慢跑呼吸輕鬆是什麼感覺？為什麼長跑一直沒有提高？

你之所以會出現上氣不接下氣的原因是因為呼吸方式和呼吸節奏不對，正確的呼吸方式不僅可以避免側腹痛還能提高呼吸效率，跑步是周期性的運動要特別注意呼吸的節奏,富有節奏地呼吸,將會使運動更加輕鬆和協調,更有利於創造出好成績，從而避免跑步是出現「上氣不接下氣」的情況。

一般而言，低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹式呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

呼吸是長跑的重要因素之一，還有一個重要因素是跑步姿勢，你的成績沒多大進步除了呼吸的因素還有很大部分原因是你的跑步姿勢不標準，姿勢不對那麼跑步經濟性也差，會導致額外的能量消耗，從而會出現較疲憊的感覺，這就會導致跑步成績提升較慢！跑步務必養成良好的跑姿，也能有效避免損失的風險，延長跑步壽命。這樣在以後的跑步生涯中都能盡情體驗運動的樂趣和快感。

感謝邀請，這個問題比較常見，因為我們經常羨慕那些大神跑友，不僅配速比我們快很多，而且跑得非常輕鬆。其實我們也可以像他們一樣跑得很快，只不過，我們跑不了他們這麼遠這麼長的時間。正如你可以在3分40秒完成800米，這個配速已經非常快了，但是這個配速超出你正常的配速，你往往堅持不了多久，超過這個距離這個時間，我們全身都會很不舒服，腿像灌了鉛，呼吸跟不上，感覺要死了，無法堅持。但是同樣的配速，大神卻可以氣定神閑，一定都不辛苦，這就是我們跟高水平跑友在耐力上的差別。

那麼出現這種情況的原因就在於你的心肺功能和肌肉系統還不夠強大，在較快的配速下，身體內產生了乳酸堆積。

乳酸堆積是較快配速跑步時，機體疲勞的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆積並不明顯。

這就好比一個水箱，如果進水的速度超過出水的速度，那麼很快這個水箱就會被填滿，這裡的水就是乳酸。我們需要做的就是讓進水量減少，水箱容積更大，同時讓出水量變得更大，這樣水箱就不容易蓄滿。

換句話說，通過訓練讓乳酸生成減少、機體更加耐受乳酸、同時排除乳酸的能力增強，這樣才會讓你在較快配速時，跑起來更加輕鬆。

那麼如何去提高這樣的能力呢？

敲黑板，劃重點！

以毒攻毒，在平時跑步時多去刺激乳酸系統，讓身體去適應高強度跑步，這樣就能大大提高身體在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，這種訓練我們將其稱之為抗乳酸跑。

一、抗乳酸跑有哪些好處？

1.提升身體耐受乳酸和排出乳酸的能力

很多跑者跑步時主要採用的是低強度長時間跑（LSD跑），此時主要是有氧供能為主，供能物質主要以脂肪為主導，分解產物為水和二氧化碳，沒有什麼不良的代謝副產物，所以你可以維持較長時間運動，但強度很低。如果你想進一步提高配速，因跑步強度的提升，運動狀態由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時糖無氧供能比例增大，這時就產生了代謝副產物—乳酸，乳酸大量產生，而分解速度較慢，乳酸逐步堆積，導致身體很快出現疲勞。

我們把身體從有氧供能轉變為無氧供能的那個拐點，就稱為乳酸閾，乳酸閾所對應的運動強度就是乳酸閾強度，該強度以下，身體進行的是低強度有氧運動，而該強度以上，則進行的是高強度的無氧運動。

如下圖所示，通過訓練，跑者能夠提升乳酸閾（LT）所對應的運動強度，比如原來6:00配速就是乳酸閾強度，而經過訓練，6:00配速已經變成有氧運動，5:30配速才是乳酸閾強度，這就表明耐力得到實實在在的提高。話句話說，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受，而通過一段時間的訓練後，以6:00配速跑步會覺得很輕鬆，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會產生同樣的感覺。

