想鍛煉真的擠不出時間有什麼好辦法？

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本人男，35歲，175cm 90kg,實在需要鍛煉，IT從業，久坐，一方面是身體接近三高，一方面精氣神都不好；我的作息是天天早上六點半就得出門，一個多小時到公司，然後在公司坐一天，中午的時候行軍床睡半小時；下了班到了家吃一口飯就得看孩子，因為老人在家帶一天孩子又得作飯很累，所以我不得不帶孩子，孩子很活躍愛鬧，基本上不到23點不會睡的，而且睡之前就是跟著她一點也沒時間弄別的事情，結果她好不容易哄睡了，我和愛人也不得不睡，不睡這麼晚去鍛煉休息就更不好了。真是發愁，別說娛樂了，就想鍛煉一下也擠不出時間，希望獲得點建設性建議，多謝！

其實帶孩子就是很好的鍛煉，不是傻玩傻鬧。

不知道你孩子幾歲了？但不管是男孩還是女孩，都是可以和父母一起運動的。

我孩子從三歲時，晚上我就帶她一起訓練。

這是五歲時，打拳擊，打廢了兩個速度球，比我打的准，小孩反應快，也是我太久不練了。

拿手靶打上100拳，用不了幾組，他就睡了。

你也鍛煉了。

這是四歲時，俯卧撐20一組很輕鬆，第二天還不累，必須和孩子一起做，帶一些遊戲性。

6磅的啞鈴上舉，還有各種拉力帶，和孩子一起鍛煉是很好玩的事，你會發現不是孩子很活潑，而是自己真的太差勁了。

平板支撐更厲害，今年春節時比賽，三分鐘一組沒問題。

今年九歲三年級，全年級體育最優秀，學校運動會接力賽時，跟我大聲炫耀，前面的同學半圈，我最後一棒還跑了第一名。（運動會我沒有去）

確實被學校留下來重點體育培養，還發了成績卡，跳繩第一，跑步第一，肺活量優秀，看起來挺瘦，體能不錯。

小孩子的體重和肌肉能力是成正比的，很多自重動作會比不運動的成年人好很多。

在戶外可以選擇踢球，跳繩，投球，等項目，室內做蹲起，卷腹，俯卧撐，平板支撐，拳擊都是非常好的運動。

買一些好玩小器械，增加運動興趣，自己也可以訓練用。

自己先學會運動，在帶動孩子，學習引導運動，熱愛運動，可以有很多的選擇，利用有限的時間和孩子一起享受運動的快樂是非常幸福的事。

前面有個答主說，一次鍛煉50分鐘，一周5次，一年鍛煉下來只是花了9天的時間，只佔了一年365天中的一點點。

天啊，這數學是體育老師教的吧？

我前幾天還特意寫了一篇文，來說明這樣的演算法是不對的，持這種想法的人，對沒時間的人太不友好了，希望他們能寬容點看待他人。

對那些沒時間讀書、鍛煉的人寬容點

題主確實把每天的時間都寫得很清楚了，白天要工作，晚上要帶小孩，連娛樂都沒時間，更別提鍛煉了。

首先我們要對這表示理解，而不是一上來就批判人家，每個沒法鍛煉的人都有其特殊原因，而不是一上來就以自己的成功經歷去嘲笑他人。

我自己也有小孩，深知時間的珍貴，所以非常能體諒題主。

我個人是跟我老婆商量，每天讓我騰出專門的時間用於鍛煉。老婆是同意的，因為我是AS患者，也不得不每天鍛煉。

結婚有小孩的人跟單身的不一樣，你很多時間不是自己的，所以跟家人商量，把利弊衡量清楚。

另外一個就是培養孩子正常的作息時間，比如讓他早睡，這樣你就能騰出多餘時間了。

你要麼晚上鍛煉，要麼早上再起得更早點，時間只能這樣擠了，沒辦法。

至於怎麼鍛煉，你時間這麼緊，是去不了健身房的。但在家鍛煉也很好啊，我也就是在家鍛煉的呀。有動總比沒動好啊，做下俯卧撐引體向上也很好啊！

最後想說的是，擠不出時間是很正常的事，不要聽那些「勵志者」的話，覺得自己沒時間鍛煉是因為懶，是因為沒好好計劃。

這些對你都沒用，你首先要接受這種狀態，然後再慢慢想辦法，別急。

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竟然有幾十個贊，謝謝各位的厚愛，那我就再詳細說說我為什麼要讓其他答主寬容對待題主，這是因為我也在生活中被如此不寬容對待過。

