如何看待「40歲男子堅持夜跑15年 骨頭磨得差點不能走路」？
年輕的時候很喜歡長跑，工作以後越來越少，直到停跑，最近感到體質越來越弱，正想恢復多年荒廢的長跑運動，忽然就看到這條新聞，有點擔心，畢竟長期沒跑了，再跑會不會損害身體，該注意些什麼。
浙江40歲男子堅持夜跑15年 骨頭磨得差點不能走路
「從檢查結果來看，我們之前的懷疑是對的，你的髖關節先天發育不好，比正常人缺一小塊，動起來的時候關節的磨損會比常人更厲害，平時走路不會有很明顯的感覺，可跑起來的時候損傷就大了，更何況你又是長年累月的長跑，關節的損耗與退變就要比正常人加速，打個比方，正常人的關節壽命為60年，你這麼折騰壽命就減到了40年，甚至可能更短。」
這是去年裡約奧運會前的全美選拔賽，跑在最前面的這個LAGAT在里約奧運會上拿了5000米決賽第5。你猜他多大了？他今年43歲，依舊奔跑在世界舞台上。拉加特從小學開始訓練跑步，至今已經有30多年了，是否骨頭磨的不能走路了？那這個我又該怎麼看待？
回歸新聞
「我喜歡運動，每天必做，只是按照時間寬裕程度每天運動量不定，但夜跑這一項堅持了有15年，每周保證三次以上，一次至少跑5公里，經常是一口氣跑10公里也覺得不在話下，夜深人靜的時候一個人繞著小區揮汗如雨，那種感覺特別享受。」 ---這是新聞里的一段話
我們先來分析一下這個跑量有問題嗎？其實這個跑量沒有問題，一周4次的話都可以做到跑一天休息一天了，一次5-10公里其實也並不多，那麼他問題出在哪？
先天不足
文章中醫生說了，先天髖關節少骨頭，比常人更容易磨損，這屬於個人主要原因。
那麼有沒有可能還有其他原因呢？
可能的原因
1.最重要的原因：跑動技術。大部分人並不清楚該怎麼去跑。包括呼吸，兩肩，軀幹，擺臂，髖，下肢，後擺腿高度，落地姿勢，步幅，步頻。這些技術都是需要練習的，長期不當的跑姿造成的影響同樣是慢性的，長期的，難以糾正的。最簡單的例子：跑動時應該大步幅，慢步頻？還是中小步幅，快步頻？ 落地應該前腳掌先落地還是全腳掌還是後腳跟先落地？這些問題都不清楚就去跑，受傷只是必然。
2.跑步環境。夜跑往往是在室外的水泥或是石頭路面跑，緩衝較小，由於跑動過程中牽扯到避讓其他行人，人行道之間的切換，往往伴隨著一些急停，變向，上下坡的變動，速度越高，肌肉可提供的保護力量是越小的，這種變速變向的運動容易對關節造成更大的衝擊。
3.跑步鞋。很多人並不清楚運動鞋的差別，有的喜歡穿著籃球鞋，舉重鞋甚至帆布鞋去夜跑。不同的鞋功能不同。比如我有時候在健身房穿的追求穩定性的訓練鞋，底部會相對無弧度，有些平和硬，這種鞋就完全不適合在跑步時穿。請在跑步時，穿跑鞋，同時要選取適合你足弓的跑鞋。
為什麼跑步會磨到骨頭？
以髖關節為例，在關節處，骨與骨相接處是有軟骨的，軟骨的作用就是減輕震蕩和衝擊，避免骨頭之間直接摩擦撞擊。但是軟骨的承受能力是有限的，如果這個衝擊力太大，或者姿勢不當，跑動的距離又太長，就會造成軟骨的損傷。我們的軟組織有個特點，它內部沒有血管，而血液又是我們運輸營養物質的通道，沒有直接的營養物質，軟骨的修復只能靠關節液，這樣修復的速度是很慢的。所以軟組織的損傷好起來很緩慢。
但是這不代表長跑就一定對關節不好，我每周有3天室外跑步訓練。正確的訓練是反而是有利於軟組織的成長的，適當的給壓力後休息，會促進我們軟組織的堅韌程度。就我個人而言，我不會連續兩天跑，跑動距離也不會超過6公里。因為肌肉原因，我體重相對身高來說還是比較重的，所以我會給關節至少1天的恢復時間。
給想要跑步的新手的幾個跑動技術建議
我上個月的小論文剛好是關於跑步膝關節損傷的。說幾個落地的建議吧。
1.前腳掌或者全腳掌落地。我小時候長跑喜歡後腳跟先落地，後來訓練時候被好朋友糾正了過來。
上圖這樣後腳跟落地，地面的反作用力會直接作用在膝關節，髖關節，和下背部上，衝擊很大，是錯誤的落地姿勢。
正確的落地姿勢是這樣全腳掌或是前腳掌先觸地之後過渡到全腳掌。（腳掌與地面落地角度越小越好，接近平行。）
針對評論再次說一下，減小腳掌與地面的落地角度也是有利於減小衝擊的。所以優先全腳掌落地。但個人技術不同，前腳掌先觸地後過渡到全腳掌也沒問題。
