想有效減脂該怎麼練？無氧+有氧？

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首先，你對「有效」的定義是什麼，這決定了哪種方式對你有用（當然你個人的身體狀況、生活條件我們就不參考了，會讓這個答案變數太多）
向我諮詢同類問題的朋友，對於「有效」的定義差別還挺大的：有的認為是短時間內減重比較明顯；有的則接受較長時間完成減重目標但要求反彈的機率很低；有的認為只有降體重才是有效；有的則認為圍度變小也行……
題主是哪一種呢？
鑒於不清楚具體答案，我舉幾個實際例子：
第一個就是我，因為本人一直就特別不喜歡跑步，所以從開始運動就以無氧為主，20%的時間會做有氧，也是以HIIT、tabata為主，主要想提高體能，保證無氧上量。結果就是圍度方面從三個月之後才有變化，體重半年之後才有明顯的下降，所謂的馬甲線是8個月之後才有雛形。一年半之後，臀部線條有明顯的變化。現在運動快三年了，基本以無氧為主。我喜歡肌肉生長的感覺，也喜歡肌肉線條明顯的身體。
另一個是朋友，從一開始運動就喜歡跑步，堅持跑一年多了，心心念念地想要挑戰半馬。跑步前三個月，配合比較嚴苛的飲食，一直不瘦。鼓勵她一定要堅持，從第四個月起，持續瘦了下來。現在煩惱於曲線不夠明顯，想要上力量訓練。不過因為工作太忙，考慮了半天還是保證跑步。她覺得整體瘦是比較重要的。

所以建議先明確自己想要的是什麼，再按照合理的方式奔著目標去做。

首先，為什麼叫你去跑步？

通常你在詢問別人如何開始減脂健身，得到的答案往往驚人的相似：跑步、跑步、跑步。

為什麼叫你跑步呢？答案很簡單，作為一個有氧運動，跑步最為簡單無腦。你只要準備好必須的裝備，便可以出門參加運動了。在路上往往會遇到與你相同的跑步者，此時，你便感受到自己不是孤獨的一個人，努力向前跑。若是有朋友決定與你一起練，這段路程往往會更開心。

如果用遊戲來比喻的話，「跑步」可以算是新手入門技能，它的主要功能在於讓你堅持下運動的信心。有氧運動（此處指跑步）一向都不是最快最高效的運動。但是它貴在安全且效果逐步能見到。無論你高矮胖瘦，只要開始跑步隨後堅持下去，（起碼1~3月）你的減脂之路算是開啟了。

對於大部分不願意去健身房，周圍沒有什麼懂健身的夥伴，同時自己又拿不定主意的小夥伴，還是老老實實的跑步吧。你先得堅持下來，再去考慮hiit，crossfit等健身方式。跑步時一種滾雪球式的運動，不斷的積累，每次燃燒的脂肪加多，身體自然會瘦了下來。

堅持跑步之後還應該做什麼？

低強度，長時間的有氧訓練。相對於無氧肌肉訓練，運動中脂肪確實供能比很高。然而，中長遠時間段來看，有氧運動消耗的總脂肪和熱量，是少於高強度的無氧和HIIT訓練的。

高強度運動的減脂作用一直在持續，最終24小時內，甚至超過了低強度訓練。而高強度運動的燃燒脂肪、消耗熱量的持續時間能持續72小時左右。也就是說高強度訓練的效果是躺瘦，即運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率。

也就是說，最好的減脂增肌方式便是：抗阻無氧訓練+有氧運動

抗阻無氧訓練這個詞是否聽上去很高端？其實把其中的幾個訓練提取出來你就豁然開朗了。

俯卧撐： 在撐起的時候胳膊伸直，含胸將肩胛骨向兩側拉開，讓後背看起來是個球面。在下去的時候，屈肘到90度，後背的肩胛骨完全貼到一起，讓後面看起來是個很平的桌面，並且整個過程腰腹都要收緊，不能塌腰。

卷腹：

仰卧，腰椎貼地，雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

深蹲起：

站立，抬頭挺胸；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方；保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，不要貼緊然後大腿前面用力站起來，直到站直。

