如何在 20 分鐘內跑完 5 公里？

12-24

剛喜歡上跑步不久，跑了十幾次，5km得30分鐘才能跑完？該如何有計劃的訓練使自己短期內達到20分鐘的水平？

又跑了半個月，現在可以達到26分鐘了，但是發現要提高越來越難…

又跑了幾次…可以達到23分鐘了…

題主，才跑了十幾次，5km在30分鐘內跑完，相當可以了。想要有計劃的訓練，那沒問題，不過短期內達到20分鐘跑5公里的水平，這個「短期內」還是得需要幾個月。

無論哪種體育訓練，都是循序漸進的，要有科學的訓練方法，開發身體的運動潛能，調整身體的負荷能力，才能在負效應最小的前提下提升跑步成績。

我們的跑步教練「八戒」提供了一個嚴格的訓練計劃，可以幫助提問者通過合理方式，獲得跑步能力的系統提升。

首先是一張表——「主觀體力感覺程度（等級）表」，簡稱RPE，用來區分個人運動強度等級。

在訓練的時候，一定要先通過實際測試，或者佩戴相應的數碼監測工具，監測自己的訓練心率，然後根據實際承受能力，完成下列訓練計劃。

相應的監測設備有TomTom Cardio Runner（手錶）、Suunto的M5（手錶）、Fitbit的Charge HR（手環）、Wahoo TICKR X（心率胸帶感測器）、Garmin Forerunner 225（手錶）、Apple Watch（手錶），甚至是Jabra Sport Pulse耳機。

【以下內容可以做成分頁表格，督促自己系統完成】

在為期18周的訓練計劃中，1～6周是基礎訓練。

內容
以RPE1～5的用力程度，每周安排5～6天的放鬆跑，發展基礎有氧代謝能力，然後在每周2～3天的訓練安排中，包含技術和跑步的專門練習。這部分的練習必不可少，為了培養一個良好的跑步習慣，對步姿、擺臂、軀幹、落地等組合動作的系統性練習是必須的。

第7周——專項訓練的早期階段
內容01
· 4～6次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次間200m慢跑恢復
· 3次400m，以5km目標比賽的速度跑400m，次間400m慢跑恢復

內容02
· 山坡跑：（有條件的情況下）在山坡上，用3～5分鐘攀爬，3～6分鐘跑步，慢跑下山
· 目標：發展力量和提高有氧能力

內容03
· 準備活動
· 法特萊克跑：2分鐘儘力快跑，1分鐘慢跑；1分鐘儘力快跑30秒慢跑；30秒儘力快跑，放鬆慢跑2分鐘
· 重複進行，總計5km

第8周
內容01
· 4～6次400m，以5km目標比賽速度跑400m，次間400m慢跑恢復
· 5～8次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次間200m慢跑恢復

內容02
· 準備活動：根據個人偏好
· 以RPE7的用力程度持續跑30分鐘
· 整理活動：根據實際需要進行放鬆

內容03
長距離跑：以RPE5～6的用力程度跑1小時或11～13km

第9周
內容01
· 2～4次200m，次間200m慢跑恢復
· 1～2次400m，次間400m慢跑恢復
· 1次800m，次間慢跑800m慢跑恢復
· 1～2次400m，次間400m慢跑恢復
· 2～4次200m，次間200m慢跑恢復
· 以上所有重複練習均以RPE8～9的用力程度

內容02
· 3～6次1.5km，以RPE7～8的用力程度跑1.5km，然後以RPE2～4的用力程度進行2分鐘的慢跑作為恢復
· 或採用以RPE7～8的用力程度進行3～6x6～8分鐘的法特萊克跑訓練，穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分鐘作為恢復

內容03
· 4～6x3分鐘的間歇訓練，要求以5公里的速度跑3分鐘，以RPE3～5的用力程度進行3分鐘慢跑作為恢復

第10周——恢復周，減少距離
內容01
· 分別進行2～4次下列跑步練習
200m（200m慢跑恢復）
400m（400m慢跑恢復）
800m（400m慢跑恢復）
· 以上練習均以RPE8～9的用力程度

