要坐著主持節目了！」。孟非血淋淋的治療過程看著讓人有些後怕……（治療的圖片來自於孟非的微博）
放血療法，看著都痛！
放血之後，孟非在用五顏六色的肌貼做的貼扎防護。
儘管孟非老師對於自己跟腱炎的治療過程似乎頗為滿意，但經過研究，我們只想遺憾的@孟非老師，您用的方法可能是過時，或者用的是不夠正確的治療方法，為什麼這麼說呢？
孟非老師治跟腱炎的方法無用之三理由
理由1、拔罐放血療法基本無用
拔罐放血療法總體來說缺乏完整詳盡的理論支持，其科學性、有效性值得商榷。拔罐的實質是由負壓引起的皮下出血，這是極其常見也很容易理解的物理損傷，和做完心電圖後電極下出現圓形瘀斑是一個道理，只不過拔罐損傷程度更重。
拔罐放血通常以吸出「烏黑而粘稠的淤血」為目標。殊不知「淤血」是疾病的結果而非原因。吸出部分「烏黑而粘稠的瘀血」，人體凝血機制會很快修補好損傷的血管內皮，從而產生新的「烏黑而粘稠的瘀血」。因此，希望拔一下就通「瘀」的解釋未免太過牽強，更何況從孟非老師治療圖片中顯示並非「烏黑粘稠的血液」，就是正常紅色的血液。
所以說，孟非老師採用拔罐放血療法治療跟腱炎，也許僅僅只針對了炎症的結果（瘀血），而並沒有針對跟腱炎症本身，屬於典型的「治標」。何況，放血療法屬於有創治療，如果期望通過一次新的較大創傷來進行組織修復，那麼如何控制創傷程度呢？而且這麼做一定程度上還存在感染風險。
理由2：用肌貼做腳踝保護無用且方法欠佳
關於肌貼的介紹，參看我的回答運動員身上貼的條狀膠布做什麼用的？ - 戴劍松的回答。本文主要結合孟非照片分析貼布選擇及貼扎方法。孟非老師腳踝上方一圈紅色肌貼似乎是「錨點」，平行於跟腱一道「馬蹬」，圍繞腳跟一道「鎖跟」，這是典型的「踝關節閉鎖式編籃法」貼扎術中的部分操作。「踝關節閉鎖式編籃法」是針對腳踝損傷後腳踝不穩的經典貼扎方法，而不是針對跟腱炎，所以用錯了方法，而用藍色肌貼的貼法用來提升足弓似乎與「跟腱炎」也沒有直接聯繫。
如果一定要用肌貼針對跟腱炎進行貼扎保護，那應該採用下列縱向延跟腱貼扎的方式。但無論哪種貼法，肌貼輕微的彈力都無法為承擔全身重量和跑步應力的跟腱提供強有力的保護支持，更多時候是發揮一種心理作用。
常見的幾種針對跟腱炎的典型貼扎圖例
理由3：光做被動治療，不做主動康復訓練無用
從運動醫學和康復醫學的角度來說，被動治療的確起到消炎鎮痛的作用，但肌肉羸弱、軟組織強度不夠、關節活動受限等問題，光靠被動治療顯然是無用的，現代運動康復更加強調介入主動康復訓練來改善和提升功能，孟非老師的治療似乎忽視了這一點。並且對於跟腱炎而言，主動康復訓練可能比被動治療更加有用！！！為什麼，接著往下看。
一、什麼是跟腱炎
跟腱是小腿後群肌肉向下延伸所形成的強有力的肌腱結構，也是人體最為強韌的肌腱，這跟跟腱承受了較大負荷有關。
在跑步過程中，跟腱承受高達12倍體重的應力，因此反覆過度使用跟腱就有可能造成跟腱產生勞損性損傷（Overuse Injury），此外，跟腱血供不佳，受傷之後修復較為緩慢，不斷細微受傷-修復的循環過程，就有可能導致跟腱形成瘢痕組織，進而變性，甚至鈣化，引發頑固性疼痛。
研究表明，10%的高水平長跑者都有跟腱病，有的人患該病長達10年，52%的長跑運動員一生中出現過跟腱病，發病率隨年齡增長而增加，也就是說中年跑者更容易出現跟腱炎，近年來加入長跑大軍的主要是中年人群，因此中年初跑者更要預防和重視跟腱炎。此外，跟腱炎還與跑速快、山地跑、過量跑步、扁平足、臀肌無力有關。
二、跟腱炎的主要表現
跟腱炎的主要癥狀當然是跟腱疼痛，在跑步和上下樓梯過程中加重，嚴重影響跑友。而跟腱炎疼痛性質各有不同，有的表現為跟腱腱體（跟腱止點近端4-6厘米）疼痛，有的則表現為跟腱止點疼痛，從孟非老師疼痛部位來看，既不像是跟腱腱體疼痛，也不像是跟腱止點疼痛，疼痛位置更像是跟腱滑囊，所以孟非老師很有可能不是跟腱炎，而是跟腱滑囊炎。
三、真正對於跟腱炎有效的治療方式
發表於權威的《美國骨科與運動物理治療雜誌》一篇名為「跟腱炎臨床實踐指南」的論文，在經過嚴謹的循證（evidence-based）研究基礎之後，為我們提供了迄今為止，關於跟腱炎治療方法的評述，在這份指南中，沒有提及放血療法對於跟腱炎有用。那麼對於跟腱炎有效的治療方法到底有哪些呢？
