我是一名跑者，如何轉戰鐵人三項？

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如今馬拉松在國內已經火起來了，龐大跑步愛好者，將是鐵人三項未來發展的基石。

鐵人三項運動之所以容易上癮，在於擁有單項運動所沒有的變化。對於跑步好手，如何轉型鐵三選手呢？

相比自行車和游泳，跑步在三項運動中對身體衝擊最大的一項，每一步腿部承受的衝擊力都是自身體重的兩三倍。對耐力運動選手來說，「受傷」風險很大，跑者轉鐵人三項在這方面就擁有非常大的優勢，因為骨骼和肌肉能承受更大強度的訓練和衝擊。

特別是在Ironman3.8公里游泳、180公里自行車、42公里跑步這樣超長距離的比賽中，簡直可以說跑為王。

但對跑者而言，要從陸地動物轉成水中動物，剛開始很不難適應，跑者的身體以及肌肉相對來說更硬，很容易下沉。在練習游泳的前兩年，培養水感、掌握游泳技巧比盲目上強度訓練更重要。

我從1500米34分游到30分，其實只用了一個月，但那一個月幾乎天天游，騎車和跑步暫時擱置。但在一個多月後的比賽上，自行車和跑步並沒有退步且站上了領獎台。

所以建議初入鐵三的跑者，可以在一個時期內主攻游泳。建議找個教練，根據自身情況制定訓練計劃，使用gopro等運動相機，拍攝自己的動作進行分析，也非常有效！

騎車需要足夠力量來克服上坡和風阻，而跑步的發力是大腿上抬，而自行車是下壓，運動模式衝突剛開始有些不習慣，但以上坡為主的越野跑和自行車運動模式較接近，對於沒時間或者受器材限制的跑者來說，不妨多加入上坡跑和一些力量訓練。

大家都不是專業運動員，游泳和自行車訓練勢必會犧牲跑步訓練時間，有朋友因為從跑步轉鐵三後，馬拉松成績從2小時55掉到了3小時10。

這其實就是一個選擇的問題，你是想更全面還是想更專一。個人認為，因為其他兩項運動補足了之前跑步很少練的肌肉群，游泳強化上肢、自行車和跑步鍛煉下肢，對人體的鍛煉更均衡，受傷的風險也更小。

三項輪著來也沒有單項訓練的枯燥，而且顯然鐵三比賽更好玩更逼格，祝你打鐵愉快~！

鐵三就像小馬過河，又像性生活---初次鐵三參賽手記
2015年10月1日 09:40

鐵三就像性生活，又像小馬過河，要自己試了才知道。

等你們三十歲之後，也會感受到生命流逝的恐懼，眼看著剩下日子，沒試過的事都想趕緊試試。於是去年報了北馬，最後幾十米的距離，眼看著終點關門。那是一種挫敗感、不甘心又混雜著強烈的信心混雜的刻骨銘心感覺。之後，繼續鍛煉以備捲土重來的同時，也開始關注相關文章和訊息。於是春節的時候，無意間看到了鐵人三項。眼睛不禁一亮！首先，游泳、自行車和跑步，咱都會啊！其次全馬惜敗那一點點，努力的再練捲土重來完賽，在我心裡已經不再是一個充滿挑戰的目標了。於是，把完成一場鐵三當成今年的目標。

引發我挑戰鬥志的和很多有興趣卻有所畏懼不敢踏進這個門檻的，大概是「鐵人」這個很有挑戰性質感的名字。其實鐵人三項最初是3.8公里游泳+180公里自行車+42.195公里馬拉松，英文叫IronMan，完成這種規格比賽的人，在圈裡被認為是真正的鐵人。而我們參與的是為了讓更多大眾參與而制訂的1.5公里游泳+40公里自行車+10公里跑步的奧運規格鐵人三項，英文為Triathlon，翻譯過來應為三項全能。不過我們玩奧運規格的，自稱鐵三人，也不算欺世盜名。