內容02
· 以RPE7的用力程度持續跑30～40分鐘

內容03
長距離跑，以RPE6的用力程度跑10～12km或50～60分鐘

第11周
內容01
· 山坡重複跑：在進行用時不超過1分鐘的努力向坡上跑，然後慢跑或者步行下山做恢復；重複5～8次（無實際條件下，可用近似的公路上下坡代替）
· 關注點：大步幅，以前腳掌著地

內容02
· 以RPE7的用力程度跑4～5km
· 以RPE2～4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復
· 以RPE7的用力程度跑2.5～3km
· 以RPE2～4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復
· 以RPE7的用力程度跑1～1.5km
· 以RPE1～5的用力程度進行整理活動

內容03
間歇訓練 或法特萊克跑訓練
· 2分鐘努力快跑
· 1分鐘放鬆慢跑
· 1分鐘努力快跑
· 30秒鐘放鬆跑
· 30秒鐘努力快跑
· 放鬆慢跑2分鐘
重複進行，總計5km

第12周
內容01
· 分別進行3～4次下列跑步練習
200m（200m慢跑恢復）
400m（400m慢跑恢復）
800m（400m慢跑恢復）
· 以上練習均以RPE8～9的用力程度

內容02
從下列練習中任選一個：
1.以RPE7的用力程度跑步40～45分鐘
2.以突破乳酸閾值的強度跑步45分鐘
3.以RPE7的用力程度跑步20分鐘
以RPE2～4的用力程度放鬆跑步5分鐘
以RPE7的用力程度跑步20分鐘

內容03
· 以RPE5的用力程度大約放鬆跑步50～65分鐘
· 在跑步過程中，周期性的記錄步數，目標是每分鐘90步

第13周——專項提高，後期階段
內容01
間歇訓練：
· 以RPE8～10的用力程度努力跑4分鐘
· 以RPE4～5的用力程度慢跑3分鐘作為恢復
重複進行，總計5km

內容02
· 以RPE3～5的用力程度進行準備活動
· 3次3km，以RPE7～8的用力程度跑3km，次間以RPE2～4用力程度的2分鐘慢跑作為恢復

第14周——恢復周，減少距離
內容01
8～10次400m跑，以RPE7～8的用力程度或以比賽速度跑400米，次間以RPE2～4的用力程度進行400m慢跑作為恢復

內容02
· 山坡重複跑：在一個較陡的山坡上，進行用時1分鐘的儘力向坡上跑，次間進行2～3分鐘的慢跑或步行作為恢復，重複6～8次
· 然後在上坡最陡的部分進行30秒的向坡上跑，次間以2分鐘慢跑作為恢復，重複4～6次

內容03
· 5分鐘的間歇訓練，要求以RPE7的用力程度跑5分鐘，並以RPE2～3的用力程度進行2.5分鐘的慢跑作為恢復
· 總距離：5km

第15周
內容01
· 3～5次200m跑，以RPE9-10的用力程度
200m跑，次間以200m慢跑作為恢復
· 400m跑，以RPE9～10的用力程度跑400m，然後慢跑400m作為恢復
· 800m跑，以RPE9～10的用力程度跑800m，然後慢跑400m作為恢復

內容02
2～4次2.5km，以RPE7的用力程度跑2.5km，次間以2分鐘慢跑作為恢復

內容03
長距離放鬆跑與比賽速度的加速跑結合
· 每5分鐘進行一次或兩次30秒比賽速度的跑動
· 在兩次比賽速度跑動之間，至少慢跑2分鐘放鬆

第16周
內容01
6～8次400m，以RPE8的用力程度或以比賽速度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復

