運動多長時間，減肥的效果最好？

每天都在堅持運動。但是你知道到底應該運動多長時間減肥的效果才最好嗎？

由於運動減肥有效的兩個必要條件就是時間和強度，越來越多的人都在關注什麼強度和時間能夠達到最好的減肥效果，那麼今天菠蘿君就給大家詳細說明一下吧~

需要每天都運動嗎？

不需要。

運動減肥的前提是在科學的基礎上，任何急功近利的措施都是不可取的。或許有些小夥伴覺得每天運動會讓心理上更加好過一點，也會瘦的更快一點，其實不然。

一般而言，劇烈運動後的免疫力降低要維持1小時左右，要經過24小時以後才能恢復到原來的水平。

過量運動使機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當，以鍛煉後精神飽滿、不感到疲勞為標準。

運動過量可能會導致神經官能症，使你的反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小。不運動雖然不好，但至少人體保持了一個安定狀態，但運動過量打破了人體自身的和諧，比不運動帶來的危害更大。 　
人們對運動過量這個概念並不十分清楚，很多人誤認為疲勞就是運動過量。運動本身就是產生疲勞的項目，它通過產生疲勞——恢復疲勞這個過程，使人體得到鍛煉，加強肌肉力量和各器官的協調，減緩身體隨年齡的老化程度。
運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷

運動三十分鐘就足夠了嗎？

不夠。

美國運動醫學會規定：健康的成人一周至少進行150分鐘，一次至少30分鐘的中等強度有氧耐力訓練才能達到保持健康的最低限度。
三十分鐘以內，糖類物質供能佔主導，但超過三十分鐘後，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用漸漸提高，機體開始消耗脂肪。不要小看這半個多小時，它會讓你的機體在48小時內即使不運動也能保持高基礎代謝水平。

只做有氧運動就能減脂嗎？

不能。

在選用「有氧運動」進行減脂塑形時所消耗的熱量， 是指在這段運動期間內所消耗的總量，而不是在基礎代謝之上增加的量，在運動結束後，消耗的熱量可通過飲食立刻補充回來，並不會帶來後續的有利效應。做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同時進行，訓練結束後，燃脂效果也會隨之停止。

長期的有氧運動還會使肌肉量減少，原因在於身體會根據具體的需求來調節和適應。長時間的低強度有氧運動的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強大的快縮肌纖維卻因為沒有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，基礎代謝率自然會下降。基礎代謝率下降之後，脂肪代謝減緩，從而導致減脂緩慢。
另外，在習慣一項有氧運動之後，會有越來越輕鬆的體驗。這並不是心肺功能改善的表現，而是「孰能生巧」的原因。大多數情況下，做這些運動時比以前更有效率，是因為神經系統已經適應這項運動，需要的氧氣和力量比以前更少。

解決方法有哪些？

*增加力量訓練，提高基礎代謝

力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉通過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高基礎代謝率。

同時因為肌肉的訓練後恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多餘的熱量去囤積脂肪，我們就達到減脂目的啦！

*保持一定的運動時間和運動強度

最理想的是要每周三次以上，每次持續30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉，運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一周3~4次運動為宜。中等強度運動要達到燃脂心率。一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。
具體計算方法：
①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）
②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）
③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）
④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）
一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍，等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）

*改變運動方式，不只做一種有氧運動

我們身體的適應能力是很強的，當機體適應了你的運動強度你還不改變，基礎代謝就很難再提高了。你可以適當提高跑速，或是不要總是進行同一種運動，可以各種運動交叉著來效果更好，交叉訓練可以練到不同的肌肉群，起到增強體質的效果。游泳，騎車，跳操，舞蹈，快走等等都是可以交叉運動的項目。

運動時間越長減肥效果越好。潛台詞是，運動強度和減肥沒有直接關聯（correlation），也就是說瘋跑半小時不如走路一小時。結論是，全天盡量多動，能走就不坐，能爬樓就不坐電梯。減肥對運動的要求很低，多動就行了。

結果發現，86%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。醫學教,育網搜集整理另一項類似研究的結果正相反，不過這項研究是以激烈的運動來作測試的，因此得到「運動會使瘦身蛋白減少」的結果。
由此可見，想減肥的人可別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪，尤其在無氧運動時，肌糖原無氧酵解過程中產生的代謝產物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過代謝合成脂肪。這就是為什麼強度大的運動不但起不到減肥的作用，有時反而會增加體內脂肪堆積的原因。
為此，運動醫學專家建議想瘦身減肥者，一般運動半小時到一小時，心跳達到每分鐘130至175下左右，可算是運動適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。