2.加快步頻。我在部隊的時候，很多學長告訴我想跑好，就要邁大步子。這是單純的強調步幅，其實是不可取的。新手在跑步時應該更加註重自己的步頻而不是步幅，因為高頻率可以減小膝關節受到的最大衝擊力，實驗出的衝擊力最小的步頻在每分鐘180步左右。
3.張開雙肩。長跑是需要攝入氧氣的，含胸駝背不利於你的肺充分吸入氧氣。
4.逐步提升跑量，充分休息。不要想第一次就跑10公里，跑步是快樂的事情，要給自己的身體逐步適應的時間，也要給關節一個恢復的時間。
5.關於腳的後擺。長跑的話建議後擺可以高一些，不必害怕擺得太高影響速度，以下圖為例子。
後腿完全可以擺到與地面平行甚至高於地面的水平。下面的圖就更明顯了。跑的過程就像一個輪子在轉一樣。
落地的瞬間其實落地點位於身體下方，不過這個不必強求，大概差不多就可以了，像我就沒有注意過自己落地的位置是哪，畢竟不是處女座-。-
6.關於塑膠跑道。塑膠跑道確實會緩衝更好一些，但是有個問題，如果跑步只是繞著操場跑圈，那就真的只是為了跑步而跑步了。有條件的朋友還是建議試試室外的林中小道，繞湖跑，感覺會更好一些。
7.關於足底疼痛的。因為不可能遠程診斷，推薦給大家一些簡單的減輕足底筋膜負擔的方法，比如：（1）踩網球，這個最經濟實惠，跑完步回去脫掉鞋子，用足底踩網球滾動放鬆。（2）泡沫狀或者繼續用網球滾動小腿前側的脛骨前肌和小腿後側的腓腸肌位置進行放鬆。
8.關於呼吸。 我大學訓練的時候改過呼吸節奏，一開始是兩步一呼兩步一吸，後來改成了三步一呼三步一吸，我甚至嘗試過三步一吸兩步一呼，但是不太習慣，後來又改回來了。呼吸的目的是攝入足量的氧氣參與有氧代謝給身體提供能量。所以其實呼吸的節奏是要跟著運動強度走的，兩步或者三步一呼，兩步或者三步一吸都是可以的，只要自己能夠攝入足量氧氣就好。
9.關於擺臂。其實擺臂不一定要遵循什麼標準姿勢，比如我，由於以前練短跑的原因，擺臂習慣性的像打鼓一樣前後擺動幅度比較大。如果想要省力的話，建議兩臂放在腰際不要張開太大（如下圖），保持肩膀和手臂相對放鬆，不要緊繃著聳肩，那樣太累。擺動時前後擺動，盡量避免左右擺動。我不認為跑步有標準擺臂姿勢，不過這個確實是相對省力的姿勢。
希望想要嘗試跑步或者已經開始跑的朋友們不要只顧著蒙頭跑，適當的學習一下跑動技巧，有利於你們身體的健康，成績的提高。YouTube上有很多具體的視頻，我就不在這啰嗦了，只是把幾個關鍵的問題說出來，希望有所幫助。本文圖片基本來自於YouTube視頻頻道：Sage Running。
（根據評論區的提問問題不定期更新新的內容）
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啊這麼多人評論了呀，針對說後腳跟落地逐漸過渡到全腳掌的，這種跑動技術是美國二十年前推崇的，在上一個版本的NSCA-CPT教材中還是這種技術，不過已經是比較落後的技術了。
中國的健身和運動理念主要來自美國，因為教材基本上是北體大的博導翻譯改編的美國教材，所以有這種情況，我再說一下哈，我在原文中說過了，優先全腳掌，其次前腳掌過渡到全腳掌。我等會會把相關論文信息貼出來，基本都是16年-17年的論文。
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早上用手機發的，剛吃完飯發幾個相關文獻給評論區要論文的朋友吧。
「Findings suggest running with a forefoot strike pattern leads to reduced knee pain, and should be considered a possible strategy for management of patellofemoral pain in recreational runners. This trial is registered at the US National Institutes of Health (http://clinicaltrials.gov) #NCT02567123."
