跑步後膝蓋疼，並沒有傷到骨頭的感覺，怎樣才能恢復？

12-24

有近一個月的運動，但是有一次跑步後覺得右膝蓋有點不適，就是輕微的有些疼痛，就停止了。休息了一段時間又恢復了，但是時不時有時會感覺膝蓋痛，並不是特別嚴重，走路走多了右膝蓋也會疼，現在牽扯到小腿致腳後跟的神經，也會有酸脹感，能正常活動

膝關節傷到骨頭的概率那太小的，最嚴重的也不是傷到骨頭，而是傷到關節軟骨、前後交叉韌帶、半月板這些結構！！！傷到這些可不比傷到骨頭來的輕！！！

跑步，並且跑量較大，如果不滾軸，不牽拉，不放鬆，那麼大概一個月吧，膝關節的關節軟骨就會出現一些變化。

具體的表現出現在下面幾點：

①膝痛或膝軟，剛開始時只在大運動量後感覺膝酸軟無力，膝前、膝外下方或腘窩痛，上下樓梯明顯，休息後消失，常被認為是訓練後造成的疲勞。隨後出現在開始準備活動時，如慢跑或下蹲時膝酸疼，繼續活動到全身發熱時即不再痛，或僅於膝半蹲位發力起跳過猛時膝痛膝軟。個別人的疼痛程度與天氣變化有關，因此容易誤診為風濕性關節炎。

②中後期有明顯的半蹲痛，在全蹲或膝關節伸直狀態時並不痛。

簡而言之就是上下樓梯、半蹲、上廁所，或跑步剛開始，熱開了就好了等情況下膝關節有異常的感覺，那多半就是——髕骨軟骨病了。

膝關節的問題千萬別覺得是小問題，因為人只有兩個膝蓋，真的要且行且珍惜，不好好保養，等到歲數再大點甚至要面臨換人工膝關節的可能性，而人工膝關節的壽命僅僅10年而已，10年以後又得換新的！

所以為了膝關節能多用幾年，以後能少受點罪，真的要注意以下幾點：

①跑步前必須必須熱身，最好能做一些動態熱身；

②戶外跑步一定一定要穿路跑鞋，推薦有踩屎感的亞瑟士（asics），並且買跑鞋的時候一定要試穿，最好是試著跑一跑。

③可以考慮吃點氨基葡萄糖和軟骨素，可以選擇藥品，也可以選擇move free（維骨力）之類的保健品，藥品比較實惠。

④跑步之後不滾泡沫軸簡直就像開車不系安全帶一樣，說是作死我覺得也不為過，尤其是大腿側面（髂脛束）一定要著重的滾，最好使用電動泡沫軸，更加深層

⑤滾軸之後請做5-10分鐘的牽拉！

跑姿沒問題的基礎上做到了上述幾點，基本上不會出現膝關節的問題。

對了，據說關節軟骨病一旦是有了是好不了的（學術上的觀點），可我接觸了很多跑步的人，剛一開始傻跑都出現了這個問題，但是後來好好注意之後至少疼痛是消失的，所以想要能多運動幾年，多跑幾年，熱身和放鬆的時間和成本投入真的是必須的!

很多人開始跑步了卻連泡沫軸是什麼都不知道，也從來不牽拉，我見過最誇張的一個是在我強制下滾了泡沫軸，小腿肌肉軟下來了，還來找我，說還不容易跑步把小腿肌肉練硬了，結果我讓他滾泡沫軸，又把小腿肌肉滾沒了，我說「你小腿肌肉那麼容易就沒了嘛？」，他回答：「可不是嘛，我小腿都軟了，我好不容易練硬的！」

肌力和肌張力尚且不分呀！！！哎！！！

所以我得說明，健康的肌肉在放鬆狀態下是軟的，只有在發力狀態下才是硬的。如果在放鬆狀態下肌肉就是硬的，那麼你的肌張力比較高，肌肉緊張了，如果繼續這樣下去很可能出現肌肉拉傷等情況。

以下是滾電動泡沫軸的示意

①大腿側面——著重要滾的位置，會比較疼但是一定要忍耐，滾開之後疼痛就不是那麼明顯了，可以依靠電動泡沫軸自身的振動，在痛點做10s停留。

②大腿後側——來回緩慢滾動，在痛點處多滾動幾次，一定要將臀部抬起來，將身體的力量加上去，並且可以左右旋轉下肢來找到痛點進行滾動。

③臀部——單側臀部坐在泡沫軸上，利用手和腳支撐來回滾動，盡量將力加在臀部上，這樣感覺會更強烈。在痛點處反覆滾動停留。

④大腿前側——俯卧，泡沫軸放在大腿下，除了手，其餘部分均於地面沒有接觸，利用手支撐在泡沫軸上來回滾動，痛點處可以多做停留。

⑤背部——將泡沫軸放在背部下方，電動泡沫軸一般滾上肢的時候只能用低檔轉速（1-2檔）。滾過背部的時候有時候能聽到「咔咔」聲，久坐人群常常會有。

⑥小腿前側——跪在泡沫軸上，來回滾動，很疼！得忍，注意這個位置肌肉比較薄，滾的時間短一些即可，時間太長容易淤青。

⑦小腿後側——腿放在泡沫軸上，手臂撐地，將臀部抬起來，一定要將身體的力量加上去，在泡沫軸上來回滾動，疼痛部位可以來回多滾動幾遍。

如果覺得這樣還是不夠爽快，可以增加一下難度，將一側下肢搭在另一側上，並且可以左右旋轉下肢尋找小腿上的疼痛點，在疼痛點處來回滾動。

把上面的一套做下來，疼痛會有一定緩解~

請問跑步第一次出現疼痛時疼痛位置具體在哪，休息的時候都是用什麼方法治療過，再次出現疼痛時，疼痛位置在哪，上下樓梯和膝蓋內扣外展疼不疼，有沒有去醫院拍過核磁共振片子做診。小腿神經酸脹的話請問腰有沒有酸疼或者干疼，臀部和大腿有沒有過一條線的麻或者疼。還有測試一下大腿、小腿、踝關節內旋臀部有沒有疼痛感覺。