從上表中我們可以得知，對於跟腱炎的治療，最有效最有用的治療方式為離心性康復訓練，什麼是離心性康復訓練？當我們做提踵練習時，如果提起足踝後，緩慢放下的訓練就是離心訓練，也就是提踵用1秒鐘，而還原放下用6秒甚至更長時間。也可以雙腳提踵，單腳下落，這樣同樣可以強化離心過程，為了充分將肌肉拉得最長，收得最短，我們可以踩在台階邊緣，這樣下落時可以讓腳跟低於前腳掌，充分拉伸跟腱。
所以說，孟非老師缺失的是最為重要的跟腱治療康復方式——離心性康復訓練，僅僅被動治療，雖然可以一時緩解疼痛不適，但非常容易複發。對於跑友而言，休息和治療同樣可以一時消炎止痛，但一旦恢復跑步，極有可能再次出現疼痛，要從根本上解決跟腱炎，必須通過正確的康復訓練，提高跟腱的結構強度和肌肉力量，這才是解決對跟腱炎這一頑固性慢性勞損的王道。
四、小結
孟非老師作為名人，難免被大眾關注，孟非老師在跟腱炎治療過程中，採用了有創的拔罐放血療法，縱然有用，但其實這種方法不推薦給廣大跑友，我們推薦更為溫和的保守物理治療。更為重要的是，孟非老師缺失了最為重要的跟腱炎治療方式——主動康復訓練，如果孟非老師是一名運動愛好者，雖然一時緩解疼痛，也極有可能再次出現疼痛，所以跑友們在對付跟腱炎也時，也應當被動物理治療結合主動康復訓練！
參考文獻
Carcia, C.R., et al., Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: achilles tendinitis. J Orthop Sports Phys Ther, 2010. 40(9): p. A1-26.
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很多人問我下邊的練習到底能不能做，看到了這個，也就是說痛的時候還是不要硬做比較好，免得惡化，我的理解是很多慢性疾病身體都可以自我修復的，我們要做得是好好休息，給身體提供自我修復的時間與精力。
當然終究嚴重的話還是要去看一下醫生的，網上的東西終究只能輔助，甚至經常能把人帶偏，相信各位百度谷歌知乎各種病怎麼治的小天使們多少還是懷疑過自己要死了吧，畢竟百度搜索治病容易致癌。祝大家心明眼亮 跟腱棒(跟腱炎又犯了差點走不回家的我)
出處 網易公開課上的斯坦福大學公開課健康圖書館第52集跑步損傷預防與治療
不邀自來。
因為這段時間跟進了一個跑者的跟腱炎發病以及整個恢復的過程。這一整個過程，我覺得有必要跟大家分享一下，希望大家能夠從案例中思考自己日常的運動、恢復，甚至治療等環節。
———————————————————————————————————————————該跑者在較低配速的情況下，練習前腳掌著地的跑步技術。一段時間後覺得足跟部上方的、內部跟腱部位有僵硬的感覺，並伴隨鈍鈍的疼痛、酸痛；同時壓患處會有壓痛，這種感覺，跑步運動後加劇。而且這種痛感在清晨或者跑步運動（特別是長距離）後的休息期間發作。肌腱兩端用手擠壓時會有強烈疼痛或者壓痛。
小夥伴有了這種不適感後，找我詢問一下情況。聽了他的描述，個人覺得應該是傳說中的跟腱炎。於是大河馬給出了第一個建議：可能是跟腱炎，儘快找醫生確診。
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說起跟腱炎，不得不說到『跨欄王』劉翔。正值里約奧運，在大家為了中國每一枚獎牌喝彩，用「洪荒之力」體刷屏、對著各種小鮮肉「舔屏」等等，劉翔逐漸被人們所淡忘···
「如果沒有腳傷，我……可惜這個世界沒有如果，傷病是我自己造成的」···
除了顯露他的心酸，也提示了很重要的一點，漠視傷患，賠上的可會是一輩子時間。一方面他的傷患，應需要比平常人更多時間休息，另一方面又因為他非普通人，是一位職業選手，分秒必爭，治療康復上要與時間競賽。
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鏡頭拉回到2012年，倫敦奧運會，110米跨欄預賽中，····
飽受傷患的劉翔在第一欄意外摔倒，
單腳跳回終點的那一幕, 仿如昨天發生的事一樣···