這段來自美國新墨西哥大學運動科學和訓練健康部的Jenevieve L. Roper博士等人2016年在期刊Clinical Biomechanics上發表的文章「 The effects of gait retraining in runners with patellofemoral pain: A randomized trial 」
文章中已經說了用前腳掌著地模式有利於減小膝蓋疼痛。這個實驗已經被美國國立健康研究所註冊。
LACE E. LUEDKE等人2016年在Clinical Sciences 上發表的 「Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners」
提到了：減小步幅，增加步頻，減小落地時腳掌與地面角度都有利於減小膝蓋受到的衝擊力。
加拿大的Jean-Francois Esculier博士等人2017年在Gait Posture期刊上發表的「Footwear characteristics are related to running mechanics in runners with patellofemoral pain」 講述了極簡運動鞋在跑步時對減輕膝關疼痛的作用，鞋子的不同會影響到步態，落地姿勢，落地角度。
我們現在學的東西，只是目前最新的研究，可能以後還會有更新的研究出來。我是肯定全腳掌和前腳掌先著地跑動技巧的，因為我本人是從後腳跟落地改過來的，改良後我的膝關節疼痛確實被改善了。我是練短跑的，大學去部隊才開始接觸長跑，各式各樣的跑動技術我都改了很多次了，沒有最好的跑動技術，但是至少有不易受傷的，更適合自己的技術，只是希望大家能夠別像我一樣練了一身傷才開始學習好的技術。
我在悉尼的時候住在Rhodes，旁邊是一條大河，沿著河跑或者沿著森林裡的跑步道跑真的是一種享受，跑步不僅僅是為了鍛煉身體哦，也是生活情趣的一種，偶爾可以試試去換個景色優美的地方慢跑，你會愛上跑步。
最後強調一下，我說的前腳掌是指前腳掌先落地，不是說後腳跟永遠懸空，也不是讓你用腳尖跑步，真是服了評論區的兄弟。
不知道有沒有人注意到原報道裡面的這段話：
聊到這裡，正好輪到陳先生就診，診室里一群學生圍坐在童主任身旁，因為這次已是複診，他沒有問很多，直接拿起剛檢查出來的片子看，邊看還邊頻頻點頭說：「從檢查結果來看，我們之前的懷疑是對的，你的髖關節先天發育不好，比正常人缺一小塊，動起來的時候關節的磨損會比常人更厲害，平時走路不會有很明顯的感覺，可跑起來的時候損傷就大了
參加過我第一次Live或是平常經常看我答案的朋友們應該都記得我反覆強調過：在開始健身之前，首先你要了解自己的身體，因為有些問題在不適合的運動方式下會惡化，還有些問題會限制你所能從事的運動類型。例如：
——高度近視患者不適合從事大負重的力量訓練和有激烈身體對抗的運動，以免造成視網膜脫落；
——已有高血壓癥狀或家族有高血壓遺傳史的人在從事力量訓練時要少使用大重量，以免舉大重量時憋氣使血壓升高（同樣已有動脈硬化的人也要注意）；
——有先天性腰骶椎隱裂、髕骨位置異常等問題的人不宜從事大負荷力量訓練，因相關部位容易疼痛。
當然，這些問題在一般人群中的發生率並不高，但我們都知道，哪怕只有1%的幾率，攤不上是0，攤上了就是100%，所以，在開始健身之前，最好還是先了解一下自己的身體狀況，再根據身體狀況選擇合適的健身方式更為穩妥。
（不了解直接上也可以，但要注意身體反應，以免小傷累積成大傷，難以恢復）
樓上回答贊數最多的題主 @楊擇夕 已經闡明了跑步技術的要點所在，非常全面，不能再同意。
就此新聞如何看待的角度，我覺得除了分析該名男子因為先天性髖關節發育問題，加之運動過量或可能的技術問題的原因造成髖關節置換的結果外，除了以上的回答之外，提示我們的還有思考：
出現嚴重的關節炎之前，身體肯定會出現疼痛信號，那麼為何該名男子並無早發現此問題並解決？
根據我的經驗，猜想可能是以下原因：
1.比較託大，認為疼痛是可以自我消除，損傷沒有多嚴重，故沒有去醫院進行專科檢查
2.曾經去醫院進行專科檢查，但當時損傷較輕，醫生建議少運動，但是沒有聽取建議
3.可能之前出現某部位肌腱炎或肌腱病等慢性損傷，需要一定的活動才能減輕疼痛反應，雖然慢跑運動過後身體產生的內啡肽可以讓人心情放鬆，有止痛效果，但是因運動者限於自身知識和經驗無法控制強度和訓練量，結果造成惡性循環。
以上原因雖無證實，但我觀目前的體育產業發展狀況和運動康復市場教育的現狀，有此以下思考，胡言亂語，不喜可以隨便噴~
