睡前喝緩釋蛋白粉到底有用沒用？

那種含有酪蛋白的蛋白粉

酪蛋白之所以被認為是「緩釋蛋白」，主要是因為它吸收比較慢。商家宣稱這種蛋白粉能在夜間持續為身體提供蛋白質。

其實夜間我們最需要的不一定是蛋白質，而是碳水化合物。碳水化合物缺乏，血糖較低的情況下，即便蛋白質充足，身體的整體代謝，也偏向於分解，而不是合成。

分解代謝狀態主要跟高皮質醇，低胰島素水平有關。運動和飢餓時，人體都處於這個狀態。所以，人體內氮平衡是個往複變化的過程，進食後進入正氮平衡，禁食後進入負氮平衡。

那麼睡前補充蛋白質，能不能減少夜間肌肉的分解？理論上說可能有一點作用，但有實驗也發現，睡前單純補充蛋白質，不管是快速吸收的乳清蛋白，還是慢速吸收的酪蛋白，都不能改變夜間的負氮平衡狀態。

我個人的建議，如果睡前要補充蛋白質，不管什麼形式的蛋白質，最好搭配一些慢速消化的碳水化合物。比如薯類、粗燕麥片等。量不需要太多，50-100克可能就夠了。當然，前提是這不會造成消化負擔，影響睡眠。

有些人擔心睡前不補充蛋白質，夜間肌肉修復沒有足夠的氨基酸。實際上人體內氨基酸周轉能力很強，蛋白質永遠處於分解同時合成的狀態。研究推測，肌肉組織修復時，某種氨基酸不足的話，機體可以先分解肝臟蛋白質來補足。等進食後，再補充肝臟分解掉的蛋白質。所以，睡前補充蛋白質，並不是必須的。