肋骨外翻如何進行矯正？

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開始健身時候才知道自己有肋骨外翻的毛病，上網搜一下，肋骨外翻會影響發力，肌肉發展，甚至身體健康。想問一下大家好有沒有遇見這樣的問題，如何矯正，如何進行體態恢復

什麼是肋骨外翻？

首先我們要明確一點，肋骨外翻不是先天的漏斗胸，肋骨擴張不應該與漏斗胸骨混淆。

人體肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋，第8-12肋稱為假肋；

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

我們這裡說到的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣，突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

肋骨在脊柱的穩定性方面起著很大的作用，頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性主要由胸腔的位置決定，任何一種肋骨或胸腔疾病都會導致嚴重的體態問題，更不用說它在上肢運動中的作用，以及對臟器的保護了。

導致肋骨外翻的原因

除先天因素外，後天產生的肋骨外翻，跟以下幾點有著密切的關係。

腹壁肌群薄弱

我們常說要挺胸收腹才會有個好的體態，但很多時候這一動作被我們做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉過度代償，不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，缺乏整個腹壁向後收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。

而腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端連接在骨盆前側，如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈，就會導致肋骨過度向外打開，造成肋骨外翻的現象。

脊柱不在中立位

脊柱的中立位可以幫助保持軀幹的穩定性，它會將負荷轉移到你想要訓練的肌肉部位，當脊椎不在中立位時，部分肌肉會產生不必要的代償，引起疼痛和問題的肌肉(如斜角肌，上斜方肌等)，進一步導致肋骨外翻。

骨盆前傾

骨盆前傾姿勢本身造成的胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，從而使肋骨下部翹起，即肋骨外翻。關於骨盆前傾可以點這裡！

錯誤的呼吸模式

我們自然呼吸時橫膈膜收縮，它會在胸腔中產生更多的空間，從而擴張肺部，這時的胸廓肋骨是向四面八方打開的。

但當呼吸方式（胸式呼吸）錯誤的時候，肋骨打開的方式是向胸前頂出，而沒有向兩側及後側展開，同時頸部肌肉會幫助你抬起肋骨，會導致腹部呼吸肌功能減弱，導致肋骨翹起。

肩背過緊

肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，也會造成肋骨外翻。

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，而肋骨下延位於整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那麼底端的肋骨會象喇叭一樣打開，造成肋骨兩側外翻。

自測

平躺或者手臂向上延伸時，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻有多可怕？

骨骼系統的任何一處紊亂，都會導致肩膀、頸部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不單會導致背部不適、疼痛、受傷，還會影響肩膀、胸、頸等部位，導致身體機能不良。

脊椎壓力過大

肋骨外翻會導致整個脊椎過直，從而失去了脊柱的正常生理彎曲，脊椎靈活性變差，也就失去了脊柱減震的作用，很容易讓脊椎受到傷害，讓身體循環功能變差，還有可能壓迫內臟。

影響美觀

肋骨向外擴張，會讓你的胸部也隨之向外擴張，導致胸部不挺拔。也就是說你的胸部會從32C，變成33B。那將是一件多麼可怕的事情啊！而且因為胸部的外擴，導致無法向中間集中，「挺拔」什麼的，離你越來越遠。

健身效果變差

「訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。」

如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，但那不是目標肌肉發的力。

如果是上肢的話，胸部則練出來想要的狀態，而在下肢則是練臀臀不翹，腿卻粗出一個新高度。

腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直，是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇；而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。

因為腰椎變直後，下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差，哪裡受壓迫，哪裡的循環就會受到影響，從而堆積毒素。

如何改善？

練習腹式呼吸

嘗試用橫膈膜來控制呼吸(腹式呼吸)，在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，同時收緊核心，有助於讓橫膈膜上下移動。

用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專註於擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放鬆。