啞鈴提踵

站姿啞鈴提踵，雙手（或單手）持握啞鈴於體側，小腿用力將腳後根向上抬起，直到腳面綳直，然後慢慢放下，腳跟不著地。也可以藉助輔助，採用單腿站姿啞鈴提踵。坐姿啞鈴提踵與站姿啞鈴提踵類似，只是改為坐姿進行，同時，負重改為放到膝蓋上。

啞鈴卧推

仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握啞鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。再將啞鈴推起，同時呼氣。

先無氧運動可以提高人體的新陳代謝，更好的分泌生長激素，而生長激素有利於肌肉的增長和減脂，反過來則會大打折扣。所以，一般的訓練步驟是：抗阻無氧—有氧—hiit（如果你還做得動的話）

總結：跑步作為所有新手的初級訓練，可以培養你的意志力，同時為以後的強度訓練打下底子。如果你當下的訓練逐漸失去了效果，請適度的增加些強度。而如果你是沒有什麼計劃的新手，請先堅持一個月跑步吧。如果堅持的住，再考慮力量訓練。

從健康安全不反彈的角度考慮減脂：有氧＋無氧＋合理飲食＋健康的生活方式四者並駕齊驅才是長久之計。

吃的內容不做過多敘述，反正吃很重要除了滿足正常所需熱量營養素之外，吃的好不好直接影響著身體的恢復間接影響訓練效果好不好。

從理論角度分析有效減脂，有氧＋無氧無疑是最佳組合，但兩者也各有利弊。需結合自身的能力、時間、生活方式以及有利於訓練開展找到適合自己的比例才來權衡。

「例如：體重過大的人，一開始選擇跑步關節負擔就比較大，低強度的力量訓練相對會好些。而加班狗、工作狂每天能用於運動的時間就早晨那麼短暫的30～60分鐘，跑步運動就不錯。對他們而言力量訓練是很好但是就是沒時間。「

大家最終目標都是減脂，至於通過哪一種路徑實現仁者見仁、智者見智，所謂條條道路通羅馬。另外，大家除了低頭幹活還需要抬頭看路，減脂的基本原理和訓練原則還是需要簡單的了解，有了了解就不怕實現不了目標。

一、關於減脂

1、減脂≠塑形

如果想從上圖左側到右側，需要先經歷減去脂肪再過渡到身體再生重塑的過程。

2、減脂

節源控制進入身體的熱量

簡單點說就是合理飲食少吃多餐，杜絕暴飲暴食，減少對外界的熱量攝取。

開流增加身體消耗的熱量

是指利用各種辦法將從外界攝入的熱量滿足最基本熱量需求之外將其餘熱量統統消耗掉。熱量消耗主要用於以下兩種途徑：

1）維持生命體基本運轉所需，稱之為基礎代謝

2）滿足參加各項體育活動、社會活動所需要的額外熱量

生活中不同體質、環境、運動項目、性別等消耗熱量多少都不一樣，同樣一種訓練可能適合別人但不一定適合你，別人選擇這樣的方法快速減脂而你卻有可能不減反增，balabala這些因素可觀存在，但是能量代謝的原理機制是一樣的適用於絕大部分人（患有代謝疾病的患者除外）

