囚徒健身里六藝十式，知乎有多少人做得到？每式練成歷時多久？
0基礎（一個引體向上都做不了,徒手深蹲做20個就喘），練了一年（去年12個月開始練，到現在剛好1年），按照難度排序，差不多這樣：
1、舉腿：目前進度第十式-懸垂直舉腿 20個。六藝中最簡單的一個，1-2個月練成，主要的瓶頸在小臂握力，就是你到底能吊多久，對腹肌的要求反而不高，要進一步提升腹肌的話需要負重來練，或者參考crossfit里的動作，腳面碰桿，對腹肌的刺激也非常明顯。
2、深蹲：目前進度第十式-單腿深蹲 10（懸空腿在前）-20（懸空腿在後）個。難度只比舉腿稍微高一點，這其實是個平衡性動作，而非力量動作，很多人做不了是掌握不了平衡，而不是力量不夠，需要訓練一段時間。不標準的大概3個月左右練成，現在標準的，懸空腿在前的話差不多10-12個（這個動作對柔韌性和穩定性的要求更高），懸空腿在後的話20個以上。如果需要進一步增加腿部力量，一個方向是可以負重來練，另一個方向是可以嘗試保加利亞深蹲跳等爆發力動作；
3、俯卧撐：目前進度第十式-單臂俯卧撐 10個。比前面兩個都要難，我不標準的大概4個月左右練成，就是身體角度， 手肘方向，下潛幅度等都很難看。完全標準的現在剛剛能做（12個月），10個左右，這個動作除了對胸肌和三頭要求高以外，對核心的要求也非常高，做的時候，你的身體承受著一個非常大的扭力，往往不是手而是腰撐不住；
4、引體向上：目前進度第七式-偏重引體向上 4個，難度排第四，主要因為背部肌肉日常用到很少，不針對練的話，大部分人的背部都很差的，所以進展很慢。我是前1-3個動作都能做第五式之後，才正式開始練引體向上的，大概用了3-4個月才能完成一個非常標準的引體向上（第五式）。標準引體向上進階後，窄距引體向上（第六式）其實很容易，也是可以輕鬆進階的。但到了偏重引體向上的時候，難度就激增了，主要瓶頸是小臂和核心肌肉，一方面對你握力的要求直接翻倍，你單手小臂要承受全身重量，另一方面由於只有一個手，對手腕的穩定性的要求也激增，如果穩定性差，做的時候，身體會旋轉。自我感覺距離單臂引體還有不少距離。
5、橋：目前進度-第八式上行橋 2-3個（我根本做不了第七式下行橋，但第八式上行橋沒問題，這個後面會解釋，我感覺囚徒的設計有問題）。難度比引體向上更高的動作，那幾塊肌肉日常是完全練不到的，所以也更難。第一式和第二式都比較簡單，純體力活，要一口氣做50個，這就不多說了。從第三式開始對後腰的肌肉要求明顯高了，我第一次做第三式的時候，後腰甚至抽經了，不過好在沒有受傷，所以做這個動作的時候一定要注意保護，下面墊點東西。目前我能做2-3個上行橋，但做不了下行橋。我覺得這也是合理的，從肌肉運動狀態來看，下行橋是離心收縮，上行橋是向心收縮，離心收縮比向心收縮更難控制，所以我個人覺得囚徒在這兩個動作設計順序上不太合理，把上行橋作為第七式，下行橋作為第八式比較合理。
6、倒立撐：目前進度-第五式標準倒立撐10-15個。毫無疑問是六藝中最難的一個，每一個動作進階都用了很長時間。且都可以說一說：
第一式-靠牆頂立：並不是一個力量動作，而是一個技巧性的動作。你甚至可以完全靠你的頭來站立，手都不需要用力（但最好還是用點力，防止你的脖子受傷）。這個動作是幫助你習慣倒立狀態的，因為倒立和站立是完全兩種不同的狀態，人的整個感覺都不同，所以可以靠這個動作來熟悉。雖然這個動作沒有什麼難度，但你真要翻身上去，其實主要需要克服的是心裡上的恐懼。最好找個人保護和協助你完成這個動作，幫你扶上去，找到感覺後再自己做，會容易很多。
第二式-烏鴉式：這是一個挺好的幫你找到手腕前後平衡感的動作，但我感覺並非完全必要。或許對於自由倒立撐，這是一個非常重要的前置必修課，但由於我們大部分動作都是靠牆倒立完成，並不是自由倒立完成，所以這個動作就有點可有可無了。練習技巧是，找一個高一點的軟物體墊在自己額頭下面，可以是幾個沙發靠墊摞在一起，或者找一床厚點的棉被跌起來墊在下面，防止自己受傷。這個動作主要是練習你的小臂和三頭肌的平衡感。