▲ 第一次覺得這跑道那麼長···
也許大家會鄙視我，覺得一個跑步教練為啥不直接給出康復建議，而是要先去找醫生確診。這個質疑得非常好，利用這個機會，插播一下關於自身作為跑步教練，在跑者出現傷患以後找到自己諮詢的一個做法：
作為沒有完整的醫科專業背景的跑步教練，雖然我也在不斷的學習醫學知識，但如果跑步有損傷的跑者來找我做諮詢的時候，我一般都會根據跑者的傷病描述和針對跑者的跑步特點進行傷病分析，並給出可能的傷病判別，但是我不是醫生，僅把跑步教練的分析、建議當成是對傷病的確診和醫囑，是一種不合理、不負責任的處理傷病方法。
▲專業的人，做專業的事
因為對於傷病的確診，由於診斷設備，醫學專業知識背景，醫生當然比我要專業。所以找醫生先確診，那麼跑步教練的專業價值可以在確診後派上用場，因為跑步教練由於專註於服務跑步運動本身，所以可以根據醫生確診情況，針對跑者的具體運動情況，分析跑者的損傷的原因以及提供損傷恢復的康復方法和建議。有物理治療能力的跑步教練甚至能夠為受傷的跑者提供物理治療服務。
▲圖中陳博士為國家隊做體能康復訓練
果然，經過醫生的確診，小伙的確是跟腱炎以後，醫生給出的治療方案就是吃藥和打封閉。這個在跑步教練看來，並不是最優的治療方案。經過和帶炎人交流，帶炎人和我決定摒棄傳統醫學的普通治療方法，手牽著手踏上了運動領域的「去炎」的康復之旅。
第 一 步
確定開始治療原則考慮到帶炎人是跟腱炎，跟腱腳踝處帶炎。雖然不是急性運動損傷，但是這個傷病還處於炎症期，而且跟腱腳踝處很多時候需要承載人體的幾乎全部體重的運動，所以治療的原則選用了治療急性軟組織損傷的POLICE原則：
P(Protection,保護帶炎處)：
因為這個跟腱炎屬於爆發初期，儘可能保護帶炎部位以免二次傷害，但這樣的保護絕不止簡單的靜止休息，而是在帶炎部位開始對其進行輕柔的按摩。在按摩過程中，依舊對帶炎組織進行保護。
OL （OptimumLoading, 最優化負荷 ）：
最優化負荷就是指導帶炎人，把可能加在跟腱的負荷在合理的範圍內盡量最優化。用最優化負荷取代單純的休息，去尋找一個平衡點，以達到在早期損傷恢復過程中儘可能進行機體運動，在功能活動中載入在帶炎受傷組織上的機械應力，讓受傷的跟腱進行有意識的活動，盡最大可能向不同方向活動腳腕，不在於能有多大的活動範圍，而是要在早期保護好神經肌肉控制能力。
I （Ice，冰敷 ）：
冰敷使局部血管收縮、血循減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應，在炎症的第一時間使用，事半功倍。同時生理上，當溫度降至廿度時，骨胳肌的肌紡錘反射會受到抑制，肌肉張力減弱，痛覺神經傳導也會變慢或被阻斷(低到十度時)，產生有效的止痛效應。另一方面，低溫會強化膠原纖維(肌腱、韌帶、軟骨等均屬之)，使受傷的肌肉、肌腱傷害不後續擴大。但好多人就因此以為越多的冰敷就越好，這是絕對錯誤的。一般單次冰敷以15-20分鐘為宜，兩次之間至少間隔2小時。冰太久會使局部血管過度收縮造成凍傷，甚至對周邊血管病變者，產生壞死，嚴重的須要截肢。而像跟腱炎這種關節部位，河馬建議帶炎人直接把患處浸泡在摻有碎冰塊的冰水中，達到均勻降溫的效果。切忌拿出冰凍層硬梆梆的冰袋，不僅無法有效冰敷，反而會在關節隆突處造成凍傷。
C （Compression,加壓包紮）：
這一條由於考慮到該帶炎人的炎症經過醫生的確診不是非常嚴重，所以就沒有使用加壓包紮。
E （Elevation，抬高患肢）：
建議帶炎人在睡覺時候，抬高患處的水平高度至少超過心臟位置，為的是加速血液和淋巴液迴流。
由於POLICE原則不變的宗旨是「急性期」的處理方法，也就意味著完成這一套動作要越快越好，急性傷病的時候需要不能超過受傷後的五分鐘，而這次使用在累積性傷病（非急性傷病）的炎症期，還是能收到一定的效果。所以大河馬認為，任何治療措施摒棄教條，因地制宜的展開運用，都能收到積極的效果。
第 二 步
在帶炎人根據POLICE原則展開去炎恢復的同時，本著和炎症丫死磕的八卦精神，我怕立即投入到「帶炎人」為何會帶上這個「炎」的課題研究工作中。