身體從外界將脂肪、蛋白質、糖攝入到身體里，最終在「線粒體」裡面進行分解代謝。線粒體大家可以當作是身體的「發電站」，身體所需的所有熱量都由它提供。

線粒體存在人體肌細胞裡面，肌肉含量越高「發電站」的數量就越多，發電站越多就具備將脂肪、蛋白質、糖轉換成熱量的條件基礎。

發電的燃料是脂肪、蛋白質、糖，發電的前提條件需要氧氣。最終產出多少熱量、動用哪種能源物質發電與運動強度以及發電站的先進程度有關。

3、增加「開流」（不易胖體質）

力量訓練：肌肉含量增加面積增加發電站的數量就增多，消耗的熱量增加，以體積取勝

有氧訓練：提高發電站的先進程度與體積規模，提升單位時間內的產能，效率取勝。

備註：同樣都是不易胖體質，馬拉松運動員和力量舉運動員體質有本質的區別。

力量舉運動員：肌肉系統強、白肌纖維為主肌肉塊大、肌細胞線粒體少、肌肉暴發力強、持久力差易疲勞、糖代謝能力強。

有氧運動員：心肺機能強，慢肌纖維為主肌肉纖細、肌細胞線粒體數量多、肌肉持久性強、毛細血管密度高、脂肪酶活性高、血紅蛋白含量高、氧化脂肪能力極強

二、運動強度

沒有強度就沒有訓練。讓身體變強有兩個階段，首先使身體能夠承受壓力的範圍變大。在這一階段不應該進步太快，如果超出身體能夠承受的刺激範圍太多就很容易訓練多度，生病或受傷。

所以一開始要循序漸進地、逐步地、小心謹慎地往舒適圈外邁出一點就好，而且這樣只需要動用很少的毅力就可以進行，也比較容易持續習慣才容易養成。

一開始的訓練刺激區域會很小，代表你很容易不小心就跨太遠造成過度訓練，必須小心謹慎，等訓練刺激區域擴大後，舒適區也會跟著擴大。

當習慣養成之後，身體逐漸適應，可以承受的訓練刺激範圍更大。接著進入第二階段，舒適圈開始擴大，過去每公里6分配速覺得不舒服，現在可能5分配速還覺得很舒服。

運動過程中強度增加糖代謝佔主導，強度降低脂肪代謝佔主導，分解蛋白質作為供能通常發生在60分鐘以上耐力運動，三者參與供能比例隨著運動強度的改變處於動態平衡。

上圖可知經強度在65～79%HRmax或55～74%HRRmax脂肪代謝最旺。

系統規律進行30天的訓練身體毛細血管數量、肌紅蛋白的數量、線粒體的體積以及氧化酶的濃度會得到大幅度提高，身體「發電站」的先進程度提高，代謝脂肪的能力增加減脂效果達成。

每周進行3次，每次時間30～60分鐘，強度控制在65～79%HRmax或55～74%HRRmax堅持30天，你將獲得意想不到的驚喜。

三、有氧、無氧的利與弊

跑步

優點：提高基礎代謝率、最為便捷的有氧運動之一、不受條件約束、成本低、強度控制合適堅持跑步減脂明顯、

缺點：需要運動較長的時間、運動不當容易造成關節損傷、達不到局部塑形的效果。

力量訓練

優點：可以提高基礎代謝率、實現局部塑形、為關節提供穩定避免運動損傷、防身

缺點：受場體條件約束、成本高、訓練動作不易掌握、訓練不當容易造成關節勞損、單純抗阻減脂效果不明顯。

高強度間歇訓練（HIIT）

優點：訓練時間短、短時消耗大、成本低、對提高體能有幫助

缺點：需要較好的體能、風險係數較高、不適合一般人

以上運動對於減脂都會帶來幫助，帶來多大的幫助需結合自身素質、訓練目標制定、執行等綜合考慮。

此外，科學化訓練的關鍵在於「量化」沒有量化就談不上科學。減脂訓練中有氧的佔比非常重要，而有氧訓練強度控制則是重之重。在之前想要清晰量化每一次有氧的訓練強度非常困難，近些年穿戴設備越來越普及以心率表最為代表。

有了心率設備可以結合自身身體情況將主觀抽象的訓練感受給數據化和量化，對於未來的訓練效果走向可以清晰提前預判和調整。訓練質量低到底是因為強度低了沒效果、強度大了進入到無氧、還是身體疲勞沒恢復好等。

訓練本身並沒有對於錯，只有合適不合適。

減脂→跑步

減脂+塑形→跑步+抗阻訓練

減脂+塑形+體能→跑步+抗阻訓練+HIIT。

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理論上是無氧加有氧比較有效，當然你飲食也得控制，要不都白搭

