怎麼用現代眼光評價施瓦辛格的健身百科全書？

12-24

似乎上面好多內容都已經過時了。畢竟是好多年代以前的知識。

不過時

的確現在有很多先進的理論出現，類似運動前不要靜態拉伸，頸後動作傷肩關節這種

但是你還是你，人還是人，肌肉還是肌肉，1998-2016的18年內，人類沒有進化，20世紀70年代的奧賽冠軍今天可能進不了奧賽前十，但依舊是世界頂級

這本書算是對初學者最友好的一本書，通俗易懂、權威而且有效，比市面上花里胡哨的書不知道高到哪裡去了

書非常詳細，告訴了你健身需要知道的一切，以健美的歷史開頭，後面逐步介紹了決定健身之前物質精神上的準備、健身中的基本理論原則，到健身不同階段的計劃，然後才介紹了各個部分的訓練動作，然後又講了基礎的運動營養學、傷病處理和比賽注意事項，甚至是藥物方面的問題，絕大多數的書大概只有訓練動作這一個方面。。。。

當然他只是「入門」，而這個「入門」是對牛人們說的，對於一個健身愛好者，足夠了

對於那些動不動就拿出一堆英文大部頭的運動學類書籍的，我想說99%的健身愛好者是不需要學這些的，我自學能力還可以，僅僅學了一點運動解剖和運動營養學就花了好久，還記不住，所以學習成本上還不如去請有這些知識的教練

如果非要找不足，我想就是動作這東西只看圖片和講解不會讓你學會這個動作，最好還是有靠譜的人教

阿諾對我來說是健美歷史的一個轉折，從他開始人們對肌肉多個方面的認識發生了改變，而且他後來在電影上的成功也將健美帶向了大眾，從各種意義上講，除了1980年那次黑點以外，阿諾是健美上可以與山道齊名，是無數後輩健美運動員的偶像（比如狼王），加州黃金健身房也成了健美愛好者的聖地

個人角度講，阿諾、羅尼、凱·格林是我最敬佩的健美運動員，阿諾上面說了，羅尼是人類肌肉健美的巔峰，凱·格林告訴你貧民窟也可以出現世界冠軍

最後，這樣一個改變了現代健美格局，本身富得流油不需要出書賺錢的人寫了一本健身全書，請問還有什麼人寫的書比這個更權威？難道是某沒見過真人的監獄大咖嘛？（逃
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下面有答主「有理有據」的否定了此「神書」，這東西怎麼說呢，阿諾的訓練方法的確不適合所有人，沒有任何方法適合所有人，以前的羅尼、現在渦輪的訓練方法就是瘋狂加重量，深蹲800磅做組，大蘿莉就是無間歇，永動機，這種訓練方式肯定不適合正常人，有天賦的人有有天賦的人的訓練方法，並且我的輕身經歷是阿諾的訓練法確實瘋狂，瘋狂的超級組，我是堅持不下來
但是仔細看奧賽的大咖們，每個人都有自己的訓練方法，你自己純模仿都會東施效顰，鑒於市面上的這些魚龍混在的書和公眾號，還有自己身材的照片都不敢放或者放出來簡直貽笑大方的大V們，到底誰更有說服力呢？
70年代的健美跟21世紀的健美區別不僅僅只有飲食、計劃、醫學的利用，你只看見了贊恩健體組等級的維度，沒有看見他無敵的真空腹；你只看見了凱格林完美的背闊肌，卻沒看見他巨大的肚子

書上一個真空腹技巧被現在一些傻嗶弄成了什麼瘦腰大法，好好看看經典教材至少不會掉到這種讓人笑掉大牙的坑裡

讀萬卷書，行萬里路，知行合一，樓上樓下反駁的各位，請亮出身材，或者訓練成果，以及你認為正確的訓練方式，書籍，不要為了博眼球而出賣自己的靈魂。

講真，健身這種事情，偷不得懶，如果沒有完成過幾千或者上萬噸的訓練量，請還是保持住自己虛心求教的精神。

越努力，越覺得自己很渺小，山外有山，人外有人，比我厲害的，卻比我更謙虛的多了去了。

以前人是滿瓶不響，半瓶咣當。

現在人是沒水沒瓶的咣當咣當響的不得了!