我前面說了，我是一個AS患者，強直性脊柱炎，然後我註定是做不了重活。但生活中不是所有人都會去理解你的病，尤其是那些根本不知道你有這個困難的人。

我因為身體弱，搬不了重物，經常受到嘲笑，說一個大男人連這點東西都搬不了，如果某次我好強硬來，其結果就是不得不卧床休息了。

在查出這個病之前，我也深深地責備自己，怎麼這麼弱，別人的嘲笑一度讓我懷疑自己。直到我去了醫院，看到相同以及比我嚴重的病友，我才明白了，錯的是他們。

我看到一個女病友，在護士的要求下，卻連一個仰卧起坐都沒法做，脖子都抬不起來的那種，而旁邊的大媽卻對其嘲笑不已。那一刻，我才明白寬容的重要性，更寬容地去理解別人的難處與不能。

那是一年前的事了，當時特別有感觸還寫了篇文，大家有興趣可以點下面的鏈接：

你能輕鬆做到的，別人未必就可以

希望那些一上來就要求題主「鍛煉花不了多少時間」、「你沒時間只是因為懶」、「你沒鍛煉只是因為動力不足」、「你已經比我好了，時間很多了」的朋友，能再寬容點，畢竟嚴於律己寬於待人。

早上6點40起床 7點10分出門 7點20到健身房 7點半到8點40 健身 9點上班晚上6點下班回家陪寶寶一周5天健身4天周三休息周末在家陪寶寶你覺得我的時間夠嗎，堅持了2年了目測未來幾十年還會這樣堅持下去噢對了晚上10點半睡覺

我家和你們家差不多，我們倆的作息時間是，6點45起床，7點半出門上班，晚上到家我6點左右，他6點半，白天老人帶了一天的小孩，晚上和周末也都是我們帶的，我們的孩子1歲半。
基本上我們會這樣，我們倆一起辦了一張健身房的次卡，每周一、周五他去練晚上8點到9點的動感單車，或是跑步，我周二去上晚上7點到8點的瑜伽，周六去上早上10點-11點的瑜伽，輪流健身，輪流帶娃。
然後小孩不能那麼晚睡覺的（雖然說真的很難調），我家孩子之前也是不到十點半不睡覺，後來我就慢慢的往前調，設定睡前規律，先是改到9點半洗澡，9點45喝奶，10點上床，講15分鐘故事，爭取10點半睡著，然後每個星期往前調整15分鐘，現在是8點30洗澡，9點上床，爭取9點30睡著，（其實還能往前調，但是8點鐘就洗澡還是太早了，會少很多陪伴孩子的時間）基本上那個點也都能睡覺了。
小孩都是抵制上床睡覺的，你要弄懂他，比如我家寶寶特別喜歡一本書里的吉爾，我就說「去找吉爾去了」，他就乖乖跟我上床了，講15分鐘沒有那麼興奮了我就說媽媽好累了，寶寶陪媽媽睡覺吧，然後躺下假裝睡覺，基本上他沒玩法了就會睡了的。睡著以後就是我的時間了，洗澡、看書什麼的。
你可以參考我的方法，和老婆輪流健身。

和孩子一起玩，爬行，拉伸，做些簡單的動作。
不要想太多和立馬改善，養成健康的生活習慣（吃喝作息體態），和運動習慣。

題主生活忙碌可以理解，但肯定是可以擠出時間的。

關鍵看你怎麼理解「鍛煉」。鍛煉並不是要花大量時間去健身或跑步，想你這種每天生活工作安排很滿的人，「鍛煉」意味著不久坐，活動筋骨就行。

首先解決久坐問題，如果公司有條件，或個人掏腰包，可以購買工作升降台，採用站立式辦公，每天站立都要消耗不少體力。工作多起來喝水，水喝多了，就會多跑幾趟洗手間，這過程就會增加不少運動。