內容02
· 以RPE7的用力程度跑12分鐘
· 以RPE2～4的用力程度跑3分鐘
· 重複以RPE7的用力程度跑12分鐘

內容03
3次1.5km，以RPE7～8的用力程度或比賽速度，次間用之前完成1.5km的一半時間進行休息

第17周
內容01
· 4分鐘間歇跑，以RPE7～8的用力程度跑4分鐘，之間以RPE2～4的用力程度進行3分鐘慢跑作為恢復，總距離10km

內容02
3～4次10分鐘跑，以RPE7的用力程度跑10分鐘，並以RPE2～4的用力程度記性2分鐘慢跑作為恢復

內容03
· 800m，以RPE9～10的用力程度跑800m，並以400m慢跑作為恢復
· 2次400m，以RPE9～10的用力程度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復
· 4次200m：以RPE10的用力程度跑200m，次間以200m慢跑作為恢復

第18周——恭喜你！這是比賽周，你承受的強度可以參加比賽了，請適當減少跑量
內容01
· 4分鐘間歇跑：儘力跑4分鐘，次間採用3分鐘慢跑作為恢復
· 總距離 6～7km

內容02
4～6次400m，以RPE8～9的用力程度或比賽速度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復

內容03
請參加一項跑步比賽（10公里、15公里跑或半馬），檢測你的訓練成果！

****祝願題主能實現目標並更上一層樓****

謝邀，問題提供信息不足，不足以確定題主的瓶頸在哪。跑量？速度訓練？天生條件？但是基本的提高過程都如下，僅供參考：

1、跑量，跑量是訓練的基礎，月跑量如果不到200km，追求速度沒有多大意義，因為你承受不住這樣的強度，訓練完你需要更多的時間恢復，還不如踏踏實實堆積跑量，而且跑量堆積起來，會同步提高你的短距離能力，雖然不會幫助你直接進入20分鐘，但一定可以幫助你提高到25分以內。

2、跑姿，腳跟著地、向前制動一定不會快，比如下面這種動作，是不是經常看到？這麼跑很低效

推薦學習徐國峰翻譯的姿勢跑法，這裡我不多說了，自行查閱吧

3、速度訓練，前面兩個基礎有了，再去考慮速度訓練來提高，訓練距離400～2000不等，短距離突出速度，長距離突出速度耐力，組數一般8～15組，配速和速度看個人情況。答主我5k跑17分整左右，以我的400m訓練為例，一般練12～15組，均速75s以內，慢跑100m休息，大概50s，這種突出速度耐力，速度較慢、休息時間較短。

另外，我不同意強調訓練核心來提高成績，完全本末倒置，所謂核心只是在大跑量的情況下額外增加的輔助練習，目的是保證不要受傷，跑量和強度都沒有練什麼核心？我也沒見過哪個老練核心的能跑得很快。

總而言之，上面三個過程，每完成一個，你的速度都能上一個檔次，這都是能看得到的，目測題主還是初跑者，從第一個開始吧，祝你好運。

9月8日更新
小夥伴們似乎對截圖很感興趣，我就嘮嗑一下：
APP叫「NIKE＋」，是一款只記錄跑步的APP，親測用自行車或者汽車系統提示不記錄，原因猜測為跑步振動才能錄入數據和軌跡；
畢竟利用衛星gps定位，數據軌跡會有偏差，如果跑鄉間小路會因為接收不到信號
而顯示不出軌跡，或斷續，這就解釋清楚了評論中有小夥伴對時間的質疑；
NIKE＋有好友功能，可以看到好友的打卡，公里數，時間，軌跡，每周每月實時排行，形成良性競爭，除此之外，節假日跑還能獲得勳章，這對有收集愛好者來說是很不錯的；
截圖裡有五十多公里的記錄，是參加「為愛同行」徒步越野記錄；
跑了兩年馬拉松，大夥一起參加，跑哪裡都開心，最近還商量著明年嘗試玩100公里越野；
愛跑步，愛健康，不攀比，開心就好~

瀉藥~
寫在最前：歡迎你步入跑步的行列，跑步真的有毒，尤其自己一個人跑，你會上癮。

你剛跑十幾次，只能說是入門級跑者，第一跑量沒有堆積，第二技巧沒能領會，第三核心力量沒能上去。
先不要強求急著進入5K20分鐘的水平，很可能在短時間內你的身體適應不了會出現異常狀況，首先是你的膝蓋，還有你的腳。