為了方便感受，你可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。

增強核心肌群

推薦垂死之蟲（Dying Bug Exercise）這個動作對於腹部核心訓練是非常棒的！

除了刺激表層的6塊腹肌外，還包括深層肌群，維護脊柱的穩定性，防止運動傷害，與此同時提高運動表現。

放鬆背部肌群

如果你是肋骨外翻，則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，肋骨也變得容易向內收了。

提高肩關節柔韌性

據觀察，肩關節越緊的人，肋骨越容易外翻，由於肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。

牆上天使

牆的天使（Wall Angels）可以幫助你就整體態，把這個練習作為熱身的一部分，收緊核心的同時可以，幫你保持肋骨和脊柱的中立位置。

部分內容來自Kenneth Leung, DPT

肋骨外翻這件事其實有不少人不在意，畢竟除了表面上不太好看外，似乎感覺不到有什麼大的影響，事實上你的胸椎腰椎出現疼痛和不適等癥狀，都和肋骨外翻有關。

看了今天的內容是不是對它有了新認識？快快檢查看看你有沒有這樣的現象，如果有，就快改善起來吧~

如果你是個宅男/宅女，但又想健身，可以去優酷視頻的【凌雲健身】頻道收看健身視頻~

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不點個贊再走嘛~

其實樓下兩位（李羽、陳麗陽）已經說到點上了，可是沒說明白。小生在這補充一下。

肋骨結構
人體肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋，其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

外翻原因
正常情況下肋骨呼吸時是三個維度，第1--6肋和胸骨上下運動，7--10肋向兩側運動，前側肋骨和後側肋骨前後運動。

而肋骨外翻屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動幅度的減少，前側肋骨向前運動幅度的增加，後側肋骨向後運動幅度的減少。

主動原因
錯誤的呼吸方式，胸式呼吸過程中胸腔上下擴張收縮而忽略了下胸的兩側擴張收縮；錯誤的挺胸，為了做到提起胸腔而推肋骨向前向上，久而久之腹部的肌肉肋間肌變得鬆弛，肋骨沒有來自下方的拉力就會向上翻。

解決方法
激活腹部肌肉重新收緊牽拉肋骨回正位。

可以採用仰卧在地上，曲膝腳後跟靠近臀部讓背部可以完全貼在地上（減少用腰代償呼吸）。雙手按在下胸（第7~10肋骨上）吸氣向外擴張，呼氣收縮（沒感覺可以用收輔助按壓呼氣）——這主要鍛煉腹橫肌。可以在這個基礎上做卷腹（鍛煉腹直肌）把肋骨拉下來。

上班時間我偷偷拍了段視頻，知乎不能傳動態圖我傳到花瓣上去花瓣

樓下兩位答友的方法也都可以，都是同樣的原理。

最後結尾電腦插座被我碰掉了，我差點砸鍵盤，第一次認真寫的回答就這樣沒了。萬幸知乎有時事保存功能打開了內容都還在。

第一次有人邀請回答健身方面的問題。

肋骨外翻分為結構性和功能性的。

功能性的外翻可以通過鍛煉矯正。
主要是肋間肌功能喪失和胸椎靈活度下降。

可以通過普拉提橫向呼吸改善。

再加一張呼吸的解剖圖幫助理解

鎚子手機渣畫質拍的。還是可以看得清的。坐等老羅鎚子二。

又來科班同學回答了。我這個答案顯得民科了。。。
不過我還是覺得我是對噠。我老師就這麼教我的。我覺得也有道理。那個腹部力量不足的理由感覺不合常理啊。健身房可以看到很多肌肉男肋骨突出怎麼解釋。

肋骨活動最密切的的就是肋間肌和後面鏈接的胸椎了。

我見過好多人做橫向呼吸，加胸椎靈活性練習，十分鐘立馬改善的。

越來越像老中醫了。。總之在科班孩子面前怎麼扯都像民科。這個方向的技能點我還會加油接著點的。

再補一個增加胸椎靈活性的方法。

我一直有這個問題，一直以來以為是沒救了，所以也就沒管了，昨天在健身房一個教練告訴我，說我有點肋骨外翻，並且可以通過訓練進行改善，讓我在半小時內看了些資料。

基本上的原理就是身體形態不對，造成下肋骨離盆骨遠了。危害除了不好看之外，還會造成下脊柱對上肢用力的運動（什麼排球，鐵餅）承力過多。

重點是咋練：

國內的一個視頻：
肋骨外翻的成因危害及糾正

國外的一個視頻，我從youtube上下載了傳到youku了，順便說一下肋骨外翻英文在健身術語中叫rib flare，有感興趣的同學可以去國外再多找些資料：
如何通過訓練改善肋骨外翻

added 2017/7/23: 有人問為什麼要滾背，結合教練的說法和我自已的感覺，回答如下：

滾背的目的是為了放鬆背部肌肉。視頻中滾背完了之後進行平板支撐，目的是為了在平板支撐時，更容易放鬆背部，讓臀部和腹部用力。一般有肋骨外翻+O型腿的人，臀部很難知道怎麼發力。臀部很難知道怎麼發力，就很難理解正常的」理想狀態「（見下）是什麼。