其次，解決不動。可以利用上下班爬樓梯，就算做電梯，可以動動肩膀和扭扭頭，舒緩筋骨。Keep上有2分鐘碎片化運動，你大可每天出門前2分鐘，中午休息前2分鐘，下班回家2分鐘，碎片化運動累計起來就不錯了。時間短有利於養成習慣，「微習慣」是一種好辦法。回家帶孩子，儘可能參與到孩子的活動中，或陪孩子一起跑跑步。夫妻合作，肯定可以給你騰出時間運動的。

最好，其實三高並不是不運動的後果，更多是飲食問題。嘗試少攝入糖分，包括大部分主食，把量降下去，就會好許多。

祝你能獲得健康生活。

題主想健身，建議一定要學會擠時間！

本人178cm，76kg，38歲。平時是這麼擠時間的：）公司午飯時間一小時，用半小時在公司健身房做無氧力量練習，最喜歡用引體向上和雙杠臂屈伸，輪流做組來熱身，大部分老美超重，做不了乾瞪眼看我一個中國人。夏天五點半起床跑五公里，孩子們還在睡覺，到冬天就下班後跑，和老婆輪流看孩子們，一周三次。

練起來吧！

爬樓梯
強度不夠加負重

沒有時間，那是你沒用力擠。

你早上6點半起床到晚上11點睡，再加中午半個小時，正好每天8小時睡眠，這個睡眠的量首先是足夠的甚至有點奢侈。

你沒寫你晚上幾點到家，也不知道你家小孩多大。我們就以嚴格點的方法來算吧。

早上6點半出門，下午7點到家可以吧。

除去通勤時間午休時間，其他時間都坐著辦公，OK沒問題，是不是每時每刻雙手都不能離開鍵盤？是不是連上廁所的時間都沒有？

如果強度真這麼大，我覺得你需要的不是鍛煉了，那就需要醫生了，人的手腕是無法承受這麼長時間的伏案工作的。

那隻要你有可以不敲鍵盤的時間，哪怕你需要盯著屏幕，但是隨便上網百度一套辦公室拉伸操什麼的，都能對你有很大的幫助。再松一點，每小時你能有五分鐘活動時間的話，上完廁所洗把臉，伏在洗手台上做幾個俯卧撐，到樓梯間里爬幾層樓再回來，或者找個不干擾別人的地方來兩組30秒的高抬腿，中間休息半分鐘，也就是2分鐘的事情。

或者更松一點，可能你做的工作，每天有一定比例的時間是電腦在做運算，人可以不操作的，在工位上靜靜的做幾個自重深蹲什麼的沒有問題啊。（建議去百度一些辦公室健身動作，根據自己的情況選擇）

然後說帶孩子，我不知道你家孩子多大。但是我自己有一個10個月大的女兒。帶孩子真的本身就是一個很累人的事情，我會抱著她從客廳的一頭跑到另外一頭，或者躺在地上抱著她做類似卧推的動作，或者蹲起或者硬拉或者雙手抱著她前平舉。孩子又開心，我也有活動量。

如果你的孩子更大了，帶著他玩一些球類運動啊，跳繩啊什麼的，都是很好的，既鍛煉了自己，也鍛煉了孩子，還促進了親情。

說回來，如果你不這樣帶孩子，我還真不知道你怎麼帶孩子的，只是讓他看書看電視玩電子遊戲？

用以上的方法，真的能擠出不少運動量。

再然後，你說孩子11點睡覺你們也要睡覺了不然休息不好。相信我，中等強度運動十分鐘，或者做一套4-6分鐘的高強度間歇訓練，然後休息幾分鐘等汗水幹了再去沖個澡，休息100%比你目前的效果要好很多。

然後，你175，90kg。雖然我盡量不去妄自揣測你的工作強度，是否高到影響皮質醇等激素為你的肥胖貢獻了力量。但是不管怎麼說，改善你的飲食習慣，也會有極大的好處。

用粗糧替代細糧，用瘦肉替代五花肉，不要吃太油膩的東西，多吃些蔬菜水果，每頓飯不要吃到飽（吃太多血糖升高一來容易轉化成脂肪二來高血糖狀態下人的工作效率也會下降），帶一些小塊的零食到辦公室（果仁，肉乾啊這類東西），即使辦公室不允許吃東西，揣在口袋裡上完廁所找個沒人看得到的地方塞一口也能很好的緩解飢餓。