5K20分鐘的水平，你要知道配速應該是多少，你能保持這個配速多久？
（配速是速度的一種，是每公里所需要的時間。）

5K30分鐘，配速是6"00，相當於你跑5K時平均每公里用時6分鐘，這是普通人的速度；
5K20分鐘，配速是4』00，相當於你跑5K時平均每公里用時4分鐘，這是什麼感覺，意思你的核心力量要能支撐你持續大量呼吸，並且不岔氣，具體可以測時跑一公里體驗。

跑量：俗話都說：熟能生巧；讀書百遍其義自見；道理都一樣，跑量堆積上去了，你自然懂；

技巧：跑步時的呼吸方式，比如三步一呼三步一吸；跑步腳掌落地方式，比如前腳掌著地，腳後跟先著地；身體前傾或者身體正直，完全需要個人去感知領悟；

核心力量：硬性指標，沒得說。

跑步是一個循序漸進的過程，切不可操之過急，身體訓練要有適應階段，如身體出現不適，應該休跑一段時間觀察再恢復跑步，看看我的小夥伴們的跑量，大都有兩年或以上的跑步經驗了：

這位是妹子，大神。

這也是妹子，跑了一年

可以先堅持跑三個月試試，半個月真的不足以說明什麼，每次不強求自己跑4分鐘配速，但要在每次跑步中感悟，找到屬於自己最舒服的跑步方法才是重要的。

越往後，你進步的難度就越大，空間也越來越小，但要正視的是，科學訓練，科學跑步，愛跑步，愛健康。

祝你成功~

跑步的目的是健康，其次是進步。
如果想要跑的快，你要把肌肉力量加強，心肺功能增強了以後再進20分鐘吧。

呃，謝邀
運動要出成績不外乎三點：體技心

體：身體是基本，沒有強壯健康的身體，沒有長時間鍛煉打下的基礎，科學的訓練計劃和飲食習慣，摩托車的發動機如何能帶動幾十噸大貨櫃車跑出100邁的時速？

技：運動是科學。不規範的動作會讓運動效率大大降低，在運動中嚴格遵守標準動作能大大提高成績，並且減少受傷的概率，運動前熱身，運動時量力而行，運動完拉伸放鬆，找教練或是運動指導教材，不要憑自己心意任意亂來。

心優秀運動員都有一顆大心臟，堅強的意志，高度的集中力，永不放棄的精神

當你能把這三個大方向堅持住，找個好的指導，按照長跑隊的鍛煉方法堅持下去，採納其它知友所提出的很好的意見，不斷打磨細節，跑出5km/20min的成績就是水到渠成的事

還有，5km/20min 只能說是到了業餘高手的入門成績，沒啥值得驕傲的，運動是永無止境的

我也是一直慢跑，偶爾有次突發奇想，想在最後時候看看自己能不能跑出5km/20min 的成績，就試了一下，事實證明只要堅持鍛煉，這個成績做到並不難，最後6km正好24min 。。。
Ps 跑這個成績的時候我33歲了，如果早年年輕的時候就開始練，應該可以跑得更快些吧

這是我前天晚上跑下來的最好記錄：

我累積用了一年才跑出來上面的記錄：

題主慢慢來吧，你步子跨的太大了，又不是拿它來得獎的，練好身子才是首要的。

瀉藥。

就一次，不知道5km怎麼就莫名其妙地跑到18分。然後，再也沒跑進過20分了...

