本人女，163cm，36kg，如何健康增肥?

12-24

本人偏瘦，胃口因心情會變得不好，平時吃的不多。不容易胖，但很容易瘦。最近又事多，又瘦了有沒有朋友有好建議，健康增肥?

到目前為止，離寫這條問題已有半年。也已經迎來了新年。新的開始，新的征程，增肥路一直前進著.....

年後量量體重已增加了四五斤。感謝知乎好友們的意見和方法。深有體會的就是健康增肥一定要有一個好心情。心情好了，自然而然胃口就好了。

半年來，工作事情繁多，學習任務也重。偶爾也會倍感壓力之大，也會失眠，但越來越愛自己的心卻是在指數翻倍。

幾乎每天早上準備自己喜歡吃的早點、學習烹飪、學習各種花樣。當用心去準備了，自己就會用心的品賞。動力就在於，自己可以變得越來越好。可以將它們分享給好友們，一起學習新東西。同時，運動必不可少.堅持每周都有一兩次慢跑，將開車時間轉化為散步時間。閑時學習一些diy設計，發圈等。堅持心血來潮畫畫，堅持看書寫讀書筆記和文章。心情不好時，流眼淚是可以的，把它看作有利的排泄情緒....學著交朋友，雖然目前這項事業最難，但終會有人欣賞你。晚上準備一些甜品燉盅，看完書可以吃一些......

繼續努力將學習生活身體達到最佳狀態。

給樓主勵志一下：我作為一個175cm體重最低52kg的運動男，體重曾經是我過不去的坎。有人說我運動量太大已經入不敷出瘦不拉幾的，我也承認我喜歡運動而且是每天跟打了雞血一樣。

身邊很多人都給我很多建議，比如吃多點，吃好點，少點運動，還有一大堆亂七八糟的吃吃喝喝聖經。但是自己的身體最好還是了解清楚根源後再下決定，否則徒勞了！！！

今年3月份我意識到問題所在。作為一個早產兒我的腸胃一直不好，要命的是在設計行業通宵加班廝混導致我的腸胃更加惡化，從沒有拉過正常的屎，這就是我瘦的重要原因，至於其他原因都是小問題，比如運動量過大等等。

於是我開始既當爹又當媽地腦補各種腸胃調理的知識和排毒計劃。每天早上5點半起床，大量喝溫開水，然後排便排毒，再喝點水，吃早餐和水果，5成飽意之後去慢跑暖身子排汗，7點多開始吃早飯做午飯的便當，每頓飯保持在7成飽，8:30去上班，中午11:50準時吃飯，晚上下班回來偶爾熬個靚湯暖胃清腸祛濕增元氣。堅持一天三頓正餐四小頓點心，保持不餓狀態，不能時撐時餓。晚上10點鐘上床看半個鐘的書倒下就睡，決不留戀手機。

在飲食方面我挺在意清淡，決不吃辣（我吃辣全身都不舒服）。另外，我每天下午6點下班後會先到健身房健身，比較注重臀部大腿部腹部腰部的動作，特別是腹部，我也不知道這是否科學，但是我覺得讓腹部血液加快循環也可以讓肚子舒服，甚至能堅持出8塊腹肌呢。現在堅持在一周時間內做到：一到兩場足球、三到四天健身房、一天游泳。

現在已經過了6個月，我的體重由52kg增到66kg，脂肪含量11%。我挺滿意，目標是70kg脂肪含量10%，繼續加油。

由於我長相不招人待見，就出一組對比照片嚇嚇諸位，不要打臉。

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今年春節前怕過節控制不了體重（保持130斤），過節時幾乎都是每天跑步和器械健身。

值得一提的是因為擔心腸胃問題（據說早產兒腸胃一般都不是很好），去香港買了SWISSE的葉綠素片，清毒素養腸胃，效果不錯，加上飲食比較健康規律，體重保持得很好，特別骨骼肌提高，體脂降低。

下面是這個月（2016年3月份）的InBody健康分析

越來越強的身體素質，讓我對自己倍有信心，特別是買衣服時候，直接就是標準的M碼，省心！

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生怕會長胖，我長跑，踢球，游泳，越野徒步。一年後（2017年3月）我的體重還是達到了140斤，但是我覺得這該是我的體重，不是胖，而是壯。此處應有照片

不是跟你吹牛嗶，我減肥之前你連我零頭都不到。。。

題主，我163，女生，目前保持40kg。體重從來沒超過45，以前長期保持42kg，之前更是因為胃病體重跌到38kg，瘦得難看，本來一直都想著增肥，暴瘦後覺得自己好難看，更加堅定這想法。

首先一般那麼瘦的應該都是腸胃有問題，建議先去看看醫生調理下。不要吃辣的冷的，不喝飲料，我已經七個月沒喝過可樂沒吃過辣的了，還喝了很長一段時間的中藥，現在胃口好多了。別人建議多吃，可是我的胃口真的那麼小啊，吃撐了對胃更不好，其實營養均衡了就好。還有三餐一定要吃，而且定時吃，很重要。

