insanity完整刷了兩遍，month2刷了五遍，不節食，發現效果不如剛開始了，怎麼突破？

12-24

如題，並不像有些人說的膝蓋出現問題，大多數動作都能完成，除了比如max interval plyo16個連續俯卧撐在同樣時間內只能做8個
但是最近出差或者應酬外食以後，吃的比較多又飲酒，回來發現體重上升，本人開始160cm,56kg，insanity後一度降到52kg，現在居然又回到55kg，自己都嚇一跳，沒有刻意注重飲食，甜點這些想吃的時候還是吃
為什麼效果沒有一開始時候好了？
試過insanity max30感覺有些動作難以完成，而且出汗沒有insanity month2多了，練了一周就重新回到insanity了，
每天早上我還慢跑20分鐘，這樣慢跑+insanity已經堅持了近一年。
請問健身大神我的健身方式有什麼問題？該怎麼調整？

我決定好好在知乎里答一下題……關於insanity的問題，我大概3個月里刷了6遍，目前還在刷，那些說什麼傷膝蓋，又疲勞的，請你滾粗！因為你根本就沒理解這14個視頻里「keep your core tight」的真正含義。

對於擼主的體重反覆的問題，簡單來說，並不是因為insanity不能減脂，而是你的日常飲食的反覆，比如喝酒、吃豬肉、飲料等等，還有諸如不健康的起居習慣等等，在這裡我跟擼主分享一下我練的時候一些心得。

1.動作。不得不說insanity里有很多動作是對心率的要求非常大，比如在max interval 里你經常會聽到check your heart rate，這些如果你沒有一個很好的鍛煉基礎的話，千萬不要盲目去練這些動作，即使你練了，也不會達到減肥的效果，反而會弄的很疲憊。

一般來說，insanity是一個循序漸進的過程，一般我會把fit test 和cardio ABS一起練，其他的按照順序。因為fit test你刷過2遍以後，因為你本身訓練成果的提高，而降低減肥效果，所以後期跟 cardio ABS一起練是一個完美組合。

「keep your core tight」！「keep your core tight」！「keep your core tight」！重要的事情說三遍，insanity最核心的動作其實是這個。在刷的時候，如果你能時刻感受到你的core（也就是你的腹肌，腰肌和背闊肌時刻保持緊張），那麼你的動作才是標準的，才能最大程度保護你的膝蓋不受到損傷。

insanity里裡面最能夠減脂，也就是平常俗稱的流汗多的階段，主要有兩個：第一個就是熱身階段，這是你後期大量出汗和能夠快速燃燒脂肪的基礎，如果你的熱身階段沒有做好，或者偷工減料的話，或者動作不標準的話，你後面動作的效果就會大打折扣。第二個階段一般會在視頻結束前的15分鐘-25分鐘這個階段，這個是燃脂最高峰期，多數的多做你會發現集中在plank 平板支撐的那些動作。每次練到這個階段的時候，我全身就會汗流如注，地下會濕一片，如果不是這個標準，多半是你的動作出了問題。

很多人提到的傷膝蓋的問題，我猜可能是因為power junk，power knees這樣的動作，還是那句話，你的核心力量沒有繃緊，傷的必須的膝蓋這是沒得可說的。

2.呼吸。另外我還想說的呼吸的問題。我剛開始練的時候，練到中後段會經常上氣不接下氣，我採取的辦法，就是比如一個動作有40秒，我會標準地做30秒，35秒這樣，我留出5秒時間調整呼吸，然後再加上兩個動作之間30秒的休息，對我足夠了，如果你覺得不夠的話，還可以延長。但是一定要記住，動作一定要標準，寧可少做。否則的話，因為呼吸調整不好的話，對於後面動作就是一個惡性的循環。

3.時間。這裡時間我指的都是練Insanity時間，我試過晚上10:00-12：00，晚上8：00-9:00，早晨7:00-8:00這個時間段，總體來說，晚上10:00這個不可取，在睡覺之前練insanity對於睡眠來說就是災難，而且第二天會非常累。晚上8:00這個因為我工作時間的原因，我沒堅持下來，所以最後我選擇了早上。有幾個好處：
第一，養成早睡早起習慣，一天都有精神
第二，攝入熱量和輸入熱量的平衡，你不用擔心一天的飲食問題

另外關於insanity頻率的問題，我認為一周6天太多了，不適合中國人的體質，我一般是練4天，周一周二，周三休息，周四周五，周六日休息，然後周二周四加力量訓練。

4.輔助訓練。如果你只聯繫insanity的話，對你本身力量、身型的塑造肯定不利。而且這裡面有很多的動作比如俯卧撐，下蹲這些動作都需要一定的力量支持的，所以，必要的力量訓練也是必不可少的。

本人健身3年，每周兩個大肌肉群的訓練，目前卧推90kg，深蹲120KG，硬拉90kg，目前就這個水平，飲食基本上不吃豬肉，零食，不喝探索飲料。其他的跟正常人沒什麼兩樣。