基本原則：基礎活動常態化，專項訓練碎片化。

一，增加基礎活動。

1、多站立。給工作用的電腦加個支架，大部分時間改為站立辦公。

2、多走路。每天上下班加入20分鐘的步行，午飯前後和10分鐘散步時間。工作間隙也可以抽出10分鐘到戶外走走。回家後可以和家人出門散步。

3、爬樓梯。有樓梯的地方不坐電梯，每天至少有3次爬樓梯的機會，工作間隙也可以去爬樓梯。回家後可以和家人一起練習爬樓梯。

4、騎車。每天通勤可以加入20分鐘的騎行。回家後可以和家人一起騎車。

5、負重。在短暫的步行時間可以兩手提重物增強活動效果。在家時也可以提重物在室內活動。

6、靜態練習。只能坐著或者站立的時候，可以採用站樁、提踵、單腿支撐、抓握力球、阻力帶之類的方法。在交通工具上，工作中，回家後都適用。

7、互動遊戲。和家人孩子一起玩球，踢毽子，跳繩……

二，專項訓練

1、力量訓練。每天抽出2—3次時間，選2、3個動作練習10分鐘左右就能有很好的效果。簡單器械或自體重訓練都可以。(俯卧撐，倒立撐，引體，蹲起，單腿硬拉，舉腿，橋)

2、有氧操。廣播體操、HIIT之類的，抽空做上10分鐘就可以。

3、跑步。每天上下班的途中可以插入一段時間跑步，晚飯後可以和家人一起出門慢跑。

4、拉伸。工作之餘或在家都可以進行，十分鐘就可以完成一次系統拉伸。

…………

只要想，運動可以隨時隨地進行。

哪有什麼沒時間，只是你覺得健身這件事不重要。

先佔樓。日後補充詳細時間管理內容。

題主你的理解是錯的，運動鍛煉真的不費時間。

假設你每天鍛煉50分鐘（算上熱身，拉伸，訓練），每周鍛煉5次，休息兩天，一年52周每周都練，這個頻率對於大多數業餘運動愛好者來說已經很勤快了。

那麼你一年鍛煉260次，消耗多少時間呢？

260次*50分鐘=13000分鐘=216小時=9天

一年只需要消耗9天時間，就能獲得更好的身體和精神狀態，世界上還有比這性價比更高的事嗎？

為什麼說一天鍛煉50分鐘就足夠，看我的這篇文章：

一次高效的訓練要練多久？

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評論里有說沒算出行洗澡的時間，可題主問的問題是沒有時間鍛煉，所以我回運動消耗的時間有錯嗎，再說誰規定鍛煉非得去找健身房了？

舉個例子，就像老闆說我給你開一萬薪水怎麼樣，你說不行不行我還有老娘和孩子要養這錢你還沒算進來呢！

還有說我灌雞湯的，那我就再灌一口雞湯：失敗的人找借口，成功的人找方法。

這口雞湯香不香？

我就只說說我自己的鍛煉吧。
我和樓主一樣，也要上班，也要帶小孩，也要哄睡。每天早上是七點多出門，路上一個多小時。晚上也是七點到家。中午有一小時午休是吃飯時間。
那我是怎麼鍛煉呢？首先，我早上地鐵只坐一半，中途下車，然後就在路上找共享單車，大約騎二十分鐘五公里到公司。下班也是如此。這樣算下來，我沒有在路上多花時間。但是我一天有45分鐘大約十公里的騎車運動。
然後呢，我利用午休時間鍛煉。以前去公司附近的學校跑步，大約半小時五公里。後來公司附近開了一家健身房，那我就辦了一張卡，每周三次跑半小時，其他時間就做無氧運動，洗個澡，差不多也是一小時。
當然，這樣做，午飯就沒辦法吃了。我中午吃的比較簡單，買份色拉，三明治什麼的，下午一邊上班一邊吃。
這樣算下來，我每天的運動量都超過了600大卡。而且，我沒佔用晚上下班之後的時間。
這只是我的經驗，希望對樓主有幫助。