外網鏈接
在youtube上搜rib flare有一堆，
https://www.youtube.com/results?search_query=rib+flare
About 6,700 results

準備明天開始練，效果後續有時間的時候追加。

==Update=============
昨天天跟健身教練商量了一下，她建議做第一個視頻的動作，另外加上構椎靈活性練習。

==Update=============
前一個月跟一個康復教練訓練了一個月，就讓我練挺拔地（挺胸收腹）在跑步機上走和跑，每次大約半小時，並且放鬆（按摩）我的胸大肌下，橫隔膜上的肌肉，包括肋骨外和肋骨間的肌肉。

關於成因，教練說我是後天的，形成原因就是從小太愛玩遊戲，小時長年玩遊戲，成年後又從事IT方面的工作，長期用電腦，坐姿不正。

今天換了另一個教練，結合我上面的成因，可以認為他說的幾點比較有道理：
因為長期坐姿的問題（彎腰），造成背上的腰部肌肉長期過度用力（這應該是對的，因為我發現我的腰背肌肉明顯過於發達，背上腰部脊柱陷在肌肉裡面要比一般的人更深得多），腹部長期無受力（因為彎腰，主要支撐都靠後背上腰部的肌肉了），所以造成腹部肌肉太弱，無法把正常應拉扯住的肋骨拉住，造成正常直腰的時候肋骨外翻。

目前的訓練方案是加強腹部和臀部的肌肉訓練，放鬆腰部（上面視頻有，就是拿個滾筒滾背）

==Update=============

一直忘了說我有O型腿，在閱讀了相關的資料後，發現O型腿，骨盆前傾，和肋骨外翻是有必然聯繫的。而且跟肋骨外翻的情況類似，通過鍛煉是能夠糾正的。建議同時有O型腿的同學一併閱讀：

如何矯正羅圈腿（O型腿）？ - 醫學 - 知乎

==Update 2017.7.8=============

因為工作較忙，一般只有一些零星的思考。最近清理上述資料，結合自身訓練的一些心得：

1. 肋骨外翻是在挺胸的情況下特別明顯的，一般情況下，不挺胸，甚至上半身向前傾時不會有肋骨外翻的問題。

2. 而要身體姿態優美，必須挺胸，特別是腰部直是必要條件。（可參見人物拍攝中模特造型技巧）

3. 所以問題轉化為，如何在挺胸的情況下，讓肋骨收回去。

4. 我建議先做這樣一個練習，這個練習可以讓自已認識到什麼是肋骨收回去的理想狀態（目標）。這個理想狀態是上述各資料結合起來進行設計的。

先站直
用手指戳臀部，想像醫生給你打針，當臀部肌肉收縮時，記住這個感覺，並把這種收縮做到極端狀態。（知道怎麼收緊臀部的人，可以忽略」極端狀態「這幾個字）
在臀部收緊的極端狀態下，這時你的下半身就是站姿的理想狀態。保持這個狀態。
現在開始來拼湊上半身。
先挺胸，此時肋骨翻出。
有意識的，把肋骨向內壓。

