豎脊肌和斜方肌緊張，該如何放鬆和矯正體態？

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不知道是不是久坐的原因，我的豎脊肌非常僵硬，並且肩膀兩側（斜方肌的位置）各有一個大疙瘩，好像筋膜鬱結了形成的，背雙肩包久了一側會非常疼痛，有時候恨不得切開這兩個部位把它捋順柔開了。

經過我閱讀@高科的一些答案，能夠判斷自己有骨盆前傾，經過一段時間對股二頭肌和腹直肌的訓練，骨盆前傾和XO型腿都有了較大改善，可是肩膀和背部依然如故。請問這種情況是什麼導致的呢？我應該如何松解這部分肌肉緊張/結節呢？我是否還可以做背部的訓練（比如飛燕或者下拉？）？

感謝各位健身大大能過熱心回答幫助我，同時非常希望能夠邀請到@高科和@周阿姨回答這個問題。

答主你好，我是運動康復專業的學生希望以我所學解您之惑，以及，我並沒有許多答題經驗，若有描述不夠準確的，您可再問，我定詳答。

先分析您的問題：
1 久坐
2 姿勢肌肉僵硬
3 骨盆前傾的問題

接下來針對您提出的問題我將逐一解答。
人體在負重位時，必然有肌肉在工作。久坐必會導致背群肌肉過度勞累以至於僵硬。

而您需要注意的是：
是否有一個正確的坐姿？
人的脊柱有4個生理彎曲，而最容易出現問題的即為頸曲和腰曲。

這兩個曲段最容易因為錯誤的坐姿（長期伏案工作，低頭族等）造成曲度減少，進而引起一些代償，或是壓迫脊神經造成一系列肌張力紊亂等問題。

其實第二個正確的坐姿也有些問題，它的腰曲沒畫出來。

解決方法：
1 採用正確坐姿（主要是維持腰曲和頸曲）
2 常常打破靜坐的狀態
3 可以在腰曲處放一個圓枕

正確的坐姿是讓您的情況不再繼續惡化的前提。接下來是第二個問題：姿勢肌僵硬。

當您已經能保證正確的坐姿，以及合理的休息時，想必姿勢肌僵硬這種情況也會有一定的緩解。根據您的描述您主要是豎脊肌以及斜方肌上束僵硬，松解的思路如下：

松解→增強同類型的肌群的力量

松解好理解吧。而二個概念可以這樣理解：一塊肌肉可以有幾種不同的作用，斜方肌就分為上中下三束，上束在可以提肩，使肩後縮；中束只能使肩膀後縮，下束可使肩下降幾後縮。它們的功能各有不同，又互相交叉，所以當中下束力量不足時，上束就要代它們干更多的活兒，活兒干多了自然就僵硬了，因此，增強斜方肌中下束的力量，來解放上束也是一種思路。

具體方法：

1 針對豎脊肌可以採用泡沫軸放鬆
2 針豎脊肌可以自己順著肌纖維的方向緩緩施力，感受到條索，將它輕輕揉開就好（注意不可用力過猛，造成肌肉損傷。）
3 多裂肌的激活（詳細可以自己百度）
4 麥肯基療法可以試一試。
5 有條件的話可以找專業人士給你來一套手法。
6 拉伸

第三個問題骨盆前傾
骨盆是否前傾，是需要綜合性評價的，從腰曲，體表標誌等來判斷。確實骨盆前傾會引起一系列的疼痛問題，但是在未評價過前，也不能妄下論斷。

如果題主真的有這方面的懷疑，可以去找相關人士進行一個整體的評價，然後他會給你開出相應的運動處方來解決您的問題。

謝謝。

首先你要確定你疼的那兩塊肌肉是豎脊肌和斜方肌。如果說你日常需要久坐的話，加上你的描述，我推斷你有上交叉綜合症，也就是圓肩，駝背和頭前引。上交叉綜合症往小了說會導致你體態不美觀，往大了說會讓你頸椎壓力過大，頸椎變直，可能會頭暈噁心影響睡眠質量，並且影響心肺功能。上交叉綜合症，就是你說的，上斜方肌，肩胛提肌緊張引起的，另外內旋肌肉過緊，外旋肌肉鬆弛。脖子後面左右兩側既斜方肌上束。你說的疙瘩，是扳機點，是肌肉長期緊張形成的，需要手法松解。想改善，就拉伸牽引肩胛骨向上的肌肉，有斜方肌，肩胛提肌；讓肩胛骨前引的肌肉，有胸小肌，前鋸肌；內旋肌群，有胸大肌，三角肌前束，背闊肌，大圓肌，還有肩胛下肌。平時注意體資體態。肌肉位置自行百度，具體訓練就更多了，不是一句兩句說得清楚的，建議找個教練帶帶你。還有你說的下拉，訓練的更多是背闊肌，而背闊肌是內旋肌，越練越糟糕。你需要訓練背部沒錯，可需要練的是中下斜方肌，菱形肌，還有岡下肌，小圓肌和三角肌後束。