首先，跟腱炎是個積累性疲勞損傷，它是由跟腱的微小損傷(稱為microtrauma)重複產生累積，並最終爆發的。可以從帶炎人的跑姿、跑步技術應用以及裝備上進行進一步八卦。
帶炎人出現炎症的訓練階段是在練習前腳掌著地訓練，經過查閱他的運動記錄，幾乎他在練習階段的幾個月間，配速大部分在（630至700之間）。根據這個記錄，大河馬大膽猜測了一下，帶炎人的跑步過程中，腳步的運動順序應該是：前腳掌著地→後腳跟著地→後腳跟離地→前腳掌蹬離。
從運動力學角度來分析：將跟腱受力運動情況簡化為如下簡圖：
由於我們要看的是一個力的積累效應，所以以上我們引入衝量這個概念進行分析，因為衝量是力的時間累積效應的量度。假設將跟腱處在觸地、支撐、蹬離所有對抗外界（重力，衝擊力）所提供的抗力抽象為F1（X）F2n（X）和F2(x)。理想狀態時候，由於前腳掌著地迅速輪換，支撐階段迅速過渡，可以簡化為F2n（X）階段涵蓋於F2（x）中，則每一個短暫過程（從觸地到蹬離），時間dt1，對應於跟腱受力點受到的衝量大小為I1 =（F1（x）+F2（x））dt1。而帶炎人由於配速較慢的原因，無法達到理想狀態，真正的落地運動狀態是：前腳掌著地，後腳跟著地，後腳跟離地，前腳掌蹬離。
由上圖可知，其中著地瞬間和蹬離瞬間跟腱處受到的衝力大小與理想狀態受到的衝力大小相當≈I1。那麼在著地瞬間與蹬離瞬間之間，跟腱還要要經歷一個腳跟從距離地面高度h變為0，再由0變為h這樣一個的衝擊階段，而這個階段花的時間更長，設為dt2。則實際上該帶炎人在完成一個觸地到蹬離的過程中，其跟腱所受到的衝量I2為：（F1（x）+F2（x））dt1+F2n（x）dt2。則三個月的 跑步時間，跟腱受到的總衝量為I2總= ∫（F1（x）+F2（x））dt1+∫F2n（x）dt2，比理想狀態∫（F1（x）+F2（x））dt1多出∫F2n（x）dt2。所以該「帶炎人」雖然3個月的跑步時間，但是他的跟腱承受了比三個月跑步運動量多得多的衝擊。
為了表述的直白一些，我們打個這樣的比方（如下圖）：
理想狀態的前腳掌跑就像瞬發技能，biubiubiubiu。
▲常見於高水平的短跑比賽
而實際上帶炎人這種跑法其實就是一個讀條技能，嗒~~~（讀條）~~~嗒~~~（讀條）~~~嗒~~~，在原本理想的節奏上，加入了大量讀條時間， 影響效率不說，而且造成大量重複的損傷，且不注意合理的恢復，最終跟腱炎症的爆發。
▲低配速+高配置（前腳掌著地）=受傷
在帶炎人足部的疼痛基本上消失以後，我採集「帶炎人」的運動數據資料，基本上印證了我的猜想，該跑者在跑前腳掌的時候，基本上的跑姿和我猜想的一致。
其次，再八卦一下沒有換跑姿以前該跑者的跑步足部運動情況，為以後的跑姿建議做準備，於是在跑者恢復到痛感大幅度消失以後，要求該跑者將跑姿改回此前沒練習前腳掌著地的習慣跑姿，進行運動分析。結果分析看出，該跑者的著地基本上是腳後跟著地，著地時候雖然有點外翻，但是並不是很嚴重。
最後，八卦一下「帶炎人」的跑步鞋子，愕然發現他的常用跑鞋只有一雙，而且是網購的199元的仿著名運動品牌莆田款偽氣墊鞋，初略的檢查了一下，對這雙鞋子也只能概括的判斷如下：只能用來逛街散步的時候穿的鞋子，由於後跟過軟，且穩定性能奇差，造成該帶炎人每一次觸地時候，跟腱部位要花費更多的力去對抗鞋子帶來的傷害性形變和不穩定，給跟腱帶來了額外的衝量。
綜合以上八卦：
可以得出，需要從跑姿糾正和裝備建議等方面幫助帶炎人預防炎症。
第 三 步
根據帶炎人的身體恢復情況，給帶炎人安排一些針對性的拉伸和力量練習，幫助帶炎人的跟腱在強度、柔韌性等方面都能得到全面的提高：
1. 動 作 ：
站離牆約40厘米,把牆上的雙手在肩膀高度,腳微微分開,一隻腳在另一個的前面。彎曲前腿膝蓋但保持後腿膝蓋伸直,身體傾於牆做伸展。會感覺小腿肌肉收緊。保持這個姿勢幾秒鐘,然後放鬆。大約10次,然後切換到另一條腿。保持這一姿勢,放鬆,然後切換到另一條腿之前重複10次。每天做兩次。
2. 動 作：
站在樓梯的台階上，面向台階,雙腿微微分開,腳後跟在台階之外，輕扶樓梯扶手。腳尖用力提起腳後跟,然後,腳尖用力，緩慢降低你的腳跟,保持膝蓋伸直。每次三組,每組重複做15個，每天兩次。
3. 動 作：
