如何做到快速有效的增肥(或者是增重增肌)?

本人男 開學大三 身高174cm 然而我的體重只有50kg 胳膊細(這就是最讓我困擾的地方)平時吃的飯絕對不少 一天三頓都吃 (暑假經常不吃早飯…無法做到在10點前起床) 除了吃飯也會吃各種零食啦什麼的 但是我的體重一直在100斤上下浮動 真的挺困擾的 嘗試過啞鈴的運動 然並卵 希望大家可以給我一些建議 萬分感謝


選自wikiHow中文: 如何快速增重(男生)

根據營養學邁阿密協會道格?卡爾曼所說,「大部分無法增加肌肉重量的瘦的男人只是以錯誤的方式飲食和運動。」閱讀以下提示,看看如何以一種增加肌肉重量,而不犧牲健康的方式快速增重。

1
記住,你的目標是增重,同時增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不運動,最終只會獲得不健康的肥肉。

2

專註於在你的飲食中加入蛋白質。蛋白質是讓肌肉成長的物質,而肌肉比脂肪要重得多;你的肌肉重量越重,你的體重就會越重。每天攝取你的身體所需要的最大蛋白質數量——每磅(0.45kg)大約需要1克。如果你目前體重為77.27kg,那麼每天至少要增加170克蛋白質的攝入。

3
算出你每天需要多少熱量。可以使用網上計算器快速算出你的靜息代謝率(RMR)
或者運用以下公式:

  • 你的體重(kg)乘於12。
  • 以上得出數字再乘於1.6,算出你的基本靜息代謝率(完全不運動所燃燒的熱量)。
  • 靜息代謝率 x 你每周舉重分鐘數 x 5。
  • 靜息代謝率 x 你每周有氧運動(跑步、騎單車等)分鐘數 x 8。
  • 將你每周各類型運動的分鐘數加起來,再除以7。將得出的數字加上靜息代謝率 + 500。得出的結果會告訴你一周要增重0.45kg,每天需要多少熱量。

4
增加力量訓練時間。集中精力最大限度地增加肌肉重量。為了最好的效果。做3套各種類型的力量訓練,重複12次。如果你想增重,你的運動習慣應該包括重量級的混合運動。

  • 蹲下運動
  • 拉伸運動
  • 仰卧推舉
  • 蹲舉

5
給你的肌肉時間從力量訓練運動中恢復過來。肌肉在你休息的時候成長,這也就是為什麼在一天的力量訓練之後建議休息24小時。當你參與力量訓練時,你的肌肉也需要一些恢復時間;確保在每組訓練之間休息1-2分鐘。
6
每次鍛煉之後馬上進行能量震動。根據英國伯明翰大學的一項研究表明,能量震動可以幫助你提高耐力,同時得到運動。碳水化合物增加你身體的胰島素水平,而這會降低你身體分解蛋白質的速率——肌肉增長所需要的蛋白質。因此,在你鍛煉之後馬上吃一個香蕉、一些果脯或者運動能量震動。
7
不要放棄高強度的鍛煉。你確實會在有氧運動過程中燃燒更多熱量,但有氧運動刺激你的肌肉,這是力量運動所不能達到的。有氧運動增加你的心血管健康,而這會讓你在力量運動時不感到疲憊。
8
每天吃六餐。重要的是保持你身體一整天能量和營養的供應。其中的幾餐可以是以高熱量的形式,即健康的零食,如堅果、牛油果和蛋白質奶昔。
9
每天晚上睡八小時。如果你的身體每天晚上無法得到充足睡眠,你不會有足夠的能量去運動。
10
不要一成不變。你的身體有能力適應快節奏,所以如果你不去偶爾改變運動習慣,你會進入穩定時期。每周一次,改變你的習慣。你可以增加或減少運動數量,或者只改變平常的習慣順序。

樓主加油哦!!

原文選自wikiHow:如何快速增重(男生)


本人最近每天長100g,半個多月重了2kg。以前90不到,現在100在望。
首先是吃,挑戰自己以前的飲食習慣。高蛋白,高熱量,如雞蛋,雞肉,純牛奶,酸牛奶,麥片粥,米粉,土豆,堅果,蜂蜜,蘋果,香蕉等。盡量吃,以能消化為前提。每周三次健身。保證睡眠,休息。每天固定時間上秤,沒比前一天重,喝水也要湊上,給自己信心
為增加感官,如下圖。

150601拍的照片

今天拍的照片


一個半月,凈重大概從60KG長到63.5KG,鍛煉以不標準俯卧撐跟深蹲為主,飲食早中晚三頓12塊錢的快餐,加上三頓加餐,加餐以麵包,麥片,酸奶,雞蛋,麵條為主,吃過半個月蛋白粉,效果不錯,中間停了半個月沒吃粉,因為么錢買,不然應該能到65KG。鍛煉沒效果,要麼是鍛煉方法不對,要麼就是飲食沒跟上。個人認為,對於瘦子來說,暴飲暴食是絕對的忌諱,本來脾胃就差,狂吃一頓,折騰胃不說,還影響下一頓的食慾,有條件隨時補餐的話,正餐吃個七分飽就差不多了,消化差不多的時候及時補餐。少食多餐,每頓的量都不要太大,保證胃裡有東西可以消耗,加餐我有時候就吃兩片吐司加一瓶酸奶就夠了。保證按時進餐,即便不是那麼想吃,只要不是鬧胃病腸胃炎,養成定時進餐的習慣。有條件考慮蛋白粉,國產的就不要了,海淘買國外的吧。另外千萬不要覺得鍛煉無用,對於瘦子來說,多出去走走都是有好處的,本人經常在吃過晚餐快餐休息一個小時後,鍛煉40分鐘立馬又餓了,之後又是一大碗麵條加三個雞蛋,這麼做不長肉才怪。年底目標至少135,爭取140。三年前大學畢業181身高,體重51KG,看著就是吸毒的。


練杠鈴和啞鈴 增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。


1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

沒有快速的,只有勤練才可以;李小龍就是每天有一半以上的時間鍛煉自己的身體,另外就是拚命的工作,應酬極少,只有付出很大的努力,才可以保持他當時的地位。
鍛煉自己的身體不可以操之過急,循序漸進的去鍛煉,要勤練。俗話:欲速則不達。

俯卧撐,每天做一二百個,絕對有效,重點是要能吃苦,健身一旦開始就不能停止,不然只會比原來還糟,精神毅力是最重要的

上健身房啊,會有教練指導你的,包括飲食方面的,不過你想快速煉成的花會很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不過你要是中途放棄了,那好不容易煉出來的肌肉就會沒了,特別是腹肌,所以還是要持之以恆的

減肥不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛煉到的運動,但要想減肥就必須堅持,持之以恆,一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分,只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到減肥的目的,堅持一個月一定有驚喜.
注意:在減肥的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分,如果有條件可以在做引體向上3組,每組10次。(引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的鍛煉方法,而且效果很明顯,但是你必須要堅持)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)


畢業後找個女孩/和女朋友結婚


看到知乎上問所有的要快速什麼快速什麼的大神都不會給予回答,健身是很細緻的,身體是最精密的。為何把自己身體看的這麼隨便?


如果不計後果只在乎體重可以試試油炸食品,洋快餐


看過一次節目有專業增重的內容
還是要去看看中醫什麼的調理一下胃
比如電視里小夥子是因為胃寒吸收不好,加上針灸什麼的就有效果了
去醫院看看吧,最好是中醫


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