對了，我還非常討厭和鄙視各種自稱的大濕!
從業資格證有嗎？
誰允許你自封的？

@船長船長，變形大濕，對，沒錯，我說的就是你。

三千年前的東西現在還有人死抱著不放呢，州長的百科全書這才多少年就被說過時了……

這本書里的東西有沒有過時，我的看法是，它仍然是目前最全面的新人入門書藉。

健身的方法越來越多，器械越來越全，但是效果不見得比老方法更好。即使是用藥，且不說現在的葯比過去的好多少，國內又有哪個健美選手臂圍能達到阿諾的57cm？
健身健美拼的首先就是天賦，比如激素水平，消化吸收能力，代謝強度，身材比例，肌肉起止點，心肺能力，以及對用藥的人說的受體數量。天賦好的人能在更短的時間和更輕鬆的訓練下超越天賦不好的人。
健身方法其實沒什麼變化，練胸還是推和夾，練背還是各種拉，練肩還是前平舉，側平舉，前平舉轉側平舉以及上舉，練腿還是各種蹲和蹲的變種。這些東西沒什麼過時的，只是隨著器械的發展，動作變得更安全，更方便，更無腦，更有趣。
其實健身的難度不大，不管採取的是什麼聽著很高級的訓練法，只要強度夠（組數，重量，次數），效果都差不多，剩下的就看你個人天賦了。現在主要宣傳訓練技巧和飲食補劑的反而是一些用藥的健美選手，自己一邊打類固醇，生長激素增肌，一邊吃T3，克倫特羅減脂，你讓他們停葯試試？肌肉刷刷掉，脂肪猛長，一兩年就變迴路人健身水平，什麼訓練什麼飲食都幫不了他們。
我認為施瓦辛格的健身方法永遠不會過時，如果你用施瓦辛格的方法練不出來，你用任何方法都練不出來。

這個問題下有位答主全盤否定了州長神書，但我覺得有點過了，州長的時代是黃金健美時代，不過說來好聽，其實你拿那時代健美運動員的照片和現代健美選手的照片一對比，你就會發現那時代的頂尖選手和現代吊車尾的健美選手都沒得比，哪怕州長本人如果去掉主觀審美的因素，在圍度和細節上直接被現代選手秒殺，充其量也就是個古典健美的水準。

說真的，州長的書里的確充斥著硬傷與令人不解的觀點，我記得之前我曾經發帖強調過硬拉如果放在背部組一定是首先練的，而有人就評論說州長書里寫應該放在後面而不是首先練。

那這個就比較蛋疼了，你究竟應該信一個知乎健身科普的還是一個健美世界冠軍和好萊塢一線明星與前任加州州長？

這一切其實時間給了我們答案，在州長的那個時代，健美也是剛剛起步，是朝陽產業，即便如此很多健美的技巧，訓練的計劃，在那個年代都處於摸索階段，就連用藥，這個令人避諱的話題在那時代也是剛剛起步，你以為為什麼現代健美選手那驚人的體魄是哪來的，現代的健美訓練技巧，營養與用的藥物豈能是當年能比的？？

舉個很簡單的例子，當年的健美訓練者其實更像一群力量舉訓練者，他們的訓練計劃充滿著各種大肌群複合重訓法，局部與綜合器械訓練比率很小。

反觀現代的健美選手，已經不再流行像黃金年代那樣多的複合訓練了，反而是充斥各種局部訓練，綜合器械訓練，大肌群訓練只有最基礎的一些動作。

而州長的書里充斥著各種各樣令人眼花繚亂的訓練法則，我認為也是那個年代的特色，一個剛起步的行業必然會出現各種摸石頭過河的行為，在健美行業的體現就是各種各樣並沒有得到科學驗證的訓練法則，你真的以為州長會找一百個人，五十一組，各自雙盲花幾個月驗證自己的訓練法真的有用？？州長都是拿自己和周圍的小夥伴練手，至於實際效果如何那隻能是騎驢看賬本走著瞧，在那個年代是沒有現在這樣如此各種考級，證書，學歷來輔佐健美行業的進步，更何況現代的科技水平也無法完美的解釋人體訓練後的反應，州長所能依靠的就是自己與夥伴們的試錯。