國民平均體育素質在國際上的水平遠遠落後於美英日德等發達國家，眾所周知，乃國情所限。面對老齡化社會的來臨，社會中堅力量的人群的身體素質的重要性日漸凸顯，自2014年國務院46號文件（《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》出台後，我們能看到一些積極的改變，如賽事變多，尤其半馬，全馬的比賽，根據中國田徑協會的官方數據顯示，2017年的註冊賽事可能超過500場，而到2020年甚至將達到800場馬拉松。人們對體育的關注和熱情日益增長。這是好事，但是大眾體育消費提高的同時，體育中保護自我的能力卻沒有相應提高也是事實。這裡就不舉例了。
體育知識儲備不足是目前我認為大眾出現運動損傷的眾多因素的關鍵所在，專業運動員出現的運動損傷往往是因訓練強度過大的運動過量導致，這點我贊同 @周琳老師的看法。因為對個人來講，沒有基本功的，跑步受傷的概率會大大增加，這是自然的，也是可以避免的。而目前能獲得運動損傷防護和康復訓練服務的人群數目因各種條件有所限制，所以應對體育產業的巨大發展，未來的運動防護和運動康復的普及教育和服務會佔有很重要的位置。
那麼出現了運動損傷怎麼辦？當然先去醫院確診，如果損傷較輕微，但是靠靜養或外用內服藥物又很難恢復，而且影響自己的生活質量，比如輕微的髕骨軟化。放著不管可能會更加嚴重，可是想去解決問題，又很難找到途徑。目前運動康復內地的市場教育度還很低，知道的人不多，當然據我了解香港那邊也不是很高，還需要經常做活動普及這方面知識。總之，這是一個較小眾的專業服務領域，本身一開始的存在就是給專業運動員提供，北上廣深倒是有許多做運動康復的機構，本地人還可以了解諮詢並獲得幫助，但別的二三線城市就沒有了這種方便。
最後，能看到這裡是真愛啊，愛運動的小夥伴們，為了你們能更長時間享受自己的運動樂趣，建議多向身邊有經驗的人士請教有關知識。多學習多看報，少吃零食多睡覺，身體好妥妥的。
跑步會把膝關節軟骨磨沒了嗎？
不少跑友在跑步過程中，由於種種原因發生了各種各樣的傷痛，其中以膝前痛最為常見和典型，學名髕骨軟骨軟化症，聽到這個名詞，跑友們也許不明就裡，但如果去醫院看病，醫生往往會建議膝痛跑友不要再跑了，並以軟骨會被跑步磨損甚至磨沒了警告跑友，跑步真的會把軟骨磨沒了嗎？今天，我們來科學分析一下這個跑友十分憂慮卻得不到很好釋疑的問題。
一、關節軟骨對於運動至關重要
關節是人體運動的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構成，為了防止運動時骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍色，有光澤，表面十分光滑，摩擦係數比兩塊冰面還要小。
人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有下圖所示的重要作用。因此，關節軟骨對於運動至關重要。
關節軟骨的作用
二、正確的跑步不僅不會把軟骨磨沒了，反而讓軟骨更加健康
關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。有研究顯示，運動還可以讓關節軟骨變厚，這樣就更加有利於吸收、分散和緩衝關節受到的衝擊。綜上所述，擔心跑步把軟骨磨沒了是完全沒有必要的，正確的跑步只會讓關節軟骨更加健康。
三、科學研究雄辯地證明了跑步對於關節的好處
很多人常常會誤以為長距離跑步、或者相對劇烈的運動，可能會傷害關節，應該減少這一類的鍛煉方式。2013年，美國勞倫斯伯克利國家實驗室生命科學部的威廉姆斯及其同事，為了解答此問題，前後歷時10多年、調查了9萬名跑步與和步行鍛煉者。這是迄今為止，該領域最大規模、水平最高的研究，目的是判斷跑步及類似的鍛煉運動，會增加還是降低膝蓋骨關節炎風險的問題。
結果發現：跑步能夠明顯的減少人們患關節炎的風險。作者認為跑步之所以能相對地降低人們發生關節炎的風險，很可能是由兩個原因導致的：一是跑步增加了關節韌帶強度和軟骨厚度；二是跑步可以產生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關節的壓力。當然，作者最後也提出：關節部位有傷的人群，還是等待癥狀緩解後再跑步為好。
四、跑步引發的膝痛意味著軟骨磨損嗎
這個問題往往導致膝痛跑友十分焦慮，並背上沉重的思想負擔。膝痛的確是一種信號，提示膝關節存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？正如前文所說，軟骨沒有神經支配，因此，即便是軟骨發生少量磨損，也不一定引發疼痛，另一方面，即使關節軟骨結構完整，也可能存在膝痛癥狀。