此時的狀態就是把肋骨收回的理想狀態。

只要能達到這個理想狀態，怎麼練都可以。

平時上課的時候經常發現會有這樣的情況，一般這樣的情況都會伴隨著塌腰的情況！女生偏多，從肌肉的角度來講，普遍是因為腹肌力量不夠原因造成的。
最近簡單的方法，練腹肌。
或者站牆，頭，雙肩，屁股，小腿，腳後跟貼牆，最最重要的是後腰要是儘力貼牆！雙手手心用力貼牆，到別人扳你的手時候，要用力為準。要一直用力哦！
有人說了，脊椎是有曲度的，腰不可能貼到牆，說的對，所以說要儘力，當這樣的姿勢站好之後，腹部就是自然收緊的，站了一會之後，由於要呼吸的關係，上身會自然放鬆，肋骨就會收回來！
這個方法會比較辛苦，站到你覺得自己快要死掉了，休息一會，再來！每天站個三輪，每次都站到極限，很快會有改善的。
另外，站到極限之後，下來的時候，動作一樣很重要，身體保持不動，右腳向前離開牆面，全身重心慢慢轉移到右腳上，再移動左腳，全身離開牆面，穩定之後，再放鬆！
自我檢驗有效的表現就是，幾乎四小時以上，後背都是直挺挺的，走在街上自己覺得自己可美啦。。。
試試吧！懇請各位大神指正！

發佈於公眾號：Yumma的小屋。

什麼是肋骨外翻？

肋骨是否外翻在外觀上是非常容易辨認出來的，我們可以觀察胸部下面的肋骨部分，正常人的肋骨走向是平滑的，而肋骨外翻的人此部分的肋骨會較為明顯的凸出來。

肋骨外翻本身並不是問題，只是由於呼吸模式的變化，身體相應作出生理結構的改變，這種改變不會影響生活，也不會造成任何病理性問題。

（繪圖：醒心）

為什麼會出現肋骨外翻？

肋骨外翻的出現在目前已知有如下幾種：

1.由於呼吸模式的變化所致。

2.先天遺傳所致。

3.小時候父母抱孩子的姿勢不良擠壓肋骨所致。

很遺憾，如果導致肋骨外翻的是第 2, 3 條原因，那麼通過後天訓練可改善的幅度可能並不理想，由於沒有明確的分辨標準也暫時無法分辨肋骨外翻到底是由於哪種原因所致。

然而，又是什麼原因導致呼吸模式在潛移默化中出現了變化暫時無從得知，從目前的觀察來說練習過橫向呼吸的人有一部分會導致肋骨外翻。

同時，存在圓肩駝背，上斜方肌緊張，頸椎前傾，骨盆前傾，膝超伸等問題得人也並不都存在肋骨外翻。

呼吸如何影響肋骨？

在胸式呼吸中，吸氣時肋骨會主要上提 + 輔助外擴，在呼氣時肋骨會主要下降 + 輔助內收，如果你把手放在肋骨兩側，你能清楚地感受到肋骨的活動。

在腹式呼吸中，吸氣時腹部中下段會逐漸充分隆起，呼氣時中下段又會逐漸變得扁平，在沒有極限呼氣的情況下肋骨幾乎不會產生變化，如果你把手放在肋骨兩側，你能清楚地感受到肋骨是靜止的。

而存在肋骨外翻的人，基本100%是胸腹式混合呼吸（並非胸式也非腹式），即肋骨末端會因為吸氣大幅外擴同時腹部上段也會因為吸氣而隆起。

在這裡我並沒有把這種呼吸稱為橫向呼吸，因為在吸氣時我們可以感受到肋骨明顯外擴，但是呼氣時肋骨內收卻相對薄弱，這可能是一部分練習橫向呼吸也會出現這個現象的原因——他們的呼吸只是看上去像橫向呼吸。

如何改善？，

既然肋骨外翻是由呼吸模式所致，那麼改善的主要方案也是進行呼吸分離，讓受訓者充分感受到胸式呼吸和腹式呼吸，同時配合按壓肋間肌 + 極限呼氣，方案如下：

1.拉伸胸大肌和胸小肌後，站姿狀態下充分感受胸式呼吸及此時肋骨的活動變化（50次）；

2.拉伸腹直肌後，仰卧狀態下充分感受腹式呼吸及此時的肋骨活動變化（50次）；

3.放鬆肋間肌（此部分肌肉位於肋骨之間且感覺癢的人不適用此法）；

4.練習腹式呼吸中的呼氣部分，保證每次呼氣都是極限呼氣的程度，感受此時肋骨的活動變化（30次 / 組，3組）。

5.在生活中調整呼吸模式。

註：如何在保證肋骨正常的情況下練習橫向呼吸不在此次討論範圍內。

謝邀
增肌訓練中在腰腹核心訓練中增肌拉力繩/鋼線轉體這個項目高位低位和水平三種位置都要每個位置都要超過每側3組，重量選取15rm~20rm，如果沒有龍門架，用杠鈴轉體不能完美替代。
注意必須實在整體的肌肉訓練中添加這個項目。
單獨練這個項目，不夠系統效果也會減半。
整體訓練會預防其他體態問題同時效果更好。