2.提升有氧耐力的空間

舉例說明，兩位最大攝氧量相同的運動員1和運動員2，運動員1的有氧區間達到70%最大攝氧量的時候會達到乳酸閾的拐點，而運動員2的有氧區間達到60%最大攝氧量時就已經達到了乳酸閾的拐點，此時如果這兩位運動員一起去參加同一場比賽，有氧區間的大的運動員就能夠以更快的速度，更輕鬆的狀態跑完比賽，因為其有氧耐力空間較大，有氧區間小的運動員稍微上點強度，就出現乳酸堆積。

3.讓身體在臨界速度下維持更長時間

一旦配速逐漸提升，乳酸的產生量大於清除量，乳酸不斷堆積，身體就會很快進入疲勞狀態，如果將配速正好保持在乳酸產生量與清除量相等的那個區間內，乳酸有產生但不會堆積，那麼跑者將會以臨界運動狀態下的最快速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成疲勞。

經過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應提升。

二、抗乳酸跑究竟跑多快？

抗乳酸跑對於絕大部分的跑友來說都不太容易。

其一是由於抗乳酸跑的確很累，因為此時體內乳酸會有一定程度堆積，你會感覺跑得比較痛苦，所以也是對於意志品質的極大考驗；

其二是因為抗乳酸跑的強度介於有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處於有氧區間，達不到抗乳酸訓練的效果。

所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。我們對照丹尼爾斯訓練法，列舉了不同耐力水平跑友，抗乳酸跑的最佳配速。

三、抗乳酸跑跑多久？

一般來說，抗乳酸跑進行的時間不能太長，時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的，當然也不能過短，過短對於機體刺激將不到位。大量研究證明血乳酸達到4mmol/L並穩定保持該濃度最合適，在此狀態下時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理。

當然這裡的5~20分鐘又可分為兩種，一種我們稱之為節奏跑，這種訓練適合能力較強的跑者，節奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇，然後進行休息，也可再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組。這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己瀕臨崩潰。

四、抗乳酸跑間歇多長時間？

研究顯示，每一組運動後的休息時長也會影響下一組的運動效率。一組運動結束後，體內堆積的乳酸將有75%會進一步氧化分解，25%左右會由肝臟再次合成為糖，當然這需要時間。如果你的休息時間不夠，那麼就意味著乳酸還沒有被充分分解，此時如果你馬上就開始進行下一組訓練，上一組尚未分解的乳酸和這一組產生乳酸將會使你迅速陷入疲憊不堪，反而達不到訓練效果。

丹尼爾斯博士在進行大量研究後得出的結論是，如果你打算進行多組抗乳酸跑訓練，你的訓練與休息時間之比為5：1，也即20分鐘抗乳酸跑，你就需要休息4分鐘，然後再開始下一組。當然，如果你只進行一組抗乳酸跑，跑完後你可以通過慢跑或者拉伸來消除乳酸。

五、抗乳酸跑總結

訓練頻率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超過周跑量的10%。

訓練強度：以最大心率的88%~92%進行訓練，如果按照預定的配速訓練感覺十分疲勞，心率過高，那麼可適當降低強度，以心率為準來設定強度。

訓練時間：一般需要累計奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾組來做，訓練和休息時間比為5:1。比如今天抗乳酸跑的訓練時間為20分鐘，可以採用訓練10分鐘休息2分鐘，再跑10分鐘的方法；也可以採用，跑4個5分鐘，每組組間休息1分鐘的方式進行。

對於多數跑者來說，一次20分鐘的抗乳酸跑足矣，高水平跑者可以跑2-3個抗乳酸跑。

想要提高配速時，不再感覺那麼痛苦，抗乳酸跑訓練等著你！

其實上氣不接下氣主要在於呼吸的節奏，如果是剛入門的跑著，可以採用兩步一呼，兩步一吸氣的節奏，這個時候不用太追求配速，主要是適應呼吸節奏，開始會有些困難，但是一定要堅持，跑個四五次一定可以掌握並且適應的，呼吸節奏適應了跑起來就輕鬆很多了，就會找到跑步的樂趣，隨著跑量的增加，慢慢的就可以調整為三步一呼，跑步一吸，隨著呼吸節奏的加快，步頻一定會提高，配速自然就上來了。不要著急，貴在堅持！

可以邊跑步邊聊天，並且可以整段整段的說

成績沒提高訓練不到位或吃的不科學吧