不過最近公司有個5km小活動，打算重新提高訓練強度，看能不能重新進20分zzzzzz

看你的速度，短期想達到不太容易。關鍵點是心肺功能（這個，得悠著點）和肌肉耐力(這個，提升也不容易)。

Update:
今晚5k成績22分31……心肺不如以前了，道路尚遠！

瀉藥。
首先我沒有過20min跑5km的體驗，無法用實際感受回答你的問題。
不過為了回答體制的這個問題，我特意問了之前夜跑團里參加過馬拉松比賽的朋友們。
好消息是想達到這一標準並不需要特別系統的專門訓練就能達到，大致上心肺功能佔主導因素，給樓主提供一個練習方法：以更高的速度（大於15km/h）跑短程，如1-2km。加入題主每天跑10km，那麼可以加入兩次這樣的階段，其本質有些類似於變速跑，但是跑完一個階段以後不停止，而是繼續以15或更低一些的配速跑下去。
其次就是注意肌肉含量，較大的肌肉量對於耐力跑幫助不太大，反而會讓你更容易感到疲勞，同時乳酸分泌量也會增多，會加大吸氣頻率，加重心肺負擔。
還有就是跑步的姿勢，多使用大腿後側及臀部發力，會使跑步更加輕鬆。
希望對你有所幫助。

可考慮提高步頻、修正姿勢、加強核心力量。

但到一定程度以後，速度看天賦。

這與體質天賦有關

給你一些數據參考

本人跑步2年多了

半馬2小時以內

10公里PB49分，5公里PB24分

5公里跑進20分意味著平均配速有進入4分

以我的測試結果來看，別說5公里

就是只跑一公里，也跑不進4分。

個人經驗，多練習間歇跑。

往死了跑，反正我20分鐘是跑不到5公里

應該是不容易的！必須有嚴格的訓練計劃，當然你的力量得足夠

謝邀，然而我並沒有這種經歷，我的五公里最快記錄是…

假裝我是分割線
(′?｀)然後寶寶通過努力刷新了五公里的新成績

不存在的分割線

又刷新了，寶寶一直在進步

想起在當年在部隊 5000米就是熱身20分內隨便跑，跑完一身輕鬆。5公里越野才是真正的跑步。懂得自然懂，哎當初5公里越野為了跑進21分內天天生不如死

你們不要再邀請我這個廢宅關於運動的話題了…

謝邀。但本人5km的最短時間是24『25』『，所以沒有經驗回答這個問題。

抱歉。目前最長距離8，最快配速648（5km平均）。所以你問的我回答不了。對於現階段的我來說，10km就是目標。配速的提高不在我考慮範圍內。

補充回答
現在可以達到二十分五十了。
講一講吧，參加了一個集訓。具體就不說了。說說訓練吧
跑山路，大上坡，大下坡，土路
這種跑法有幾個好處
第一上坡鍛煉同時耐力和爆發力，下坡，鍛煉控制步幅和保護膝關節的用力方式
第二一路的風景，不會像跑四百米跑到，幾圈下來就審美疲勞了。這樣跑步，心情非常好
有個壞處就是，路不好，容易崴腳。另外如果不懂得跑步的正確姿勢，下坡非常傷膝關節。
以上

最快速度才22分，達不到20。
建議的話，耐力和速度一起來。
比如20分的五公里，在標準的400米跑道，要一分四十左右一圈，可以先體驗一分四十一圈是什麼感覺
然後，跑十公里，提高自己的極點，讓五公里對你開始不是一個很難得事情，全是提高心理的承受能力
五公里是長跑，所以很考驗一個人的耐力和心理素質，不是僅僅簡簡單單的鍛煉就好了

去部隊...
班長和老兵們會很「暴力」的教會你怎麼20分鐘左右跑完5公里（註：是負重和越野的情況下）
我記得我們連長在隊伍最後，誰跑的慢上去就是一腳，然後被他超過加罰一圈（700米一圈）
老兵們基本上都是「牲口」，怎麼說？大部分都是負重四十斤為標準，在多背一個背囊或者多抗兩把「八一杠」照樣20分鐘跑下來的...
然後我被綁上背包繩，兩個老兵拉著我跑...很容易摔倒，他們不會等你，不快點爬起來人家能拖你到終點...
這樣的情況下，大概不到三個月吧，五公里20分鐘左右沒問題，沒有負重最快一次是19分54秒多...
在部隊，什麼跑步技巧啊，換氣方法啊，運動裝備啊，統統不需要。就算你是個球，只要你能滾到及格線就行~