那麼跑步所引發的膝前痛究竟是刺激什麼引起疼痛呢？目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，由於軟骨下方的骨面有豐富的神經，因此這些因素刺激了軟骨下方神經以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經，這才是膝痛的主要原因，而並非一定是由於軟骨磨損所引發的。
因此，膝前痛的學名「髕骨軟骨軟化症」受到越來越多的質疑，髕骨軟骨軟化症往往預示著軟骨損害，而早期膝痛的跑者並非一定發生軟骨損害，更多是關節面壓力增加的一種警示信號而已，跑友沒有必要過度恐懼軟骨磨損問題。我們不應該簡單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號。
五、導致膝前痛的重要原因——髕骨運動軌跡異常
跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨下端的凹槽中，伴隨膝關節的屈伸上下滑動。髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關節面。
正常情況下，髕骨在凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發生了摩擦，就會發出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳「嘯叫聲」，當然這時就會對火車輪子和軌道產生磨損。同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不在凹槽里平穩滑動，就會與凹槽的邊緣產生摩擦，撞擊、擠壓，從而導致局部關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛，因此，膝前痛用「髕骨運動軌跡異常」或者「髕股關節紊亂」表達更為準確，髕骨軟骨軟化症這樣的說法已經逐步被擯棄。
那麼，為什麼髕骨在運動時會發生運動軌跡異常呢？通常情況下，大腿外側肌肉比大腿內側肌肉發達，另外髕骨外側的腱性結構，如支持帶、髂脛束更容易發生緊張，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側，從而導致髕骨不是平順地在凹槽里滑動，並使得髕骨外側異常負荷或者髕股關節面壓力增加。
六、對於膝痛不管不理不在乎，軟骨磨損倒是真有可能發生
一些跑友對於自己的膝痛不太重視，不管不理也不在乎，或者仍然堅持自己錯誤的跑步方式，那麼最初的關節面壓力增加將逐步演變為軟骨進行性破壞，導致過早發生骨性關節炎，由於軟骨極難修復，那麼到那個時候，你可能真的就因為嚴重疼痛而無法跑步了。那麼，什麼是骨性關節炎呢？
這是一種嚴重危害健康的關節退行性病變，是由於諸多因素引起的關節軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關節邊緣骨質增生，又稱退行性關節炎。
骨性關節炎的主要癥狀為關節疼痛，常發生於晨間，活動後疼痛反而減輕，但如果活動過多，疼痛又可加重。骨性關節炎另一癥狀是關節僵硬，常出現在早晨起床時或關節長時間保持一定體位後。
骨性關節炎常發生於老年人身上，但不僅限於老年人，目前隨著運動參與人數的急劇增加，一些運動過多、運動不當人群存在較早年齡發生骨性關節的風險。30歲的人60歲的膝蓋不是沒有可能性。
關節鏡下可見軟骨損傷導致軟骨下骨面暴露
也就是說，大部分早期膝痛跑者不是真正的軟骨損害，也不是骨性關節炎，而只是關節面壓力增加的信號，但如果不加註意，軟骨有可能進一步損害、退化，直至發生最為麻煩的膝痛——膝關節骨性關節炎，而骨性關節炎患者是存在明確的軟骨損害的。
七、如何在跑步的同時最大限度保護軟骨
合理的跑步本身有利於軟骨健康，而健康的軟骨又構成了對於跑步的保護，而盲目粗暴地跑步，不僅容易導致軟骨磨損，因此所引發的疼痛又在很大程度上限制了跑步。也就是說正確跑步是良性循環，錯誤跑步是惡性循環。那麼如何才能在跑步的同時最大限度保護軟骨呢？
1、認真做好跑前熱身和跑後拉伸
跑前熱身和跑後拉伸最能看出一個跑友的基本素養，充分地跑前熱身，除了達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經等目的，還有一個重要作用就是促進關節滑液分泌，這樣就可以充分地潤滑關節，減少摩擦。跑後拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對於糾正由於軟組織緊張所造成的髕骨運動軌跡異常也具有重要意義。