再者說州長著書時也是他即將離開健美行業全心發展演藝事業了，之後到現在幾十年過去了，健美行業大浪淘沙，很多當年看似有用的法則逐漸被淘汰，留下的都是被驗證過有效的，很遺憾那些淘汰的法則在書里也有不少，我想州長在寫書時也沒心思去細細琢磨自己的訓練法則到底哪些有用哪些沒用。

州長的很多訓練計劃強度之大即使是多年健美的老手也無法負擔，你去說州長不客觀那也沒辦法，他自己就是個極有健美天賦的人，有心思的人去搜搜州長19歲的照片，不虛的，就放現代19有那個肌肉量也是個天才少年，是可造之才，更何況幾十年前，你覺得現在的中國老百姓普遍對健美有誤解，不懂健美，那時的世界對健美的認識比現在的中國還要差，那時代健美這個詞估計都沒幾個人知道。

所以州長那個計劃雖然殘酷，他自己就這麼過來的，周圍的競爭對手也這麼過來的，說實話我國的老一代健美選手，你去看他們年輕時的訓練計劃就會發現很有州長的特色，充斥著大肌群高密度高強度的轟炸式訓練，但很可惜實踐證明了州長的方法只適合天賦彪悍的頂尖選手，普通人用了也沒那個能力適應。

說到健美，話題中有位兄弟講的好，你不做c照著州長練鎚子，健美都用藥是不說的規則，這麼幾十年來科技的進步州長那時代的藥物水平是沒辦法比的，還有飲食，現在健美選手的飲食計劃已經細節到了每個小時，每天被很多餐和補給分成了一塊塊的時間段，不同的訓練法結合不同的飲食配合選手自身的天賦，這一切都讓現代健美運動員的塊頭驚人的巨大。

咱們總結一下，如果你想學習州長的健美法，那你就得先想想，自己是否擁有他那樣的天賦，能不能做到完美的營養與補給的支持，能不能用藥，才有可能練出職業選手的塊頭。

如果做不到這些，就別想著去跟著州長練了，現代健美有那麼多被篩選出來有用高效的訓練手段，州長的書拿來當作一個時代的見證，去看看曾經的王者經歷的時代，他們的練法，他們對健美做出的貢獻，不也挺好的。

不做C看州長的訓練沒什麼意義。

等你到了做C的地步，理論基礎基本也能夠達到了。

沒什麼理論基礎做C？想想搏擊俱樂部裡面的大奶子Bob。

這東西感覺就像刷機包，州長那本書是穩定包，網上火熱的新觀點是體驗包

州長的書，可以看做是他訓練歷史的總結和回顧，對他，對一個時期的他適用，但不是適用所有人，尤其是健身訓練的人。

ps.這健身-健美-健身訓練的11年，這本書是我的啟蒙之書，也是我不時翻一翻學習的書。

現在網路這麼方便，掛個VPN去油管上學國外網紅不要high，看書老師說文字和圖像還是相對晦澀難懂。州長，海曼，馬克這些大咖書我都有，可我還是願意去油管上看Bradley、Jeff、Sergi這些活生生的人，而且那些人各有各的建議，有些甚至相左，本來人體學很多就沒有定論，再根據個體差異，但是共同點他們都練就了一身好肉，網路視頻能給你很多通俗甚至口水話一般易懂的建議，所以不是說書不好，其實一般人根本不需要那麼多理論。

