#來年再「健」#膝關節不好的中老年人該如何鍛煉身體？

很多中老人人都有骨關節炎的問題，其中膝關節炎的佔大多數，膝關節不好的中老年人鍛煉方式是個很值得關注的問題。

有氧運動，可以選用對關節影響比較小的游泳，因為有了水的浮力，膝關節不用負擔身體的體重，承擔的壓力會很小，如果是蛙泳的話，蹬腿是可能膝關節還是會承受一點衝擊力的，但總體上比跑步，還是小了很多。也可以選用自行車，因為大部分的體重都被車座負擔了，膝關節的壓力也會少很多。

強度可以為中等強度，大約為心率儲備的40~60%。

頻率也是和正常人一樣的3~5次/周，保證每周有超過150分鐘的運動量，如果單次運動時間過長會誘發疼痛的話，也可以選用短時間、多次的訓練，比如一次10分鐘，每天3次，每周5天這樣。

概況一下，有氧運動：形式：游泳/自行車； 頻率：3-5次/周，強度：中等強度；時間大於等於150分鐘/周。

抗阻訓練，訓練的肌肉與正常人訓練的肌肉差不多，應該包括全身的大肌肉群（肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂），另外加強膝關節周圍肌肉的訓練。可以選用低負荷多頻次的訓練，比如負荷強度為最大強度1RM的40~60%，重複15次，頻率2~3次/周。

柔韌性訓練，與正常人一樣，盡量包括全身大肌肉群覆蓋的所有關節，尤其是受累關節，頻率最好能保持每天一次。

其他注意事項：

1.急性疼痛、腫脹時，說明關節存在炎症，疼痛的關節不進行劇烈活動，可以輕柔的活動一下關節，避免關節僵硬、攣縮。

2.注意熱身和冷身都要充分，避免運動中出現損傷。

3.剛開始的運動量小一些，逐漸增加，達到目標狀態。

4.注意選擇運動時的衣物、鞋子，可以幫助減少運動損傷。

中來年人因為年齡、身體機能老化的問題必須有氧運動為主，柔韌、力量訓練為輔。加上中老年的膝蓋不好，所以應選取游泳、瑜伽、強度較小的運動。下面會逐一介紹每種運動。

先說游泳，。因為水的浮力對全身關節的壓力基本可以說是沒有，所以游泳就是控制中老年人體重的不二之選，另外由於是中老年人所以應該以強度較小的蛙泳為基礎進行體能適應期的選擇，隨著蛙泳之後的體能逐漸變好，再開始學習自由泳。需要注意的是中老年人游泳期間一定要在有游泳救生員的場地進行。關於學習游泳的階段，最好找專業的游泳教練進行指導，切忌讓中老年人自學，因為自學有一定的危險性，另外也有可能因為姿勢不對，傷到身體。

瑜伽；首先從瑜伽的「運動量」來看，消耗的熱量並沒有通常的有氧運動那麼多（例如游泳），但瑜伽的強度較小，而且相對於游泳來說，動作還跟輕柔，如果堅持正確的瑜伽習練的話，塑形和改善體態氣質方面的作用會非常顯著，很適合不能進行高強度運動又有健身塑型需求的中老年人呢。另外瑜伽偏向於靜態運動，很多動作基本都不需要膝蓋來承受壓力，建議中老年人學習瑜伽，找一名專業的瑜伽教練指導，安全、並且高效率。

拉伸運動；其實瑜伽就包含了大部分拉伸的運動，所謂筋長一寸壽長十年嘛，雖然沒那麼誇張，但是拉伸運動對提高身體的靈活性、和柔韌性有非常大的好處，中老年的人身體靈活了，柔韌性好了，自然會大大避免一些例如摔倒、崴腳、閃腰等意外。

飲食；中老年人緩慢控制體重，運動+飲食。只需要清淡一些，多吃一些高蛋白、低脂肪的食物即可。

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謝邀。

中老年人體能偏弱，低強度的有氧運動是最佳選擇，對於心肺功能、血液循環、肝臟排毒非常有益。但並不是所有的運動都適合中老年人，運動健身方式選擇不當，不僅沒有強身健體，反而受傷就得不償失了。

橢圓儀慢跑：

冬天霧霾嚴重、氣溫低，戶外散步或慢跑對身體考驗很大，而且跑步對膝關節壓力較大，對於關節或脊椎不好的老年人來講並不合適。

橢圓儀又名太空漫步機，因為其在運轉時足部騰空，膝關節沒有著力點，能很好的避免跑步時的衝擊力，更好地保護關節。並且能夠刺激坐骨神經，增強臀腿及腰腹部力量，緩解頸椎病、肩周炎及上背部疼痛。不管身體素質如何，有無運動基礎，橢圓儀都是非常合適鍛煉器械。

室內單車：

自行車也是非常受歡迎的鍛煉方式，但是相對於戶外騎行的交通安全及體力不支等問題，還是室內單車更適合上了年紀的人。同時，室內單車還可調節阻力，鍛煉效果更好。在顯示屏上放音樂或者視頻，不知不覺就完成了一天的鍛煉。

自重訓練：

有運動健身基礎的中老年人可以去器械區或者自由力量區做力量訓練，沒有運動基礎的人想要增加肌肉力量，推薦先從自重訓練開始，以下動作簡單不易受傷，有利於強壯肌肉。

深蹲、俯卧撐、引體向上、箭步蹲、卷腹

健身操（舞）：

喜歡動態舞蹈的阿姨們非常推薦健身舞，在活潑的音樂中，跟著團操教練一起跳舞，比廣場舞更優美，比跑步更有趣。

瑜伽：

俗話說「筋長一寸，壽長十年「，柔韌性和平衡性是身體年齡的主要標誌，瑜伽作為集柔韌與平衡為主要體式的靜態課程，非常適合各年齡段的人。

長期練習瑜伽能夠調整生理機能，改善個人情緒，還能提高抵抗力，非常適合想要修身養性，強身健體的中老年人。

退休以後，大多數中老年人都會陷入一種無用感和孤獨感，再加上身體機能的老化往往會非常低落。體育鍛煉是非常好的放鬆方式，看得出來題主很有孝心，為你點贊！

1.父母可以做一下簡單的力量訓練，防止骨質疏鬆、肌肉流失

2.膝關節不好，少做深蹲等閉鏈動作，多做開鏈簡單動作

3.多做膝關節靜態保持動作

4.下周開篇文章精講老年人如何運動，希望大家能及時關注