如何判斷增肌飲食是否有效？

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最近對於這方面很疑惑，如何判斷增肌期間的飲食有效呢？體重？體脂率？緯度？訓練表現？

謝邀。要判斷增肌期飲食是否有效，可以看：

（一）體重和力量是否同步增加。這裡力量增加較多而體重增加較少是可以接受的，因為力量增加=神經系統調動肌肉收縮的能力提高+肌肉體積增加，但如果體重增加明顯，而力量不增或增加很少，就要注意了。

（二）身體各部位圍度增加的同時皮脂厚度是否增加。單純的圍度增加有可能是脂肪增加所致，但如果圍度增加明顯而皮脂層厚度不變或增加很少，那麼基本可以斷定是肌肉體積增長了，因為人體中能在成年後大量增減的只有脂肪和肌肉（別跟我說截肢手術）。不過這個判斷方法要求有準確一致的測量數據，以消除測量本身帶來的誤差。

最後，如果足夠土豪的話，還可以使用我在Live中提到的雙能量X射線吸收法。該法能夠準確判定身體中脂肪和肌肉的含量變化，甚至可以精確到某側肢體某一部位的脂肪和肌肉含量變化，而且輻射量極低，幾百次測量的輻射量才相當於一次X光胸片。唯一的缺點就是昂貴，據說做一次就要幾百美元……

謝邀。如果說是增肌期間，關注體脂率明顯是不科學的，因為體脂率理所當然會略有提高。關注圍度也是不客觀的，因為你無法確定圍度的增強是因為脂肪增加，肌肉「充血」，服用肌酸還是肌肉增加所引起的。關注肌肉量也不靠譜，因為一個月的時間，肌肉量最多增加0.幾公斤，體測儀誤差很大，無法測出這麼微小的變化。
我建議從運動表現入手，比如你現在卧推100公斤做10個力竭了，一個月之後做12個力竭；或者現在卧推極限120公斤，一個月後極限125公斤；再或者現在組間休息必須兩分鐘，一個月後一分半就夠了。這些都是增肌的表現。

其實判斷是否長肌肉，並不是一件困難的事情，關注運動表現即可。比如進行健美式抗阻訓練的人群，關注力量的變化情況：

力量=技術熟練程度+神經系統募集能力+肌肉量。因此關注某個或某幾個長期使用的訓練動作1RM的變化，對於大多數人來說，可以在相當程度上反應肌肉量的變化，尤其是在與增肌極限有很大距離，營養供給充足的情況下。

請注意，力量和體重之間沒有線性的因果關係。如，很多健身新手的經歷中表現出剛開始鍛煉的前3個月，力量出現了明顯的增長，但同期體重出現下降的情況；再如，一個人長期卧床，體重增長，但力量卻出現下降的情況。

那麼為什麼很多人仍然願意把二者放在一起說呢？

因為很多情況下，力量和體重之間存在關聯性，但相關關係絕不等於因果關係，如一個地區冰淇淋銷量和性犯罪率同時上升，二者表現出關聯性，但造成二者同時上升的原因是夏天來了。

個體最大化增肌的極限在哪？如何通過飲食和訓練達到或接近極限？這才是問題的關鍵和難點。

就像判斷是否減少脂肪，並不困難，但如何保持減脂後的體重和體脂才是困擾體重管理的難題。

如果你關心是後面提到的關鍵難點，那麼無論是體重，體脂率，維度，運動表現等等參數都需要關注，並通過調整訓練，營養，休息等因素不斷試錯，最終發現最適合的組合——你的健身「甜點」。

綜上，不必糾結疑惑，事情本來就不簡單。健身就是給你一個和自己身體對話的機會，你主動調整訓練，營養給等給身體發出信息，身體就會通過體重，體脂，維度，運動表現等給你回應，在堅持不懈耐心溝通的過程中逐漸認識你的身體，學會有效的影響你的身體，這是一個漫長的過程，學會享受你的健身之旅，這就是真正的健身生活方式的定義。

有效是60分水平。

你吃到80分90分100分還用考慮這個問題么？

我增肌期吃東西，儘可能多吃，算好比例組成儘可能多吃。

用手摸，能感覺出來。感覺不出來就是沒效果。