對了，我本人身高178，在練insanity之前體重是78kg，練過之後是73kg，一直在保持這個水平。

蟹腰～不是大神只是奮鬥在健身一線的戰友來談談自己的看法啦我的身高體重和題主差不多不算胖吧但也不是瘦子所以一直在掙扎 insanity能擼一年我也要奉上膝蓋啦我跳了也就兩輪吧覺得跳膩了還好出了max 30…總之我覺得可能不瘦的原因可能有幾個吧：
1，吃：都說三分練七分吃，如果不管住嘴吃包薯片吃個蛋糕吃頓外食基本白瞎。不知道題主是不是在減脂期有認真控制飲食，高蛋白低GI碳水低脂肪少油少鹽。運動之後要補充營養。我認真減脂的時候基本上正餐就是蒸魚水煮蝦水煮雞胸加煮菜和糙米紅薯之類的很少吃白米…所以飲食適當控制一下效果會好很多。
2，運動適應性：我覺得可能insanity擼一年效果肯定沒第一二次擼效果好，身體有記憶功能的吧很懶的，習慣的動作做功就少了，最好運動方式換著來，游泳啊間歇跑啊之類的。
3，建議做無氧：我覺得insanity吧…第一次做身上還會酸，之後再怎麼跳頂多喘也不酸了，心肺是好了但肌肉力量在一定水平後就沒怎麼提高了。就像insanity里的深蹲，動作里徒手連蹲三十個，和負重50公斤蹲10個效果不一樣，我是發現自己通過跳insanity臀部會一定程度變好看，但在健身房做各種臀腿的無氧翹臀效果幾次下來就很好，至少每次都會酸，雖然酸並不是絕對有效的指標，但是至少有一定的聯繫吧。。長點兒肌肉減脂更easy 先無氧再有氧換種方式也比較有效率
4，不能絕對看體重：可能你看的體重也不一定完全說明胖瘦問題啦，畢竟體重和體脂不一樣，可能還有什麼水分的因素，主要看著瘦或者看著沒胖不就好啦。可以通過量圍度看胖瘦比較好一些，不會因為一兩公斤變化心情大起大落~我因為真的屬於吃得特別多的女生…基本食量和男人持平，而且特別愛吃零食甜食所以基本運動了也不瘦但是我放寬心了…我163身高時而51時而55完全取決於這陣我吃了多少。。但總體來說很多人都說我不像那麼沉的，可能因為肉比較緊所以不會很顯胖。
5，哎呦喂來點小雞湯：希望題主不要太苦惱啦，你的身高體重也是很標準的體型啦，大家都希望瘦瘦瘦的，但是也可能我們這種標準體重要走很久付出很多才能變成90斤的微瘦姑娘。所以在運動的同時，也要接納自己拉，把運動當樂趣邊減肥邊享受生活咯，而且穿衣服遮住缺點顯瘦十斤！不要糾結體重秤上的數字啦，體型比體重更重要，健康比體型還重要～有時候我也在想我能舉鐵能跑半馬能跳HIIT但是又怎樣呢看上去應該也不如那些天生纖瘦不用運動的姑娘穿衣好看，好像費盡心思都得不到的東西對於別人來說只是信手拈來，但有時候我也很感謝上帝給我一個讓我微微不滿意的體型，讓我能夠不斷折騰不斷奮鬥雖然一直貪嘴導致達不成願望，但是在這過程中我吃得很開心我也身體很健康，比起很多天生瘦瘦美美的姑娘我更有健康意識運動能力身體素質也更好呀，所以也沒什麼～希望題主能夠找到適合自己的運動方法達成自己目標～加油

侵刪拿把尺子好好量

看不慣某些答案扯淡還那麼多贊。
第一，姑娘，體重不重要，體重不等於脂肪，我們要減脂，不是減重。重要的是維度，一公斤肌肉和一公斤脂肪攤開桌子上，脂肪攤開比肌肉大三倍。健康的維度比體重要重要的多。所以體重這玩意兒欺騙性太大。

第二，減脂最重要的，是你要養成一個健康的飲食鍛煉習慣。如果一下子減了很多體重，高興的又恢復那種不健康飲食里，那麼反彈是遲早的。所以一個好的飲食習慣，是維持體重的最重要的方法。

至於什麼各種hiit，有氧，無氧，這些的選擇，都是無所謂的東西。只要有一項能夠堅持下去的運動就好。

我也刷了一遍in ，勉強回答一下。我建議你每次練之前先跑三十分鐘，然後俯卧撐，加蹲起，再接insanity，沒效果你來砍我。

再說一句，這麼練的話你體重肯定是先減後增ps：注意合理飲食

既然你是為了健身，那還關注什麼體重？

個人覺得第二月的訓練會更傾向於增肌，我175cm 體重160的時候開始做in，月一結束體重到140斤，做完月2 體重回到148，但是明顯的感覺體脂在降低。

三分練，七分吃。

一句話是體重什麼都說明不了！