第三式-靠牆倒立：同第一式，其實不難，對力量要求也不高，找個人幫你扶上去，做的時候保護下，不要左右側翻，找到感覺後，就挺簡單的動作。
第四式-半倒立撐：終於進入到正式的力量訓練了，直到這個動作開始，才是真正的力量練習動作。注意2點即可，1頭頂下方一定要放墊子保護，防止你突然撐不住；2手臂彎曲的幅度自己控制，即便一開始只能彎一點點也沒事，先按照這個幅度來練，通過幾個星期的練習，逐步完成半程甚至全程的倒立撐。
第五式-標準倒立撐：其實和第四式是一樣的，只不過動作幅度不同，通過第四式的鍛煉，逐漸增加手臂的彎曲幅度，直到頭頂碰觸地面，然後再撐起來，就算完成一個標準倒立撐了。這裡還有一些變式，可以調整支撐手的間距，間距越小，對你的肱三頭肌的要求越高；間距越大，對你的三角肌的要求越高。
目前只做到第五式，所以只有這些經驗可以分享，如果有進展了再來更新。
每個人具體情況不同，每一個進階用的時間是不一樣的。越到後期，就不要完全按照囚徒的順序走了。
1.我練的最好的是單腿深蹲，每組20個現在沒問題。橋式正在練習最後一式。俯卧撐我做到了窄距俯卧撐。引體向上我是最差的，以前受傷，現在進階很慢很慢，現在還處於折刀引體的位置。倒立也練到了最後一式，一組十五個倒立稱沒問題。
2.根據自己具體情況不同，每式的時間也不通，其實肌肉力量這塊還不是很難，只要努力，加上強大的變態的意志力，做到肯定沒問題，就像單腿深蹲。比較難的是身體柔韌性和舊傷的困擾，想橋式系列，比較典型的柔韌性訓練，你如果之前有駝背圓肩含胸的毛病，你就練去吧，每一個升級都是一個煎熬，還要伴隨著腕關節的疼痛。另外就是舊傷，我以前進行器械訓練和教學（對了，我是一名教練），菱形肌受傷，在進行引體訓練的時候，稍微動作不標準就會舊傷複發，這樣就限制了我動作的升級，我必須很小心的在每一個級別耗費更多的時間。
3.不知道大家在進行囚徒訓練的時候有沒有思考過一個問題，你的訓練目標是什麼？我思考過，我的目標是練出強大漂亮可以裝逼的肌肉，增肌肌肉力量和體能也是目標，但沒有對肌肉圍度的願望那麼強烈，如果你和我是一樣的想法，那麼你有沒有發現囚徒訓練有點過於強調技巧和肌肉力量了？
4.反正我越往後練越是疑惑，後來我把訓練內容做了調整，把健身房增加肌肉的組數和次數安排加了進來，同時不再側重於動作升級和對花式技巧的追求，更多的是關注全方位深度刺激每一塊肌肉。以胸肌訓練為例，我現在會用下斜下斜俯卧撐訓練胸肌上部，用窄距俯卧撐訓練胸肌中束，用雙杠撐體訓練胸肌下部，用緩慢的標準俯卧撐刺激整個胸肌。
5.囚徒健身是工具，別陷的太深忘了你要啥，這些資源應該為你的目標服務。自重訓練玩的花樣越多越好的人肌肉圍度很容易受限，你如果要練出好的肌肉形狀，還要博採眾長。
六藝俯卧撐
第七式無壓力，但是第八式中級階段，但是第九式也能做幾個，
六藝深蹲
最終式，應該中級，初級沒問題，這個健身房練腿就成，感覺不難
六藝引體向上
第七式初級左右，手腕子吃勁，可能我沉，78kg
六藝舉腿
第六式無壓力，第十式在健身房拉完引體做幾個，初級沒問題，但是有輕微晃動，不知道為啥，
六藝橋
第二式！這個說一下，我健身房練腿練胳膊，胳膊腿力量上去，但是上班老坐著，去拳館踢沙袋，腰跟不上，就吃脆骨聲，一下，疼了好久，這個橋第一式剛做完100，好多了，之前有次式了第四式，抽筋了……這個橋系列是真的好，真的真的有用！雖然我豎脊肌很垃圾
六藝倒立撐
第七式…因為以前以前啞鈴側平舉把肩周拉了一下，做了俯卧撐，倒立撐後來好了，這個對恢復肩膀很好！親測有效！
囚徒健身1 基礎，大肌肉群
囚徒健身2 入門 關注手腕，抓力 小臂
返璞歸真，讓身體用原始方法鍛煉，避免受傷，還保證靈活性，不會練完塊賊大顯笨重，練出來是完美均勻的比例 同時告訴你傷痛恢復
囚徒爆發力 花活了就，什麼飛人俯卧撐，人體旗幟亂七八糟 有基礎在碰
囚徒增肌 這個…看看就得了給你計劃，給你雞湯，大概這樣？
可能跑題了…就這樣吧
開始時間，15年11月2日。
至今
俯卧撐，第六式，即將達到高級標準
深蹲，第六式完畢，攻關第七式中。
舉腿，第七式，達到中級標準