肋骨外翻一般來說是肋間內肌和肋間外肌相對比較緊張和橫膈膜無力會比較多的。通過訓練可以有很大的改善。
訓練之前最主要的是先把緊張的肌肉鬆解開，把無力的肌肉激活起來。一般來說是先把橫膈膜放鬆激活後，再松解開肋間內肌和肋間外肌。再通過呼吸訓練去改善。我用這種方法多一點。效果還不錯。

松解橫膈膜時還好，肋間內肌和肋間外肌的松解就會非常酸爽了！！！

主要肋骨外翻是有角度評估的一般來說肋骨角大於90就算是肋骨外翻。

注意！！！腹肌的訓練慎重一定是呼吸訓練完了肋骨會自己打開和縮回後再進行核心的訓練，要不然很不好！！！！！

看完了點個讚唄

你試試orchard corset，雖然它是束腰，但是真壓肋骨，我現在就好了

補充：練了10天腹肌，有用，知乎還有一個建議肺活量的方法，也建議練一練

肋骨外翻首先去看醫生
如果只是輕微的肋骨外翻的話，本人有個大膽的想法，如果鍛煉胸肌的話，把胸肌練到和輕微肋骨外翻同一個高度的話，是不是就減輕了了很多
肋骨外翻的呼吸方法，感覺大大們教得我有點雲里霧裡。。找個時間再認真做做功課吧
不過先把腹肌還有臀部肌肉鍛煉下，看看情況怎麼樣，還是一個比較適宜的方法

（民科回答隨便看看就行）個人認為千萬不要趴著睡，我小時候就一直趴著睡到了小學五年級直到有胸，設想是因為你晚上趴著睡的話，只能用腹式呼吸法（你自己試試）胸腔呼吸不了，那麼胸腔的膈肌用得少，就鍛煉不了，而白天你又用胸腔呼吸，但是膈肌力量又不夠，導致呼吸時，你用力吸氣很累，但是呼氣很隨便，導致第7-10根肋骨下降不完全，就外翻了呵呵

其實我是瘦下來之後才發現自己有這個毛病的，之前胖的連肋骨在哪裡都摸不出來(′?ω?`)
瘦下來之後，我穿衣服總是不敢穿緊的，肋骨那裡太明顯突出。超級丑啊有沒有！
我一直在考慮怎麼辦，自己又比較懶，懶得去健身。我發現自己主要是一直以來呼吸習慣不對，用嘴呼吸。晚上睡覺的時候也會打呼，所以，我在淘寶上買了一個打呼貼。哈哈哈哈就是那種睡覺時在嘴上粘一個膠帶，把嘴封起來。簡單粗暴，但是超級有效啊，這個好像是日本的一個牌子。
後來，我爸給我在淘寶上買了一個束腰，waister。真的超級棒啊！我一直以為束腰很痛苦，就像中世紀歐洲女人那種。後來自己拿到的時候，才發現那個束腰是有彈性的，完全不會覺得痛，勒是有一點的。我有時候穿著出去聚餐，也可以控制自己的食量了。
現在我也還在堅持使用，晚上睡覺的時候也可以用，完全不影響睡眠，可能我睡的比較死吧╮(╯▽╰)╭
最開始用的時候 2017.7.5 腰圍75
現在68

很多人說是腹肌力量不強導致的肋骨外翻，怎麼不想想可能是肋骨外翻導致的腹肌難以訓練？

我比較認同先調整呼吸方式，按摩伸展等方式放鬆過分緊張的肌肉，調整到一定程度再來訓練腹肌的策略，否則的話事倍功半還可能不起效果。

孩子也能用這些方法鍛煉嘛？貌似不太會配合啊，頭疼

我在annzley 他們家客戶群倒是一直看到有在說肋骨外翻這個話題，不過堅持穿是有效果，就是需要時間。沒有這種情況，所以只能作為輔助參考。

肋骨外翻可以通過調整呼吸的方法得到有效改善，同時放鬆按摩橫隔肌，加強核心訓練

說實話親測多年趴睡最管用補鈣