2、循序漸進地進行跑步
跑步的風靡讓很多人忘記了循序漸進這一基本的安全運動原則。曬跑量、拼跑量、盲目參加馬拉松比賽的現象比比皆是，這無疑讓自己，讓關節軟骨處於很大的安全風險之中。如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。
3、避免總是單打一的跑步，多樣化運動更可取
跑步作為一種單一動作不斷重複地運動，在跑姿不正確、跑量過大等因素影響下，的確容易在身體局部，比如膝關節造成過度負荷。因此，避免負荷過於集中於某個局部最簡單直接的做法就是多樣化的運動，比如可以穿插進行力量訓練或者其他形式的運動。此外，避免總是按照一個配速跑，比如避免總是以一個速度跑LSD（低強度慢跑），經常將不同速度的訓練，比如抗乳酸短跑、間歇跑與LSD穿插進行，也是另一種形式的多樣化跑步，這些措施都可以極大的減輕膝關節負荷，讓軟骨不至於總是處於高度集中的負荷之中。
4、出現疼痛，停下腳步並積極尋求解決辦法
跑友給自己刨的坑，最大的也就是忍痛跑步！疼痛是給予身體最直接明確的警告，許多跑友逐漸加重的傷痛往往就是和忍痛堅持有關，越痛越跑導致越跑越痛。當出現疼痛時，你應該果斷停跑，從適當增加休息、尋求專業治療、進行針對性康復訓練、加強力量等四個方面積極地尋求解決辦法，絕大部分跑友的膝痛問題將通過這四方面得到大大緩解，這就避免了軟骨發生實質性破壞。
八、如果軟骨已經損傷還有救嗎？
首先，我們可以通過保守治療如抗炎治療、理療、康復訓練、氨基葡萄糖（軟骨素）治療、關節注射治療（激素、玻璃酸鈉等）、中醫治療等方式緩解癥狀，如果仍無緩解，可以考慮手術治療改善髕股關節紊亂。
當然手術直接修復軟骨是最理想的治療方式，目前手術方法包括骨髓刺激術、軟骨細胞移植術、骨軟骨移植術和組織工程技術。但遺憾的是目前軟骨修復方法均不能完整再生透明軟骨及軟骨下骨，具有一定的局限性。也就是說，再好的軟骨修復方法也不及保護好自己天生的軟骨。
九、總結
跑步會不會導致軟骨磨沒了？這個話題其實沒有辦法用一句話給予回答，簡而言之，正確科學地跑步只會讓軟骨更健康，而錯誤盲目地跑步在早期不會對軟骨有實質損害，但如果不加以重視和解決，軟骨損害是有可能在相當長一段時間逐步積累，並最終導致過早發生骨性關節炎。所以說，科學理性地跑步是保護軟骨，讓你長久健康跑步的唯一王道。
坐在家看電視還有圓肩高低肩脊椎側彎盆骨前傾
有問題不解決問題
去怪運動本身
別人都在談跑步技術、大數據對比。
我作為一個曾經短跑運動員，還是個受過不少傷的運動員，來講一講我的理解吧。
技術當然是很重要的，錯誤的跑步姿勢很容易受傷。但不代表動作技術掌握了，就不會受傷。
關節是個很特殊的結構。
關節中血管非常少，特別是關節面，是沒有血管的，關節需要的大部分營養是靠組織液滲透過去的。所以關節一旦受傷，恢復起來是很慢的。
我們來看一下跑步愛好者的常用裝備。
小背心，小短褲，短筒襪。
非常巧妙的把這些重要關節都露在外邊了。
夏天還好說，冬天溫度低，這樣的裝束對關節的損害是很大的。溫度太低，會造成關節部位的血管收縮，血流量下降，進而導致營養供應不足。關節本身很強韌，不容易磨損，但繩鋸木斷、水滴石穿，時間長了損傷是積累起來的，修復能力下降的話，會造成很嚴重的損傷。
肌肉在運動的時候會產生大量的熱，即使穿的少也不會有太嚴重的損害。可是關節基本是不產熱的，如果不保暖，只靠運動（周圍熱量傳導）是很難維持體溫的。
我接觸過不少關節損傷的跑步愛好者，觸診時關節都是非常冰涼的。即使他們已經用了很高級的裝備，很專業的動作，依然沒有避免受傷。
那如何才能安全的跑步呢？
我以前在訓練時，春秋冬三季都是穿長褲。
開始也不懂，受傷了，腿疼用不上力，成績一落千丈怎麼也恢復不了。直到有一次用羽絨服把腿包起來，直到上場才脫掉，成績馬上恢復了。從那時起我就知道了溫度對運動能力的影響。
運動員是很重視選材的，有天賦的運動員身體素質比普通人要強很多，包括關節和韌帶的強度。
普通人就是為了健身，選擇競技運動時，就要很小心了。運動員可以做的，不代表普通人都可以做。
我接觸過的傷者，大多數都是在疼痛已經發生時，還在堅持運動，認為意志力可以戰勝一切。結果最終導致了很嚴重的傷害，有些嚴重到沒辦法繼續運動，才開始後悔。但這時已經來不及了。
對於普通跑步愛好者，跑步是樂趣、是健身，而不是競技。保護好自己的身體才是最重要的。
有一些護具雖然佩戴後會影響到運動，但依然很有必要。
如果僅僅是覺得出了汗很難受就不去佩戴，那就有點舍本求末的意味了。
題目中那位傷者，是因為髖關節先天發育不良，最後才造成的嚴重損傷。但其實不是表面上看起來那麼簡單，他一定是經過了很長時間的疼痛，但卻沒有重視，所以最終才造成的嚴重損傷，直接原因並不是關節發育不良。