然後最重要的是一定要運動，我建議是多點無氧運動，因為無氧運動增肌，偶爾跑步打球的有氧運動。推薦一個app，叫keep。主要附近沒gym房，只能自己做做無器械的無氧運動。我目前已經練出腹肌馬甲線了哈哈哈。因為打球手臂也有了肌肉，不像以前麻桿手。我一般下午四點做運動，做差不多一個小時，喝喝蛋白粉，然後晚上吃飯很有胃口。

雖然我現在還是很瘦，不過主要是我的慢性胃炎還沒好，要長期作戰，不過我這段時間下來臉色也好了，精氣神都不一樣了，而且不容易情緒低落，體重也穩步上升，有時候可以達到42kg，我相信是有效的，只能說，題主我們一起奮鬥。

建議先對自己身體有個較為全面和科學的認識，不是主觀那種吃不胖瘦得快。所以：

去醫院做全身檢查，主要看胃腸功能和基礎代謝是否正常，西醫不行就看看老中醫；必要時自己建表紀錄飲食和排便情況。

保證正常三餐前提，不要挑食，挑食就吃補劑。隨身帶零食，餅乾糕點巧克力，不是餓了拿出來吃，而是空了就拿出來吃，同時要多喝水；

保證定量有氧運動，快走慢跑，沒事揉揉肚子促進腸胃蠕動。

試試運動完喝酸奶吧，最快的補充蛋白質的方式，真人實驗，增重有效。
然後早上好好吃飯，早睡早起，每天吃個煮雞蛋。
另外晚上9點之後喝粥，這招讓我一個月增加了10斤（120保持了5年，從這之後就開始130的旅程了），當然也別太晚，還要洗洗睡呢。
然後就是補充糖分喝脂肪了，就是多吃飯唄，可以多吃幾頓，不要撐死自己。
多運動+多補充=你想要的

時候未到吧，放寬心啊。我沒長胖的時候總想長胖，因為別人老是說你「你咋這麼瘦呢」，太在乎別人的想法了，可是呢，現在胖了，也沒覺得當時瘦時有什麼不好

好好吃早飯

樓主你跟我在一起就不會瘦了。。。

BMI才13，消瘦，標準體重58kg

首先制定個目標，比如先到BMI18，這樣也就是48kg左右。

下來就是能量的攝入啦，攝入肯定是要超過機體消耗的能量，每天攝入1800kcal左右對你來說應該足夠啦。

三餐合理分配，早餐一定要吃的，而且可以吃一些好消化易吸收的，如牛奶、麥片等。

碳水化合物：脂肪：蛋白質在55：25：20這樣子，對你來說提高點蛋白質和脂肪。

主食一定要吃，而且要吃的好，蛋白選擇牛奶、肉類、大豆等優質蛋白，脂肪選擇魚類的，不飽和脂肪酸豐富點的。可以加餐，如餅乾、麵包。忌垃圾食品。

適量運動，慢跑，跳繩，瑜伽等，忌大量的有氧運動，如長跑。

避免飲酒，燒烤等不健康飲食習慣。每天早點休息，調整好生活作息。

增重是個循序漸進的過程，一個月1-3kg最多了，給自己一個長期計劃，半年或一年或更久。

我們的最終目的是健康，而不是糟糕的飲食導致的肥胖。樓上的部分答案是錯誤的。

暫時寫這麼多吧。

中藥健脾，你可以自己看看脾胃論這本中醫書，不要覺得它很玄乎，稍微看看你就知道它很實用

我也163.最瘦80，現在93。說下增肥經驗：
俗話說七分吃三分練，其次要心情好睡得好。多吃一些對養胃的如山藥等促進胃消化。不知你家人胖瘦，這也有遺傳因素。

吃M記、肯德基，晚上睡前吃。另外樓主去檢查一下甲狀腺功能看看。

其實就是吃，參照相撲運動員飲食

原來也有跟我一樣瘦的！我160 36kg 仍在苦苦尋求增肥方法。。。網上看到的一些方法比如每天吃酒釀蛋，並沒有什麼用！T.T

你讓那些怎麼減肥都減不下來的胖子們情何以堪？

樓主我159，47kg，去年只有42呢！增肥的秘籍就是注重早睡早起，排毒養顏，多做溫和的鍛煉，比如瑜伽散步什麼的，藍後！！多吃牛肉！！多吃牛肉！！多吃牛肉！！保證體重穩步上升！

就醬！

多吃主食，多吃肉，多鍛煉

去跑步，

我建議你還是去玩百度健身吧吧，那裡有很多勵志的帖子！

可以多吃點熱量高的水果~水果糖分還挺高的

求照片。。。

多吃多運動

喝完牛奶喝點生啤。

吃飯別挑