引體向上，第三式，達到中級標準
猴年春節開始橋和倒立撐
橋，第三式達到標準
倒立撐，第三式中級標準
沒貪快，所有動作都從第一式開始。
感受：效率比健身房模式差，但是均衡，沒傷到過關節，比健身房模式省錢，不用辦卡不用買補劑，不願出門就買根室內單杠一張瑜伽墊完全可以搞定
誰要是能按照書上的標準做上幾個俯卧撐、引體向上和倒立撐的第十式，那就不是人了。
堅持練了一年多，中間腰拉傷三次，脖子兩次，手也受傷過幾次，原因有冬天沒熱身，或熱身不夠，還有就是太急功近利了大忌啊！現在單腿深蹲能做20個每側，（感覺六藝最簡單的），俯卧撐現在窄距20個兩組，再鞏固一下進入下一式了。橋只能做下行橋5個兩組（不知什麼原因我完全按照書中步驟也很慢可就是頭暈，完全做不下去了，上行橋同樣只能做3_4個就頭暈，有人知道這是怎麼回事嗎？）繼續回答，舉腿現在懸垂屈舉腿完成了，引體向上最悲催了，去年標準的就可以做9個兩組，到現在為止我還突破不了10個兩組，每次到9個就不行了，最後一一個也能做可不標準了。過段時間負重試試，我已困在這裡好久了。再就是倒立撐了，現在標準倒立撐5個兩組吧！我感覺單臂俯卧撐固然很難，但那就是我的目標啊！感覺有點練功的感覺有沒有！！！！好了，單臂俯卧撐和單臂倒立撐固然很難，但我們不就是一次次的突破自己極限的嗎？文筆
很差勿噴！！最後送上一句：當年華老去，你卻從來沒有體會過身體的力量與美麗，是多麼可悲啊！
——蘇格拉底
我之前升級很快但發現自己有爆發力但沒有耐力。翻閱囚徒多次都只覺得囚徒不怎麼注重耐力訓練。於是從頭開始，將每式的升級標準改成3×100，每下的節奏用4-4-4-1來訓練，要求每一下動作足夠標準才算數。現在每次鍛煉都十分煎（xiang）熬（shou），感覺力量比以前強大了不少。
更新，現在引體向上的標準式也已經可以做到了，體重仍是80kg，不過可以做兩組1.5倍肩距離的正手引體向上兩組，每組10個，狀態好了能做一組13個。其餘的最近沒有練。
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單臂俯卧撐和單腿深蹲的初級標準做到了，本人比較胖，80kg,練了有五個月
我推牆可以做到212節奏的100*3，應該是能升級了吧。。。
我嘗試越級，結果自己吃了苦果，現在膝蓋和肩關節都有彈響，最近回到1，2式紮實的練。
非常適合像我這樣經常出差的人，開車累了到服務區做上兩組，做高鐵累了，都可以做，是可以隨時隨地的練習
剛拜讀神作，欲練神功
裡面應該已經說得很清楚了吧，不要貪快，完全的掌握了再換下一式
感覺就是平台期真特么長。
引體向上和俯卧撐都卡在第八式。偏重俯卧撐20個妥妥的，單臂半俯卧撐一個做不起來叫。偏重引體向上達到升級標準，單臂半引體向上一個做不起來。
每個人升級的時間肯定不同了，我也是迷上了囚徒健身，感覺不斷升級滿有意思。多年不編程的我也專門寫了一個iOS APP 跟蹤自己的囚徒健身進度。有興趣的可以下載試試，完全免費也無廣告，純粹興趣之作，有什麼建議也可以提，我有空也可以添加上去。
Convict Conditioning Tracker on the App Store
2016年1月12日買的。中間斷斷續續練了好久還是原地踏步。
近期把連續跑步100多天的習慣改成囚徒健身了。
三年後我就30了。
三年之後我來回答這個問題。
匿了。
俯卧撐最終式中級
深蹲最終式中級
舉腿最終式中級
橋第三式待進階
倒立撐第三式待進階
引體第二式中級
曾經練過一段時間,只能說,要練這個,
必須先瘦下來,
必須先瘦下來,
必須先瘦下來,
不然極其容易受傷,切記切記
偏重俯卧撐7*2，單腿深蹲20*2，懸垂直舉腿11，半倒立撐6，單臂半引體向上1*2
單腿深蹲4個妥妥的
我覺得 知乎里 貌似不太會有人 能做到俯卧撐最後一式 和 倒立最後一式。
早了早了，我覺得最重要的是把一個動作完全吃透了再做下一式，才是囚徒健身最想讓大家做的。
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