另外，像羅尼，州長，卡特這種好多人的偶像，其實根本不切實際，太大想練也練不成，其實就算是大部分鬼妹也很討厭那麼大的，別說亞洲審美了。我倒建議愛漂亮的多看看像Jeff seid、Steven Cao這類美型健體的更有借鑒價值，還會學到飲食和作息建議偏力量的我建議看看庫克（bb網的當家花旦）。等你看到了再回來看知乎虎撲大神的文字，就懶得在讀了。

為什麼呢？我猜是亞洲人骨骼和肌肉的基因問題，所以大家努力程度不比別人差，可是好看的比例好的真不多，再加上國內飲食控油不易，所以好多大神轉了力量。

可以回頭看但是不要走回頭路

知乎門檻越來越低，尤其是有關健身的話題，是人是鬼都來說道兩句，有這個時間多練一練不好嗎？不想練？ok啊，練或者不練都是一種選擇，誰也不比誰牛逼，但是不練的就不要裝練的。

題主可以把過時的列出來

天朝健身理論水平之低，從本題中可見一斑。

我以為答了這個，總會有一兩個大V小V附和一下（因為之間見過有人明確的否定了韋德法則），雖然知乎上沒人很深入的懂增肌懂訓練，但是否定州長書這麼簡單這麼基礎的事都做不到，那可就太說不過去了。

作為一名從業者，普通健身者把你視為榜樣，希望能從你這裡得到幫助，問你施瓦辛格健身這本書怎麼樣，哪怕100分滿分你只有10分的水平，也應該在第一時間明確告訴他這本書是扯淡，然後再慢慢的解釋哪些確實不是扯淡（漸進升重），但是他沒寫要點，哪些是具有迷惑性的純粹的扯淡，巴拉巴拉等等等等。

連州長書是好是壞都分辨不出，你能想到你的無知，會給普通健身者帶來什麼樣的影響嗎？

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對州長和韋德系的健身理論不爽已經很久了，目前知乎上貌似還沒有人挑明了指出韋德系理論的扯淡本質，那就借這個問題來噴一噴好了。

我不喜歡搞曖昧，健身者需要直接了當的建議，我的建議很直接了當——別看這本書，看了也別照做。而對於那些「專業」人士或者自以為很懂的少年，我並不在乎你的感受，但如果你對這本書的理論部分整體評價是正的，對不起，你對健身和訓練幾乎一無所知。

先回答題主的問題，關於《施瓦辛格健身》（以下均簡稱「州長健身書」）是否過時的問題：用「過時」來評價州長健身書」非常之不妥。州長健身書不過是一本和健身有關的暢銷書而已，書中的健身塑形理論從來就沒有在理論圈裡得到過認可，更無所謂過時不過時。當然，此書畢竟是暢銷書，在國內也是最知名的健身書籍沒有之一，看似得到了普遍的認可，但這種「認可」也只是外行的認可而已。

總體來說，我只推薦一個人來購買並閱讀州長健身書——那就是州長本人，顯然州長本人差不多是能夠使用該書中的方法取得不錯的健身效果的。對於其他人來說，尤其是不以健身健美為營生的普通人，一律不建議閱讀該書。

估計看到這不少人又要爆豆了——你他媽算老幾啊，頭像帥就可以胡言亂語啦？就算書里有一些毛病，就憑施瓦辛格練的這麼牛逼，他的經驗多少總會有些價值，你憑啥來個全盤否決？

這裡我可以非常明確的告訴你，州長健身書對於絕大多數普通健身者來說，價值都是負數，沒有幫助只會壞事；即使對於剩下一部分理論水平比較高的健身者來說，也沒什麼參考性可言。

之所以做這麼絕對的評價，根本原因就在於州長書中的健身理論真偽混雜，有些差不多是對的，有些則完全是胡扯淡，而即使是那些正確的理論，也沒有任何主次分明的邏輯組織。對於一名普通的健身者來講，想區分開正確的和錯誤的理論就已經很不現實了，要想進一步的組織則更是難如登天；而能分辨對錯並有效組織正確觀點的健身者，我靠，你這麼牛逼了還看這種書作甚。