自然站立，患側腳放在一塊鋪開的毛巾上。呼氣，腳掌用力，使腳趾屈曲抓住毛巾並輕輕抬起。吸氣，緩慢回到開始姿態。抓放動作都應緩慢進行，完成10次為1組，重複2-3組。
4. 動 作：
坐在椅子上,兩膝彎曲成直角,腳和腳跟平放地板上。向上抬起你的腳,讓腳跟在地板上。維持這一姿勢10秒秒鐘,然後放鬆。重複10次。每天五到六次。
經過兩個月多月的治療和康復訓練，該帶炎人的疼痛感已經消除，再次到醫院確診，炎症已經得到治癒。根據他的實際情況，我建議該帶炎人用足中著地的方式進行恢復性跑步訓練，跑步的場地選著泥地，塑膠跑道等比較軟的道路，並且結合他的腳型特點和翻轉情況，建議他入手一雙專業點的跑鞋。目前該帶炎人已經不「帶炎」了，運動能力恢復至受傷之前的狀態。結合跑前熱身跑後拉伸，整體感覺良好。
題外話：
特別要提一提醫生建議的打封閉的方式，這種方式並不能消除炎症，而只是通過麻痹神經的方式去止痛，甚至可以說並非止痛，而是讓人產生炎症疼痛消失的錯覺而已。
但是由於封閉針的大量激素成分，和跟腱處特殊的生理結構，打了封閉以後，患者由於疼痛消失，而失去防護意識，跟腱大量充血而越變月薄弱，很容易造成跟腱斷裂，而薄弱的跟腱斷裂以後，很可能會接不上，直接造成殘疾悲劇。
http://weixin.qq.com/r/VExSSrbEoeverfIp9xlG (二維碼自動識別)
1、溫熱療法：對緩解軟組織不適，疏通經絡，加速氣血循環都還是有益的，當只能作為輔助治療方法，不能作為單一的主要治療方法。
2、針灸療法：用兩根針灸針從跟腱兩側刺入，直至跟腱的跟骨附麗區，留針15-20分鐘，每日或隔日一次。
3、中醫外敷：選用消炎止痛的藥物治療，比如跟腱骨世醫貼，可以促進血液循環，加速組織修復，緩解癥狀。
4、封閉療法：封閉針是將藥物注射到疼痛的部位，達到消炎、止痛的目的，並有緩解局部肌肉緊張的作用。
5、中醫方劑：夏枯草20g，當歸10g，川芎10g，黃筋藤15g鹿筋30g,銀花20g，一枝黃花10g，茯苓20g，生米仁、獨活、川牛膝各10g，生甘草5g，水煎服每日1劑。
6、外科手術：作為跟腱病治療的最後選擇，可以採用病變組織切除，成功率可達75%～85%，或更好些。術後可能需要4～6個月的恢復時間。
7、輔助療法：如果病情嚴重，醫生可能會建議穿步行靴或使用拐杖，以幫助跟腱癒合。
跟腱炎的注意事項
1、運動前，做好熱身伸展運動。筋骨活動開，小腿肌肉綳得太緊或過於疲勞，那麼運動產生的衝擊力傳到跟腱，就有可能引起跟腱炎。
2、挑選合適的鞋子，如果鞋子過大，人往往會彎曲腳趾摳住鞋底，這個動作會過度使用跖腱膜和相關組織，導致局部肌腱勞損，引發跟腱炎。
3、跑步距離增加過快、訓練過量，會給跟腱帶來更大的衝擊力。在進行身體鍛煉時，一定要循序漸進，慢慢加量。
4、走跑場地太硬、跑鞋太硬等都有可能引發跟腱炎症。在鞋跟內加一層墊幫助減緩跟腱緊張。
謝邀，
跟腱炎是很常見的勞損性損傷，勞損是兩個方面，一是自己的肌肉能力太弱了，二是運動的強度太大了。
第一點多見於普通人，自身能力太差，不足以支持自身體重，小題肌肉的力量，柔韌性，穩定性，耐力都遠遠不夠，打會羽毛球，籃球，跑會步，跳會繩，很快到就極限，勞損了，也就跟腱炎了。
第二點多見於專業運動員，每次都要竭盡全力去拼，必須達到自身極限，跳的最高，最遠，跑的最快等等，劉翔就是個例子。
運動本身是否對個人夠不夠劇烈，完全在於自身的能力水平。
要是已經出現問題了，還是經量避免快速，爆發性，不可控性的高次數重複運動，注意休息，平時可以做很慢的控制性動作，如：平躺或坐姿的腳踝運動，坐姿腳尖點地很慢的提踵，讓小腿肌肉慢慢承受力量，促進血液循環，活動關節，最後站姿提踵，要慢，堅持一會，先雙腿很輕鬆了，在單腿做。
記住不是不痛了，就真的好了，勞損組織還是存在的，你還需要提高一些肌肉耐力，防止在長時間的運動中很容易在犯。
本身小腿肌群是力量，承受力，耐力，非常好的，只是人們平時太忽視這裡的功能性訓練，導致能力的快速退化，肌肉萎縮，使踝關節失去了有效的控制和保護，在不會運動，盲目的運動，只是跟腱炎已經很不錯了..............。
跟腱炎是能痊癒的。