即使身體並沒有先天發育不良的情況，依然有可能因為各種各樣的因素，導致關節損傷。
比如：痛風、韌帶鬆弛、不正確的動作、過度疲勞、熱身不充分……
不論如何，只要感到不適，都應該馬上停下來，找到不適的原因並解決。
這樣才是最安全的運動方法。
完全不覺得這個個例能說明什麼問題，有什麼意義存在。仔細看一下鏈接新聞可以知道有這樣一句話，「髖關節先天發育不好，比正常人缺一小塊「。
這問題不是很明顯嗎？先天有隱患，再長年累月的積累才導致的。
如果有人吃飯噎死了，那是不是以後大家都不要吃飯了？
我跟很多人說過，中國的老百姓不存在真的的運動損傷，他們真的會運動嗎？中國有多少職業運動員？
為什麼跑步快速的成為中國膝關節損傷第一的運動項目？
1：參加的人最多。
2：自認為自己就會跑步，只能跑步。
3：最要命的是，不肯專門去學習訓練。
自認為傻逼才不會跑步，才學習學習，其實自大就是最大的傻逼！
打心底就輕視運動的傻逼們，真的超級多，一定一定要讓傷痛來喚醒智商，但損傷者大多沉默了，雞湯者還在不斷湧現...........害人！
上面說的對，國人久坐不動，膝關節損傷的是最多的，而偶爾的運動只是誘因而已，你的腿早就完蛋了。
很多人走路都不會，上下樓都不會，嚴重缺少肌肉功能的訓練，雙腿自重都難以承受，憑什麼認為自己就去跑步？？？
靠精神，靠毅力，靠忍受疼痛的實力，堅持完成常年年錯誤的跑步運動。
無視身體警告，無視疼痛，不肯學習，自已無視，最終必定後果慘痛，這才是這篇文章應該告訴人們的！
了解自己，選擇方式，從基礎開始，必須學習，不要盲目運動！
不是運動本身有問題，是大多數人的思想認識太有問題！
震驚！87歲大爺連續吃米飯86年。因長期咀嚼米飯，牙齒現已全部磨損。現在只能安裝假牙，看完我再也不敢吃飯了……
反正我鍛煉，跑步只作為鍛煉心肺的方法。當然，對於一個體質弱的人來說，跑步性價比很高，前提是不要瞎跑，多跑，而是要真的慢跑。
看到童培建主任的名字忍不住進來強答一下了，誰讓當年我答辯的時候委員請了他呢。
跑步傷關節，尤其是膝蓋。很多人覺得這是常識。
那麼這種常識是否正確呢？
其實在波士頓ACR2014年會上，貝勒醫學院的羅博士就給出了答案。羅博士和她的同事評估了2683名參與骨關節炎倡議(OAI)活動者,隊列的平均年齡64.5歲,平均體重指數為28.6kg/ m2,其中56%的參與者是女性。29%的參與者在人生的某個階段被歸類為跑步者。結果顯示在所有年齡組,跑步者的膝關節疼痛的發病率低於非跑步者(35.0% vs 41.6%),同樣的結果也出現在放射學骨關節炎組(53.7% vs 60.3%)和癥狀性骨關節炎組(22.8% vs 29.8%)。因此羅博士認為「跑步可能預防骨關節炎的發展,」。然而,這可能反映了一種選擇性偏差,因為跑步者有可能體型更瘦，飲食更健康。
2017年6月期《美國骨科與運動物理治療雜誌》發表了一篇薈萃研究——《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》，這篇研究從25項總計12.6萬人的研究中，剔除那些低質量的研究後，最終對於17項總計11.5萬人的研究進行了薈萃分析。
結果發現，健身跑人群髖關節與膝關節骨性關節炎發生率僅有3.5%，而靜坐少活動的人群中，這兩個部位骨性關節炎發生率為10.2%，證實了經常跑步健身的人群關節炎發生更少。文章同時指出：競技跑者，比如職業運動員、高水平業餘跑者、經常參加競技性馬拉松比賽的跑者，骨性關節炎患病率為13.3%，說明長期承受高強度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步帶來的可能的潛在風險。當然，這篇研究並沒有評估肥胖、職業工作負荷、以及之前受傷史是否會增加跑者未來發生關節炎的風險。同時研究認為每周跑量超過92公里，也即月跑量達到368公里是安全跑量的上限。
但對於有心臟疾患的人，這個跑量上限並不合適。來自美國勞倫斯伯克利國家實驗室（Lawrence Berkeley National Laboratory）的研究調查了2400名心臟病患者後發現：每周跑步運動量在30英里（48公里）、或者走路量少於46英里（74公里）的適度運動者，其死於心臟疾病的概率要低於其他的人。在這項研究中，科學家已經確定了一個適度運動的臨界點，當運動量超過這個臨界點時，鍛煉失去保護作用並且變得非常危險。他們研究的臨界點在每天是跑步超過4.4英里（7.4公里）或每日走路超過6.6英里（10.6公里），其心臟病發作的風險增加。
此外還有不少文獻也支持跑步並不會增加骨關節炎的風險。結合這些文獻應該可以得出這樣的結論：健身跑不損傷膝關節。