州長健身書具體都哪裡錯了？

如果我不具體指出州長健身書到底哪裡有毛病，恐怕眾多憤怒的州長粉和韋德系擁躉者是不會放過我了。但要想具體點出來書中的毛病，又真夠難——因為太多了，乾脆不知從何說起，就勉強按照目錄順序，挑幾個解釋起來簡單的毛病說好了。如果有書的可以對著看，沒書的隨意。

第一部分第二章健身基礎知識，漸進的過程小節：逐漸增加動作重量是肌肉不斷增長的近乎絕對的前提之一，漸進超負荷也是最重要的訓練原則沒有之一，州長和韋德系都認可這件事情，但是為啥這麼重要的東西只寫了這麼一點點，乾脆體現不出來這個原則對於訓練的主宰地位，有多少人翻爛了這本書卻不知道訓練必須不斷升重？

第一部分第二章健身基礎知識，健身訓練如何有效小節：這節裡面錯誤說法遍布，只講和章節核心有關的吧，州長提出了一套系統的概括（上身8-12下動作力竭，下身12-15下動作力竭），並且聲稱「我們的體型證明了我們摸索出來的系統是正確的」，完全的扯淡，動作重量只是整個訓練系統的一部分，不能獨立決定訓練的效果，最優的重量也並非上身8-12rep下身12-15rep，追求力竭更是天大的誤區，精英健美選手的經驗總結往往也和正確的理論出入甚多。

第一部分第二章健身基礎知識，有氧運動與肌肉清晰度小節：有氧和肌肉清晰度沒啥必然聯繫，減脂靠的是Diet，有氧最多只是輔助。但是我想指出的這段中最要命的錯誤，是對於「訓練過度」的說法，我不知道這個詞的原文是「overtraining」還是「overreaching」，前者在普通人當中幾乎不會發生，後者則在普通健身者當中極度普遍，但訓練過量overreaching的普遍罪魁禍首並非有氧，而恰恰是以州長和韋德系訓練方法為源頭的流行訓練方式，這類訓練方式容量巨大，只有州長這種天賦排名前1%的人種才能承受的來，其他人練一陣就會進入訓練過量的狀態。

第一部分第三章訓練體驗，所想即所得小節：純扯淡，直覺在訓練中幾乎沒有作用。

第一部分第三章訓練體驗，泵感小節：純扯淡，泵感有沒有無所謂，和訓練效果沒半毛錢關係。

第一部分第三章訓練體驗，訓練強度小節：第一段中有個典型的錯誤觀念——「訓練越是刻苦，取得的成績就越顯著」，健身是腦力遊戲，不是拼刻苦努力的。這段標題是訓練強度，實際上講的是訓練量，當然這算不上錯誤，只是語言表述的問題。訓練量是個極度重要的訓練因素，這段只是草草介紹，沒啥用。

第一部分第三章訓練體驗，肌肉疼痛和肌肉酸痛小節：酸痛和訓練效果沒有半毛錢關係。

第二部分第一章基礎訓練原則，反覆小節：再次提到上身8-12rep，下身12-15rep，錯的，也不是最優的，訓練重量和rep數的設置遠沒有這麼簡單。

第二部分第一章基礎訓練原則，練到力竭小節：關於力竭還是說句公道話把，州長相信力竭的作用確實是受當年的理論環境所限。

第二部分第一章基礎訓練原則，重磅日小節：這段的建議對於普通人來說非常危險，並且基本沒什麼好處可言。

第二部分第一章基礎訓練原則，組間休息小節：這段講的理論沒有被證實，組間休息的重點沒有講出來——確保下一組表現。

第二部分第二章身體類型：就是胚型理論那套，胚型理論只是一套模型，對於健身者也沒什麼指導意義。

第二部分第三章基礎訓練計劃，終於到具體的訓練計划了，這裡需要醒目的提出，州長提出的訓練計劃，因為其超強的傳播性和嚴重的不靠譜程度，成為了健身者健身失敗的最大根源之一。