跟腱是一條連接足跟和小腿後方肌肉群的肌腱，長約15厘米。由緻密結締組織組成，粗壯結實，但綳得很緊，缺乏彈性。
跟腱為跑步、行走、彈跳等動作提供動力來源，並承擔巨大的負荷。當足部抬離地面，小腿的肌肉群則需要產生很大的力量通過牽拉跟腱去抬高足跟。
有研究數據表示：行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。
如果小腿後方肌群過於緊繃或被過度使用時，就會致使跟腱的負荷過大、張力過於緊繃，從而拉傷甚至撕裂跟腱，導致跟腱炎。
跟腱炎康復方法全方案，多圖預警
前期：拉伸運動
跟腱炎的康復，除了在疼痛出現後立刻減少或停止訓練後，跑者可先通過特定運動來拉伸：
- 小腿肌肉
- 跟腱
- 足底筋膜
可以加快跟腱周圍的血液循環，舒緩張力，幫助跟腱消腫，緩解疼痛；並放鬆小腿肌肉和腳底，減輕肌腱壓力，舒緩其張力，幫助損傷的肌腱康復。例如：
1、直腿扶牆運動
- 患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
- 前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；
- 保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
- 每天4組，每組5次。
注意：後腿腳跟不可離地。
2、曲腿扶牆運動
- 患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
- 手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；
- 保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
- 每天4組，每組5次。
注意：屈膝時後腳跟不可離地。
3.小腿泡沫滾輪練習
- 雙手撐在地面以支撐身體
- 將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
- 慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
- 前後滾動5次；
- 每天4組，每組5次。
在進行上述運動時，要注意：
- 運動以感到輕微拉伸感為宜，切忌強烈拉伸。
- 運動過程中感到劇烈的疼痛，或運動後第二天感覺疼痛加劇，請停止運動，並尋求物理治療師的指導。
- 如無不適，可每天堅持拉伸動作，能夠放鬆緊繃的小腿肌肉，保持小腿肌肉的靈活性，幫助跟腱炎的康復。
- 跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時才可以重新跑步，並且慢慢恢復跑量和跑速。
後期：強化運動
最後，跑者可以通過特定的強化運動來鍛煉小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，幫助跟腱炎的康復，並防止複發。例如：
1、單腳前傾運動
- 雙腳合併站立；
- 往後抬起左腳，將身體重心轉移到右腳；
- 身體慢慢前傾，注意右腳跟不可離開地面，直至感覺到小腿在用力；
- 持續10秒，放鬆後換交換腿重複動作；
- 重複10次。
注意：站立的腳其腳跟不可離開地面。
2、站立墊腳運動
- 雙腳合併站立；
- 慢慢抬起腳跟；
- 慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，
- 慢慢放下左腿，交換腿重複動作；
- 重複10次。
注意：
- 抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。
- 必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。
注意事項：上述運動應該在疼痛可承受範圍內進行。如果在運動過程中感覺劇烈疼痛，或者第二天疼痛加劇，請立刻停止運動。
注意，在非手術治療無效時才選擇手術治療跟腱炎。
作者：悅跑圈
