每周各部位8-12rm的健身計劃，如何定期插入3-5rm的大重量訓練？

12-24

現在的訓練計劃是胸，背，肩，腿，三頭，二頭，休息一天，這樣的每周循環，現在想增長力量做一下3-5RM的大重量訓練來增長力量，如何插入的上面的訓練計劃中，或者有什麼其他的訓練計劃和方法來增長力量（健身房2年，卧推50kg做組想突破一下，渣死了。。。）

方法最後講，先把正事兒說了。

能有「用大重量訓練來增長力量」的想法，其實是比較明智的，但是題主這個每周的訓練循環卻有點不聰明了。

為什麼這麼說？題主的訓練部位安排是比較常見的形體訓練玩法，用的重量也是健美最愛用的重量：8-12rm。可是題主的目標卻是提高自己的力量——問題中表示自己的卧推太渣。

這就讓人搞不懂了，題主到底是想增大肌肉呢，還是想提高力量呢，還是只是想在訓練的時候不被人看低？

胸背肩二頭三頭…你提到的這5個部位，在卧推當中全部會用到，你卻把它們分成5天來練…你覺得，卧推重量能漲嗎？

請題主一定要認真思考自己的真正的健身目的，再去搜索你真正需要的做法。

我給你一個安全的衝擊大重量的套路。

以卧推為例。

1、首先，在別人的保護下，測試出自己的卧推的極限重量。

2、徹底休息、恢復之後，用此重量的80%，在別人的保護下做卧推，看用盡全力可以做幾次。

3、若只可以重複1-3次，說明動作技術可能存在問題，需要繼續用輕重量訓練，直至完善，且一般體能需要強化。此時不建議大重量訓練。

4、若可以重複4-5次，說明在該動作中，你存在較大的短板，需專門強化。此時不建議大重量訓練。

5、若可以重複9次以上，同樣說明你動作技術有很大問題，要重新學習，不解釋。而且有較大短板。此時不建議大重量訓練。

6、若可以重複6-9次，那麼這個重量是適合你增長力量的重量，你可以用這個重量做5*5（5次5組）訓練，也可以用這個重量做3*8（3次8組）訓練。前者用90秒-180秒之間的組間休息時間；後者要把休息時間控制在90-120秒之間。

7、若用此法訓練成功，下次可加重2.5kg繼續使用此法。

8、這個做法可以隨時加入訓練計劃，也可以隨時停止。

大家，包括題主，不要被RM捆綁住。

RM到底是什麼意思

看完這個答案你就會明白為什麼我給的計劃沒有讓你嘗試找自己的3RM或5RM重量，而是換了一種計算重量的方式。

3RM的重量的訓練，是什麼概念？

一個重量，你做三下，就力竭做不動了。

這是非常大的重量，重量大到來不及對你造成刺激，你先疲勞了。你現在的水平確實不適合玩大重量。什麼時候你能卧推1.5倍體重了，說明你剛剛具備了更進一步的體能和技術，到那時再玩大重量吧。

用一整天做二頭三頭力量是不可能上去的，建議題主把整個計劃修改而不是穿插力量訓練。

謝邀。
不是我要打擊題主，以你目前的卧推水平，不適合常來3rm的訓練。
老老實實練8rm，最多做5*5。介紹一本基礎力量著作去看，starting strength。

樓主可以看一下alan thrall的視頻 how to bench press講解的很詳細

題主，你好~我之前也有與你一樣一樣的問題~說下我的親身經歷吧~希望能對你有幫助~
我之前練了一年後卧推水平也很渣。。看著那些大神們卧推一百多公斤真的很羨慕。。但也不知道該怎麼辦就一個勁死磕。。。結果不論怎麼練就是不漲。。感覺自己練得很刻苦了啊。。所以很煩惱。。直到最近偶然間看到了一個油管的視頻~真是讓我豁然開朗~就是關於力竭的問題~我之前不論幾rm做組，每組都會做到力竭。。。咔咔咔就知道在那死磕。。然後相加重量的時候就跪了。。完全做不動啊霧艹。。心想著那下次再加重量好了~結果下次來一樣還是跪。。。
那個視頻裡面就說他之前也是聽到要力竭，但是到底啥時候力竭呢？如果每組都做力竭，你過了很久之後還只是只能推60kg的弱雞。。（這尼瑪說的不就是我么。。）所以要怎麼做呢？就是正式組前面幾組不要著急~做到差那麼一兩個力竭，最後的一兩組再充分力竭，效果還不錯呦~我去試了試，果然有效╮(╯▽╰)╭~再加上鍛煉了下自己一直都比較弱的三頭和肩，穩定性也有了保障~也高興了許久~（嘿嘿嘿。。）
題主切記不要心急~反正我不怎麼著急~（因為平時都一直在著急考試。。）別受傷才是最重要的~先把動作搞正確~慢慢積累，一切自然會水到渠成的~

突破用適應性，建議熱身後一組平常中等重量，做8個然後看當時體力估計能完成幾個（千萬別做力竭，保留肌耐力）。然後做一組無氧複合運動（做到力竭，消耗肌糖原。）

如想著能再完成一倍，那麼就加當前重量的40-60%再做5-6個看看（千萬別做力竭，保留肌耐力）
然後......
拉伸目標肌群.
拉伸目標肌群.

拉伸目標肌群.

然後........

然後找輔助保護人員，你知道你該用什麼重量來做一組突破，做三四個應該就力竭了，然後繼續循環-拉伸-突破到一個都做不起，恭喜你，你的肌肉已經記憶了這種力量，會傳送你需要休息幾天修補的指令。
期間會讓你的肌肉白肌纖維最大的撕裂，然後修補過來壯大，來抵抗下次再有極限重量中所發生的撕裂風險。
此方法只做突破，等恢復後在極限重量減重20%-30%做平常組數，以更好的投入下一次突破。

我用的KEEP里的健美身材增肌計劃，
大概就是第一周選好8RM重量，每組8個，然後不改動重量，第二周9個，第三周10，第四周11個，之前的8RM重量就成了12RM的咯，再用RM計算器算出新的8RM重量，然後開始第二個循環。

兩年？

你說的大重量訓練一般指力量訓練了，對於普通人，力量訓練只練大肌肉群複合動作就好，在健身房做全身訓練的話，一般推薦力量舉三項，具體訓練計劃參見 @唐誠老師的回答。

題主，實話說，雖然我也不是什麼高手，但是卧推在五十公斤時間，你找一個人保護，加重量更有效，三頭和肩部多練一下有幫助。。。實話說，如果一年了還這個樣子，應該有打漁曬網的嫌疑，因為我這種打漁曬網的一年都慢慢可以推幾個80kg。。。。這個一定要逼一下自己，加油

感覺你的訓練計劃不太對頭？如果是桿單邊加50kg總共120kg的重量那這個計劃沒問題，如果卧推總重量50kg的話，還是把肩，二頭三頭放到胸背訓練日一起做吧，多安排幾天先練胸背。雖然跑題了，但是是想幫你哈，嘻嘻。