第二部分第三章基礎訓練計劃：分化訓練小節

分化訓練方式不僅不是基礎，反而是幾乎只適合專業健美選手使用的訓練方式，普通健身者永遠都不需要使用分化訓練的方式。當然這裡也必須指出，部位的拆分方式對訓練效果並不起決定作用，分化訓練算不上原則性的錯誤。

第二部分第三章基礎訓練計劃：兩個階段的具體訓練計劃

這兩套訓練計劃可以說連調整的價值都沒有了：

訓練量大上天，別說基礎水平的新手，就連練了5-10年的老手也沒幾個能hold住。
大部位的動作數量過多（胸和背都是3個動作，肩部竟然高達4個動作），訓練者很難集中注意力在重點動作上，相比之下MarkRippetoe的新手訓練計劃胸部和肩部只共同使用卧推一個動作（別跟我說MarkRippetoe的計劃是練力量的，新手階段力量和增肌除了動作選擇之外沒啥明顯差別）。
詭異的rep數安排，好幾個動作都要求三組分別做10，6，4rep，註明為強力練習，就算要練大重量動作，也應該先做大後做小好么。

第二部分第四章高級訓練原則：差不多是韋德法則的濃縮版本，重度幻覺集中的章節。最開始講的「增加訓練強度」（這裡的強度實際上是總的訓練量）的必要性是沒啥錯的，但是下面講的增加訓練強度的具體方式卻個保個沒一個能用的上，絕大多數都是徹底不應該被使用的：

衝擊原則：純幻覺。
強迫次數：實際上是一種實現訓練量的拙劣方式，完全沒有適用價值，只會徒增受傷風險和疲勞。
局部次數：同上，完全沒用。
孤立訓練：思路勉強算沒錯吧，不過只有健身老手才偶爾用得到。
負功訓練：就是強調離心收縮環節的訓練，除非你非常喜歡離心收縮的感覺，否則沒有實用價值。
助力法：沒有意義，想湊容量的話直接休息再多做一組就行了。
重負荷法：目的是達到完全力竭，力竭本身就沒什麼好處，這條原則當然更沒意義。
強力訓練原則：說了適合競技選手，不講了。
交叉組：想針對弱點肌群訓練的話，直接最先訓練弱點肌群就可以了，無緣由的複雜訓練方式沒有存在的意義。
優先原則：這條沒啥要命的錯誤。
超級組（大名鼎鼎的超級組）：除了抗拮組（比如胸背超級組）之外的超級組都沒啥存在的意義。
遞減法：這條原則上沒錯，但是單獨講出來很容易產生誤導，讓健身者忽視對訓練量的控制，事實上訓練者應該盡量避免出現下一組表現下降的情況，一旦出現了應該主動想辦法解決，實在無法解決再降低重量或rep數。
靜力原則：基本幻覺，沒人需要刻意做靜力訓練。
直覺原則：純幻覺。
預疲勞原則：強化弱點肌群以在複合動作時不拖後腿是正確的思路，但是主要手段應該是優先訓練或針對訓練，預疲勞的方式在複合動作中使用會明顯增加受傷的風險。
「你來，我也來」：這什麼鬼，瞎鬧。
局部充血法：純幻覺。
複合組：純幻覺。
「一個半」法：為了複雜而複雜，沒有任何存在的意義。
21響禮炮：同上
漸增負荷法：在一個周期內安排不同的訓練強度（重量）是一個實用的技巧，但是需要精確的設計，不是這麼一下就能講清楚的。
彈震式訓練：動作節奏對訓練效果的影響一直以來都有爭議，目前主流觀點認為動作節奏對訓練效果的影響微乎其微。

第二部分第五章高級訓練計劃：不多說了，凡人永遠碰觸不到的訓練量。

第三部分身體訓練計劃，作為動作參考還勉強有價值（仍有一些動作是應該被淘汰掉的），但是要想靠這個學會稍微複雜點的動作基本不可能，想學會卧推深蹲硬拉更是痴人說夢。固定器械的動作倒可以作為自學參考。