對於豎脊肌放鬆，我們非常推薦使用泡沫軸進行按摩放鬆。

1.釋放肌筋膜和收緊肌肉。

2.泡沫軸作為一項運動按摩，可以帶來很多好處，而且使用成本低。

3.泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

還有一些常用的瑜伽體式：

1、下犬式

雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。雙腳之間距離一腳寬，不要外八字，更不要內八字。注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條！感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

2、貓式

①、吸氣，雙手打開與肩同寬，指尖指向前方，臀部坐在腳跟上。

②、呼氣，身體向前伸展，下頜點到瑜伽墊上，胸部貼向地面，保持3次呼吸。

3、眼鏡蛇式

1. 選擇俯卧的姿勢，下頜點地，雙臂自然放於體側，雙手握空拳。

2. 雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵於墊子上。

3. 吸氣，慢慢太高上身，盡量將上身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量太高下巴。

4. 呼氣，上半身慢慢地還原於初始姿勢。

豎脊肌的放鬆除了有以上之外，還有剛剛題主說的飛燕式與下拉；至於斜方肌建議推拿，將肌肉粘黏處推開抹平，就可以省去題主與樓上說的切開這兩個部位把它捋順柔開。

首推一個牽拉放鬆的方式吧

它的益處有：減少頸部後方的張力，這個部位對於強體力活動、壓力和某些持續的姿勢引起的張力十分敏感。

針對那些經歷過在工作（尤其是行政和辦公室工作）時因長時間保持同一姿勢而感到不適或疼痛的人。

警示記住拉伸是的感覺應該是不適而非疼痛，尤其當你移動頸椎時。

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上一個回答的問題是（鏈接）：為什麼放鬆的時候肚子很大是突出來的，但收腹的時候還是平的也有腹肌？ - sousa 的回答

謝邀。當然是因為久坐的原因啦。以前我們小學上課，一上午還分成4節，課間都有10分鐘。現在上班，如果你不注意自己保護自己的話，一坐坐一上午，肯定會有各種各樣的職業病。尤其是肩膀兩側，很多人都會出現類似的情況。

你有切開的想法，這個思路是對的。。。哈哈，不要笑，是真的，因為這是頸肩腰腿痛的一個療法，叫小針刀，當病情比較嚴重的時候，是可以通過小針刀進行剝離捋順。年輕人還是先通過改變自己的生活習慣，找醫生推拿下好一些。

不要找那些按摩師，要找醫生，找正規醫院頸肩腰腿痛科的醫生看。然後自己上班時多上上WC，多去陽台邊抽根煙，然後多掄掄胳膊，肩關節附近就會活動到。通背拳里好像有掄胳膊開肩關節的基本功，平時注意松肩膀，不要聳肩。

我覺得題主只關注了現象沒有找到根源。豎脊肌緊張大多是臀大肌無力，題主有骨盆前傾，幾乎可以肯定是臀大肌無力造成伸髖能力不足，為了保持站立，豎脊肌代償拉直身體。可以卧姿後抬腿激活臀大肌，自我測試一下。具體可以去看看丁趙講臀大肌的視頻。放鬆豎脊肌固然沒問題，但是不加強臀大肌從根源上解決，只能反覆滾泡沫軸放鬆豎脊肌，不解決問題啊。
同理，斜方上部緊張是肩胛不在中立位，背闊肌長期被拉長，造成無力。平時沒事的時候多有意讓肩胛後展下沉，然後整個核心繃緊，10秒左右就能感覺到背闊肌發力的感覺了。肩胛俯卧撐也不錯啊，可以幫到你。
還有就是別急著做負重訓練，恢復身體力平衡是前提，不然作背部訓練也會被其他肌肉代償，效果很難說。

我不知道為什麼沒有人說放鬆腹部的。私以為，這樣的上交叉綜合症，腹部的緊張才是病根，其他的只是病徵。拉伸病徵，只能放鬆一時。

拍x光，看看是不是側彎

我覺得你首先要了解什麼是脊柱中立位，如果你連什麼是正確的坐立姿勢都不清楚。練得再多也沒用，還是會不舒服。平時可以筋膜放鬆，馬上會有效果。改變姿勢會受益終身

同樣的毛病。骨盆前傾加重坐骨神經壓迫和脊椎壓力。斜方肌緊張，頭不自覺想里縮，前傾。前些日子私教買課，說拉伸治療適合我。不敢做。每天睡覺都要枕個熱袋才能入睡。十分痛苦。

可以去試試keep上面的駝背訓練很有效果

百度這兩塊的拉伸放鬆動作就行了…………………………………………