要知道這個問題，首先要明白怎麼樣才能開始減肥。

答案是形成能量負平衡才能減肥，能量負平衡越大，減肥就減的越多。

那能量負平衡又是由什麼決定呢？

我們每天都在攝入熱量（食物），也在消耗熱量（包括基礎代謝、體力活動和運動三個方面的消耗）。

①當消耗熱量=攝入熱量時，

身材保持不變；

②當消耗熱量＞攝入熱量時，變瘦；

③當消耗熱量＜攝入熱量時，變胖；

減肥是消耗熱量＞攝入熱量的過程。

生活中最常用的幾個非手術減肥的手段無非就是通過增加消耗熱量和減少攝入熱量來實現的。

如節食減肥是減少熱量攝入；一般的藥物減肥通常是兩者都有；單純運動減肥是增加能量消耗；

運動+飲食控制減肥則是減少熱量攝入和增加熱量消耗都有~

因此想有效減脂其實是應該讓能量消耗＞能量攝入。好比體重是個蓄水池，如果流入的水多，流出的水少，那麼蓄水池的水位就會升高（體重增加）；只有讓流出的水多，流入的水少，蓄水池的水位才會降低（體重減少）。

因此一方面我們要增加能量消耗（運動），一方面也要減少能量攝入（合理飲食）。題主主要是關注到了運動方面，那麼對於減脂來說，什麼樣的運動是最合適的呢？

很多人認為減脂期只要做有氧就好了，比如每天跑步10公里或者騎車20公里之類的。確實，有氧對於減脂是最重要的，但是只做有氧是不是就夠了呢？並不是！無氧也要做。

原因如下：

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。

但減脂期的無氧跟增肌的無氧完全是兩回事。為什麼是兩回事，還得具體從肌纖維類型說起。肌肉由肌纖維構成，肌纖維主要分成三種：慢肌（也叫I型肌纖維，纖維較細，收縮速度較慢，收縮力較小，但持續時間長不易疲勞）；快肌（也叫II型肌纖維，纖維較粗，收縮速度較快，收縮力較大，較易疲勞）；還有介於快肌和慢肌的中間肌型。

平時健美運動員，或者健身房的大肌肉男，他們都是以大重量，少次數，來刺激快肌為主，這種肌肉體積大，所以才會有我們看到的各種型男和種種美好的肉體，其實大部分是快肌肌纖維增粗是直觀視覺效果。

由於快肌需要持續的刺激來維持形態，因此對於普通人來說，停訓可能會漲體重，但是對於部分肌肉男來說，停訓可能首先面臨的是掉體重。同時，過多的有氧也會對快肌造成影響。我曾經碰到一個肌肉男喜歡上馬拉松的，從壯變精瘦，體脂率變化不大，但掉了接近30斤體重。

因此在減脂期，過度的鍛煉快肌是不對的，簡直就會事倍功半好嘛。前面剛剛刺激的快肌，後面緊接著做長時間有氧，這樣對於快肌纖維的增粗並不利。

所以，減脂期的無氧主要是以鍛煉慢肌為主，提高肌肉耐力。什麼減脂期每次只鍛煉一個部位，都用的是大重量，8-12rm的。你要注意了，做的一些努力，流的那麼多汗，是不是沒有達到良好鍛煉效果~~~~

無氧說完了，那有氧是不是上了跑步機或者慢慢路跑，跑上個40分鐘就下來，我就達到運動量了呢？大錯特錯！我見過很多在健身房上了跑步機的，拿個小pad，在跑步機上走一走，走上個40分鐘，電視劇也看到差不多了，好，今天的任務完成了，我達到減肥的目的了，就下來了。那哪能叫鍛煉呀！那叫磨洋工！！！！求個心理安慰罷了。

有氧運動時心率要落在燃脂心率，這樣能達到事半功倍的效果。燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。

具體計算方法是這樣滴：

①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍，等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）

當然除了運動外，很關鍵的一點就是飲食了，有些人運動量很大，但是也沒能瘦下去，究其原因是飲食方面做的不好。每天雖然消耗多，但是攝入更多，這樣一來，也不會減肥的！

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有氧、無氧再加一個所求不得的愛人，我45天瘦了12斤，缺點嘛厭食症初期以及不定時低血糖。總之管住嘴、管住嘴、管住嘴、重要的事情說三遍。邁開腿。減脂是天底下最容易的事情。

不加健康兩個字的話，節食或者輕斷食就夠了，加了的話，嗯，我不知道怎麼說了，因為我是研究這個的，哈哈