第四部分飲食：看著心累，飲食部分的毛病以後再更新吧。

就算錯，也是細節錯誤，州長健身書的整體邏輯還是對的
嗎？

上面逐條摳出了州長健身書里的錯誤，基本上都是訓練細節觀點的錯誤，為啥沒有說主幹邏輯的錯誤呢——因為州長健身書里根本就沒有主幹邏輯，無論是訓練還是飲食：訓練和飲食的原則，哪些是核心的，哪些是次要的，誰在前誰在後，互相的因果和前提關係是咋樣的，完全不知道。

鐵證如山，無數人參考書中的建議練成了肌霸？

州長和韋德系的訓練方式流傳甚廣，我們能看到大量的健身者參考或直接使用這種訓練方式成功的練成了肌霸。這種「成功案例」是健身和減脂領域的經典幻覺。

簡單粗暴的解釋，那些肌霸之所以練成肌霸，主要歸功於他們肌霸的基因（過人的恢復能力，訓練量容忍度，和肌肉增長潛質），有些狠人還會通過藥物來改變遊戲規則。這些人幾乎使用任何訓練方式都能獲得很不錯的結果，使用藥物的人即使完全不訓練都會成為肌肉男，如果使用稍微正統點的訓練方式的話，還會成為更霸的肌霸。

而這種人的數量是多少呢，很少，差不多5%左右吧。但他們的活躍度肯定是最高的，所以你總能見到數量眾多的州長和韋德系的成功案例。

但是，對於剩下那95%左右沒有過人天賦的普通人來說，想靠州長書中的訓練方式來成為肌霸，我可以非常確定的說，成功概率極低。你很可能永遠止步於「看起來比不健身的人稍微強壯一點」的狀態。

關於「錯誤的手段的成功案例」的大幻覺，我會單獨發文章詳細分析。

關於韋德法則和韋德訓練方式

州長是韋德的弟子，大名鼎鼎的「韋德法則」就出自韋德之手，除了法則之外還有具體的韋德訓練計劃。

總體來說，和州長的健身方式沒啥本質差別，韋德系的健身理論可以說同樣沒有任何參考價值，韋德法則里很難挑出來一個有用的，訓練計劃也同樣不貼邊，只不過具體的花哨細節有所不同罷了，非要分出個高下的話，那勉強算是韋德的訓練計劃離譜程度稍微低點好了，畢竟總的訓練量要小很多。

最後，州長和韋德的功勞

噴了幾千字，必須聲明的是，本回答噴的是理論，而不是州長和韋德這倆人，我本人對州長和韋德的為人沒有任何不滿，相反還懷有很深的感激，因為這倆人憑二己之力，使人們一掃對健身活動的偏見，由「怪胎」運動華麗的蛻變為高大上的社會主流運動之一。

州長的書堪稱聖經是有理由的。。。
說起來一些健身大能如果可以考慮一下卧推時候用全握給拍照片就好了。每年因為半握受傷的不要太多。。

因為看過，並且覺得非常不錯，所以來答一波。
施瓦辛格健身全書，目前看過的關於健美（注意是健美，是健美，是健美，是以打造肌肉為目標的訓練）領域最實用的書籍，不管是對於新手還是已經有或長或短健美年限的老手來說，裡面的內容都是非常豐富的。
當然，體育是一直在進步的，若干年前，男子百米跑進十秒被認為是不可能發生的事情。所以書中肯定有很多內容不是最前沿的，或者說不是最好的。但是這並不影響該書是本人讀過的健美領域綜合類書籍最精彩的一本，沒有之一。同時一個真正的健美愛好者不會只局限於經典，而是更多地了解該領域的新理論、新知識，並運用到實踐中，從而找到能幫助和提升自己訓練水平的新東西。
PS:答者非州長粉絲，偶像是弗蘭克贊恩（古典美）和格雷格普利特（現代形體美）。