不少答主也指出，新聞里其實童主任提到陳先生的髖關節發育異常。最大的可能性就是發育性髖關節發育不良這種疾病，簡稱DDH。本身關節異常同樣負荷的運動當然會造成更嚴重的問題
(發育性髖關節發育不良，可見右側髖臼變淺股骨頭變形半脫位，圖片來自網路）
結論就是題主大可放心繼續跑步。
但請牢記一定要遵循三個原則：
1、鍛煉前，一定要先進行熱身；
2、鍛煉時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃；
3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。
走路走壞關節的也不再少數 長期坐姿做壞的也有 給你個十二字方針
流水不腐 戶樞不蠹 過猶不及
跑步是個技術活，不是說跑就跑的，從裝備，跑姿，到力量訓練，都要投入相當多的關注。
另外，為什麼不看看成百萬的沒跑出毛病的人呢，非要關注一個跑步跑出問題的，就認為跑步不好，這是不是有點太小心翼翼了。
「傻子一般的堅持」是要建立在正確的方向之上的。
所以對於某些人來說在家當個肥宅其實更健康，「健身先健腦」不是沒有道理。
很正常，我們會跑步的人可能也就佔1%？鞋、姿勢、路面都不對，跑步的姿勢掌握起來可能不亞於卧推，記得很多年前的舊聞，唐僧遲重瑞迷戀跑步，結果是膝蓋嚴重受傷，另外很重要的一點是國人把跑步當成運動的首選和政治正確，我說過好多次跑步的最大意義在於心肺訓練而不是包治百病，尤其是很多人認為跑步減肥是常識，其實是扯淡，一般人不但不會跑也不知道跑步其實並不減肥，短期的體重下降不是減肥，長時間跑步又不懂得跑後補充的人會掉基礎代謝，反而不利於減肥，跑步減肥我認為只對有常年力量訓練基礎的人有用，因為他們本身的基礎代謝高，也有注意姿勢注意補充恢復的意識，瞎跑只能帶來傷害
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看了一堆回答多說兩句
很多人說幹什麼都可能死人都可能受傷，不能因為有車禍就不開車，不能因為看電視姿勢不正確就不看電視，這是肯定的，不否認，我贊成，也不能因為每年都有舉鐵被砸死的就說力量訓練不好一樣，不過我覺得依然有點問題：
現在跑步這件事已經不單純是你們說的這回事了，而是變成了政治正確或者叫運動正確，每天五公里、十公里曬朋友圈的很多，每天跑步打卡的也很多，當然很多都堅持不下來，我們一說運動，一說健身第一反應就是跑步，好像跑步就是包治百病，就是強身健體的代名詞了，這似乎變成了真理，但跑步可能是性價比最低的運動之一了，優點是所謂門檻低，是個人都會說「跑步誰不會」，當然實際上一般人都不會跑步，跑步心肺訓練當然是好，但是如果同樣是一個小時或者40分鐘的時間，做力量訓練配合HIIT或者有氧跑步自行車等，可以有更高的收益，甚至是更安全的，有更多樣化的訓練，而且有更好的塑形減脂的作用。
某種程度上來說，跑步還真的不如快走
這類就好像一個健美選手被車撞死了。
最後變成了，健美練死了。
這些年的訓練，有個體會，就是越是簡單的，越是複雜。
從小有人就告訴我們什麼年齡幹什麼年齡的事，但是我們偏不聽。初中該學習的時候我們早戀了，高中該衝刺的時候我們逃課了，大學該後程發力的時候我們去同居打遊戲去了，畢業了該好好享受人生的時候，我們在為之前腦子裡進的水流血流汗。。。中庸之道，就是不偏不倚，過猶不及。血肉之軀就好比一台汽車，你說車開久了輪胎會不會磨損，你說一下都不開，輪胎放那會不會慢撒氣。。年輕的時候有什麼想不通的去撒開腳丫子跑，釋放壓力。四十不惑，人的身體機能在不斷下坡，但你的邏輯思維能力得有啊。選擇適合你這個年齡段的釋放方式，好嘛！
人生十歲五臟始定，氣血已通其氣在下，故好走
二十 血氣始盛肌肉方長，故好趨
三十 五臟大定肌肉堅固血脈盛滿，故好步
四十 五臟六腑大盛以平定，腠理始疏，榮華 頹落，平盛不搖，故好坐
五十肝氣始衰，膽汁始減，目始不明
六十心氣始衰，若憂悲，血氣懈惰，故好卧
七十脾氣虛，皮膚枯
八十肺氣衰，魄離，故言善誤
九十腎氣焦，四臟經脈空虛
百歲五臟皆虛，神氣皆去，形骸獨居而終矣
怎麼又是這樣…健身題材下總充滿某種優越感，對提問者冷嘲熱諷。
我也跑步膝，花了很長一段時間橢圓機深蹲，增強腿部力量，現在跑步才稍微好點。
橢圓機和深蹲找人指點一下，做錯了動作也傷膝蓋。
我是肌肉力量不足，習慣膝過伸導致膝蓋受損的，走路，跑步，做動作都稍微留心糾正，會比較快習慣正確的姿勢的。讓我聯想到一個成語，因噎廢食！！！
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