鐵三難不難？我能行么？像很多人一樣這些疑問我也曾很沒底，在網上到處看，到處問。不同的是，我馬上就報了一個比賽，然後買自行車、練游泳，到最後完賽。我的感覺是，鐵三就像性生活，又像小馬過河，要自己試了才知道。

尤其首場鐵三，更像是自己的初夜：最開始好奇又憧憬，既有搞砸的擔憂，又有完美髮揮成功的幻想。這時候，最重要的是行動。像勇敢跟異性邀約一樣，先勇敢的報上一場比賽。

首場鐵三，像初夜一樣：學習和準備是必不可少的。像預先學習性知識一樣，學習三項中的知識，儘可能多的去訓練，並把知識運用到訓練中。

首場鐵三，像初夜一樣：通過之前的學習對可能發生的問題做好了心理準備，從容上場，過後就會發現，不過如此。

閑話少說，書歸正文。先說鐵三之旅的學習部分。最開始當然是零散的了，找各種鐵三群，和論壇。像小馬過河最開始那樣上去沒頭沒腦的問一句鐵三難不難。得到的答案自然像小馬過河一樣，有說難的也有說不難的。這個階段，是毫無意義的。不過這個階段的收穫是通過亂打亂撞，終會找到有價值的專業自媒體。比如我就找到了@全球鐵人三項資訊和@極致玩家有很多一定篇幅的，比較系統的鐵人知識。在此要正式鳴謝一下。

鐵三跟性生活一樣，沒有理論是很危險的，但純理論是沒有任何卵用的。接下來就是實際的練。在之前各個群游擊的過程中，找到了北京鐵人三項協會金豐瑞達俱樂部，大家集體的各地參加比賽，除了比賽之外的時間每周都堅持訓練。可惜他們的官微@北京鐵人三項運動協會很早就停止更新了，一直用群來溝通。說起訓練，理論上如果自己內心足夠強大，自己練也是可以的。如果不是，跟這樣的組織和俱樂部一起練，更容易保證訓練強度和訓練時間也更容易長期堅持下來。比如第一次騎妙峰山的時候，如果不是看著大家都在堅持著往上騎，我恐怕一定會半途而廢了。更何況，跟著組織，在公開水域游泳的訓練里，安全係數是一個很大的保障。

練著練著，9月20號園博園的比賽日就越來越近了。當時我最擔心，最沒底的是游泳，很怕水太涼，很怕游泳階段被關門。賽前最後一次在泳池游一千五百米用了一小時零三分。而比賽的游泳階段成績是三十八分多，我覺得大概是因為泳池訓練，不蹬壁的轉身耗費很多時間，比賽時前面游者破開水波形成的吸力能提高速度，比賽比訓練更賣力都有關係。網上各種文章常提到的游泳階段碾壓，在分組依次下水的形式下也依然會發生。因為後發組的游得快的，會追上並超越。我在第二個轉彎浮標處就遭遇了。因為轉彎，大家變得集中、擁擠。幾次正要抬頭換氣，被後面自由泳的揮臂一巴掌按回水裡，再就是被踢頭、踹肚子也是不可避免的。最後眼看到了起水處，於是分別用自由泳和蝶泳的姿勢奮力衝刺。這是很多文章和分享者不建議的。因為大量的血液湧入上肢，上岸之後腿就會比較無力。我就是如此，幾乎都站不穩。而且，看到別人起水之後，馬上就往轉換區跑，也效仿，結果因為腿軟，東倒西歪差點又掉回水裡。

我覺得，我這種以完賽為目的的普通選手：馬拉松是從34公里才開始比賽；而鐵人三項完成游泳就完成了70%，如果自行車不發生爆胎和摔車意外就又完成了20%。所以，游完泳就鬆了一大口氣，在第一次換項的時候，吃東西、喝水、穿襪子……花了十多分鐘。
自行車賽段的話，一是因為平時都是練妙峰山出來的，比賽的千靈山賽段爬坡沒有什麼感覺；二是因為沒有三項連在一起練過，過多的考慮給後面留體能；三是以完賽為目的，安全第一。所以這個階段幾乎就是休息和看風景的節奏。