鏈接：跟腱勞損——跑步老司機的最大隱患 - 悅跑圈的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
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大眾跑友受傷部位多集中於膝蓋、足底和腰背部，而職業運動員受傷主要來自於跟腱。
人老不以筋骨為能，老司機不以零件為榮，作為一個常年跑者，有很多潛在問題需要注意，其中，最大的隱患——跟腱勞損（跟腱在港台的叫法為阿基里斯腱）。
經驗表明，跑步老司機基本不會長期膝傷（即使有膝傷也都有長期保養解決方案），而頑固的都是跟腱勞損。《三國演義》說得好，卧龍鳳雛得一可安天下。同樣，「跑量大+強度大+恢復不足」，長期看，得其一就會出現跟腱勞損。
我身邊有諸多跑步受傷的案例，「跑步安西教練」劉錚老師也介紹說，大眾跑友受傷部位主要集中在膝蓋、足底和腰背部，而職業運動員主要受傷來自於跟腱。實際上，跑步大咖老司機的狀態，與職業運動員非常類似。我自己也是這樣，不是專業跑者卻有專業類似的傷病趨勢。
可能很多跑友都感受過這樣的場景：清晨醒來下床時，腳一著地馬上感到跟腱處的疼痛感，同時感覺到跟腱很硬，但是走一會兒就能得到緩解。如果你也有這樣的感受，意味著你正處於跟腱勞損的第一階段。對，還有救的階段。
如果此階段不與任何治療，可能會在長距離奔跑和大強度訓練之後感受到跟腱疼痛，成為那些跑完全馬一瘸一拐的選手中的一員——受跟腱疼痛困擾的老司機類別。
如果繼續不處理，面臨的將是更嚴重的損傷，甚至不可逆的肌腱壞死、鈣化，最終形成薄弱的肌腱斷點，咔吧……這不是危言聳聽，我認識的很多優秀跑者，都曾經在某一階段受到過跟腱勞損的困擾，有些人因此告別了「速度高手」的稱號，有些人遠離賽場，有些人乾脆退出跑步圈……
導致跟腱勞損最主要的原因是運動中超負荷（過度、過多）的提踵發力動作使得跟腱內部組織的肌腱群彈性性能受損。跟腱部位毛細血管很少，血液循環較差，一旦受到損傷恢復較慢。由於組織受傷，使得肌腱彈性進一步降低，血液循環更加不暢，最終導致跟腱某處的肌腱鈣化壞死。
跟腱勞損成因
1、跟腱勞損多發生在突然增加運動量階段，尤其是單次距離過長，或者長時間快速跑練習中。
2、如果很長期不運動，突然增加大訓練量也會發生跟腱勞損。
3、訓練後肌肉發硬而不注意放鬆拉伸也是重要原因。
4、另外，落地的方式對跟腱壓力影響很大，穿著速度型跑鞋（後跟減震較少的跑鞋或者整體很硬的跑鞋）、採用依賴足弓和小腿來減震的跑法，都容易造成跟腱勞損。
解決方案 by 「跑步安西教練」劉錚老師
1、奔跑中出現跟腱特別疼痛現象，應停止跑步，用冰敷的方式緩解炎症。
急性的跟腱疼痛，一定伴隨炎症發生，這種炎症叫做內源性無菌炎症。紅腫熱痛都是其表現形式。冰敷有助於減少炎症反應，避免病情擴大。必要時通過醫學手段對癥狀進行處理。
2、大強度或者長距離之後，必須做拉伸放鬆。
要記住，有效恢復是高質量訓練的一部分。訓練讓全身的肌肉緊張、肌腱過度牽拉，訓練過後放鬆各處才能平衡這種緊張。文武之道一張一弛，四季輪迴，陰晴圓缺都是一樣的「關於持久」的道理。要注意的是，放鬆跟腱，並不僅僅是按摩跟腱，更重要的是放鬆跟腱兩頭相關聯的肌肉。單就跟腱而言，就是放鬆按摩小腿和放鬆按摩足底。我們發現即使跑了多年的跑友，依然會有拉伸上的誤區，不知道該放鬆什麼。
跟腱是什麼？跟腱就是骨肉相連啊（不是烤串）。跟腱一頭連接跟骨後側，一頭連接小腿的腓腸肌和比目魚肌，放鬆跟腱就是一側放鬆腓腸肌、比目魚肌，另一側放鬆足底與跟骨相關聯的肌肉。打個比喻來說，就如同要放鬆晾衣架上面的一根鋼絲，不是按摩鋼絲啊，是調節兩頭的螺絲。這樣你就能明白了吧。任何肌腱的放鬆，都是放鬆肌腱連接的相關肌肉。
3、跟腱已經出現問題影響訓練，可用藥物或者打上支持帶（肌內效貼布等）。
打上支持帶的方式相當於用外力幫助跟腱固定跟骨和小腿肌肉，減少它受到的壓力。
4、強化跟腱韌性的訓練才是長久保障。
以上幾條治標，真正的治本，還是要強化跟腱的韌性。一個非常經典的方法是「在台階上快提踵、慢落」，讓肌腱充分拉長之後再用力收縮發力，這樣對跟腱的刺激大，休息恢復之後能夠獲得一個更強大的跟腱。增加跟腱幹活的耐久度。
5、特別的副作用——打封閉。