最實用的建議：
1.早上起床喝一杯溫水，然後做幾個拉伸動作舒展身體，緊接著引體向上／俯卧撐各做3組，肌肉稍稍發脹，好！出發買早餐，上班！
2.傍晚回家吃飯前也是相同的套路。
3.白天在公司，上廁所時間做拉伸、深蹲。
好了，就這麼簡單！！

小朋友精力旺盛，需要放電，耗盡洪荒之力才會老老實實睡覺。

先自己學會睡覺。提高睡眠質量。
孩子要每天睡十個小時以上，和他鬧一鬧，他累了自然早睡了，鬧的程度太大太小都不行。
有些事要自己學著思考。

建議您吃過晚飯半個小時就可以鍛煉了，大家普遍認為鍛煉需要好多時間好多器械，其實像題主的身體素質五分鐘就可以讓你筋疲力盡了。
鍛煉最好不過跑步，如果有條件比如繞公園或者小區也可以再大一點，一開始可以慢跑，因為不經常跑步的人是不會真正的跑步的，像調整呼吸就好好久。所以可以慢跑15到20分鐘，大約可以跑1500米左右。
下面就說肢體鍛煉了，打個比方上肢就練俯卧撐吧。跑完步按理說不宜馬上鍛煉，但是由於是慢跑所以身體機能不會太累。題主的體能應該不會很好，俯卧撐15個一組，休息30秒然後下一組，五組就差不多讓你胳膊都抬不起來了。
每天也不用訓練太多，比如今天上肢，明天下肢，後天腰腹。這樣的鍛煉半個小時就夠了，當然等到時間長了身體力量和體能跟上來了，跑步也可以加快，鍛煉方式也可以逐漸強度大一點比方俯卧撐改成引體向上。
這樣的鍛煉方式只適合身體素質還不是很強的人，但是畢竟時間有限，如果周六周末或許可以多加點鍛煉量，對自己的期望不要太高，不可能今天做了兩百個俯卧撐第二天手臂就能粗一圈的，要堅持養成習慣，時間很重要。

首先理解你的苦衷，現實里也確實很多人如此！但是我想說時間還是可以擠出來的，說說我的感觸吧，很多人以為只有那種專門抽出時間去健身房的舉鐵才叫健身，如果這樣很多人確實很難抽出時間，畢竟來迴路上還需要時間換衣服還需要時間，即使練一個小時總共的時間也不少，但是那只是健身的一種，健身隨時隨地都可以，我孩子出生頭兩年，我也是幾乎沒時間去健身房，但是每天上下樓我都走樓梯，我家住十六樓，去坐單位班車，我會多走兩站地！總之能走的絕不坐車，辦公室在四樓從來沒坐過電梯，工作中休息時會做幾組俯卧撐，雖然一開始會覺得放不開，慢慢大家也都習慣了，後來孩子稍微大點了，我就可以一周去兩次健身房，在不去健身房的那幾天我會把所有家務全包，讓媳婦休息，一來幹家務也是鍛煉二來還可以給自己鍛煉提供機會，我相信一周七天，你用五天的家務全包，換你媳婦帶兩天孩子給你幾個小時的鍛煉時間，沒有女人不同意的！還有即使帶孩子也是可以鍛煉的，孩子小的時候和他做遊戲抱著舉就是練臂力，大了更好辦直接帶他一起在家練，所以我不太理解那些所謂抽不出時間鍛煉的人是一種什麼狀態，只要想練，怎麼著都能練，關鍵你想不想！

孩子多大了，是不是下午睡多了晚上不睡，找找原因調整一下。實在不行小孩睡之前也能帶著娃家裡鍛煉。
和你情況一樣，女的，平時晚上娃十點左右睡，八點多帶娃家裡鍛煉，周末早上不睡懶覺，六點半起床跑步後力量，八點回來娃醒。想鍛煉總歸有辦法。

keep上有碎片化訓練。4分鐘tabata。

你一天做個兩三次，10分鐘。不過分吧？

關於tabata燃脂。可以自行查一下。