職業運動員為了比賽犧牲很大，有人傷後會打封閉進行比賽。這種方式副作用會非常大，封閉會加速跟腱鈣化——鈣化的結果就是跟腱失去韌性，出現鈣化的疼痛點（整條跟腱最薄弱環節），跟腱斷裂都是從鈣化點發生的。
勤奮的跑步大神，有資歷的跑步老司機，已經和專業運動員有相似的境遇了。一定要注重跟腱勞損的信號。畢竟，跑的更長久才是追求。
悅跑作者：劉錚老師、王樂老師
說個自己的經歷，乾貨，給大家一點借鑒。
大學時期，身高179.9cm，體重70kg，打籃球，中心腳左腳。練彈跳，因為是從大學才開始練的，雖然還不能灌籃，但彈跳比普通人好很多。那時候經常打球，一周3到4次，跟腱沒有什麼異常，只是左膝蓋會有隱隱的神經痛，後來不打球半年基本就消除了。
工作後基本不運動了，體重飆到88kg，偶爾一次打球後，第二天早上下床時右腳跟腱就疼得要死，一開始不知道是跟腱炎也沒當回事，但後來幾次打完球後愈發嚴重，恢復時間也更長，開始了解跟腱炎，去看外科醫生，md竟然跟我說沒救，劉翔就是這麼廢的，嚇得我半死，怕今後都不敢打球了。
講講我的康復：
2015年開始健身，因為工作忙，大概堅持了4個月，2016年3月開始認真健身，深蹲沒少做，體重降到85kg，體脂下降，肌肉漲了不少。然後打球第二天跟腱的疼痛就減輕了，到7月打球，雖然第二天會有一點疼，但沒什麼影響了。不過，左膝又開始疼了。
從我的經歷談點經驗：
1.體重大，肌肉力量下降導致下盤不穩，跟腱受力增加，引起跟腱炎。
2.減輕體重，增強下肢力量可以分擔跟腱的壓力，使下盤得到更好的穩定性。
跟腱炎屬於慢性勞損性炎症，是可以治癒的。
治療主要是絕對的休息，避免步行或盡量少步行，局部行物理治療。
切忌忍痛繼續劇烈運動，有跟腱斷裂之風險。先聲明完全是個人體驗，在下不懂醫學。
我是前年跑步開始，也就是15年6月左右開始上量（其實也就是一次4公里左右，隔天一次，大家別嘲笑我）。一開始就有跟腱早起疼的情況，然後到11月份左右開始加重，特別是早上起來之後最是疼痛，感覺已經痛到影響生活的地步了。跑步的時候倒是很奇怪，跑十分鐘左右就沒感覺了。到去年也就是16年一月的時候感覺站立都很累。就醫，醫生甚至都沒有碰我的腳就診斷跟腱炎。開了不知所云的葯，那種塗著按摩的中成藥，還有癌症病人止疼用的膏藥。。。我問他有什麼辦法，醫生說把腳墊高。。。這一刻我是很崩潰的！
然後我來找知乎，參考的是這個答案
@張散
然後1月開始停止跑步，用他介紹的這個辦法，每天15X3左右腳交替在樓梯上做（30X3我實在是不行。。。腳都軟了）。還有就是泡腳，2百左右淘寶上買了能插電加溫的泡腳桶。大概這樣持續了2個月左右，癥狀有了很大的減輕，4月份又開始跑，然而癥狀又加重，於是死心不跑。
壓樓梯一段時間後癥狀減輕，大熱天的泡腳也放棄了，後來壓樓梯也放棄了，基本上跟腱沒有什麼感覺，於是變回鹹魚一條…
到底是本人裝逼已成習慣，很多人都知道我在跑步，而且把跑步吹得宛如人生第二春，於是大家不停地問我你還跑嗎？我說我跟腱炎不敢跑了…然而終究是覺得很失落啊…畢竟我當初還真是風雨無阻在跑的啊。
於是終歸是不死心，在知乎上又研究了下跑步鞋子，其中有個人寫到年紀輕穿啥都無所謂，赤腳拖鞋都行，但是年紀大、體重大的就一定要穿保護型的鞋子。我猶如看到了希望。
自己一直是很喜歡亞瑟士的鞋子，正巧去日本玩，於是在東京亞瑟士銀座本店跟店員說明自己85KG、跟腱炎、馬路跑、5公里的量，店員直接就推薦GEL系列了！說起來我也很服氣，人家同款同尺碼居然拿出2雙寬度不一樣的鞋子出來，15500日元。
於是今年2017年5月我又開始啦，一周跑2次，拉伸直接加入壓樓梯，10X3組，小心翼翼地跑，注意有跟腱炎的教全腳掌著地（我是想前腳掌著地的，能力有限肌肉力量不夠，實在是做不到好吧…）
目前是七月，完全是OK的！量已經上到接近隔天一跑。
刻意注意的話，腳跟有點酸的感覺，但是不注意的話完全沒有不適感。
具體看你什麼程度，如果初期的話，就先靜養
如果已經慢性期了，建議衝擊波和康復訓練，這些相對有效。
可以百度，網易公開課，跑步損傷，會有這個內容
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